בטן רכה רפויה לא רק גורמת לחוסר שביעות רצון מהדמות שלך, היא יכולה לגרום גם למחלות כרוניות, בעיות גב ויציבה. אך אין צורך למהר לבצע חמישים חזרות על "הרמת פלג גוף עליון ממצב שכיבה", כדאי לבחור בקפידה מערך תרגילים לעיתונות, תוך התחשבות בגורמים רבים.
הצעדים הראשונים
הבחירה בראש ובראשונה היא ההחלטה להיות בעל גוף בכושר בריא. השלב הבא הוא להעריך את עצמכם ואת יכולותיכם: גיל, קטגוריית משקל, ניסיון אימונים, מקום ושעת אימון, ציוד ספורט.
בבחירת שיעורים בחדר הכושר, כדאי לברר אילו סימולטורים וציוד זמינים, האם יש מאמן במשרה מלאה. על סמך מידע זה, תכנן את שגרת האימון שלך. אימונים ביתיים יכולים להיות יעילים באותה מידה אם אתה עוקב אחר תוכנית האימון שלך ופעל לפי הטכניקה שלך.
ציוד ספורט מיוחד ישפר את האפקט של אימונים ביתיים. רולר התעמלות, פיטבול ומשקולות (משקולות ומשקולות) מתאימים היטב לעיבוד שרירי העיתונות: הם יעזרו לגוון ולסבך את האימונים.
ברור שמתחילים וקשישים כאחד צריכים להתחיל בתרגילים קטנים אך קבועים. עולים חדשים בשורות הספורטאים לעיתים קרובות ממעיטים בחשיבותם של חימום ולא דואגים יותר מדי לטכניקת ביצוע - טעויות אלה הופכות את האימון לחסר תועלת. קשישים בדרך כלל מעריכים יתר על המידה את כוחם, בוחרים קבוצות מורכבות של תרגילי בטן ומתאמנים באופן בלתי סביר, מה שמוביל לעיתים קרובות לפציעות.
כיצד משקל עודף משפיע על בחירת מתחם אימונים
אנשים הסובלים מעודף משקל צריכים להבין כי לא ניתן לקבוע מכבש שאוב מאחורי שכבת משקעי שומן, ומתחמי האימון הראשונים צריכים להיות מכוונים לנורמליזציה של משקל הגוף. ולא רק פעילות גופנית - ירידה במשקל היא בלתי אפשרית מבלי לעבור להרגלי אכילה בריאים.
נקודה חשובה היא שתרגילי בטן רגילים מערבים רק את שרירי הבטן ולכן אינם צורכים מספיק קלוריות כדי לרדת במשקל. ישנן מספר דרכים להגדיל את הוצאות האנרגיה שלך במהלך האימון:
- הקדישו זמן מה מתחמי התעמלות לעיתונות והקדישו אימונים לאימון אירובי (נקרא גם אימון אירובי). אלו אימונים הכוללים מספר קבוצות שרירים בו זמנית בקצב לב מוגבר, הם צורכים כמות מוגברת של קלוריות ומשמשים בדרך כלל לירידה במשקל. רק לאחר שנורמליזציה של המשקל התחל תרגילים לשרירי הבטן, ובחר במתחמי אימון למתחילים. שיטה זו תארך זמן רב, אך לאנשים עם אבחנה של השמנת יתר עדיף להשתמש בגישה זו.
- אפשרות נוספת כוללת הרזיה מקבילה ופיתוח שרירי הבטן, קומפלקס כזה מתאים לאנשים עם משקל עודף קל; ירידה במשקל מתרחשת גם בגלל עומסי לב. לשם כך תוכלו למצוא תרגילי בוקר וחימום באמצעות מתחמי התעמלות אירובית בבלוגים של מאמני כושר, או לערוך בנפרד שני סוגים של אימונים - אירובי ובטן.
