דיאטה לעליית מסת שריר

המשימות העיקריות של ביקור במועדוני ספורט הן בניית שרירים ועיצוב הגוף. לאחר השבועות הראשונים ואפילו חודשים של האימונים, אתלטים מתחילים יתאכזבו - התהליך לא הולך מהר כמו שהיינו רוצים, והשרירים לא צוברים את הנפחים הרצויים.

הסיבה היא פשוטה - בניית מסת שריר מצריכה גישה מורכבת ומשולבת, ולא רק יישום קבוע של תרגילים מיוחדים.

החלק החשוב ביותר במתחם זה הוא תזונה המותאמת באופן אישי לעליית מסת שריר. זה סוג של מזון זה יידונו במאמר שלנו.

חישוב קלוריות

כל תזונה לבניית שרירים מבוססת על העיקרון של "לקבל יותר מהוצאות". מדובר בתכולת הקלוריות של הדיאטה.

קצב הקילוקוריות היומי הדרוש לאדם מחושב על ידי הנוסחה: משקל (ק"ג) × 30 = קק"ל

התוצאה המתקבלת בשיטת חישוב זו היא משוערת. לחישוב מדויק יותר, השתמש בחישוב באמצעות הנוסחה של האריס-בנדיקט. החישובים מתבצעים בכמה שלבים.

ראשית, חישב את קצב חילוף החומרים (להלן בקיצור UM):

• גברים: UM = 88.362 + (13.397 x משקל / ק"ג) + (4.799 x גובה / ס"מ) - (5.677 x שנים שלמות);
• נשים: UM = 447.593 + (9.247 x משקל / ק"ג) + (3.098 x גובה / ס"מ) - (4.330 x שנים חלולות).

השלב הבא הוא קביעת המקדם על פי רמת הפעילות הגופנית וחישוב צריכת הקלוריות היומית:

אם לא תחרוג מהתוצאה המתקבלת, מדד מסת הגוף יישאר בערך באותה רמה. אך אנו מעוניינים בתזונה הנכונה להעלאת מסת שריר. המשמעות היא שיש צורך בחומר בנייה ואנרגיה נוספים. אנו מוסיפים 500-1000 קק"ל לתכולת הקלוריות הכוללת של הדיאטה היומית, בהתאם למבנה הגוף.

שיעור ויחס יומי בתזונת החלבונים, השומנים, הפחמימות

תזונה לבניית שרירים אמורה לעורר מלכתחילה תהליכים מטבוליים וצמיחת שרירים רק כתוספת. כדי להרכיב תפריט, קבע את הפרופורציות של BJU (חלבונים, שומנים, פחמימות), בחר מוצרים וחלק אותם למספר שלבים.

עֵצָה! יש הרבה אפליקציות שימושיות למחשב ולסמארטפון שעוזרות לספורטאים למדוד את רמות האימון, צריכת קלוריות ועוד.

מדדי BJU למי שרוצה להגדיל את השריר:

הבנו את האחוזים ואז נתעמק בערך האנרגיה של מרכיבי המזון העיקריים:

דוגמא לחישוב חלבון בתזונה הדרושה לבניית מסת שריר לילדה (60 ק"ג, 170 ס"מ, בת 27) המבקרת בחדר הכושר 3 פעמים בשבוע.

על פי האריס-בנדיקט, אנו קובעים את הכמות היומית של Kcal + 500 (לצמיחת שרירים).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (מקדם לרמת הפעילות הגופנית המצוינת) = 1941.72 + 500 קק"ל, סה"כ - 2440 קק"ל ליום.

30% חלבון מ -2,440 קק"ל הוא 732 קק"ל / 4 קק"ל = 120 גרם חלבון ליום (2 גרם לק"ג).

אנו עושים אותו דבר עם פחמימות ושומנים. על סמך המספרים שהתקבלו, קל להרכיב דיאטת ניסוי מהמוצרים שנבחרו.

עקרונות בסיסיים של תזונה תזונתית

ישנם מספר כללים והנחיות להבטיח שדיאטה לבניית שרירים אתלטיים תהיה יעילה ככל האפשר.

תזונה חלקית לפי מצב

תזונה חלקית (עד 6 פעמים ביום במנות קטנות) משפיעה לטובה על תפקוד מערכת העיכול. יחד עם זאת, כל החומרים המזינים הדרושים לשרירים נכנסים לזרם הדם לאורך כל היום. הדיאטה מורכבת מארוחות בסיסיות (ארוחת בוקר, צהריים וערב), ואחריה חטיף לאחר 2-3 שעות.

