תרגילים לעיתונות התחתונה מאפשרים לך לקבל דמות יפה ומפותחת, אך אילו מהתרגילים לשאיבת העיתונות התחתונה הם היעילים ביותר? בואו נבין את זה היום!
בספרי עיון אנטומיים אינך יכול למצוא שריר כזה כמו "העיתונות התחתונה", שם זה עלה מניסיון האימונים של ספורטאים וספורטאים: בפועל התברר כי שריר הטבעת הבטן לאורכו מגיב בצורה לא שווה לעומסים. החלק העליון נשאב מהר יותר וקל יותר, ונדרשו תרגילים נוספים על העיתונות התחתונה להתפתחות פרופורציונאלית של הדמות.
מדוע אתה זקוק לשרירי בטן חזקים?
אנשים תמיד נמשכו מהיופי ההרמוני של גוף בריא חזק. ספורטאים מתחילים וספורטאים, כאשר הם מתכננים אימונים, לרוב רוצים לקבל שתי שורות קוביות. עם זאת, אל תשכח כי לבטן יש לא רק פונקציות אסתטיות, אלא גם פיזיולוגיות.
שרירי הבטן הם חלק ממערכת מורכבת - קליפת המוח. עם כל תנועה, כל עומס של הגוף, שרירי הצפק הם הראשונים שמעורבים בעבודה - הם מתקנים ומגנים על עמוד השדרה, הטיות וסיבובי הגוף אפשריות הודות לשרירים אלה.
ככלל, שריר פי הטבעת התחתון הוא החלק המוחלש ביותר בבטן, בעוד שקשה יותר להתאמן עליו מאחרים.
בעיה זו חריפה במיוחד אצל נשים לאחר לידה ובגברים עם עודף משקל.
כיצד לשאוב במהירות את המכבש התחתון?
אין סיכוי. ייקח לפחות חודש עד להופעת התוצאות הראשונות, ורק אם שיעור רקמת השומן בגוף אינו עולה על 15%. שום תרגיל "מופלא" לא יגרום לשרירי הבטן להישאב ולהובלט בתוך שבוע. אימונים אינטנסיביים מדי גם לא יאיצו את התהליך, ופציעות וכאבי שרירים עזים ימנעו מכם להתאמן בצורה יעילה.
עם זאת, ישנם מספר כללים שבעקבותיהם תוכלו להשיג את ההשפעה הגדולה ביותר מהאימונים:
- בתהליך ביצוע התרגיל, העיתונות צריכה להיות מתוחה, אם היא לא עובדת, כל העומסים מאבדים את משמעותם.
- יש להקפיד על טכניקת ביצוע התרגיל. כדאי לשים לב לאופן בו נמצאים הרגליים והכתפיים, האם יש ללחוץ על הגב התחתון לרצפה או ליישר אותם, אילו שרירים צריכים לעבוד ואיך. בגלל ביצועים לא נכונים, לא ניתן להשתמש בשרירי הבטן או לעבוד בהם לא במלוא העוצמה.
- נשיפה במהלך התרגיל צריכה להיות במקביל למאמץ הפיזי הגדול ביותר, הדבר יביא למקסימום השימוש בשרירי הבטן.
- אסור להזניח חימום ומתיחות, הם יכינו את השרירים לעומס וימנעו פציעה.
תכונות של אימונים גברים ונשים
אצל נשים, שריר הבטן של פי הטבעת הוא בעל נפח קטן יותר וקשה יותר להתאמן עליו. באותם מאמצים גברים משיגים תוצאות הרבה יותר מהר, במיוחד בעיתונות הנמוכה יותר.
עם זאת, הגוף הגברי נוטה לאגור עודף שומן במידה רבה יותר בבטן התחתונה, בעוד שנשים "אוגרות" את עיקר השומן בישבן ובירכיים. לכן, מחצית חזקה של האנושות נאלצת לרדת במשקל לעתים קרובות יותר ובאופן פעיל יותר על מנת להבחין בעיתונות.
נקודה חשובה נוספת היא המחזור החודשי הנשי. תרגילים על העיתונות התחתונה בזמן הווסת אינם מסומנים בתור לבנות, גם אם המצב הבריאותי הכללי מאפשר אימונים.
איך לרדת במשקל על ידי הנפת המכבש התחתון?
חשוב להבין כי באמצעות תרגילים לשאיבת המכבש התחתון, לא ניתן יהיה להיפטר ממאגרי השומן בבטן. משקל עודף עוזב באופן שווה מכל הגוף, וזאת מושגת על ידי שינוי הרגלי התזונה.
תזונה בריאה היא אחד המרכיבים של שרירי הבטן הטובים, אחרת השכבות השומניות בבטן יסתירו את כל תוצאות האימון.
