האם אתה רוצה לדעת מהי הליכה נורדית, איך ללכת נכון עם מוטות ואילו טעויות מתחילים עושים לרוב?
על מנת שהתרגיל ייתן את האפקט המקסימלי, חשוב ללכת, לעקוב אחר תנועותיך - למקם את הידיים בצורה נכונה ולהניע את הרגליים בקצב. יש חשיבות רבה לחימום המתבצע כהלכה, מכיוון שהוא מחמם את השרירים ומכין אותם לפעילות גופנית.
במאמר זה נסקור את היסודות של הליכה נורדית במוט, טכניקות למתחילים והטעויות הנפוצות ביותר שלהם.
להתחמם לפני ההליכה.
ההליכה הנורדית במוט משפיעה כמעט על כל קבוצות השרירים, ולכן החימום אמור לכסות גם את כל הגוף.
אגב, אם אתה נותן את טכניקת ההליכה הסקנדינבית המלאה למתחילים שלב אחר שלב, אתה צריך להתחיל בחימום, כי זה בהכרח מתקיים בהשתתפות מקלות.
תרגילי חימום מבוצעים כמו בשיעור חינוך גופני בבית הספר - מלמעלה למטה.
- שלח את הידיים כשהמקל קדימה לפניך. התחל לעשות סיבובים מעגליים והטות ראש;
- הרם את זרועותיך עם ציוד מעל לראשך ובצע כפיפות קדימה, אחורה, ימינה, שמאלה;
- שים רגל אחת קדימה והחזק את הציוד מעל לראשך. התכופף קדימה, הידיים לאחור ואז, להיפך, התכופף לאחור, הידיים קדימה;
- קח מקל בכל יד והנח אותם אופקית לרצפה. התחל לכופף עם הגב ישר. עומק הכריעה האידיאלי הוא מיקום בו הירכיים מקבילות לרצפה.
- הנח את המקל השמאלי על הרצפה ונשען עליו. כופף את רגלך הימנית בברך ותפס את קרסולך ביד ימין, ואז נסה למשוך אותה כמה שיותר קרוב לישבן. הקפיאו במצב זה למשך 20-30 שניות ואז החליפו את הרגל. שמור על הגב שלך ישר;
הסט לעיל הוא בסיסי, אתה יכול להשלים אותו בקלות עם תרגילים משלך. זכרו - הכלל העיקרי בהליכה סקנדינבית למתחילים הוא שכל התרגילים מבוצעים למאמץ קל. אל תתאמץ או מאמץ יתר על המידה, במיוחד אם בריאותך מהווה דאגה. הנה סרטון לדוגמא נוספת לחימום.
ללמוד ללכת נכון: ניואנסים חשובים
עכשיו, בואו נסתכל כיצד לתרגל כראוי הליכה במוט נורדי - מה עליכם לדעת לפני תחילת המירוץ, אילו יתרונות יש לו:
- עליך להקפיד על קצב הנשימה הנכון. נסו ללכת, שאפו חמצן דרך האף ונשפו דרך הפה. הקצב האופטימלי הוא שתשאף לכל צעד שני, ונשוף בהתאמה לכל רביעית.
- אל תסיימו את האימון בפתאומיות - עשו תרגילי נשימה, מספר תרגילי מתיחה, הרגיעו את פעימות הלב ואפשרו לגופכם להתקרר בצורה חלקה.
- בחרו בגדי ספורט נוחים ונוחים לנוע. בבחירת מקלות, הונחה על ידי הגובה - אם תשים את הזוג הנכון על בהונות גדולות, הידיים שלך יהיו כפופות במרפקים בדיוק 90 °;
- תוכנית האימון האופטימלית למתחילים היא ללכת 3 פעמים בשבוע במשך 50 דקות. בהמשך ניתן להגדיל את משך הזמן ל -1.5 שעות וכדי להגביר את העומס, ספורטאים חרוצים במיוחד מתקינים משקולות מיוחדות על הציוד.
טכניקת הליכה סקנדינבית - איך ללכת נכון
נעבור לטכניקה נכונה של הליכה נורדית עם מקלות: ההוראות יאפשרו אפילו לספורטאים מתחילים לכבוש בהצלחה את מסלולי הריצה.
אגב, האם ידעת שלטיול סקנדינבי יש שמות אחרים - פינית, קנדית, שוודית, נורדית ונורדית. קל לנחש מהיכן הגיעו כל השמות הללו - לראשונה הופיע הספורט במדינות סקנדינביה, שם החליטו גולשים בקיץ להמשיך להתאמן במקלות, אך ללא מגלשים. ועכשיו, 75 שנה אחר כך, חצי מהעולם התאמן בהצלחה בהליכה פינית.
