ריצת מרתון היא אחד מאירועי המסלול והשדה הארוכים בעולם. נכון לעכשיו, העניין בו מונע גם על ידי אופנה - זה הפך ליוקרתי מאוד לרוץ מרתון. מרחק המרתון הקלאסי הוא 42 ק"מ 195 מטר.
על פי האגדה, השליח היווני פידיפידס נשלח לאתונה עם הודעה דחופה על הניצחון על הפרסים. המרחק בין שדה הקרב לבירה היה רק 42 ק"מ עם זנב. הבחור המסכן התמודד עם המרחק, אולם לאחר שהעביר את הבשורה הטובה הוא נפל מת. בואו נקווה שהרוח לא ויתרה, פשוט נפגעה מעייפות מפלצתית. אבל, כמו שאומרים, נכנס להיסטוריה.
אז, אורך ריצת מרתון הוא מעל 42 קילומטרים - זו משימה קשה אפילו לספורטאים מאומנים. עם זאת, כיום גם אנשים הרחוקים מספורט מקצועי מתמודדים בהצלחה עם מרחק. זה מוכיח שוב שכושר גופני אינו הדבר העיקרי כאן. חשוב יותר הם יחס נפשי, כוח רצון ורצון בלתי מעורער להתמודד עם המרחק.
אדם שקובע לעצמו משימה כזו בחוזקה צריך להתחיל להתאמן לפחות שישה חודשים לפני המרתון.
האם אתה רוצה לדעת איך להתחיל לרוץ מרתון מאפס ואיך להתכונן אליו נכון? מהם המרחקים והחוקים לגזעים? איך ללמוד לרוץ מרתונים ולא לחזור על גורלם של פיפיפידים האומללים? תמשיך לקרוא!
סוגי ומרחקים של ריצת מרתון
הכרזנו על כמה קילומטרים ריצת מרתון, אך לא פירטנו שמרחק זה רשמי. זהו סוג המרוצים האולימפי היחיד שמתרחש על הכביש המהיר. גברים ונשים כאחד לוקחים בו חלק.
עם זאת, ישנם גם מסלולים לא רשמיים שאורכם אינו תואם את 42 הקילומטרים שהוקמו. יש נוהג בעולם לקרוא לכל מרחק רב בשטח מחוספס או בתנאים קשים (למשל, מעבר לחוג הארקטי) כמרתון.
אז מה הם מרחקי המרתון?
- 42 ק"מ 195 מ '- המסלול הרשמי או הקלאסי שאושר על ידי איגוד המרתונים הבינלאומיים והאיגוד העולמי לפדרציות האתלטיקה. זו המשמעת האולימפית שמסתיימת לרוב באולימפיאדת הקיץ.
- סופר מרתון - מרחק העולה על הקילומטראז 'הקודם.
- חצי מרתון הוא חצי מרוץ קלאסי.
- מרתון הרבע הוא החלק הרביעי במסלול של פיפידס.
ישנם גם סוגים מסוימים של ריצת מרתון שאין להם אורך קבוע:
- מרתוני צדקה (מתוזמנים לחפוף לכל אירוע, פעולה);
- מירוצים קיצוניים (במדבר, בהרים, בקוטב הצפוני);
- מרתוני פרסום (אירועים מסחריים בחסות נותני חסות);
מרכיב הספורט במרחקים מסוג זה הוא בעל חשיבות משנית. עבור המשתתפים המטרה חשובה, הסיבה, תלויה באירוע אליו נקבע המירוץ.
לכל מטרה שתחליט לשלוט בטכניקה של מרחקי מרתון, עליך להתכונן בזהירות לכל מירוץ ארוך.
כללים להכנה מוצלחת לריצת מרתון
אנו נראה לך כיצד להתכונן כראוי למרתון ריצה על מנת להשלים את המסלול בהצלחה. אם תחליט ברצינות להשתתף במירוץ כזה, עיין היטב במידע להלן.
- כל האימונים צריכים להיות מכוונים ליכולת לשמור על קצב ריצה מרתוני יחיד;
- על הגוף להיות מסוגל להשתמש כלכלית בגליקוגן, כמו גם לשמור על איזון מים;
תחנות מזון מותקנות כל 5-7 ק"מ ממש על הכביש המהיר שלאורכו מתקיימים מרתונים. כאן ספורטאים יכולים לנשנש או להרוות את צמאונם. אולי זה היה היעדרן של "תחנות דלק" כאלה שהניחו את פידיפיד לאחר המרתון שלו.
- כפי שהזכרנו לעיל, ההכנה למרתון צריכה להתחיל לפחות שישה חודשים לפני האירוע עצמו. חשוב להביא את הצורה הפיזית שלך לאינדיקטורים הטובים ביותר, כמו גם להתאים למרחק מבחינה פסיכולוגית. מטרת האימון היא לשפר את איכות מסת השריר, לפתח יכולת לספוג טוב יותר חמצן ולהרגיל את הגוף לפעילות גופנית ארוכת טווח.
- אם אתם מעוניינים בכמה מרתונים רצים באימונים, אנו מדגישים שבתחילת ההכנה אין צורך לרוץ מרחקי ענק מדי יום. ספורטאים מקצועיים מנסים להחליף ימי אימון עם ריצות ארוכות וקצרות. התמקדו במשימה לקיים תוכנית שבועית כוללת, שאמורה להיות 42 ק"מ.
- קרוב יותר לתקופת ההכנה האחרונה, התחל להגדיל את המרחק היומי ולהביא אותו ל-30-35 ק"מ. נסו לחשב מהירות מרתון ממוצעת של כ- 25 קמ"ש.
