כשמתכוננים לכל מרחק, חשוב ביותר לנהל נכון את תקופת טרום ההתחלה, שנמשכת חודש לפני המירוץ. והמרתון אינו יוצא מן הכלל בהקשר זה. מהות ההכנה בחודש האחרון לפני המירוץ היא שיש צורך למצוא איזון מוכשר בין העומסים הדרושים לירידה חלקה בעוצמה.
במאמר של היום אני רוצה להראות דוגמה לתוכנית שהורכבה עבור רץ מרתון 2.42. זה היה, למעשה, המרתון הראשון של הרץ. עם זאת, 5 שבועות לפני ההתחלה, חצי המרתון הושלם בשנת 1.16, מה שהצביע על פוטנציאל. ובכלל, נפח אימונים טוב בוצע לפני חצי המרתון. לכן, עם יתרון מוכשר להתחלה, אפשר לסמוך על תוצאת יעד של שעתיים ו 42 דקות.
נתוני קלט
גיל בתחילת 42 שנים. ניסיון ריצה מזה מספר שנים, אך עם הפרעות ואימונים לא יציבים. במהלך ששת החודשים שקדמו למרתון, הקילומטראז 'הממוצע לשבוע היה כ- 100 ק"מ. אימוני אינטרוולים בוצעו ברמת סף חילוף החומרים האנאירובי, מרווחי מהירות ומרווחי IPC. אחת לשבוע, חובה לרוץ ארוך של 30-35 ק"מ במצב אירובי. תוך שבוע בוצע 2 מרווחים, אחד ארוך. השאר ריצה איטית.
מיד הבחנתי בחוסר האימונים המוחלט בקצב מרתון. אני מאמין שהם חשובים מאוד לחובבן, מכיוון שהם מתאימים את הגוף למהירות מסוימת ועוזרים להתאים פסיכולוגית לקצב היעד. כן, לא כל הספורטאים החזקים מתרגלים זאת. אבל דעתי האישית היא שיש להוסיף אותה לתוכניות. אפילו לפעמים להקריב איזושהי עבודת אינטרוולים.
4 שבועות לפני ההתחלה
שני: ריצה איטית 10 ק"מ; יום שלישי: חוצה בקצב מרתון 3.51. למעשה יצאו 3.47; רביעי: ריצת התאוששות 12 ק"מ; ה ': אימוני אינטרוולים ב- ANSP. 4 קטעים של 3 ק"מ כל אחד עם 800 מטר ריצה. יעד - קצב 3.35. למעשה, 3.30 יצא; יום שישי: התאוששות 40-50 דקות; משנה: ריצה ארוכה 28 ק"מ בקלות בחופשיות; שמש: לנוח.
בהתחשב בכך שקצב המרתון קל יותר מאימוני האינטרוולים, השבוע היה עומס קל יותר מאשר בשבועות הקודמים בתכנית הרץ. בנוסף, נקבעה ריצת מבחן לפני מרתון לשבוע הבא. לכן היה צורך לפרוק מעט את הגופה.
3 שבועות לפני ההתחלה
שני: ריצת התאוששות של 10 ק"מ; W: ריצה איטית 12 ק"מ; רביעי: קצב מרתון 22 ק"מ. מירוץ שליטה לפני המרתון. המטרה היא 3.51. למעשה, התברר 3.48, אבל המירוץ היה קשה. ה ': ריצת התאוששות 10 ק"מ; שישי: לרוץ 12 ק"מ. לְהַאֵט; משנה: ריצה ארוכה 28 ק"מ. רוץ 20 ק"מ לאט. ואז 5 ק"מ בקצב היעד של המרתון, שהוא 3.50. ואז תקלה; שמש: מנוחה.
השבוע התרכז במבחן. מרוץ הבקרה הקלאסי לפני מרתון הוא 30 ק"מ בקצב מרתון 3-4 שבועות לפני ההתחלה. במקרה זה, מרוץ כזה לא "נכנס" לתוכנית. לכן הוחלט להוריד אותו ל -22 ק"מ, אך גם לתת שבוע במקביל ללא עומסי מרווחים, מכיוון שהורגש שיש עייפות מצטברת מסוימת לאחר השבועות האינטנסיביים הקודמים וחצי המרתון. כפי שציין הרץ עצמו, התוכנית הייתה קלה יותר מבחינת העומס מזו שלשמה הוא עסק באופן עצמאי. לכן ניסיתי לרוץ לרוץ מהר יותר מקצב היעד, שלא הועיל. להפך, יותר לא אומר טוב יותר. מרוץ השליטה הסתיים מעט מהר מהנדרש. אך הוקדש לכך יותר אנרגיה ממה שצריך.
