הסקוואט האחד רגליים הוא תרגיל יעיל להתפתחות שרירי הרגליים המחזק גם את שרירי הבטן, מפתח תחושת איזון ומשפר זריזות וכוח. אתה בוודאי זוכר את הסקוואטים האלה מבית הספר - כל הבנים לוקחים תקני אקדח מאז כיתה ח '. אבל עבור מבוגרים, הרבה יותר קשה לשלוט בתרגיל - גם משקל הגוף גדול יותר וגם השרירים לא מוכנים כל כך.
עם זאת, תרגיל זה נחשב לפרודוקטיבי ביותר, ולכן כל כך הרבה ספורטאים מעוניינים ללמוד כיצד להתכופף על רגל אחת עם אקדח בבית או בחדר כושר, באמצעות ציוד עזר.
מהו התרגיל
שמו מדבר בעד עצמו - הוא סקוואט על איבר אחד, ואילו השני מוחזק לפניך. זה יכול להיעשות בכל מקום, או אפילו בחוץ. באופן מפתיע זה מפתח את שריר הארבע ראשי של הירך, כמו גם את gluteus maximus. בשל השינוי במרכז הכובד בתהליך, הוא מכשיר תחושה של תיאום ואיזון. אם אתה מתכופף בלי שום משקל נוסף, אתה כמעט ולא מפעיל לחץ על עמוד השדרה שלך. אגב, על מנת לשמור על הרגל הלא עובדת במשקל, תזדקק ללחיצה חזקה, מה שאומר שתעבוד בו זמנית את הקוביות היקרות על הבטן עם הירכיים.
אתה רוצה לדעת כיצד להתכופף על רגל אחת עם אקדח, אם כן, המשך לקרוא.
טכניקת ביצוע
כדי להתחיל בעבודה, עיין בטיפים שלנו שיעזרו לך להתקדם במהירות:
- בצע חימום טוב, התחמם היטב את השרירים, הרצועות והמפרקים. כדי להתכונן לתרגיל המסוים הזה, בצע סקוואט קלאסי, רץ במקום, קופץ;
- כפיפות בטן מתבצעות בצורה חלקה, ללא אידיוטים ותאוצה בירידה או בעלייה;
- אם בהתחלה אתה לא יכול לשמור על שיווי המשקל שלך, עמד בתמיכה. אך זכרו, זה רק עוזר לשמור על איזון, לא למנף או כלי להקל על המשימה. אם אתה עדיין מתפתה להישען על מעקה או קיר בזמן שאתה מרים, נסה כפיפות בטן ברגל אחת עם תמיכה לגב;
- יהיה עליך לפקח כל הזמן על האיבר החופשי כדי שלא ייגע ברצפה. כדי להקל על חלק זה בתרגיל, נסה לכרוע ממצב מוגבה, כמו ספסל התעמלות.
- עמדו ישר, העבירו את משקל גופכם לרגל העבודה, הרם את השנייה מהרצפה, וכופף אותה מעט בברך;
- הדק את שרירי הבטן, שלח את זרועותיך קדימה והקפד לתפוס איזון;
- הטה את האגן מעט אחורה, ואת פלג גופו העליון, להיפך, קדימה, ותוך כדי שאיפה, מתחיל לרדת לאט;
- יישר בהדרגה את הרגל החופשית, בנקודה הנמוכה היא צריכה לעמוד במצב מקביל לרצפה, מבלי לגעת בה;
- בזמן הנשיפה, התחל לעלות, לחץ על העקב ככל האפשר - יישר את ברך לאט, דחף את הגוף למעלה;
- בצע את מספר החזרות הנדרש והחלף רגליים.
שגיאות ביצוע תכופות
הטכניקה של ביצוע כפיפות בטן על רגל אחת אינה קשה, אך עדיין, ספורטאים רבים לעיתים קרובות עושים טעויות גסות. בינתיים, יש בו פגיעות קשות או נקעים. מהן הטעויות הנפוצות ביותר?
- לאורך כל השלבים, אסור לך להרים את העקב מהרצפה - זה יכול להוביל לאובדן שיווי משקל וממריץ עומס גדול על הקרסול;
- בנקודה העליונה, הברך של תומך העבודה אינה מיושרת לחלוטין;
- הברך צריכה תמיד להצביע באותו כיוון כמו הבוהן. אל תטה אותו ימינה ושמאלה, כדי לא להגביר את העומס על המפרקים.
- יש לשמור על הגב ישר, ללא כיפוף, במיוחד אם מתכופפים עם משקל.
איזה שרירים עובדים?
בואו נגלה אילו שרירים עובדים כשכריעה על רגל אחת עם אקדח - מזהים את השרירים הראשיים והמשניים.
שריר המטרה הוא gluteus maximus ו- quadriceps femoris. הם חווים את הלחץ הגדול ביותר. במקביל, הלחץ, מאריך עמוד השדרה, שריר הירך האחורי ושרירי השוקיים.
לפיכך, התחת והירכיים מקבלים את ההשפעה החזקה ביותר של כפיפות בטן ברגל אחת. האם אתה רוצה שיהיה לך קת שאובה ורגליים שריריות? ואז למד להתכופף על רגל אחת!
