בורפי (בורפי, בורפי) - תרגיל קרוספיט אגדי

בורפי (aka burpee, burpee) הוא תרגיל קרוספיט אגדי שלא משאיר אף אחד אדיש. הוא נערץ או שנוא מכל הלב. איזה סוג של תרגיל זה ועם מה אוכלים אותו - נספר עוד.

היום נפרק את זה, נספר לכם על:

• הטכניקה הנכונה לביצוע burpee, אשר תועיל הן למתחילים והן למי שעשה זאת פעם;
• היתרונות של burpee לירידה במשקל וייבוש;
• משוב מצד ספורטאים על תרגיל זה ועוד ועוד.

הגדרה ותרגום

ראשית, נתחיל בהגדרה ובתרגום של מילה. Burpees (מאנגלית) - ממש "מכופף" או "שכיבות סמיכה". המילונים נותנים הסבר - מדובר בתרגיל גופני המורכב מסקוואט ודדליפט ומסתיים בעמידה.

מתברר איכשהו לא מעניין. באופן כללי, זו מילה בינלאומית, מובנת בכל שפות העולם. דרך אגב, בין burpees או burpees - השתמש burpee כראויתוך שמירה על ההגייה הטבעית של מילה זו מאנגלית.

Burpee הוא תרגיל קרוספיט המשלב מספר תנועות עוקבות כמו סקוואט, נוטה וקפיצה. המוזרות שלו נעוצה בעובדה שבמחזור אחד של יישומו, הספורטאי עובד על המספר המרבי של קבוצות שרירים בגוף, תוך שימוש כמעט בכל העיקריות. אך ללא ספק שרירי הרגליים מקבלים את עומס המפתח. Burpee הוא תרגיל רב מפרקי המעסיק את הברכיים, הכתפיים, המרפקים, פרקי הידיים והרגליים. והכל פעיל למדי.

© logo3in1 - stock.adobe.com

היתרונות והנזקים של בורפי

כמו כל תרגיל, גם לבורפים יתרונות וחסרונות אובייקטיביים משלהם. בואו נתעכב עליהם בקצרה.

תועלת

בקושי ניתן להעריך את היתרונות של תרגיל בורפי, מכיוון שלצד תרגילי כוח בסיסיים, זה הפך זה מכבר למיינסטרים כמעט של כל תוכנית קרוספיט. אז, לפי הסדר - מה השימוש בבורפי?

• כמעט כל שריר בגופך עובד במהלך אימון בורפי. כלומר, שרירי הברך, החלקה, השוקיים, החזה, הכתפיים, התלת ראשי. קשה לדמיין תרגיל נוסף שיכול להתפאר בתוצאה כזו.
• Burpee מחזק באופן מושלם את שרירי הליבה.
• קלוריות נשרפות בצורה מושלמת. נדבר על כך בפירוט מעט יותר בהמשך.
• התהליכים המטבוליים של הגוף מואצים לאורך זמן.
• מהירות, תיאום וגמישות מפותחים.
• מערכות הלב וכלי הדם והנשימה בגוף מאומנות באופן מושלם.
• אינו מצריך ציוד ספורט או שליטה בטכניקה מהמאמן. התרגיל פשוט ככל האפשר ובכלל כולם מצליחים.
• הפשטות והפונקציונליות הופכות את הבורפים לתרגיל אידיאלי עבור ספורטאים שאפתנים.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

לפגוע

כמובן שגם לבורפי יש צדדים שליליים - הם מעטים, אך בכל זאת. אז, הנזק מ- burpee:

• מתח רציני כמעט בכל מפרקי הגוף. בעיקר ברכיים. אבל גם, אם אתה "נופל" באופן לא מודע על הידיים במצב נוטה, אז ישנה סבירות לפצוע את מפרקי כף היד שלך. באופן אידיאלי, התרגיל מתבצע בצורה הטובה ביותר על משטח גומי.
• אנשים רבים חווים מצב רוח רע לאחר שנודע להם כי בורפי נכלל ב- WOD.

ובכן, אולי זה הכל. כפי שאתה יכול לראות, בורפי אינו מזיק יותר מפחמימות מהירות בלילה.

איך מכינים בורפי נכון?

ובכן, הנה הגענו לדבר החשוב ביותר. איך לעשות פעילות גופנית בצורה נכונה? בואו נבין את הטכניקה של ביצוע אותה בשלבים, לאחר שלמדנו שאף מתחיל יכול להתמודד עם התרגיל.

יש לומר כי ישנם זנים רבים של בורפי. בחלק זה ננתח את הגרסה הקלאסית. לאחר שתלמד כיצד לעשות זאת, כנראה שלא יהיו לך בעיות עם השאר.