ארוחות לרצים במרתון
הגוף שואב אנרגיה לפעילות גופנית ממושכת מגליקוגן המאוחסן בכבד. כשזה מסתיים, צורכים שומן. אגב, זו הסיבה שהכנה למרתון היא דרך יעילה לרדת במשקל.
לכן, ריצה אינטנסיבית ארוכה מבזבזת בקלות מאגרי גליקוגן, ולכן הספורטאי זקוק ל"תדלוק ". עם זאת, בתהליך ההכנה חשוב להוות בסיס אנרגטי טוב. על הספורטאי לאכול בריא, תוך שימת לב לפחמימות מורכבות וחלבונים. גם שומנים חשובים, אך הם מתקבלים בצורה הטובה ביותר מאגוזים ושמנים צמחיים. כדאי להוציא מהתזונה מזון מטוגן, פיקנטי ומעושן, וגם לשכוח ממוצרים חצי מוגמרים (נקניקיות ונקניקיות) ומזון מהיר לזמן מה. הגבילו את צריכת הסוכר, אך לא 100%. אתה לא צריך להיות יתר על המידה. הדיאטה צריכה להיות עשירה ומגוונת. אכלו הרבה פירות וירקות, רצוי טריים. ואל תשכח שאתה יכול לרוץ רק אחרי שעה אחרי האכילה.
שתו הרבה מים, לפחות 2 ליטר ליום. במהלך מרוצים למרחקים ארוכים, אל תשכח לשתות, מכיוון שצמא הוא לעתים קרובות הסיבה לתחושת התשישות. יתר על כן, יש רשימה מרשימה למדי של מה שאתה יכול לשתות במהלך האימון.
טכניקת ריצת מרתון
הטכניקה של ריצת מרתון לא שונה מאוד מהטכניקה של ריצה למרחקים ארוכים. כאן חשוב לגבש מיומנות להגיע לקצב אחיד, אותו יש לשמור לאורך כל המרחק.
אם אנו מדברים על מרוצים מקצועיים, ספורטאים מתגברים באופן עקבי על 4 שלבים:
- התחלה - מקף רב עוצמה מהתחלה גבוהה;
- האצה - מטרתו העיקרית היא להתנתק מהיריבות, לפתח יתרון התחלתי. עם זאת, בפועל, זה לא כל כך חשוב, כי במהלך המרחק המנהיגים ישתנו לא אחת;
- המרחק העיקרי של ריצת מרתון צריך להיעשות בקצב רגוע. לוקח 90% מהמרחק;
- גימור - בשלב זה הספורטאי אוסף את הכוח שנותר ועושה את התאוצה הסופית. המרחק נחשב למושלם כאשר הספורטאי חוצה את קו הסיום.
שיאי עולם
כמה זמן לדעתך ספורטאי מסלולי ריצה מקצועיים רצים מרתון? בואו נדבר על שיאים בסוף.
אלוף העולם הנוכחי במרחק האולימפי הקלאסי בקרב גברים הוא אליוד קיפצ'וגה. ממש לאחרונה, ב- 12 באוקטובר 2019, בהשתתפותו במרתון וינה, הוא הצליח לכסות את המרחק בשעה 59 דקות ו 40 שניות. השיא הזה פוצץ ממש את תקשורת הספורט העולמית. ולא במפתיע, קיפצ'וג'ה הפך לאדם הראשון בעולם שהצליח לרוץ מרחק מרתון בפחות משעתיים. זה זמן רב חיכו את התקליט הזה, ועכשיו, קרה נס. נכון, זה בהחלט לא נס, אלא תוצאה של האימונים הקשים ביותר ורצון הברזל של הרץ המפורסם. אנו מאחלים לו גם הצלחות חדשות!
שיא הנשים לא נשבר מאז מרתון לונדון ב- 13 באפריל 2003. זה שייך לפול רדקליף, אזרח בריטי שרץ את המרחק תוך שעתיים 15 דקות 25 שניות.
זה כמה זמן אנשי המקצוע רצים מרתון, כפי שאתה יכול לראות, המבחן הזה לא נועד לחולשים. בשל מורכבות ההכנה ואורך תקופת ההחלמה, לא מומלץ להשתתף במרוצים כאלה לעיתים קרובות. עם זאת, ישנם יוצאים מן הכלל, למשל, ריקרדו עבד מרטינז, יליד ספרד, רץ 500 מרוצי מרתון ב -500 יום בין 2010 ל -2012, החל מה -10 באוקטובר. תאר לעצמך, כל יום הוא השקיע 3-4 שעות בריצה מרגשת באורך של 4 עשרות קילומטרים!
באיזו תדירות ספורטאים חובבים יכולים לרוץ מרתון? מנקודת המבט של הפיזיולוגיה, העומס האופטימלי לגוף יהיה מירוצים פעמיים בשנה, לא בתדירות גבוהה יותר.
אז, עכשיו אתה יודע מה שווה מרתון ולדמיין בערך את היקף האימונים הקרובים. אם אתה יכול להתמודד עם המרחק, לא משנה לאיזו מטרה אתה שואף, אתה עדיין לא תפסיד. תוכלו לחזק את כוח הרצון, הסיבולת, להעלות את ההערכה העצמית, לשפר את הכושר הגופני, להצטרף לעולם הספורט. אולי תמצאו חברים חדשים, בני זוג ברוחם. אי אפשר לענות בדיוק כמה אתה צריך לרוץ כדי לרוץ מרתון בוודאות. יש אנשים שנכנעים להר זה מיד, אחרים "מטפסים" עליו מהניסיון השני או השלישי. אנו ממליצים לכם רק על דבר אחד - אל תוותרו!
