כמה זמן לוקח לשאוב את התחת בחדר הכושר ובבית? * לָרוּץ

כמעט כל נציג שני של המין ההוגן של האנושות חולם להיות הבעלים של כוהנים אלסטיים ושאובים. כדי להשיג צורות אידיאליות, אתה צריך להתאמן באופן אינטנסיבי וקבוע. זה מוביל לשאלה הגיונית לחלוטין: כמה זמן יכול לקחת לשאוב את התחת?

כמה זמן לוקח לשאוב את התחת?

כדי לשאוב את התחת, אתה צריך להשקיע בממוצע בין 6 חודשים לשנה. פרק הזמן עשוי להשתנות בהתאם לתנאי האימון.

תוכלו להגדיל את נפח הישבן על ידי תרגול בחדר הכושר באופן אינדיבידואלי, או עם מאמן. או שתוכלו לעשות זאת בעצמכם בבית על ידי רכישת ציוד הספורט הדרוש.

במסדרון

הדרך המהירה ביותר תהיה לשאוב את התחת בחדר הכושר, שם יש את הציוד המיוחד הדרוש שמאפשר לך להגדיל את המשקל. קצב הגדלת הישבן יהיה תלוי בגורמים רבים: עצימות האימון, טכניקת התעמלות, תזונה.

מספיק להתאמן באופן קבוע 2-3 פעמים בשבוע בכדי להפוך את התחת לאלסטי יותר ולקבל צורה קמורה. ולאחר חצי שנה של אימונים קבועים עם תוכנית אימונים מעוצבת כראוי, המטרה בדמות כוהנים שאובים תושג.

בבית

יש מצבים שאדם לא רוצה ללכת לחדר כושר. ואז קל לו יותר לקנות ציוד ספורט בסיסי ולהתאמן בבית. זה יהיה קצת יותר ארוך וקשה יותר, אבל זה אפשרי.

העיקר לבצע את אותם תרגילים כמו בביקור בחדר הכושר: כפיפות בטן, נדנדות, לחיצות רגליים, ריאות ולוודא שהם מבוצעים נכון. הן משקולות והן בקבוקי מים של 5 ליטר יכולים לשמש כמשקולות.

לצורך צמיחת שרירים יש צורך בעומס ולכן חשוב להגביר את הנטל בהדרגה. אם, בשל היעדר ציוד הספורט הדרוש, אין עומס מספיק על השרירים, הרי שקצב צמיחתם יורד.

ניתן להבחין בתוצאות הראשונות גם בעוד חודש, אך כדי להשיג את התוצאה הרצויה, זה ייקח קצת יותר מחצי שנה.

גורמים המשפיעים על מהירות התוצאה

קצב הגדילה של שרירי הגלוטאוס יהיה תלוי בגורמים הבאים:

עצימות האימון. זהו הגורם העיקרי המשפיע על קצב גדילת שרירי הגלוטאוס. העבודה על ישבן הדוק צריכה להיות אינטנסיבית וסדירה. כדי להשיג את התוצאה הרצויה, חשוב לבנות נכון תוכנית לתהליך האימון.

יש להגביר את עוצמת העומסים בהדרגה. חייב להיות זמן למנוחה ולהחלמה בין האימונים. מכיוון שבמהלך תקופת המנוחה רקמת השריר מצטברת. באופן אידיאלי, התאמן שלוש פעמים בשבוע במשך 45 דקות.

מזון. כדי לבנות מסת שריר, אתה צריך לאכול בעודף, ולהגדיל בהדרגה את מסת השריר שלך. עם גירעון קלורי, הגוף לא יוכל להתמודד עם השפעות האימון ויעבוד קשה. חשוב לשמור על האיזון האישי שלך ב- kbzh.
נוכחות של משקעים שומניים על הישבן. כדי לשאוב את התחת, ראשית עליך להסיר עודפי שומן מאזור זה, ואז להמשיך לבניית שרירים.
ריכוז. הקשר בין שריר המוח. במהלך האימון נסו להרגיש כיצד שרירי הישבן מתוחים ומתכווצים.
לִישׁוֹן. במהלך המנוחה מסת השריר גדלה, אז אתה צריך לישון טוב. השרירים יתאוששו היטב ויצמחו מהר יותר אם אתה ישן לפחות 7-8 שעות.