שבועיים לפני ההתחלה
שני: ריצת התאוששות של 10 ק"מ; W: ריצה מתקדמת. 5 ק"מ לאט. ואז 5 ק"מ ב 3.50. ואז 4 ק"מ בשעה 3.35. ואז 2 ק"מ להתקררות; רביעי: לאט לאט 12 ק"מ; ה ': אימוני אינטרוולים ב- ANSP. 2 פעמים 3 ק"מ כל אחד עם 1 ק"מ ריצה. כל קטע בקצב של 3.35; שישי: 12 ק"מ איטיות; משנה: ריצה משתנה 17 ק"מ. מתחלפים 1 ק"מ לאט ו -1 ק"מ בקצב היעד של המרתון; שמש: לנוח
השבוע הקרוב מתחיל. העוצמה פוחתת בהדרגה. גם כרכים. ריצה מתקדמת נקבעת ביום שלישי. אני מאוד אוהב סוג זה של אימונים. באימון אחד תוכלו לעבוד בקצב היעד, לאמן את הפרמטר הנדרש, להרגיש כיצד הגוף עובד על רקע עייפות. לדוגמא, כיצד לדמות סיום מרתוני? אל תרוץ מרתון באימונים לשם כך. וריצה מתקדמת תעשה את העבודה בצורה מושלמת. העייפות מצטברת והקצב גדל.
כעשרה ימים לפני המרתון, אני כמעט תמיד רושם אימוני מרווח של 3K 3K עם התאוששות טובה. זהו כבר עומס מרווח תומך. זה לא דורש הרבה מאמץ. ריצה מתחלפת נועדה גם לשמור על פעילותך.
שבוע לפני ההתחלה
שני: לרוץ 12 ק"מ לאט; יום שלישי: איטית 15 ק"מ. לרוץ 3 ק"מ במהלך הצלב בקצב היעד של המרתון בשעה 3.50; רביעי: לאט לאט 12 ק"מ. במהלך הריצה הצולבת, רוץ 3 פעמים כל אחד עם מנוחה טובה בין הקטעים בקצב היעד של המרתון; חמישי: 10 ק"מ איטי; יום ו ': 7 ק"מ איטית. לרוץ 1 ק"מ במהלך הצלב בקצב היעד של המרתון; שבת: מנוחה; שמש: מרתון
כפי שאתה יכול לראות, שבוע לפני ההתחלה, לא נעשתה עבודה אחת במצב אנאירובי. רק קצב המרתון נכלל בתור עומסים תומכים. קודם כל, על מנת לפתח תחושת קצב. והגוף מההתחלה עבד בעוצמה נכונה.
תוצאות המרתון
המרתון התקיים בווינה ב- 7 באפריל 2019. המסלול שטוח. תוצאה סופית 2: 42.56. הפריסה טובה מאוד. המחצית הראשונה של המרתון ב -1: 21.24. השנייה עם ריצה קלה היא 1: 21.22. בעיקרו של דבר, הטקטיקה של ריצה שווה.
המשימה הושלמה. אז האייליינר של הרץ צדק.
אני רוצה להדגיש כי אייליינר מסוג זה הוא רק דוגמה. זה לא אמת מידה. יתר על כן, בהתאם למאפיינים האישיים, יתכן שהוא לא יביא את היתרונות הרצויים. ובמקרים מסוימים יש לתת יותר מדי אינטנסיביות ולגרום לעומס יתר. לכן, מאמר זה נכתב למטרות הסברה בלבד. על מנת שתכיר את הגישה, לנתח מה בתוכנית זו עשוי להתאים לך ומה לא. וכבר על בסיס זה, עשה לעצמך עומס למרתון.
על מנת שההכנה שלך למרחק 42.2 ק"מ תהיה יעילה, יש צורך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