אוכל עתיר קלוריות

כ- 60-70% מהתזונה צריכים להיות אוכלים עתירי קלוריות, ופירות וירקות עשירים בסיבים לא צריכים להיות יותר מ -30%. סיבים לא מתעכלים, זה רק מגרה התכווצות מעיים, אם הוא עודף, חלק מהמזון עתיר הקלוריות לא יספיק להיספג.

תפקיד הפחמימות והשומנים

מה שמכונה פחמימות מהירות נספגות במהירות ממערכת העיכול לזרם הדם, ומעלות דרמטית את רמות הסוכר בדם. בהשפעת אינסולין, גלוקוז מופץ בכל תאי הגוף ומספק להם אנרגיה. והשאריות שאינן שימושיות מומרות לשומן ומצטברות.

יחד עם עודף סוכר, מופקדים גם שומנים שאינם בשימוש. פחמימות מהירות מוצגות רק לאחר אימון, כאשר הגוף מוכן להשתמש באופן פעיל בגלוקוז. בשאר הזמן יש להקפיד על פחמימות איטיות ולשמור על שומן למינימום.

משטר שתייה

במהלך הדיאטה אל תגביל את עצמך לכמות הנוזלים שאתה שותה, השיעור הממוצע הוא 3 ליטר.

החלפה נכונה של פעילות גופנית ומנוחה

שרירים לא צומחים במהלך העבודה, אלא בזמן מנוחה. משטר החלמה חכם בשילוב עם תזונה נכונה יקרב אותך צעד אחר צעד ליעד שלך.

תזונה לפני ואימונים

הרעב הוא האויב של הספורט. במהלך אימון על קיבה ריקה, לגוף אין מספיק אנרגיה, הוא נאלץ לדלות באופן פעיל מאגרי חלבון יקרי ערך. זה רע לשרירים. לכן, מומלץ לאכול משהו פחמימה שעה לפני השיעור. אם המזון הוא חלבון (אשר בחלק מהדיאטות נדרשות), עליכם לאכול 1.5-2 שעות לפני האימון, כדי שהקיבה תספיק להתרוקן.

לאחר האימון (כבר אחרי 15 דקות) תנו לגוף אנרגיה, ויטמינים וחלבונים ל"בניין ". האפשרות הטובה ביותר היא קוקטייל חלבון-פחמימות.

חָשׁוּב! כל טכניקת אספקת חשמל דורשת עומסי חשמל. אחרת, יופיע שומן במקום שריר. אם לאחר 1-2 שבועות ההשפעה אינה ניכרת, יש להתאים את הדיאטה.

ההבדלים בין דיאטות לגברים ונשים

דיאטת רווח השרירים לילדות שונה במקצת מהתזונה לאותה מטרה לגברים. ולמרות שההבדל כמעט חסר משמעות, יש לקחת אותו בחשבון.

תכונות הדיאטה הנשית

ההבדלים העיקריים הם מספר הקילוריות שאישה זקוקה ליום ונורמות ה- BJU. בנוסף, עבור בנות לצמיחת שרירים ניכרת לעיתים, מספיק לשתות שייק חלבון לאחר האימון.

אם גברים נהנים מכמות גדולה יותר של פחמימות, הרי שעבור המין החלש עודף של אפילו 10% יהיה מיותר בשל יכולתו המפותחת יותר של הגוף הנשי להפקיד שומנים. וכאן הנשים יצטרכו לנסות לעלות במשקל בדיוק בגלל העלייה במסת השריר, ולא בשומן.

חלקם של "רקמת מסת שריר-שומן" במהלך העלייה במסה צריך להיות בערך כך: 70:30, בהתאמה.

כלומר, אם אתה רוצה לעלות 10 ק"ג מסה, העלייה במשקל נטו שלך בגלל שרירים צריכה להיות לפחות 7 ק"ג (70%), ובגלל שומן - לא יותר מ -3 ק"ג (30%). כמובן, מספרים אלה הם מקורבים, וקשה להשיג אותם באופן אידיאלי. עם זאת, חובתו של כל ספורטאי לחתור להם.

כפי שאתה יכול לראות, ההבדל בנורמות BJU בקרב נשים וגברים ניכר. ההבדל העיקרי הוא ברכיבי הפחמימות והשומן. אם אצל גברים צריכה של יותר פחמימות רק תועיל, הרי שבנות 10% אלו כבר יהיו מיותרות בשל יכולת טובה יותר לצבור שומן בתנאים טבעיים שווים (כלומר אותו מבנה גוף).

