ספורטאים רבים מעוניינים אם שכיבות סמיכה בכתף יכולות לעזור בבניית הקלה יעילה בשרירים. והאם ניתן, בעזרת וריאציות שונות של תרגיל זה, להשיג את התוצאה הרצויה, ללא עומסי כוח נוספים בחדר הכושר.
במאמר זה ננתח בפירוט את נושא הדחיפות על הכתפיים מהרצפה, תשובות לשאלות הנ"ל, וכן ניתן המלצות שימושיות לצמיחה מהירה של השרירים.
האם אפשר לבנות כתפיים אם עושים הרבה שכיבות סמיכה?
קודם כל עלינו להבין את האנטומיה והמבנה של תרגיל זה. עליכם לדעת כי התלת ראשי ושרירי החזה מקבלים את העומס העיקרי במהלך שכיבות סמיכה. אם אתה מבצע את התרגיל באופן שגוי (פורש את המרפקים רחוק מדי, התכופף בגב התחתון, אל תרד מספיק), ואז רק את החזה.
כדי לבנות תבליט אחיד ואיכותי, עליכם לשאוב את קורות הדלתא הקדמיות, האמצעית והאחורית. בשתי הראשונות לא יהיו בעיות. אבל שכיבות סמיכה על הדלתות האחוריות מקלקלות את התמונה כולה, מכיוון שהן משפיעות עליה רק מעט, וזה לא מספיק לעומס יעיל. למה זה קורה?
אם אנו מדברים בשפת המאמנים, הדלתא האמצעית "גונבת" את העומס מאחור, מכיוון שלשניהם יש את אותה המשימה - למשוך את השריר בכיוון הנכון. מבחינה פיזית, אדם אינו יכול בשום צורה "לכבות" את עבודת הדלתא האמצעית על מנת להשתמש בגב באופן מלא. אז מתברר כי שכיבות סמיכה לשאיבת הכתפיים אינן מאפשרות לאמן את כל שרירי חגורת הכתף העליונה.
הקורות האחוריות נשאבות ביעילות רק בעזרת משקולת ומשקולות. לכן, התשובה לשאלה "האם ניתן לשאוב את הכתפיים עם שכיבות סמיכה מהרצפה" תהיה שלילית. כן, תגביר את הסיבולת שלך, תשפר את ההקלה שלך, תחזק את השרירים שלך. אבל לפענח אותם, אבוי, הוא לא שלם. קבל כי אינך יכול להסתדר ללא מתחם בעל משקולות (רק משקל נותן את העומס הדרוש לצמיחת שרירים).
עם זאת, ניתן לתרגל שכיבות סמיכה בכתף ללא ציוד בנוסף לאימון כוח בסיסי לכל קבוצות השרירים. אנו נראה לך כיצד לשאוב את כתפיך עם שכיבות סמיכה מהרצפה, תוך מתן הווריאציות היעילות ביותר למטרה זו.
סוגי תרגילים לצמיחת שרירי הכתפיים
אז איזה סוג של שכיבות סמיכה מנערות את הכתפיים, בואו נפרט אותן, וגם נעבור במהירות על הטכניקה. ראשית, הנקודות העיקריות:
- לעולם אל תשמיט אימון;
- צפו בנשימה שלכם - עושים שכיבות סמיכה, שאפו בירידה, נשפו בעלייה;
- לעולם אל תתאמן אם אתה מרגיש לא טוב;
- התבונן ביציבה הנכונה ובצע בזהירות את הטכניקה. אחרת, היתרונות של המאמצים שלך לא יהיו יותר מאשר אם רק מערבבים את הסוכר בספל תה עם כף.
קלַאסִי
אם אתם מחפשים כיצד לבנות כתפיים עם שכיבות סמיכה, אל תשכחו את הקלאסיקות חסרות הגיל.
