במאמר זה ננתח בפירוט אילו שרירים עובדים בזמן ההליכה, כך שתראו בבירור עד כמה תרגיל זה יעיל. מסיבה כלשהי, אנשים רבים מוטים ללכת, ורואים בכך סוג של עומס עדין. למעשה, אתה יכול ללכת בדרכים שונות: מהר, בקצב מתחלף, בעלייה, עם משקולות וכו '. ועם השילוב הנכון של וריאציות שונות, אתה מקבל אימון אירובי מלא.
וריאציות מהלכות
בואו לרשום בפירוט אילו שרירים מתנדנדים בזמן הליכה, על מנת להבין היטב את היתרונות והיעילות שלהם. ראשית כל, בואו לגלות אילו וריאציות של הליכה קיימות:
- רגיל, בקצב רגוע;
- בְּמַעֲלֶה הַהַר;
- לְמַעלָה;
- במקום;
- מהירות מתחלפת (מרווח);
- סקנדינבי;
- עם משקולות;
- ספורט.
כל אתלט רשאי לבחור כל תת-מין, תלוי במטרה. הליכה רגילה וסקנדינבית מומלצת לאנשים שמחלימים מפציעות או מהפסקות ארוכות. כמו כן, ניתן לתרגל את התרגיל על ידי נשים בהריון, קשישים.
לירידה במשקל, רצוי לבחור בתרגיל עם עומס מוגבר - טיפוס בעלייה, תת-מינים מרווחים, שימוש במשקולת או בחגורה עם משקולות.
אופציית הספורט נהוגה לעתים קרובות יותר על ידי ספורטאים מקצועיים העוסקים ישירות בספורט זה. או לכלול אותו במתחם החימום.
מה עובד כשאנחנו הולכים (כולל ברגל)?
כך אנו הולכים בחיי היומיום - לחנות, לעבודה, לטייל בפארק. בכך אנו גורמים לגופנו לעבוד. אילו שרירים מעורבים בתהליך?
אם אנו אומרים שהשרירים של כל הגוף כמעט מעורבים, אז אנחנו בכלל לא מגזימים.
- שרירי הירך מקבלים את העומס העיקרי: הן המשטח האחורי והן הארבע ראשי (ירך הארבע ראשי) עובדים;
- שריר gluteus maximus עובד גם הוא;
- גם שרירי השוקיים מעורבים;
- העיתונות, שרירי הזרוע והתלת ראשי של הזרועות, הדלתות עובדות;
- שרירי הליבה משמשים כמייצב.
איזו שרירים עובדת בעת עלייה או עלייה במדרגות?
למעלה, פירטנו אילו שרירים מעורבים בהליכה רגילה. אם אדם מתחיל לנוע במעלה הגבעה, אותן קבוצות יעבדו. עם זאת, במקרה זה, שריר הארבע ראשי של שרירי הירך, gluteus maximus והגב יקבלו את העומס הגדול ביותר. אימון מסוג זה הוא אידיאלי לירידה במשקל, והוא עוזר לעצב את ההקלה היפה של הרגליים והקת. לכן נציגי המחצית היפה של האנושות כל כך אוהבים אותו.
מה עובד להליכת אינטרוולים?
המהות של תנועת מרווחים היא החלפה של קצב מהיר ורגוע. בתהליך של תנועה, אותן קבוצות שרירים עובדות כמו בשונות הרגילה, אך באופן פעיל יותר. שיטת המרווח דורשת צריכת אנרגיה רבה, בהתאמה, השרירים עובדים קשה יותר. הם זקוקים ליותר זמן להתאושש, ולכן אימונים כאלה מתבצעים לא יותר מפעמיים בשבוע.
אילו שרירים מעורבים בהליכה נורדית?
תרגיל זה הוא בסיסי בחינוך גופני לשיפור הבריאות ברוב התוכניות האירופיות. זה מאפשר לך לשמור על טונוס השרירים, מחזק את הלב והריאות, לא מעמיס יתר על המידה על הגוף, ומשפיע לטובה על מצב הרוח. אין לו כמעט התוויות נגד!
אילו שרירים מאומנים בהליכה בדרך סקנדינבית, בואו נפרט: שרירי אזור צוואר הרחם, דלתות, שרירי החזה והשרירים, לחץ. במקביל, העומס מחולק באופן שווה. שרירי הרגליים והישבן מעורבים באופן פעיל ביותר.
מה עובד עם הליכה במירוצים
הליכה במירוצים שונה מהטכניקה הרגילה. זה ברור יותר, קצבי יותר, תמיד בקצב גבוה. הליכונים מקצועיים יכולים להגיע למהירות של עד 18-20 קמ"ש!
בתהליך תנועה, רגל אחת תמיד נשארת על פני השטח, זהו ההבדל העיקרי שלה מריצה. חשוב לשמור על גוף ישר מבלי להטות אותו קדימה. כאשר הולכים מהר, שרירי הרגליים, gluteus maximus, שרירי השוקיים, וגם שרירי הליבה עובדים.
איך לשפר את יעילות האימון שלך?
- ראשית כל, זכרו, ההצלחה של כל ענפי ספורט עומדת ביחס ישר לסדירותן. פתח לעצמך תוכנית והתמיד בה בצורה ברורה;
- לעולם אל תעצור בתוצאה שהושגה. הגדל את זמן האימון, השתמש במשקולות, כולל שינויים במרווחים במתחם.
- קנו לעצמכם בגדי ספורט נוחים ונעלי ריצה טובות;
- אנו ממליצים לך להוריד את הנגנים המועדפים עליך לנגן וללכת למוזיקה;
- המרחק המינימלי שיש לנסוע ביום הוא 5-8 ק"מ;
- זכרו, השרירים שלכם עובדים באופן פעיל בזמן ההליכה, ולכן חשוב להם לנוח. עקוב אחר איכות השינה והתזונה שלך;
- שתו מים ואכלו פחות מלח;
- בהליכה ברגל מתחזקים השרירים אם הספורטאי מגביר את קצבו בהדרגה, וקרוב יותר לסוף האימון מאט אותו בהדרגה;
- רצוי להתאמן בבוקר, במיוחד אם אתה שואף לרדת במשקל;
- נסו להתאמן בפארקים ירוקים עם אוויר נקי, הרחק מהכבישים המהירים.
היתרונות של הליכה
אז גילינו אילו קבוצות שרירים עובדות כאשר הולכים בווריאציות שונות שלו. כפי שאתה מבין, תרגיל זה מאפשר לך לחזק את טונוס השרירים, להגביר את הסיבולת של הספורטאי. מה עוד השימוש?
- מערכות הלב וכלי הדם והנשימה מתחזקות;
- מצב הרוח משתפר, הלחץ נעלם, התהליכים ההורמונליים והמטבוליים מנורמלים;
- תיאום התנועה משתפר;
- רצועות, מפרקים וגידים מתחזקים;
- היציבה מתוקנת.
ללכת ארוך וקשה. אל תזלזלו בתרגיל הזה, רק זכרו על אילו קבוצות שרירים ההליכה משפיעות, ויתברר לכם שהוא שימושי, לא פחות מריצה. בינתיים, לאחרון יש הרבה יותר התוויות נגד. אל תוותרו על ספורט, גם אם נאסר עליכם לעשות זאת מסיבות רפואיות. מצא תרגיל מתון - טייל כל יום בפארק או נסה הליכה נורדית. זכרו, תנועה היא חיים!