הכנת ריצה חיונית. עם זאת, אם לא תבצע מספר פעולות פשוטות לפני שתתחיל, תוכל לעשות זאת, למרות המוכנות המצוינת. בקו הסיום, הראה את התוצאה חלשה בהרבה מהיכולות הפוטנציאליות שלך. והכל בגלל כמה דברים קטנים. במאמר זה נדבר על 10 נקודות שיש להשלים, או לפחות ננסה להשלים לפני ההתחלה בכדי להציג את התוצאה המקסימלית עבורך במרוץ.
1. לאכול לפני ההתחלה
אתה צריך לאכול 1.5-2 או אפילו 3 שעות לפני ההתחלה. זה יכול להיות סוג של דייסה, למשל, כוסמת, שעורה פנינה או שיבולת שועל, פסטה או תפוחי אדמה. מזונות אלו עשירים בפחמימות, המהוות מקור האנרגיה העיקרי. ואם תאחסן אותם נכון, יהיה לך הרבה יותר קל למרחוק.
העיקר לדעת בבירור כמה מאכלים כאלה מתעכלים בך. מכיוון שגופו של כולם שונה, ולמישהו מספיק שעה וחצי כדי שלא יישאר זכר לאוכל, ובטן של מישהו תעכל את מנת הכוסמת בבוקר למשך 3 שעות לפחות.
2. תנוח טוב
הקפידו לישון טוב בלילה ולנוח לפני שמתחילים. אל תעשה מחוות מיותרות. אל תלך בערב לפני ההתחלה. מוטב לשכב, לשכב, לחשוב על טקטיקות למירוץ מחר. כוח יהיה שימושי עבורך, וכל קילוגרם אנרגיה יהיה חשוב.
3. להתלבש נכון
וודאו כי יש לכם ציוד ריצה מתאים מראש. אם זה קיץ חם, אז מכנסיים קצרים, חולצת טריקו סינתטית, אולי צמיד וכובע. אם מדובר בסתיו או באביב קריר, אז ז'קט עם שרוולים ארוכים, חותלות או מכנסיים קצרים, אולי אפילו כפפות דקות, משקפיים. בחורף כובע, כפפות, מעיל רוח, גרביונים או מכנסי טרנינג בהתאמה.
באופן כללי, בדקו מראש את תחזית מזג האוויר והתלבשו למזג האוויר. אם בחום אתה רץ במכנסי טרנינג חמים וסביב רוח, אז הגוף פשוט לא יוכל להתמודד עם התחממות יתר, ואם כן, עם זמן רע מאוד. לעומת זאת, במזג אוויר קר, במיוחד במינוס, ריצה במכנס קצר וחולצת טריקו תגרום לגוף להוציא יותר מדי אנרגיה על חימום הגוף, במקום לתת אותו לריצה.
4. לבש את הנעליים הנכונות
הנעליים הנכונות חשובות לא פחות מהבגדים הנכונים. לרוץ רק בנעלי ריצה מוכחות. בקיץ השתמשו בנעל קלה יותר עם משיכה טובה. על הקרקע ובחורף על שלג, זה הגיוני לרוץ בנעלי ספורט עם דריכה אגרסיבית, המשמשת לריצת שטח.
5. להתחמם נכון ומתוזמן
חוסר חימום לא בהכרח מוביל לפציעה. במיוחד כשמדובר בריצה ארוכה, בה הקצב כבר מההתחלה אינו גבוה במיוחד, והיעדר חימום לא יפגע בגוף בשום צורה, שכן הקילומטרים הראשונים למרחק יהיו חימום לגוף.
עם זאת, חוסר החימום יחמיר את התוצאה שלך בשל העובדה שבמקום לרוץ מהמטרים הראשונים למרחק באופן מלא ונכון, תחמם את הגוף לקילומטרים הראשונים, שכבר היה צריך לחמם.
סיים את החימום לא יותר מ -10 דקות לפני ההתחלה. להספיק להחזיר את הנשימה והדופק. אך יחד עם זאת, לא "רחוק יותר" מ -15 דקות, כדי לא להספיק להתקרר.
6. חישבו מראש את קצב הריצה הממוצע שלכם
חשוב שתבין מהמטרים הראשונים למרחק באיזה קצב אתה צריך לרוץ. אתה יכול לחשב את הקצב הזה, תוך התמקדות באינדיקטורים של האימונים שלך, או התחלות ביניים כלשהן. טקטיקת הריצה האידיאלית היא לרוץ באופן שווה. נסה, על סמך הידע שלך לגבי הטופוגרפיה של המסלול ותנאי מזג האוויר, לחשב את הקצב הממוצע הזה, שעבורו יהיה לך מספיק כוח עד סוף המרחק.
אחרת, התחלה מהירה מדי "תפיל אותך" הרבה לפני קו הסיום ותזחלי את הקילומטרים האחרונים למרחק. או התחלה חלשה מדי לא תאפשר לך להתעדכן בזמן האבוד בקילומטרים ההתחלתיים, והתוצאה הסופית תהיה גרועה מהמתוכנן.
7. לכו לשירותים
הגוף שלך כנראה יודע את זה יותר טוב ממך. אבל זה לא יהיה מיותר להזכיר לך שבשום מקרה אתה לא צריך לרסן את עצמך. יתר על כן, כדאי לך ללכת מראש. מכיוון שככל שמתקרבים יותר להתחלה, יותר אנשים שרוצים לתפוס מקום בביתן הנכסף. ואם יש הרבה משתתפים בתחרות, יתכן שלא יהיו מספיק שירותים לכולם. לכן, עדיף ללכת כשיש עדיין מקומות.
8. בחן את תוכנית המסלולים
לפני שתתחיל, עליך להבין בבירור איזה סוג שטח המסלול הוא, באיזה קילומטר עולה ומעלה מחכה לך. איפה יהיו פניות, איפה יהיו נקודות אוכל, איפה יהיה קו סיום.
לשם כך, עיין היטב בתכנית המסלולים. שאל את המשתתפים המכירים את המסלול על תכונותיו. לא מכיר את השטח, אתה יכול לחשב באופן שגוי את המהירות הממוצעת, ולאחר שנפגש עם גבעה לא מתוכננת, אתה מאבד את הטקטיקה שלך. לא יודעים היכן בדיוק יהיה התור, או כיצד יסומן, תוכלו פשוט לרוץ על פניו ולרוץ יותר קילומטרים מהנדרש.
9. מכסים את התירס, שומן פוטנציאלי
אם מעת לעת מפתחת יבלות ושפשופים לאחר הריצה, דאג מראש להימנע מהופעתם במהלך התחרות. מכסים את כל האזורים הבעייתיים בטיח או משמנים בג'לי נפט.
10. תכנן את כוח המעגל שלך בכביש המהיר
בררו את המיקום המדויק של בתי האוכל על המסלול וצרו לוח זמנים אישי לארוחות. באימון עליך לקבוע בניסוי באיזו תדירות אתה צריך לשתות או לאכול כדי שהגוף לא יחוש רעב וצמא. ולגבי נתונים ניסיוניים אלה, חישב את משטר הדיאטה והשתייה לתחרות.
עשר הנקודות הללו יעזרו לכם להיות מוכנים היטב לקראת ההתחלה. אם התאמנת היטב, ביצוע כללים פשוטים אלה יעזור לך להראות את המיטב. והתעלמות מכללים אלה יכולה לשלול את כל המאמצים שעשית כשיצאת לאימון.
