קירור לאחר אימון חשוב לא פחות מהאימון עצמו. במאמר זה תלמדו כיצד להתקרר כראוי לאחר אימון, לשם מה נועד ומה קורה כאשר אדם אינו מתקרר כלל לאחר אימון קשה.
בשביל מה תקלה?
יש צורך להתקרר כדי שהשרירים והגוף בכללותו יתאוששו מהר יותר לאחר האימון.
זה די ברור שככל שגופך יתאושש מהר יותר וטוב יותר, כך תוכל לבצע את האימון הבא ביעילות וביעילות רבה יותר. וגם כדי למנוע עבודת יתר של הגוף.
בגרף שלמטה ניתן לראות בבירור שרמת הלקטט (חומצה לקטית) בשרירים עוברת פי 3 מהר יותר עם התאוששות פעילה מאשר עם התאוששות פסיבית. בגרף L היא רמת הלקטט בשרירים. מכאן הצורך בריצה איטית לאחר האימון - להפחית את רמת הלקטט בשרירים במהירות האפשרית.
מומלץ גם לבצע תרגילי מתיחת שרירים לאחר אימון קשה. זה הכרחי על מנת להקל מהמתח מהם.
איך להתקרר
קירור כמעט בכל ענפי הספורט הוא בעל אותו דפוס. לאחר האימון יש צורך לבצע סוג כלשהו של עומס מחזורי בעצימות נמוכה במשך 5-10 דקות. למשל, לרוץ לאט או לרכב על אופניים ללא לחץ. לאחר מכן סדרה של תרגילי מתיחה סטטיים.
תרגילי מתיחה אינם שונים מאלה שבוצעו כחימום. איזה סוג של תרגילים צריך לבצע בחימום ובקירור, עיין בשיעור הוידאו: התחמם לפני ריצת האימון.
עם זאת, מהות הביצוע שונה. כלומר, במהלך החימום עדיף לבצע בדיוק את המתיחות הדינמיות, כלומר בתנועות חוזרות ונשנות למתיחה והרפייה של כל שריר.
במהלך תקלה יש צורך, להפך, להתמקד במתיחות סטטיות - כלומר בעת ביצוע תרגילים, להינעל במצב בו השריר נמתח. והישאר במצב זה למשך 5-10 שניות. ואז שחרר וחזור על 1-2 פעמים נוספות. וכך כל שריר שהיה מעורב במהלך האימון.
מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם:
1. התחל לרוץ, מה שאתה צריך לדעת
2. האם אוכל לרוץ כל יום
3. מהו מרוץ ריצה
4. איך לרוץ כמו שצריך בבוקר
מה קורה אם לא מתקררים
הסיכון הגדול ביותר שלא להתקרר הוא להיפגע. אם השרירים לא נינוחים לאחר האימון, הרי שבאימון הבא, לשרירים המאומצים יתר על המידה יש סיכוי גדול להימתח או לפציעה אחרת. אז, עגלים מאומצים יתר עלול לגרום לדלקת של periosteum.
קירור מזרז את תהליך ההחלמה, כך שאם אתה מתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, לגופך קשה יותר להתאושש מהאימון הבא בלי תקלה. ולקראת השיעור הבא, השרירים והאיברים הפנימיים אינם יכולים לעלות במוכנות לחימה מלאה. במוקדם או במאוחר, זה יביא לעומס יתר.
סיכום
את הצינון, שהוא ריצה איטית ותרגילי מתיחה סטטיים, יש לבצע לאחר כל אימון אינטנסיבי בכדי לזרז את ההתאוששות ולמנוע פציעות. אם האימון שלך היה ריצה איטית, שהיא כשלעצמה תקלה, אין טעם לעשות 5-10 דקות של ריצה איטית לאחר צלב כזה. אך ביצוע מספר תרגילי מתיחת שרירים לא יזיק.
