הרמת משקל משלך על הבר הוא תרגיל מעניין ומשעשע. זה יכול להיות עדות לכוחו ולסיבולתו של גבר, ואם בחורה תושם את עצמה בקלות על המוט האופקי, זה ירשים כל בחור. המאמר שלנו יהיה מעניין עבור מי שעדיין לא יודע איך, אבל באמת רוצה ללמוד איך להרים את הסרגל האופקי ממש מאפס. ממנו תלמדו כיצד משיכה שימושית, כיצד ללמוד כיצד למשוך נכון על המוט האופקי מאפס ואילו שלבי אימון עליכם לעבור לשם כך.
ובכן, האם אתה כבר נחוש ללמוד כיצד להרים את המוט האופקי פעמים רבות ברציפות? אז הגיע הזמן להתחיל להתאמן!
אם אתה תוהה מהי החיה המהירה ביותר בעולם, תוכל ללמוד על כך על ידי קריאת המאמר באתר האינטרנט שלנו.
איך ללמוד במהירות למשוך בחורה או בחור על המוט האופקי?
כמה זמן לוקח ללמוד למשוך 10 פעמים בגישה אחת? כנראה שכל המצטרפים החדשים שואלים את השאלות האלה. והתשובה, קודם כל, תלויה בעצמך - אם הכושר הגופני שלך מאפשר זאת, אם כי בקושי, אך להרים את המוט האופקי לפחות פעם אחת - אז ייקח לא כל כך הרבה זמן לתרגל את הכישורים הדרושים ותוכל ללמוד די מהר. אבל אותם צעירים וצעירות ששריריהם אינם מפותחים מספיק בגלל אורח חיים אינרטי יצטרכו להזיע עוד מעט במשימה זו. אבל, אנו מבטיחים לכם, התוצאה שווה את זה!
קודם כל, אתה צריך להשתדל לא ללמוד איך להרים את המוט האופקי 30 פעמים בחודש בבית (אחרי הכל, בדרך זו אתה רק תפגע בשרירים השבריריים שלך ואז לא תוכל לחזור לאימונים במשך זמן רב), אלא, לטכניקת התעמלות איכותית - נכונה תנוחת היד, תנוחת הגוף, ואפילו נשימה! אחרי הכל, מהדברים הקטנים האלה נוצרת הצלחה.
טכניקת משיכת ברים נכונה
ציוד ותלבושת:
על מנת ללמוד כיצד למשוך למעלה, באופן טבעי אתה זקוק לסרגל אופקי. לאימונים תוכלו להשתמש כאופציה כלכלית - מוט אופקי על מגרש הספורט בחצר; ויקר יותר - לבקר בחדר הכושר או במרכז הכושר. אך החשוב מכל, התקן את המשקוף בדירתך. כך שתוכלו להתאמן בכל זמן שנוח לכם, מבלי לעזוב את ביתכם ותוכלו ללמוד כיצד להימשך הרבה יותר מהר.
הגובה שבו קבוע המוט האופקי צריך להיות מספיק כך, כשמנסים ללמוד כיצד להרים את עצמכם למעלה, לא תפגעו בראשכם בתקרה, כלומר, המרחק מהתקרה לא צריך להיות פחות משלושים סנטימטרים. אם התנאים מאפשרים זאת, ניתן לחשב את הגובה האידיאלי של הקורה, שתוכנן במיוחד עבורך, באופן הבא - עמד על קצות האצבעות ומתח את הידיים למעלה ככל האפשר. איפה שקצות האצבעות שלך נמצאים ואתה צריך לתקן את המוט האופקי.
כמו כן, כדי להפחית את החלקת כפות הידיים על המוט האופקי, משתמשים לעתים קרובות בכפפות מיוחדות, אותם ניתן לקנות בכל חנות ספורט. עם השימוש בהן, ללמוד איך להתרומם יהיה הרבה יותר קל.
מאפיינים: ישנם שני אחיזות עיקריות ותנוחות ידיים לתרגיל זה. האחיזה הישירה היא כאשר הידיים על המוט האופקי רחוקות מכפות הידיים ממך, וההפך הוא כאשר כפות הידיים ופרקי כף היד פונות אליך. בשלב הראשוני, כשאתה רק מנסה ללמוד כיצד להתרומם, זה לא ממש משנה באיזו אפשרות אתה משתמש לאימון, אז בעניין זה, המשך מהנוחות שלך.
איך לעשות את זה נכון: הניחו את הידיים על מוט אופקי ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר. משוך לאט את גופך כלפי מעלה וגע בבר האופקי עם חזהך, ואז חזור לאט למצב הנגדי. כדי לבצע את התרגיל, חשוב להשתמש לא רק בשרירי הזרועות, אלא גם בעיתונות. אל תרד בחדות מנקודת ההרמה העליונה - זה עלול לאיים על נזק לשרירים. בעת הרמה, הגוף צריך להיות ממוקם אנכי לחלוטין.