תרגילי קת יעילים

ישנן אפשרויות תרגיל רבות להידוק ולהגדלת גודל הישבן. העיקר הוא לבחור את אלה שמתאימים לכם. היעילים ביותר הם: גשר גלוטאלי, כפיפות בטן, רגלי לחץ ונדנדה, וריאות.

גשר גלוטאלי

גשר הגליאה פועל היטב עבור שרירי הגלוטה, תוך ביטול מתח יתר בארבע ראשי. מספר סטים של ביצוע: 3 × 15-20 חזרות.

טכניקת הגשר הנכונה כוללת את רצף הפעולות הבא:

שכב על הגב, כופף את הברכיים, הניח את הידיים לאורך פלג הגוף העליון;
בזמן הנשיפה, הרם את האגן עד למצב קו ישר בין הגוף לירכיים;
בשיא, הדק את שרירי הישבן ככל האפשר והתעכב למשך 1-2 שניות;
בזמן שאיפה אנו יורדים, אך מבלי לעצור בנקודה התחתונה, אנו מרימים את האגן שוב למעלה.

סקוואט

כפיפות בטן עובדות ומחזקות את שריר הברך על ידי הפעלת תהליכי בניית שרירים.

ישנם סוגים רבים של תרגיל זה, אך הטכניקה זהה בערך לכולם:

אנו הופכים ישרים, כשרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר;
החזה מיושר, הגרביים מופנות מעט לצדדים;
הגב ישר, כפוף בגב התחתון, הידיים לפניך;
להתכופף לאט כך שהירכיים יהיו ממש מתחת לקבוצת הרצפה.
בנשיפה אנו חוזרים למצב ההתחלה, אך לא עד הסוף וחוזרים על התרגיל.

מספר החזרות הוא: ביום הראשון, 5 סטים של 8-10. מדי יום מספר החזרות בגישות גדל ב -2.

סקוואט אינו מומלץ אם יש לך בעיות גב.

תניף את הרגליים

מכונות מכוונות לאימון שרירי הירך, הגליטול והאמצע. התוצאה תלויה בסוג התרגיל שנבחר. נדנדות גב הכי טובות לשאיבת כמרים. מספר גישות הביצוע: 3 × 10, לכל רגל.

טכניקת ביצוע:

בעמידה על רגליים ישרות, אנו מניחים את ידינו על התמיכה;
יש לוודא כי הגב התחתון אינו מתכופף במהלך התרגיל;
לסירוגין אנו מחזירים את רגלינו לאחור, ככל שאפשר, תוך כדי משיכת הגרב לעצמנו;
ואז אנו מחזירים את הרגל למקומה המקורי.

לחיצת רגליים

לחיצת רגליים מבוצעת באמצעות פלטפורמה מיוחדת שזווית זו נקבעת בנפרד. את הגישות הראשונות מומלץ לבצע ללא משקל כדי לתרגל את הטכניקה.

טכניקת לחיצת הרגליים היא כדלקמן:

נשכב על הסימולטור כך שהגב נלחץ במלואו.
שמנו את הרגליים בחוזקה על הרציף.
הרם את הרציף למעלה ברגליים והסר את ידיות הבטיחות.
תוך כדי שאיפה, הורד את הרציף בצורה חלקה כלפי מטה. כל המשקל מועבר לעקבים. יש צורך להיות בשלב זה לא יותר משלוש שניות.
צפו בברכיים, הן לא צריכות להתפרק.
יש ללחוץ על הגב התחתון תמיד אל הרציף.
בזמן הנשיפה, לחץ את הפלטפורמה למעלה ככל האפשר.

כדי להשיג תוצאות, מומלץ לבצע את התרגיל בשלוש מערכות של 15-20 חזרות.

ריאות

ריאות מכוונות לחיזוק, הידוק שרירי הגלוטלי והרגליים באופן כללי.