בואו נעבור דרך הטכניקה של ביצוע בורפי צעד אחר צעד.

שלב 1

עמדת ההתחלה עומדת. ואז אנחנו מתיישבים על הקלפים, מניחים את הידיים לפנינו על הרצפה - הידיים ברוחב הכתפיים (בקפדנות!).

שלב 2

לאחר מכן, אנו משליכים את רגלינו לאחור ותופסים את עמדת הדגש המונח על הידיים.

שלב 3

אנו עושים שכיבות סמיכה כך שהחזה והירכיים נוגעים ברצפה.

שלב 4

אנו חוזרים במהירות לעמדת התמיכה בעמידה על הידיים.

שלב 5

וגם לעבור במהירות למצב מספר 5. בקפיצה קטנה אחת של הרגליים אנו חוזרים למצב ההתחלה. למעשה, 4-5 צעדים הם תנועה אחת.

שלב 6

והמגע האחרון הוא קפיצה אנכית ומחיאה תקורה. (זהירות: הקפד לנקוט במצב זקוף לחלוטין ועשה את הכף ישר מעל ראשך) בשום מקרה אתה לא צריך להתכופף - הגב שלך צריך להיות ישר.

כמה קלוריות שורפים בורפי?

אנשים רבים המחפשים כל מיני דרכים ויעילות ביותר לרדת במשקל מתעניינים בשאלה, כמה קלוריות שורפים בורפי (בורפי)? אחרי הכל, התהילה של התרגיל האוניברסלי הזה הולכת לפניו, ומייחסת לו הרבה תכונות מופלאות. בואו ננתח מהי צריכת הקלוריות של בורפים בהשוואה לסוגים אחרים של פעילויות, בהתבסס על קטגוריות משקל שונות.

החישוב נלקח מצריכת הקלוריות הבאה לבורפי = 2.8 בקצב של 7 תרגילים לדקה. כלומר, אם אתה עוקב בקצב זה, אז קצב שריפת הקלוריות הממוצע במהלך בורפי יהיה 1200 קק"ל לשעה (במשקל 90 ק"ג).

נשימה במהלך פעילות גופנית

עבור ספורטאים רבים, הקושי העיקרי הוא נשימה במהלך בורפי. זה לא סוד שהדבר הכי קשה לעשות בהתחלה הוא לעשות את התרגיל הזה בדיוק בגלל העובדה שהנשימה תועה. איך להיות במצב הזה? איך לנשום נכון עם בורפי על מנת לבצע אותו בצורה היעילה ביותר האפשרית לגוף?

ספורטאים מנוסים ממליצים על דפוס הנשימה הבא:

1. נפל (שוכב על הידיים) - שאף / נשף -> עשה שכיבות סמיכה
2. אנו מביאים את רגלינו לידיים -> שואפים / נושפים -> קופצים
3. אנחנו נוחתים, עומדים על הרגליים -> שואפים / נושפים

וכן הלאה. המחזור ממשיך. כלומר, ישנם 3 שלבי נשימה לבורפי אחד.

כמה בורפי אתה צריך לעשות?

כמה פעמים אתה צריך לעשות burpees תלוי במשימה שאתה מגדיר לעצמך. אם זה חלק מהמתחם, אז כמות אחת, אם תחליט להקדיש אימונים רק לתרגיל זה, ואז אחר. בממוצע, עבור גישה אחת למתחילים יהיה טוב לעשות 40-50 פעמים, לספורטאי מנוסה כבר 90-100 פעמים.

הקצב הרגיל של בורפי לאימון הוא לפחות 7 פעמים בדקה.

רשומות

כרגע, המעניינים ביותר הם שיאי העולם הבאים בבורפים:

1. הראשון שבהם שייך לי ריאן האנגלי - הוא קבע שיא עולמי 10,100 פעמים תוך 24 שעות ב -10 בינואר 2015 בדובאי. באותה תחרות נקבע שיא בקרב נשים באותה תחום - 12,003 פעמים הוגשו לאווה קלארק מאוסטרליה. אבל לבורפים האלה לא קפץ ומחא כפיים מעל ראשם.
2. באשר לבורפי בצורה הקלאסית (עם קפיצה ומחיאת כף בראש), השיא שייך לאנדריי שבצ'נקו הרוסי - הוא עשה 4,761 חזרות ב- 21 ביוני 2017 בפנזה.

זהו זה. אנו מקווים שנהניתם מהביקורת על התרגיל הנהדר הזה. שתף את זה עם החברים שלך! 😉

צפו בסרטון: ולוג 018 משדרגים מועדון קרוספיט ובונים מועדון אימוני נינגה (מאי 2025).