אז, הליכה פינית: איך ללכת נכון עם מוטות - למדו את האלגוריתם שלב אחר שלב:
- ראשית, זו טעות לחשוב שטכניקת ההליכה הנורדית למתחילים דומה לטכניקת ההליכה הספורטיבית, אך עם מקלות. אלה שני סוגים שונים של תנועה.
- למעשה, הליכה נורדית דומה יותר להליכה רגילה, אך יותר קצבית, מדויקת ומסונכרנת;
- איך ללכת מסונכרן? הצעד הראשון הוא זרוע שמאל ורגל ימין קדימה, הזוג השני אחורה, הצעד השני הוא זרוע ימין ורגל שמאל קדימה וכו '.
- מקלות עוזרים לווסת את אורך הצעד והקצב;
- כף הרגל מונחת על העקב, ואז משקל הגוף מועבר לבוהן;
- זז בצורה חלקה, ללא מטומטמים ומטלטלים;
- ההוראה עם כללי ההליכה הסקנדינבית למתחילים ממליצה להתחיל את התנועה כך:
- במהלך הצעד הראשון, זרוע אחת, כפופה במרפק, נמשכת קדימה ואילו המקל יוצר זווית חדה עם היד;
- הזרוע השנייה, גם היא כפופה במרפק, נמשכת לאחור, הציוד מוחזק גם בזווית;
- הזז את הידיים והרגליים בקצב וסינכרוני, זז במרץ, נסה לשמור על טווח תנועה זהה.
אם תקטין את טווח הזרועות, המדרגה תהיה רדודה יותר, ולהיפך. כך, גם פעילות גופנית מופחתת.
אם אתה מבין היטב כיצד להחזיק את עמודי ההליכה הנורדיים כהלכה, תלך ביעילות רבה ככל האפשר. גופך יבין באופן אינטואיטיבי את משרעת ואופי התנועה.
טכניקת התנועה של ההליכה הנורבגית עם מקלות מאפשרת צעדים מתחלפים - מאיט למהיר. ניתן גם לשנות את רוחב הצעד, להשלים את האימון בריצה (ללא ציוד), סט תרגילי כוח.
איך לא ללכת: טעויות בסיסיות של מתחילים
עכשיו אתה יודע להשתמש נכון במוטות סקנדינבים בעת הליכה, אך זה לא יחסוך ממך את הטעויות הנפוצות ביותר, לכן עדיף להכיר אותם:
- הספורטאי לא מיישר את זרועותיו, שומר אותן כל הזמן כפופות במרפקים. יחד עם זאת, חגורת הכתפיים אינה עובדת כלל, וזה לא בסדר;
- הזרוע לא מתפתלת לגמרי לאחור - הטיסה נעצרת ברמת הירך. ללכת נכון, להביא את הידיים לאותו מרחק קדימה ואחורה;
- טכניקת ההליכה הנורדית מחייבת להחזיק את המקל בין האגודל לאצבע, ולא באגרוף, כפי שעושים רוב המתחילים;
- המקלות נעים כאילו "על מסילה", הם אינם מובאים יחד או נפרשים;
- חשוב לא לחקות דחייה מהאדמה, אלא, להדוף באמצעות מאמץ. אחרת, לא יהיה שום טעם מהציוד;
- המברשת אינה כפופה - עליה להיות קבועה בצורה ברורה ויציבה.
מדוע אתה צריך לעקוב אחר תנועותיך וללכת נכון?
אם אתה יודע איך ללכת כמו שצריך ללכת על מוט קנדי, פעילות גופנית באמת תעזור לך להשיג את האפקט שאתה מצפה לו;
ההשפעה הטיפולית של האימון מתרחשת רק אם מקיימים את הטכניקה הנכונה;
אם אתה הולך לא נכון אתה יכול לפגוע בגוף, במיוחד אם אימונים הם חלק ממהלך התאוששות לאחר מחלה או פציעה.
אם אינך בטוח אם הבנת כיצד לבצע כראוי תרגילים עם עמודי הליכה נורדית, צפה בחומרי הווידיאו. שכר מאמן מנוסה לפגישה הראשונה שלך כדי לוודא שיש לך מושג טוב על טכניקות התנועה. בעתיד תוכלו ללכת בעצמכם! אני מאחל לך הצלחה ובריאות בספורט!