כאשר מבצעים ריאות, חשוב:

הביטו בקפדנות לפניכם;
שמור על הגב שלך ישר;
אל תיגע ברצפה בברך;
שים את הרגל האחורית על הבוהן, ולא על כף הרגל המלאה.

טכניקה לביצוע כל אחת מאפשרויות התרגיל:

ריאות קדימה:

הגוף תמיד במצב זקוף, הגב ישר, המבט מופנה קדימה;
רגליים יחד, רגליים מקבילות זו לזו;
הרגל נזרקת קדימה, רחבה ומשרעת, ואילו הרגל האחורית מורחבת, מונחת על הבוהן;
העומס מועבר במידה רבה יותר לרגל העבודה;
אנו מתיישבים בצורה חלקה, ולאחריה אנו חוזרים בצורה חלקה למצב ההתחלה;
אנו עוקבים אחר האיזון;
לשנות את הרגל ולעשות את אותו הדבר.

ריאות אחוריות: עמדת המוצא זהה לזו של ריאות קלאסיות. רק רגל העבודה נשארת במקום, והצעד נלקח חזרה עם הרגל השנייה.

הרגישו את שרירי הגלוטים עובדים בזמן שאתם נושרים.

מספר גישות הביצוע: 3×10.

ביקורות על בנות

מעולם לא עסקתי בספורט, התחלתי לעשות תרגילים 4 פעמים בשבוע, והפסקתי לאכול "פסולת מזון". בלב האימונים שלי היו סקוואטים. הגדלתי את העומס בהדרגה, כשהבנתי שמספר כזה של סקוואט ניתן לי בקלות. לקח לי כמעט חצי שנה לראות בעצמי את התוצאה של העבודה על השלל.

קסניה, סנט פטרסבורג

עבדתי בבית, השתמשתי בשני משקולות ובקבוק מים של 5 ליטר כמשקל נוסף. היא עשתה תרגילים כמו סקוואט, דדליפט וריאות עם משקולות, וגם חתרה עם בקבוק. אחרי חודש, התחת שלי התחיל לעלות בנפח. בסך הכל למדתי בבית במשך 3 חודשים.

אנה, וורונז '

היא החלה ללמוד בבית לאחר הלידה. כריעה, ביצוע בעיטות, הריצות כל יום. חצי שעה אחרי האימון שתיתי שייק חלבון. התוצאה הייתה, אבל לא מה שהייתי רוצה. אבל ברגע שיצאתי להתאמן עם מאמן בחדר הכושר, התוצאה זעזעה אותי. אחרי 3 אימונים, ישבני הפך כמעט מושלם.

אלכסנדרה, מוסקבה

לאחר הלידה חזרה לחדר הכושר כעבור שלושה חודשים. אני מתאמן אך ורק עם מאמן, כי לעתים קרובות אני עושה את התרגילים בצורה לא נכונה. בזמן שהילד קטן אני עושה אימוני כוח פעמיים בשבוע, לעתים קרובות יותר אני לא יכול ללכת לחדר כושר. מבין התרגילים אני אוהב יותר מכל הריאות וגשר הגליטלי.

סבטלנה, רוסטוב און דון

פעם חשבתי כי אין צורך בשאיבת התחת של מוח מיוחד. אבל כשהתחלתי להתאמן בחדר כושר עם מאמן, הבנתי שמדובר במדע שלם. בנוסף לאימונים, יש צורך לאכול נכון, מה שלא ניתן לי במיוחד, אבל אנחנו עובדים על זה. לקח לי חצי שנה של אימונים בחדר הכושר לראות את התחת המקושט במראה, אבל עכשיו אני שואף לתוצאה הטובה ביותר.

מריה, סרטוב

אי אפשר למנות את פרק הזמן המדויק שיידרש לשאיבת הכוהנים, מכיוון שלכל אדם יש גוף אחר. חשוב לנקוט גישה מקיפה בנושא זה. לכן, בנוסף לפעילות גופנית קבועה, חשוב לעקוב אחר הדיאטה שלכם. ואחרי חצי שנה תוכלו לשאוב את התחת של חלומותיכם.