- כדי להשתמש במתחם אימונים להפחתת הבטן, הוא כולל, בין היתר, תרגילים עם הוצאה אנרגטית מוגברת המשתמשים בשרירי הבטן. יש לזכור כי דפוס תרגילים זה פחות יעיל לעיתונות מאשר מתחמי אימונים קלאסיים. אפשרות זו מתאימה לאנשים עם משקל תקין ושומן נמוך בבטן.
סט תרגילים לעיתונות להפחתת הבטן
אל תשכח להתחמם ולמתוח לפני האימון, תכנן 3-4 אימונים בשבוע.
- סקוואט. תנוחת מוצא: הרגליים רחבות מעט מכתפיים זו מזו, כפות הידיים קפוצות לפניך (בגרסה מסובכת, אתה יכול למתוח את הידיים קדימה ולהחזיק משקולות קטנות בכפות הידיים). בזמן הנשיפה עליכם לשבת למצב הירכיים במקביל לרצפה, לפזר את הברכיים מעט לצד ולהקפיא לכמה שניות. בזמן שאתה שואף, קום. חשוב לשמור על שרירי הבטן במתח בזמן כריעה. אתה צריך להתחיל עם 2-3 סטים של 10-15 פעמים, בהדרגה להביא עד 30 חזרות.
- דדליפט. נדרש להתכופף ממצב עמידה, לאחוז באחיזת משקולות (ניתן להשתמש במשקולות או במשקולות), להתיישר, להרים באופן שווה ואנכי את ציוד הספורט, ואז להחזיר את המוט למקומו. עם זאת, לראשונה, תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר בהדרכתו של מאמן, או להכיר היטב את הטכניקה. במצב ההתחלה, הרגליים צריכות להיות מעט בנפרד ומעט כפופות; אסור לך להרים או להוריד את הראש. עדיף להתחיל עם משקל קטן, ולהגדיל בהדרגה את העומס. בצע שלוש קבוצות של 8-10 פעמים, כאשר המשקל עולה, הפחית את מספר החזרות ל 2-3. יש לזכור כי גברים משתמשים בתרגיל זה כדי להגדיל את מסת השריר, בניגוד לנשים המגיבות לעומס זה על ידי ירידה במשקל (אם אינן עושות מספר מוגזם של חזרות).
- קֶרֶשׁ. עמדת מוצא: תמיכה בשכיבה על המרפקים. נדרש למתוח את שרירי הבטן, ליישר את הרגליים והגב ולהקפיא במצב זה למשך 1-2 דקות. חזור על הפעולה 4-5 פעמים. תרגיל זה עובד על מכלול שרירים והוא מכוון להגברת הסיבולת.
- לִשְׁאוֹב. תרגיל זה יעזור להדק את שרירי הבטן ולהפחית את המותניים בכמה סנטימטרים. הזמן המומלץ לעשות זאת הוא בבוקר על קיבה ריקה מיד לאחר ההשכמה. נדרש לנשום עמוק ואז, תוך כדי נשיפה, לצייר את דופן הכניסה הקדמית של הבטן, צריכה להיות תחושה כי שריר הבטן של פי הטבעת נלחץ אל עמוד השדרה, ולא נותר אוויר בריאות. הקפיאו למשך 15-45 שניות ונשפו לאט. חזור על הפעולה 5-10 פעמים.
סט תרגילים לעיתונות והישבן
מתחם זה מתאים לילדות ולמתחילות, הוא כולל תרגילים הכוללים את שרירי הזרע והשרירים הבטן. תכננו 3-4 אימונים בשבוע.
- סקוואט על רגל אחת. תנוחת מוצא: עמידה על רגל אחת. עדיף לשים את הידיים מאחורי הראש, אתה צריך להתכופף ללא חיפזון ותנועות פתאומיות. בצע בשלוש סטים של 15-25 חזרות.