באשר לשומנים, אז יש כמה מוזרויות. עבור בנות, חציית רף 10% פירושה לסכן את עצמך לחוסר איזון הורמונלי ואמנוריאה מתזונה דלת שומן. לכן 25% מכלל התוכן הקלורי בתזונה מוקדש לשומנים. יתרה מכך, שומנים בריאים = מרכיב קריטי בתזונה לבניית שרירים לנשים.

הניואנסים של הדיאטה לגברים

לתזונה להשגת מסת שריר לגברים יש גם ניואנסים משלה. אם עבור אישה יש חשיבות לפחמימות ושומנים שתוכנם משפיע על מצב הגוף, הרי שלגברים, חשוב לצרוך כמות מספקת של מזון חלבוני ופחמימות. יחד עם זאת, ניתן להפחית שומנים למינימום עם מצפון נקי.

אם גבר מתאמן קשה, אך תוצאת התרגיל אינה משמעותית, עליו להגדיל את כמות צריכת החלבון והפחמימות ולהמשיך לעקוב מקרוב אחר התוצאה כדי לא להגזים.

עולים במשקל בהדרגה, העלייה האופטימלית היא 600-800 גרם לשבוע.

להבנה טובה יותר של ההבדל בין דיאטות גברים ונשים, עיין בתרשימים שלמטה. הם מראים בבירור עד כמה חשוב כל אחד ממרכיבי המזון לאדם ובאיזו מידה מותר בתזונה.

מגוון דיאטות לצורכי רווח המוני

בהתאם למזון המרכיב והיחס שלהם, הדיאטות לצמיחת שרירים מחולקות לשלושה סוגים: חלבון, פחמימה וחלבון-פחמימה. בנוסף, מוצגות דיאטות מיוחדות: צמחוניות ואנרגיה.

הבה נבחן כל אפשרות בפירוט.

דיאטת חלבונים קפדנית

דיאטת חלבונים למסת שריר אינה טובה רק לצמיחת שרירים, אלא גם לשריפת שומן. זו הדרך הקלה ביותר לרדת איתו במשקל. תזונת חלבונים משמשת את מפתחי הגוף ל"ייבוש "לפני תחרות. במקרה זה, שומנים מסולקים לחלוטין או ממוזערים, וכך גם פחמימות. הגוף ייקח אנרגיה ממאגרי השומן. אם אתה צריך להתמקד בבניית שרירים, דיאטת חלבון קפדנית אינה האופציה הטובה ביותר.

דיאטת חלבון-פחמימות

תזונה חלבונית-פחמימה להעלאת מסת שריר מספקת את הדיאטה האופטימלית ביותר. הגוף צורך באופן אינטנסיבי גם פחמימות שנצרכות וגם מאגרי שומן, בנוסף מקבל אנרגיה וחומר בנייה לסיבי שריר. דיאטות חלבון-פחמימות הן העדינות ביותר, אינן דורשות הגבלות חדות ואין להן התוויות נגד.

דיאטה מתחלפת לפחמימות

דיאטת הפחמימות לעליית מסת שריר הופכת פופולארית יותר ויותר בקרב ספורטאים בשל יעילותה הגבוהה.

הדיאטה מורכבת ממחזורים של ארבעה ימים:

• הימים הראשונים והשניים הם דלי פחמימות. צריכת חלבון 3-4 גרם לק"ג ופחמימות - 1-1.5 גרם לק"ג;
• היום השלישי הוא עתיר פחמימות. פחמימות 56 גרם לק"ג. חלבון צריך 1-1.5 גרם לק"ג ופחמימות - 5-6 גרם לק"ג;
• היום הרביעי מתון. חלבון בתזונה צריך להיות 2-2.5 גרם לק"ג, פחמימות - 2-3 גרם לק"ג.

ביומיים הראשונים הגוף מדלדל את מאגרי הגליקוגן ומתחיל להשתמש בשכבת השומן. כמות חלבון רגילה אינה מאפשרת לשרירים לאבד נפח, ולהפך, תורמת לעלייתם. בסוף היום השני מתח הלחץ מרעב פחמימות במשטר חיסכון: רמת חילוף החומרים מואטת, שומנים נצרכים לאט יותר. לכן ביום השלישי מעלה את רמת הפחמימות. הגוף, שהונה "מכת הפחמימות", ממשיך לצרוך שומן תת עורי ולהצטבר גליקוגן. היום הרביעי נדרש לשיקום מלאי של מאגרי הגליקוגן בתחילת מחזור חדש.

