הליכה במדרגות לירידה במשקל: ביקורות, תוצאות, יתרונות ונזקים

הליכה במדרגות מתורגלת בכל רחבי העולם כאימון יעיל לשריפת שומנים וחיזוק כללי של מסגרת השרירים. למרבה הצער, כיום יותר ויותר אנשים מנהלים אורח חיים בישיבה קיצונית. הם נוסעים ברכב, יושבים כל היום במשרדים והולכים קצת. לא נותר זמן לכושר או לספורט. כתוצאה מכך, מתפתחת מחלות לב, השרירים רפויים, עודף משקל ונראה צלוליטיס.

הליכה במדרגות כדי לרדת במשקל או פשוט לשמור על הבריאות היא דרך מוצאת עבור אנשים המבקשים לשבור את מעגל הקסמים. אפשר לתרגל את זה בכל מקום, למשל במשרד, במקום להשתמש במעלית, השתמש במדרגות. בתים עולים גם הם לקומה שלהם. אל תשתמש במדרגות נעות בחנויות, במטרו, במרכזי קניות, אלא השתמש ברגליים כדי להתגבר על ירידות ועליות. לפיכך, אדם מתחיל לנהל אורח חיים פעיל מבלי לבזבז זמן באימונים בחדר הכושר.

כמובן שלעלות במדרגות אין תחליף למפגש כושר מלא. עם זאת, זה ייתן תוצאה מצוינת למי שרוצה להדק את שרירי הרגליים והכמרים, לחזק את הלב והריאות ולרדת במשקל.

אילו שרירים מתנדנדים כאשר עולים במדרגות?

בואו נגלה אילו שרירים מפעילים בעת עלייה וירידה במדרגות. זה יעזור לך להבין טוב יותר את התרגיל עצמו, כמו גם איך הוא עובד.

כפי שאתה יכול לדמיין, עלייה וירידה אינם אותו דבר. תתפלאו, אך למרות שהירידה שורפת פחות קלוריות, השרירים עובדים בצורה אינטנסיבית יותר. העובדה היא שכאשר אדם קם, הוא מעביר את רגלו לגובה אחיד, ומחשב באופן אינטואיטיבי את גובה העלייה הבאה. במהלך הירידה, כל צעד הוא טבילה קטנה למטה, אם כי לעומק מסוים. המוח והשרירים עובדים בשילוב, הם שולטים ללא הרף במיקום הגוף במרחב, חווים סוג של מתח. לפיכך, כשאתה יורד, אתה מחזק ומשפר יותר את השרירים שלך, ותוך כדי עלייה אתה מוציא אנרגיה בצורה אקטיבית יותר, מה שאומר שאתה יורד במשקל.

טיפוס במדרגות כולל:

• מחליקי ברכיים;
• שרירי עגל;
• שריר הירך;
• שרירי העיכול.

במהלך הירידה, בנוסף לקבוצות השרירים שצוינו, נכללים בעבודה הארבע ראשי (המשטח הקדמי של הירך).

עכשיו אתה יודע אילו שרירים עובדים כשמעלה במדרגות, מה שאומר שאתה מבין מדוע פעילות גופנית מועילה כל כך לשרירי פלג הגוף התחתון. אגב, אימון מסוג זה כולל תנועה, מה שאומר שקבוצות שרירים רבות אחרות מעורבות - הגב, הזרועות, הבטן וחגורת הכתפיים. בנוסף מעורבים רצועות, מפרקים וגידים.

טכניקת ביצוע

כדי להתחיל בעבודה, עיין בהנחיות המועילות.

• קודם כל, הקפידו לבצע חימום - לחמם את שרירי הרגליים והגב. בצע סיבובים מעגליים של מפרקי העבודה, קפוץ למקומו, נמתח היטב;
• התאמן בבגדי ספורט נוחים, אל תחסוך בנעלי ספורט איכותיות עם סוליות קפיציות;
• התחל בקצב איטי, בהדרגה הצטבר לקראת האמצע. לאט לאט את 10% האחרונים מהזמן. סיימו את האימון במתחם מתיחות קטן ובתרגילי נשימה;
• נשמו בקביעות תוך כדי הליכה, נשמו לעומק בינוני. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה.
• אזור הדופק המומלץ הוא 130-140 פעימות. / דקה אתה יכול להוריד אפליקציית כושר מיוחדת לטלפון שלך או לקנות שעון כושר;
• למי שרוצה לעלות במדרגות לירידה במשקל, לקבלת תוצאה מהירה, ביקורות ממליצות להתאמן בקצב המהיר ביותר שאפשר.
• קחו הפסקה רק לאחר הירידה: עלו, צאו מיד - תוכלו לשבת זמן מה.