איך לנשום: בהתאם לטכניקת הנשימה המקובלת בדרך כלל, השאיפה נעשית כאשר הגוף מורם ונשף כשהוא מוריד.
למה אני לא יכול להתרומם?
ישנן שתי סיבות עיקריות המונעות מאיתנו ללמוד כיצד לעשות זאת, למעשה פעילות גופנית - משיכה כלפי מעלה: שרירים חלשים ולא מפותחים ומשקל עודף. לעתים קרובות למדי, אחד משלים את השני, ואז הספורטאי העתידי, במקום ללמוד כיצד להרים את עצמו למעלה, יכול רק להניף את רגליו בחוסר אונים, ולא מסוגל למשוך את הגוף אפילו בסנטימטר. אבל אל תתעצבן, כי המכשולים הללו די ניתנים להתגברות. ואם זיהית את עצמך כאן, המשמעות היא שהמאמר שלנו נכתב בדיוק על מנת ללמוד כיצד למשוך את עצמך למעלה!
אנשים שיש להם בעיות עם עודף משקל לא צריכים להתחיל להילחם בזה ברעב ודיאטות מתישות - כך לא יישאר לך כוח לאימונים. נסו לאכול יותר מזונות חלבוניים, כדאי גם לא לוותר על פחמימות, אך עליכם לחסל שומנים לחלוטין מהתזונה. בתנאים של פעילות גופנית מספקת, דיאטה כזו נותנת תוצאה טובה מאוד - יורדים במשקל, אך לא מאבדים כוח, והגוף מקבל כמות מספקת של חלבון - החומר הדרוש ל"בניית "השרירים.
הבעיה השנייה הקשורה לשרירים לא מפותחים נפתרת גם בפשטות רבה - תרגילי הכנה מיוחדים יעזרו לך לפתח את השרירים וללמוד להתרומם מהר יותר. עליכם להתחיל בתרגילים שעוברים מפשוטים לקשים, ואז בעצמכם לא תשימו לב כיצד משיכה למעלה תהפוך לפשוטה וטבעית עבורכם, כמו קשירת שרוכים.
תרגיל אחד: תלייה על מוט אופקי
כדי שגופך יתחיל לאט לאט להתרגל לעומסים, ראשית עליך לאמן את זרועותיך בעזרת תלייה רגילה על מוט אופקי. אם יש לך מוט אופקי בבית, אז כל יום אתה עולה אליו ופשוט תולה על זרועות מושטות כמה דקות - כך שכפות הידיים שלך יתרגלו לאחוז בעקשנות בבר, מה שיעזור לך מאוד בעתיד.
למטרה זו יהיה שימושי גם להשתמש במרחיב יד קונבנציונאלי.
תרגיל שני: חזרות שליליות
משיכה כלפי מעלה על המוט האופקי, כמו רוב התרגילים הדומים, מחולקת על ידי אנשי מקצוע לשני חלקים עיקריים: חיובי, כלומר הרמת הגוף למעלה ושלילי, שמשמעותו, בהתאם, להורדת הגוף כלפי מטה.
בשלבים הראשוניים, מומלץ להשתמש בחזרות שליליות ללימוד ואימון הגוף - המשמעות היא שאינכם צריכים לנסות להרים את גופכם מעלה בכוחות עצמכם, אלא רק בצורה חלקה, עם המתח של כל השרירים, הורידו אותו כלפי מטה.
אך כיצד ניתן לעשות זאת? נציג כאן שלוש שיטות עיקריות.
- עזרה מחבר. אם יש לך חבר חזק פיזית (אבא, חבר, אח), אתה יכול לבקש ממנו שיעזור לך ללמוד את התרגיל הזה. לשם כך עליכם לקום, כפי שצוין לעיל, להחזיק את המוט האופקי עם הידיים, ולתת לבן / בת הזוג לתפוס אתכם מאחור ולעזור לכם להתרומם כך שהחזה נוגע בסרגל האופקי ואז לשחרר. ואתה עצמך לאט לאט יורד.
- גובה נוסף. אם אינך רוצה לשתף אדם אחר באימונים שלך, תזדקק לגובה נוסף. הם יכולים להיות כיסא, שרפרף או ספסל המיוצר במיוחד למטרה זו. העיקרון עדיין זהה - בעזרת הגובה אתה מוצא את עצמך בגובה הרצוי, נוגע בסרגל האופקי עם החזה שלך ואז מסיר את הרגליים ממנו ובאופן חלק, עם המתח של כל השרירים, יורד.
