אם אתה רוצה לשפר את תוצאות הריצה שלך, אז אכילה טובה היא לא רק רצויה אלא חיונית להשגת המטרות שלך. עם זאת, אני רוצה לציין שמערכת התזונה המתוארת במאמר זה לא תתאים למי שהמטרה העיקרית בריצה היא לרדת במשקל. מבחינתם, השיטה התזונתית שונה במקצת, ונדבר עליה במאמרים אחרים.
עקרונות כלליים של תזונת רצים
תזונה של רץ צריכה להיות כ- 75 עד 80 אחוז פחמימות. קודם כל, אוכל כזה כולל דגנים שונים, כוסמת, אורז, שיבולת שועל מגולגלת. גם תפוחי אדמה ופסטה. פחמימות הן מקור האנרגיה הטוב ביותר, ולכן מחסור בהן בהחלט ישפיע על תוצאות האימון שלך.
עוד 10-15 אחוזים מהתזונה הכוללת יהיו חלבונים. המשימה העיקרית שלהם היא להחזיר את הגוף. כמו גם חידוש אנזימים חיוניים, המשמשים באופן פעיל את הגוף בזמן הריצה.
10 האחוזים הנותרים הולכים לשומן. הם נמצאים כמעט בכל מזון. לכן, אין טעם לצרוך מזון שומני במיוחד, ובכמויות גדולות זה גם מזיק. שוב, לשומן לוקח זמן רב לעיכול, ובגלל זה זמן האימון יכול להתעכב בצורה הגונה. אם יתעכלו פחמימות איטיות למשך שעה וחצי עד שעתיים, במקרים נדירים 3. אז יתעכלו שומנים במשך 3-4 שעות. חלבון לוקח גם זמן רב לעיכול, אך אין טעם לצרוך אותו לפני האימון. לכן, בעיות בעניין זה לא צריכות להתעורר.
ארוחת בוקר של ראנר
ארוחת בוקר של רץ צריכה להיות הארוחה העשירה ביותר שלכם. אבל יש כאן כמה ניואנסים.
ראשית, אם תרוץ מוקדם בבוקר, למשל לפני העבודה, אז לא תוכל לאכול לגמרי לפני הריצה. אחרת, למזון פשוט לא יהיה זמן לעכל. למידע נוסף על מה, כיצד ומתי לאכול לפני הריצה, קרא את המאמר באותו שם:עקרונות בסיסיים של תזונה לפני ריצה
לכן ארוחת הבוקר שלך תהיה לאחר הריצה. כלומר, לפני הריצה, תאכלו משהו קל או שתו תה או קפה מתוק. לאכול ארוחה מלאה לאחר הריצה.
ארוחת הבוקר שלך צריכה להיות בעיקר פחמימות איטיות. כלומר, דייסת כוסמת או אורז, תפוחי אדמה או פסטה יהיו אופציה מצוינת.
שנית, אם יש לכם זמן לאכול ארוחה מלאה, המתינו עד שהכל יתעכל ורק אז צאו לאימון, ואז אכלו לפני האימון לא יאוחר משעה וחצי עד שעתיים. במקרה זה, אתה צריך לאכול לאחר האימון. כלומר, זו תהיה סוג של ארוחת בוקר שנייה. רק שזה לא אמור להיות מלא - חטיף קל ופחמימות איטי. בהתאם לכך, במקרה זה, לפני האימון, אכלו, למשל, צלחת דייסה. ואחרי האימון, תה עם לחמניה.
ארוחת הצהריים של ראנר
לארוחת הצהריים תוכלו לאכול מרק נוזלי לשיפור העיכול. אתה יכול בעצם כל מרק. גם לארוחת הצהריים, בנוסף למרק, צריך לאכול פסטה או דייסה. שיהיה לך אנרגיה לאימונים.
ארוחת ראנר
עדיף לרוץ לפני ארוחת הערב. מכיוון שארוחת הערב היא הארוחה שתצרוך את מרבית החלבון, עדיף לאכול לאחר פעילות גופנית מאשר להמתין 3 שעות עד שהחלבון יתעכל.
כלומר, לפני הריצה, גם תה מתוק או קפה, תוכלו עם לחמניה. ואחרי האימון, ארוחת ערב מלאה.
אם זה לא אפשרי, נסה שיהיה לפחות שעתיים אחרי ארוחת הערב לפני האימון.
ארוחת הערב, כפי שכתבתי, תהיה חלבונית חלקית. כלומר, אותן פחמימות איטיות, רק בתוספת מזון המכיל הרבה חלבונים. קודם כל מדובר כמובן בבשר, דגים ומוצרי חלב. אם אינכם אוכלים מוצרים מן החי, עליכם לחפש מקור חלבון בירקות.
מאפיינים תזונתיים אחרים של הרץ
באופן אידיאלי, לרץ צריך להיות 5 ארוחות. ארוחות בוקר, צהריים, צהריים, תה מנחה וארוחת ערב. לא כולם יכולים לנהוג במשטר כזה, ולכן יהיה נורמלי למדי אם תוכלו לאכול 3 פעמים ביום.
זכרו שפחמימות מאוחסנות בגוף כמו גם שומנים. אז אם אתה לא יכול לאכול בבוקר לפני האימון שלך, אז ארוחת ערב כבדה יותר תאפשר לך לרוץ על פחמימות מאוחסנות גם אם אתה לא אוכל שום דבר ממש לפני המירוץ.
המאפיין של פחמימות שיש לאחסן בכבד ובשרירים משמש רצי מרתון המאחסנים פחמימות לפני התחרות, ומסדרים עומס פחמימות מספר ימים לפני ההתחלה.