בתהליך התנועה שמים את הרגל על ​​הבוהן, מגלגלים את כף הרגל על ​​העקב, הברך מכופפת לזווית של 90 מעלות. הגב נשמר ישר, ניתן להטות את הגוף מעט קדימה תוך כדי הרמה. מומלץ לכופף את הידיים במרפקים ולעזור להם במהלך התנועה. אל תסתכל על הרגליים שלך. שים אוזניות לאוזניים - זה יותר כיף!

יתרונות, נזקים והתוויות נגד

לאחר מכן, נשקול את היתרונות והנזקים שבעלייה במדרגות, מכיוון שלתרגיל זה, כמו לכל דבר אחר, יש התוויות נגד משלו. נתחיל בנעים:

1. קרדיולוגים עונים פה אחד על השאלה "האם כדאי לעלות במדרגות" בחיוב. פעילות גופנית מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם, מנרמלת את לחץ הדם;
2. השיעור מאמן את הסיבולת של הספורטאי, משפר את הנשימה;
3. חיזוק השרירים והמפרקים מתרחש, מופיעה הקלה יפה, הגוף נעשה אלסטי יותר, העור אלסטי;
4. פעילות גופנית שייכת לקטגוריה עתירת אנרגיה, ולכן היא מקדמת באופן פעיל שריפת שומנים. להלן נספר כיצד לעלות כראוי במדרגות ההרזיה כך שהתוצאה תופיע בהקדם האפשרי;
5. זרימת הדם מופעלת, במיוחד באגן הקטן, המועיל באותה מידה לתפקוד הרבייה של גברים ונשים כאחד;
6. נוצרת יציבה יפה;
7. לכל פעילות ספורטיבית יש השפעה חיובית על הרקע הרגשי הכללי של האדם - מצב הרוח עולה, הדאגות והדאגות הולכים לרקע.

מתי הליכה במדרגות יכולה לפגוע בספורטאי?

1. אם אתה מגדיר לעצמך בר גבוה מדי ומתחיל להתאמן בקצב מהיר מאוד, עלולים להופיע כאבים חריגים בלב או במפרקים. במקרה זה, הפחיתו את העומס, הרשו לעצמכם לנוח. הקפד לפנות לרופא;
2. אם אתה מתאמן בנעליים לא נכונות, אתה יכול לפצוע את הקרסול. הסיכון לנפילה ולעוות רגל נשאר אצל מתחילים שעדיין לא רגילים לתרגיל, או שמיד מתאמנים במהירות גבוהה;
3. אם אתה מתאמן, אם אתה מרגיש לא טוב, קיים סיכון לקוצר נשימה, סחרחורת, חולשה. לעולם אל תלך לאימון אם אתה חולה, הצטנן, ישנת גרוע או עייף מאוד.

לאחר מכן, אנו מונים את התוויות נגד, שבנוכחותן אסור בהחלט ללכת במדרגות:

• דליות ורידים פעילות;
• מצבים לאחר התקף לב או שבץ מוחי;
• פגיעה במפרקי הברך, הקרסול או הירך. שימו לב כי יש לאבחן אותו על ידי מומחה. אם הברך כואבת לאחר הריצה, אין זה אומר דבר ומוקדם לדבר על התוויות נגד;
• נזק למערכת השלד והשרירים;
• עַקמֶמֶת;
• החמרת מחלות כרוניות;
• לאחר ניתוחי בטן;
• עם תהליכים דלקתיים, כולל בטמפרטורה;
• בַּרקִית;
• ראייה ירודה מאוד.

מדרגות הליכה והריון

אמהות רבות לעתיד, במיוחד כאלה המנהלות חיי ספורט פעילים בעבר הקרוב, מעוניינות עד כמה טיפוס המדרגות מועיל לנשים. ובכלל, האם ניתן לארגן אימונים כאלה בעמדה מעניינת.

התשובה לשאלה זו תהיה חיובית, מכיוון שהריון אינו מצב פתולוגי. נהפוך הוא, זו תקופה נפלאה שבה פעילות גופנית מתונה תשפיע לטובה על האישה וגם על תינוקה.