- מרחיב. מרבית חנויות מוצרי הספורט מציעות כלי מיוחד לתרגול מיומנות זו. זה נקרא כך - מרחיב למשיכה. עקרון העבודה איתו הוא כדלקמן - המרחיב נצמד לסרגל האופקי, והאדם מקובע עליו בעזרת מחברים מיוחדים. המרחיב לוקח חלק ממשקל גופך ועוזר לך להתרומם, ואתה יורד בעצמך.
לבסוף הצלחת להרים את עצמך בכוחות עצמך - תחילה פעם אחת, ואז שתיים או שלוש בגישה אחת.
מזל טוב! כעת זכרו נקודה חשובה אחת: אל תגדילו את התרגילים בצורה חדה מדי בכדי ללמוד כיצד להימשך יותר תוך שבוע - הדבר רק יפגע בבריאותכם. יש להגדיל את מספר התרגילים בכל פעם לאט, להוסיף אחד לשניים תוך עשרה ימים, וגם להקפיד על הפסקות יומיות בין האימונים. לפיכך, השרירים שלך, ואיתם הכוח, יוכלו לצמוח.
רוצה לדעת כמה מהר יכולות לעוף הציפורים המהירות ביותר בעולם? אז הקפד לקרוא את המאמר שלנו באתר זה.
אפשרויות משיכה למקצוענים
כשאתה כבר רגיל לאימונים יומיומיים ולמשוך את המוט האופקי חמש עשרה או עשרים פעמים ברציפות זה בכלל לא בעיה עבורך - אתה יכול להתחיל לסבך את המשימה.
אפשרות ראשונה - עבודה עם משקולות
לאלו שמבצעים בקלות שלוש עד ארבע סטים של חמישה עשר תרגילים, אך עדיין לא מרוצים מכוחם וסיבולתם, מומלץ לנסות ללמוד כיצד להשלים משקולות. לשם כך עליכם לקנות אפוד מיוחד מחנות מוצרי ספורט, בו ניתן להתאים משקל נוסף באמצעות משקולות.
אך אל תנסו להחליף אותו למשל בתרמיל או בחגורה משוקללת - כשאתם מתחילים למשוך מעלה זה ייצור חלוקת כוח משיכה המסוכנת לעמוד השדרה ועלולה להוביל לפציעה. מסוכן עוד יותר להשתמש בדיסק מתכת ממוטה למטרה זו - אתה יכול להפיל אותו בטעות על עצמך ולפצוע את עצמך.
אפשרות שנייה - עבודה ביד אחת בלבד
הדרישות המינימליות למי שרוצה ללמוד כיצד להרים יד אחת הן זהות - היכולת למשוך בקלות חמש עשרה פעמים בשלוש או ארבע ריצות. וכמובן, אתה צריך, ראשית, שלא יהיה לך יותר מדי משקל, ושנית, שתהיה לך יד עבודה מפותחת וחזקה מאוד, איתה תבצע את התרגיל. אתה יכול להשתמש במרחיב יד רגיל לפיתוח המברשת. לא כולם יכולים ללמוד להושיט יד על זרוע אחת, אך עבור מי שכן, ההערצה של כל הסובבים תהיה הפרס!
האם אתה יודע מהי המהירות המקסימלית של אדם בעת ריצה? על מנת לגלות זאת, תוכלו פשוט לקרוא את המאמר שלנו באותו אתר.
איך ילד ילמד להרים על מוט אופקי בבית?
אם אתה רוצה שילדך יחזיק אותך בספורט האהוב עליך וילמד להתמלא, אז הרצון הזה ראוי לשבח. אם אינך מעמיס על גוף שביר באימונים, אלא מחלק את העומס באופן שווה על קבוצות שרירים שונות, אז זה יעזור לבנך או לבתך ללמוד להתגבר ולהתחזק ובריאים.
חשוב לדעת שעליך להתחיל ללמוד משיכות משיכה על סרגל אופקי לילדים לא לפני שהם מגיעים לגיל עשר עד שתים עשרה שנים. בשלב זה, גופו של הילד כבר יהיה מפותח מספיק בכדי ללמוד כיצד להתרומם ותרגילים כאלה לא יפגעו בו.
אתה יכול להתחיל עם מרחיב ידיים, איתו הילד יכול לאמן עקשנות, שתגן עליו מפני נפילות מהפס האופקי. והכי טוב להתחיל שיעורים על הקיר השוודי, כך שבנך או בתך יוכלו, תוך כדי ניסיון ללמוד להתרומם, לעזור לעצמם בפעם הראשונה על ידי אחיזה ברגליים. באופן כללי, תוכנית אימונים למבוגר מתאימה למדי לבני עשרה עד שתים עשרה שנים. העיקר לא להכריח את הילד להרים יותר מדי על הסרגל האופקי, כך שלא אחר כך זה ישפיע על בריאותו.