דיאטה צמחונית

צמחונות וספורט, בפרט, עלייה במסת שריר, הם דברים תואמים למדי, ודיאטה מורכבת כראוי תאפשר אפילו לטבעונים נלהבים להתחרות באוכלי בשר. העקרונות הבסיסיים של תזונה צמחונית להעלאת מסת שריר מבוססים על הגדלת כמות המזונות העשירים בחלבונים (אגוזים, זרעים, דגנים, קטניות), כמו גם השלמת התזונה עם שמרי בירה ותוספי ויטמינים ומינרלים.

חשוב שהארוחות יהיו מגוונות ותכופות. תוך כדי בניית שרירים יש לאכול עד 8 פעמים ביום (3-4 ארוחות מלאות ו 3-4 חטיפים).

למי דיאטות כאלה אינן מסומנות

לדיאטות פחמימות-חלבון אין התוויות נגד ספציפיות. אין להם מגבלות זמן, הם אינם דורשים "כניסה" או "יציאה" מיוחדים. הם אינם מומלצים רק לאנשים הסובלים מבעיות לב, בעיות במערכת העיכול או רמות כולסטרול גבוהות.

זכור שדיאטות עשירות בחלבון ופעילות גופנית חייבות להיות בלתי נפרדות, אחרת הכבד והכליות יסבלו.

מוצרים מגדלים מומלצים

כשמכינים דיאטה, יש לזכור שמזונות אינם אך ורק חלבונים או פחמימות. הרשימה שלהלן מציגה רק אילו רכיבים המוצר מכיל יותר.

מזון חלבוני

רוב החלבון נמצא במזונות אלה:

• בשר עוף;
• דגים, פירות ים;
• פירות וירקות;
• אגוזים וזרעים;
• ביצים;
• מוצרי חלב (דל שומן).

מזונות עשירים בפחמימות

פחמימות במזונות, כאמור, איטיות ומהירות. הראשונים מומלצים לצריכה יומית, האחרונים מתאימים לחידוש מאגרי האנרגיה לאחר פעילות גופנית.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כוללים:

• דגנים, למעט סולת;
• קטניות;
• פסטה (חיטת דורום);
• לחם גס;
• פירות דלי סוכר (קיווי, אפרסקים, אשכוליות, אגסים, תפוחים, תפוזים);
• ירקות;
• פטריות.

• מוצרי קמח פרימיום (לחמניות, פיצה);
• סוכר ודבש;
• מַמתָקִים;
• פירות מתוקים.

שומנים בתזונה

בעת עריכת דיאטה של ​​מוצרי חלבון ופחמימות, כמות השומן הנדרשת מצטברת מעצמה. אם אתה עדיין צריך להוסיף אותם, שמן צמחי הוא בסדר למטרה זו. בנוסף, במהלך הדיאטה, מומלץ ליטול חומצות שומן אומגה 3.

שילוב דיאטה עם תזונת ספורט

ספורטאים יכולים להשתמש בכל אחת מהדיאטות המתוארות לבד או בשילוב עם סטרואידים אנבוליים או תזונת ספורט.

כמה טיפים:

1. אתה יכול וצריך להשתמש במתחמי ויטמינים ומינרלים. הפחתת כמות הפירות והירקות מעלה את הסיכון למחסור בוויטמינים.
2. קריאטין נלקח מיד לאחר האימון עם מיץ מתוק. זה יכול גם להיות מעורבב עם חלבון או גיינרים.
3. לוקחים שייקים חלבונים: לפני השינה, מיד לאחר ההשכמה, לאחר האימון, או בין הארוחות.
4. סטרואידים אנבוליים אינם משפיעים על הרכב התזונה, אך בשילוב עימם יש להם השפעה רבה יותר.

תפריט דיאטה

תזונה טובה לא חייבת להיות מגבלה מוחלטת, ועוד פחות מדיאטה לבניית שרירים. אנו מביאים לידיעתך דוגמה לדיאטה לעליית מסת שריר.

זה לא מדריך לפעולה, אלא רק קו מנחה. השתמש בטבלה כבסיס לשינוי מאכלים ומנות כרצונך.

שימו לב כי המנות מחושבות באופן אינדיבידואלי על פי משקלו של הספורטאי.

צפו בסרטון: ההסבר הכי פשוט לעליה במסת שריר, גם תזונה וגם אימונים. (מאי 2025).