• במהלך פעילות ספורטיבית, הגוף סופג יותר חמצן. לפיכך, האם הצפויה בעזרת פעילות גופנית מבטלת את הסיכון להתפתחות היפוקסיה אצל התינוק;
• חינוך גופני מחזק את השרירים והרצועות, משפר את הרווחה, מה שאומר לאם יהיה קל יותר ללדת ויהיה קל יותר להתאושש לאחר הלידה;
• כמובן שהנטל על נשים בהריון צריך להיות בינוני. בלי משקולות, בלי שיאים חדשים ובלי מרוצים מעייפים. אם אתה מרגיש פתאום לא טוב, הפסיק מיד. תרגול לאט ובהנאה. אתה תרד במשקל ותניף את התחת מאוחר יותר, אבל עכשיו, אתה רק צריך לשפר את הבריאות שלך, לעודד את עצמך ואת התינוק שלך.
• הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת האימון. חל איסור לעסוק בספורט בנוכחות איום של הפלה, טונוס ברחם, דימום, כאב וכן בשלבים הראשונים.
• בשליש האחרון אנו ממליצים ללבוש בגד דחיסה ותחבושת.

כמה קלוריות נשרפות?

כל הנשים המורדות במשקל מעוניינות בכמות הקלוריות הנשרפות כאשר עולות במדרגות. אגב, תרגיל זה תופס הרבה יותר אנרגיה מאשר ריצה רגילה, מכיוון שבתהליך ההרמה, הספורטאי נאלץ להתגבר כל הזמן על כוח הכבידה.

• בממוצע, על כל 10 צעדים אדם מוציא 1 קק"ל;
• לפיכך, בקצב מתון, הוא ייצרך 10-15 קק"ל לדקה;
• על ידי חישובים פשוטים, אנו מחשבים כי תוך שעה אתה יכול לאבד 600-900 קק"ל

ההוצאה האנרגטית תלויה בגורמים רבים, כגון משקלו של הספורטאי. ככל שאדם שוקל יותר, כך קשה לו יותר להרים את הקילוגרמים שלו במדרגות, בהתאמה, כך הוא ישקיע יותר קלוריות. כמו כן, למהירות התנועה, למשך השיעור ואפילו לטמפרטורת האוויר באזור יש השפעה.

כפי שאתה יכול לראות, הליכה במדרגות יעילה לירידה במשקל - קלוריות מוציאות באופן פעיל יותר מאשר בריצה (500-600 קק"ל לשעה). אגב, כאשר העומס ההתחלתי הופך למוכר לכם, נסו להאיץ את הקצב או לעבור מעלות במדרגות לריצה. לחלופין, התחל להשתמש במשקולות. זה יגביר את הקושי במשימה, מה שאומר שתבזבזו הרבה יותר קלוריות. אם אתם מחפשים לרדת במשקל, זכרו לאכול בריא, לישון מספיק ולנוח.

תוכנית שיעורים לדוגמא

אם אתה רק מתחיל, אל תשתמש במשקולות. התעמלו 2-3 פעמים בשבוע במשך 15-30 דקות בקצב איטי. לאחר מספר שבועות תוכלו להגביר את מהירות ההליכה.

לספורטאים עם מצב גופני תקין, אנו ממליצים להוסיף אלמנטים קלים של חינוך גופני להליכה במדרגות:

• קפיצה כלפי מעלה - 20-30 פעמים;
• עולה על קצות האצבעות 40-70 פעמים;
• תניף את הרגליים קדימה, אחורה לצדדים 30 פעמים;
• עוד 10-15 דקות עלייה במדרגות בקצב מתון;
• 5-10 דקות הליכה מהירה (כמעט ריצה);
• הפחת בצורה חלקה את מהירות ההליכה למשך 10 דקות.
• מספר תרגילי מתיחה.

לספורטאים מנוסים אנו ממליצים להקשות על המשימה, למשל לתלות תיק גב עם משקל על הגב, להרים משקולות. נסה לרוץ במרווחים עם מהירויות מתחלפות.

סקרנו ביקורות ותוצאות על הליכה בסולם לירידה במשקל, והגענו למסקנה שהתרגיל יעיל מאוד. נשים שנוסעות במכוון לאצטדיונים כדי לעלות ולרדת במדרגות אומרות שהצליחו לרדת 5 עד 10 ק"ג בחודש. במקביל הם כמובן פעלו על התזונה הנכונה, שתו הרבה מים ושילבו הליכה במדרגות עם עומסים אחרים.

כמו שאומרים, הדרך תישלט על ידי ההליכון, מה שאומר שהעיקר להתחיל להתאמן. נסה זאת היום, למטה עם המעלית, לך הביתה!

צפו בסרטון: כאבי רגליים - יציבה נכונה - הליכה בריאה (נוֹבֶמבֶּר 2024).