אילו תרגילים יעזרו לך ללמוד להתכופף נכון?
- "קרוב משפחה" רחוק של סקוואט האקדח הוא הריאות הבולגריות - הם מבוצעים גם ברגל אחת שאינה עובדת. האחרון נסוג ומונח עם אצבע על גבעה. פעילות גופנית עוזרת ללמוד כיצד לשמור על שיווי משקל, מחזקת את שרירי הרגליים;
- הקפידו לשלוט בטכניקה הנכונה של סקוואט קלאסי - במקרה זה, תוכלו לנשום בצורה אינטואיטיבית נכון, לשמור על גב ישר, לחזק את השרירים;
- תאמן את שרירי הבטן שלך - אחרת סביר להניח כי חזרות רבות בגישה אחת לא יושלמו.
אפשרויות ביצוע
ועכשיו, בואו נגלה כיצד לבצע נכון את הכריעה - "אקדח" על רגל אחת בדרכים שונות.
- האופציה הקלאסית היא כפיפות בטן ללא תמיכה עם זרועות מושטות לפניך;
- נתמך בצד או בגב - עוזר לשמור על שיווי משקל;
- אתה יכול להתאמן במכונת סמית על ידי היצמדות לסרגל. בבית מתאים כיסא רגיל עם גב;
- כאשר הטכניקה נשלטה לשלמות ומשקלה שלה לעומס מתאים הופך לקטן - קח משקולות;
- האפשרות הקשה ביותר היא סקוואט בעל רגל אחת עם משקולת. סקוואט על רגל אחת עם משקל כרוך בעומס ניכר על עמוד השדרה, לכן, במקרה זה, עליכם לקחת בחשבון שרשימת התוויות נגד גדלה מאוד;
רק ספורטאים בעלי רמת כושר טובה צריכים להתכופף עם משקולת או משקולות - עליהם לשלוט בתיאום בצורה מושלמת, ומסוגלים לעמוד בעומס.
יתרונות, נזקים והתוויות נגד
ועכשיו נשקול אילו יתרונות או נזק עושים סקוואטים על רגל אחת עם אחיזת אקדח, וכן נמנה את רשימת התוויות נגד.
חִסָרוֹן יש להם רק אחד - הם מורכבים מדי מכדי שמתחיל יוכל להשלים בקלות. והנה פלוסים הרבה יותר:
- אין צורך בחדר כושר לצורך פעילות גופנית;
- זה שואב בצורה מושלמת את התחת ואת הירכיים מבלי להעמיס את הגב (אם ללא משקל);
- מאמן תחושת איזון;
- עוזר לגוון אימוני כוח חוזרים.
התוויות נגד:
- חל איסור לבצע כפיפות בטן על רגל אחת עבור אנשים הסובלים מבעיות במפרקי הברך. אז היו קשובים יותר והקשיבו לגופכם בסימן הראשון לכאבי ברכיים לאחר הריצה;
- אם העומס על הגב אינו מסומן עבורך, לא מומלץ להתכופף עם משקל;
- אתה לא יכול לעסוק בהחמרות של מחלות כרוניות, בטמפרטורה, לאחר ניתוח בטן;
- אתה לא צריך לבצע סקוואטים כאלה עבור אנשים עם משקל רב;
- בנוכחות מחלות כרוניות, אנו ממליצים שתתייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שאינך אסור לבצע פעילות גופנית.
ובכן, גילינו את היתרונות והחסרונות של סקוואט חד רגליים, אנחנו יודעים לעשות אותם נכון ואילו אפשרויות תרגיל קיימות. אז למי זה מיועד?
למי מיועד התרגיל?
- בנות המבקשות לשפר את צורת הדמות ואת צורתה, לרדת במשקל בישבן ובירכיים (במקרה של סקוואט ללא משקולת או משקולת);
- ספורטאים שמטרתם לבנות מסת שריר (במקרה של סקוואט עם משקולות או כל משקל אחר);
- ספורטאים שאין להם אפשרות לכרוע עם משקל רב, מסיבות בריאותיות, אך רוצים הקלה יפה.
אם אתה רוצה לדעת מה עושים כפיפות רגליים חד פעמיות בדקה אחת ביום, פשוט נסה להתאמן כל יום למשך חודש. התוצאה בהחלט תפתיע אתכם! תוכנית סקוואט לדוגמא למתחילים היא כדלקמן:
- ראשית, בצעו 5 חזרות לכל רגל;
- הרם את הרף בהדרגה עד 15 פעמים;
- הגדל את מספר הגישות;
- אינדיקטור טוב הוא 3 סטים של 15 פעמים;
אז סידרנו את טכניקת סקוואט האקדח, עכשיו אתה מכיר את כל הדקויות והניואנסים התיאורטיים. הגיע הזמן להתחיל להתאמן - זכרו, הם תמיד מתחילים לפעול בזהירות, להקשיב לרגשות שלהם ולהפסיק אם מתעוררות תחושות כואבות. אני מאחל לך הצלחה בספורט וניצחונות אישיים!