- שימו דגש בשכיבה על זרועות מושטות, הממוקמות זו מזו ברוחב הכתפיים. פרש את הרגליים מעט. הגוף צריך להיות ישר, ללא כיפופי גב ועכוז בולט;
- דחוף למעלה בקצב, מנסה לגעת ברצפה עם החזה שלך וחוזר לזרועות מושטות. אל תפרוש את מרפקייך רחב מדי;
- בצעו לפחות 3 סטים של 15 חזרות.
הגדרת יד יהלום
איך לעשות שכיבות סמיכה לכתפיים שלך כדי להפעיל כמה שיותר שרירי מטרה? כמובן, תרגלו וריאציות שונות של התרגיל. שכיבות סמיכה של יהלומים נחשבות לאחת היעילות ביותר לתלת-ראשי. הם מבוצעים באותו אופן כמו אלה הקלאסיים, אך הידיים על הרצפה מונחות קרוב ככל האפשר זו לזו ויוצרות קווי מתאר של יהלום עם אגודלים ואצבעות. בתהליך חשוב לא לפזר את המרפקים לצדדים ולהשאיר אותם לאורך הגוף.
אֲנָכִי
סוג זה של דחיפה כלפי מעלה לכתפיים רחבות נהוג לעתים נדירות על ידי גברים, הסיבה היא מורכבותו. בשפה נגישה, יהיה עליכם לדחוף הפוך ממעמד אנכי מהקיר.
- תנוחת מוצא - עמידת ידיים, כפות רגליים נוגעות בתמיכה לאיזון;
- הורד את עצמך מטה על ידי כיפוף המרפקים לזווית של 90 מעלות. בגרסה זו המרפקים יכולים וצריכים להתפשט;
- לטפס למעלה, ליישר את הידיים;
- מספיק 3 גישות 10 פעמים.
חצי אנכי
זוהי גרסה קלה של הדחיפה למעלה לרוחב הכתפיים, היא מבוצעת מתמיכה המאפשרת לכוון את הגוף בזווית של 50 ° לפחות.
- מצא ספסל עד הישבן ומעלה;
- תנוחת מוצא - רגליים על תומך, ידיים על הרצפה, גוף ישר;
- בצע שכיבות סמיכה, כיפוף המרפקים בזווית ישרה, ופזר אותם.
מבט הפוך, מהתמיכה
- עמדו עם הגב לתמיכה, הניחו עליו את כפות הידיים מאחור;
- אתה יכול לכופף את הברכיים מעט, אבל אם אתה רוצה להקשות על עצמך, שמור על הרגליים ישרות ונח על העקבים;
- התחל לדחוף מעלה, לקחת את המרפקים ישר לאחור, לזווית ישרה;
- חזור למצב ההתחלה והורד את עצמך שוב.
- לאורך כל הגישה (לפחות 15 חזרות), הגוף מוחזק במשקל.
האם ניתן איכשהו להאיץ את צמיחת השרירים?
לסיום הפרסום בנושא "איך לשאוב כתפיים עם שכיבות סמיכה", ניתן כמה טיפים מעשיים להאיץ את התוצאה:
- אל תזניחו אימוני כוח. שכיבות סמיכה פירושו להתאמן במשקל שלך. אי אפשר לבנות הקלה בשרירים בלי להכביד;
- לכו לחדר הכושר לפחות פעמיים בשבוע - התאמנו עם משקולת, משקולות, על סימולטורים;
- התייעץ עם מאמנים מנוסים שיעזרו לך לתכנן תוכנית אימונים יעילה לשרירי יעד;
- אכלו דיאטת ספורט עשירה בחלבונים, מינרלים וויטמינים;
- מצא לעצמך תזונת ספורט איכותית.
אז גילינו שדחיפות על הכתפיים בלבד אינן יכולות להחליף רכבת מן המניין בחדר הכושר. עם זאת, הם יעילים מאוד כעומס נוסף שיגביר את הסיבולת, הכוח וגמישות השרירים של הספורטאי. וללא גורמים אלה, לא יהיה שיעור אחד יעיל ואפקטיבי.