- גשר גלוט. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, הידיים על הרצפה מכוונות לצדדים, רגליים כפופות בברכיים. נדרש לקרוע את הישבן מהרצפה ולמתוח רגל אחת למעלה, להקפיא לכמה שניות, לחזור למצב ההתחלה ולחזור עם הרגל השנייה. בצע את התרגיל בשתי קבוצות של 20-25 חזרות.
- דוושות. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, יש להסיר ידיים מאחורי הראש, הרגליים מורמות מעל הרצפה. נדרש לבצע תנועות מעגליות עם הרגליים, כאילו לדווש על אופניים. בצע את התרגיל במהירות בשלוש סטים של 30 שניות.
- כפיפות בטן הפוכה עם עליית הישבן. תנוחת מוצא: שכיבה על הרצפה, רגליים מורמות מעל הרצפה בזווית של 30 מעלות. אתה צריך להרים את הרגליים ולמשוך את עצמך למעלה, להרים את האגן מהרצפה, להקפיא כמה שניות ולחזור למצב ההתחלה, כפות הרגליים לא צריכות לגעת ברצפה, אתה לא צריך להניף את הרגליים יותר מדי. ניתן להאריך את הידיים לאורך הגוף או להחזיק אותן על ספסל או כיסא. בצע בשתי קבוצות של 15-20 חזרות.
- הולכים על הישבן.
סט תרגילים עם קומקום פעמון לשרירי הבטן
תוצאות טובות ניתנות על ידי מתחמי אימון עם חומרי שקלול. בנות לא צריכות לחשוש מתרגילים עם משקל נוסף - הגוף הנשי אינו שואל לעלות במסת שריר ועושה זאת רק באימונים "רב-חזרתיים". ניתן להשתמש בקטלבלס כמעט בכל תרגיל לעיתונות, אך בתערוכות מורכבות זו נבחרים שיאבדו מיעילותם ללא משקולות. עדיף להחליף אימונים כאלה עם מתחמים אחרים, תוך תכנון יום או יומיים בשבוע למשקולות.
- צד מתכופף עם קומקום. תנוחת מוצא: עמידה, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, יד שמאל מאחורי הראש, ימין - אוחזת בקומקום. נדרש להתכופף ימינה ולהתיישר. לאחר 20-25 חזרות, החלף ידיים וחזור על אותו מספר פעמים. בצע את התרגיל בשתי גישות.
- מעליות אלכסוניות עם קומקום. תנוחת מוצא: עמידה, ברכיים כפופות בחצי סקוואט, שתי הידיים אוחזות בקומקום. נדרש לקחת את הידיים שלך עם קומקום פונה שמאלה, ואז, כשיישר את הרגליים, מרים את הידיים בעזרת קומקום פעמון ימינה למעלה. מבלי לחזור לעמדת ההתחלה, המשך בביצוע שמאלה ולמטה. חזור על הפעולה 15 פעמים, ואז שנה את כיוון התנועה של הניפוח - מימין למטה ושמאל למעלה. בצע בשתי גישות.
- כפיפות קומקום. תנוחת מוצא: שכיבה על הרצפה, זרועות מושטות לפניך ואוחזות בקומקום, הרגליים כפופות בברכיים. נדרש לבצע פיתול - למשוך את חגורת הכתפיים לאגן, ולוודא שהגב התחתון לא יורד מהרצפה. הזרועות נותרות מושטות לפניך במהלך ההוצאה להורג. חזור על הפעולה 15-20 פעמים בשתי סטים.
- מרים את הרגליים. תנוחת מוצא: שכיבה על הרצפה, זרועות מושטות לפניך ואוחזות בקומקום, הרגליים מושטות ומורמות מעל הרצפה. נדרש להרים את הרגליים לסירוגין משמאל לקומקום ובצד ימין לקומקום, לחזור למצב ההתחלה ולוודא שהרגליים לא נוגעות ברצפה. בצע שתי גישות 15-20 פעמים.