עומסי לב יכולים לעזור להרזיה - אימונים עם דופק מוגבר, המשתפים כמה קבוצות שרירים בעבודה בבת אחת. היום בבלוגי הווידיאו של מאמני הכושר תוכלו למצוא חימום בשילוב אימוני לב.
תרגילים לשרירי העיתונות התחתונה
הלחיצה התחתונה מאפשרת להרים את טבעת האגן, בעוד הבטן הטבעתית העליונה נועלת את צלעות הצלעות, כל תרגילי הלחץ התחתונים היעילים מבוססים על עיקרון זה: הרמת רגליים תלויות או נוטות, סירת V וכפיפות הפוכה.
- כפיפות בטן הפוכה. תנוחת מוצא: בשכיבה על הגב, ניתן להרחיב את הידיים לאורך הגוף או מאחורי הראש. הרגליים, כפופות בברכיים, נפרדות מעט. נדרש למשוך את הברכיים לראש, בעוד האגן צריך לרדת מהרצפה. בזמן הנשיפה, הורד את הרגליים לרצפה.
- מרים את הרגליים. תנוחת מוצא למתחילים: נמתחת על הגב לרצפה, כפות הידיים מתחת לישבן. נדרש לאט לאט להרים רגליים ישרות ולהוריד אותן לאט באותה מידה. תרגיל זה יכול להיות מסובך על ידי סחיטת כדור פיטבול בין כפות הרגליים או ביצוע אימונים, עלייה על השכמות (במקרה זה, הידיים צריכות להיות מאחורי הראש, הכתפיים לא צריכות ליפול על הרצפה עם הרגליים).
- רגל תלויה מרימה. תנוחת מוצא: כפות הידיים נוחות לאחיזה ליד הבר, הגוף תלוי בחופשיות. נדרש להרים ולהוריד את הרגליים לקורה, האופציה הקלה יותר מאפשרת הרמה של הרגליים במקביל לרצפה.
- סירה "V". תנוחת מוצא: ישיבה על הישבן, הגוף מעט נינוח, כפות הידיים על גב הראש. נדרש להרים את הרגליים ולתקן את הגוף במצב האות "V" (זמן בין 30 שניות ל -2 דקות) ואז להוריד את הרגליים לרצפה. התגלמות זו נותנת עומס סטטי על שריר הבטן התחתונה של פי הטבעת.
- יש גם גרסה דינמית של התרגיל הזה, מה שמכונה "ספר העיתונות". תנוחת מוצא: נמתחת על הגב לרצפה, זרועות מורמות מעל לראשך. נדרש למתוח את הידיים קדימה, במקביל להרים את הרגליים ואת פלג הגוף העליון, ויוצרים זווית ישרה בין הירכיים לגוף.
מאמנת הכושר אלנה סילקה ממליצה על כמה תרגילי שרירי בטן תחתונים שאינם ידועים כמו הרמת רגליים תלויות או כפיפות בטן הפוכה, אך יעילים לא פחות:
- טַחֲנַת רוּחַ. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, זרועות מורחבות לאורך הגוף, ברכיים כפופות. נדרש למשוך את הברכיים לחזה, ואז להוריד את הברכיים ימינה, ולנסות לגעת איתן ברצפה. משוך את הברכיים בחזרה לחזה והורד אותן שמאלה. במהלך התרגיל כפות הרגליים אינן נוגעות ברצפה.
- מטפס סלעים עם תלתל רגליים. תנוחת מוצא: תמיכה בשכיבה על כפות הידיים. נדרש למשוך לסירוגין את הברכיים למרפק הנגדי.
- מרימים את הרגל לאחור במצב קרש. נדרש להרים לסירוגין את הרגליים באלכסון (רגל ימין למעלה, רגל שמאל לשמאל למעלה).
איך וכמה להכשיר את העיתונות התחתונה?
אין לארגן אימון נפרד של העיתונות התחתונה, ככלל, החלק התחתון של שריר פי הטבעת מתבצע בשילוב עם שאר שרירי הצפק. לספורטאים מתחילים מומלץ לעבוד על כל קבוצות השרירים הגדולות באימון אחד. ורק בעל ניסיון באימון, אתה יכול לעשות פיצול - להתמחות באימונים לפי סוגי תנועה או קבוצות שרירים.
יש לקבוע את מספר החזרות והגישות של כל תרגיל בנפרד.
המלצות כלליות - בזמן אימון שרירי הבטן יש לתכנן 40-45% מהעומס על מכבש התחתון. בצע כל תרגיל 2-3 סטים עד עייפות ושריפה. אימונים למתחילים אופייניים: 5 תרגילים לשרירי הבטן, 2 מהם לעיתונות התחתונה, מבצעים 3 סטים של 15-20 פעמים (תרגילים סטטיים שלוש פעמים).
