אם אתה רוצה להתקדם בצורה איכותית, למזער את הסבירות לפציעה, לחזק את הלב, לאמן שרירים, אז חשוב שתדע שהכל צריך להיות אחיד בריצה. או שזו תנועה אחידה או שזו תאוצה אחידה.
עקביות בקצב הריצה
כשאתה מבצע ריצה, חשוב מאוד לדעת בשביל מה בדיוק אתה עושה את זה. לדוגמא, אם אתה צריך לפתח נפח שבץ מוחי, אז אתה רץ בקצב איטי עם דופק של כ- 70-80% מהמקסימום שלך. כשאתם רצים כך, עליכם לשמור על קצב ממוצע אחיד שישמור על ליבכם בטווח הדופק המוצהר.
אם אתה רץ בקפיצות, האימון כבר יאבד את המשימה העיקרית שהוטלה עליו. והריצה האיטית תהפוך לפליטלק. כלומר, החלפה כאוטית של ריצה איטית ומהירה. והמשימות של פרטלק שונות מהאימון שאתה מבצע.
אם אתה עושה אימוני אינטרוולים, צריכה להיות עקביות במהלך קטעי הקצב שלך ובמהלך התאוששותך. לדוגמא, יש לך משימה לאמן את סף חילוף החומרים האנאירובי. לשם כך עליך להשלים 3 קטעים של 3 ק"מ בקצב לב של 90% מהמקסימום שלך. כלומר, שוב תצטרך לשמור על קצב ממוצע מסוים לכך במהלך ריצת הקצב. אחרת, לא תוכל לשמור על טווח העוצמה הדרוש לך.
ובמהלך מתיחות התאוששות, עווית הקצב רק תפריע להחלמה המהירה.
וכך בכל דבר. אפילו הצורה הטובה ביותר לטקטיקות ריצה, "פיצול שלילי", שמשמעותה שהמחצית הראשונה של המרחק מכוסה לאט יותר מהשניה, עדיין מרמזת בעצם על ריצה שווה על שני חצאי המרחק. מעט איטי יותר במחצית הראשונה. במחצית השנייה, קצת יותר מהר.
כמו בכל כלל, ישנם חריגים לכך. היוצאים מן הכלל הם תאוצות התחלה וסיום ופליטק. אחרת, השפעת האחידות פועלת תמיד בהכנה.
אחידות בצמיחת העומס
אחיד פירושו אותו הדבר לאורך כל הדרך. במקרה זה, במהלך האימון שלך. וגם הצטברות העומס צריכה להיות זהה.
כשמתכוננים למרחקים גדולים, חשוב לרוץ בריצה ארוכה פעם בשבוע. יש להגדיל אותו בהדרגה, ולהביא אותו לערכים מסוימים הנדרשים לקראת מרחק מסוים. ועלייה זו צריכה להיות זהה לאורך כל האימון. לדוגמא, פעם בשבוע הגדל את אורך המירוץ ב- 1-2 ק"מ. יהיה זה שגוי אם לאחר 4-5 שבועות תרצה להגדיל את הקילומטראז 'של מירוץ ארוך ב5-7 ק"מ. זה יכול להוביל בקלות לעבודת יתר.
אם אתה מבצע איזושהי עבודת קצב, אז עם עלייה באימונים, קצב המירוצים האלה יגדל מעצמו. וגם הצמיחה הזו תהיה אחידה.
באשר לקצב, אני רוצה להוסיף שתהיה עוד נקודה אחת, שתורכב מכך שככל שהמוכנות שלך תגדל, העלייה בקצב תאט בהדרגה. אם בהתחלה תוכלו להגדיל את הקצב הממוצע שלכם, למשל, מ- 7.00 ל- 6.30 בקצב לב של 150 למשך 3 חודשים. ככל שאתה רץ מהר יותר, כך תקדיש זמן רב יותר לשיפור הקצב ביחס לדופק. זה יאט את ההתקדמות. אבל זה יהיה גם אחיד. בפיזיקה קוראים לזה "תנועה אחידה". כלומר, אנו עדיין עומדים בפני עקרון האחידות. תנו במקרה זה האטה אחידה.
