בנות רואות את הירכיים והישבן כאזורים בעייתיים שקשה להיכנס לכושר. עם זאת, שילוב של פעילות גופנית, עיסוי ודיאטות דלות פחמן יכול לעזור להיפטר משקעים וצלוליט לא רצויים.
תרגילים בחלק האחורי של הירך והישבן מחממים את משקעי השומן באזורים אלה ומגוונים את השרירים.
השרירים בגב לא מעורבים הרבה במהלך אימוני כוח, ולכן לכל נערה צריכה להיות קומפלקס אישי כדי להתמודד עם אזורים בעייתיים. מאמר זה מכיל 11 טכניקות יעילות לשימוש פנים וחוץ.
מתיחה בחלק האחורי של הירך והישבן
אימון דורש מתיחה נכונה וחימום השרירים.
כדי למנוע פציעות וכאבי מפרקים לא נעימים, עליך לבצע מספר תרגילי הכנה:
שיטה מספר 1
- שב על הרצפה יחד לפניך;
- הטה את כף הרגל אליך;
- התכופף לאט לגרביים ומשוך את ידיך אליך.
מדוד במצב זה למשך 5 שניות, חזור על 5-7 פעמים. לאחר מספר גישות, פרש את הרגליים ועשה את אותו הדבר, רק מתכופף מצד לצד לרגליים 5 פעמים.
שיטה מספר 2
- לכריעה;
- שים את הרגל בצד;
- התכופף עד הבוהן של הרגל החשופה.
מתיחה צריכה להתבצע 7-10 פעמים בכל רגל, העיקר לשמור על הגב ישר ולא להתכופף קדימה.
התרגיל מתבצע לאט, שרירי החלק הפנימי והאחורי של הירך צריכים להיות במתח.
שיטה מספר 3
- קם, רגליים נפרדות בגובה הכתף;
- הישען קדימה ופשט את כפות הידיים בגובה הכתפיים;
- מדוד במשך 20 - 30 שניות למשך 3 סטים.
מתיחה מופנית אל המשטח האחורי של הישבן, מתחממת היטב וגוונים.
העקבים חייבים לגעת ברצפה, והרגליים לא צריכות להתכופף בברך.
תרגילים לגב הירך והישבן
לאחר חימום נכון תוכלו להתחיל בתרגילים העיקריים. הדרישה העיקרית ליישומם היא לא לעשות זאת נגד כוח.
האימון מתחמם, כך שמתחילים עלולים לחוות סחרחורת או כאבי שרירים. כדי להימנע מאי נוחות, הפר את האימון, שתו מים צוננים ושכבו על משטח ישר. הדופק יחזור לקדמותו, הלחץ יחזור לקדמותו.
משקולת דדליפט
לתרגיל, משקולות של 2 - 5 ק"ג מתאימות לבנות. אם אתה מקצוען, ניתן לבצע את התרגיל בעזרת מוט משקולת ריק:
- קח משקולות או משקולת בידיים שלך;
- רגליים בגובה הכתפיים, גרביים מקבילות זו לזו;
- אל תאמצו את הברכיים או התכופפו;
- התכופף עד שהמתיחה מאפשרת;
- בצע נטיות 15 - 20 פעמים בשתי קבוצות.
תרגיל זה מפעיל לחץ רב על מפרק הברך. כדי למנוע אי נוחות בפיקה, יש צורך להגדיל בהדרגה את מספר הסקוואטים בגישה אחת.
במהלך העיקול מרכז הכובד משתנה, אך העקבים חייבים להישאר במקומם.
סקוואט על רגל אחת
ניתן לבצע את התרגיל בעומס של משקולות של 2.5 ק"ג.
- רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, הידיים לפניך;
- כיפוף רגל אחת והתיישב מעט בהטיה של הגוף קדימה;
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים, שתי גישות על כל רגל.
אתה צריך להתכופף כמה שהמתח מאפשר. העיקר לקחת מעט את הרגל הכפופה לאחור.
מקפיצות ריאות
- רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, הידיים על החגורה;
- קח רגל אחת לאחור, שב;
- קפצו מעלה וחזרו על הרגל השנייה;
- חלופי 10 - 25 פעמים לכל רגל.
התרגיל מתבצע במהירות, ולכן הסקוואט והקפיצה מבוצעים ללא הפרעה. מטעמי נוחות, ניתן לנעול ידיים מול בית החזה; אל תטות את הגוף הראשי קדימה.
הברכיים לא צריכות לגעת ברצפה, צריך להיות מרחק אליו.
רגליים בצד
התרגיל מתבצע לצד קיר.
לקבלת תוצאות טובות יותר, אתה יכול לקחת רצועה אלסטית למתיחה:
- יישר את זרועך ונח על הקיר;
- רגליים מקבילות לקיר;
- הרימי את רגלך 90 מעלות והניחי אותה מאחורי גבך;
- בצע 15 - 25 פעמים לכל רגל, 2 סטים.
במהלך הביצוע, הגב צריך להיות ישר ולא להתכופף בעת הנחת הרגליים מאחורי הגב. אם משתמשים ברצועה אלסטית להשפעה רבה יותר, אז אינך צריך לשים את הרגל מאחורי הגב. במקרה זה התרגיל מבוצע 25-30 פעמים ללא הפרעה.
יש למשוך את הבוהן של כף הרגל מעל עצמך.
מרים את הירך למעלה
התרגיל מתבצע בשכיבה על משטח ישר:
- שכב על הרצפה, זרועות מקבילות זו לזו;
- כופף את הרגליים, העביר אותן לישבן;
- שים רגל אחת על הברך של השנייה;
- הרם את האגן 10 - 25 פעמים בעיכוב של 5 - 7 שניות למשך 3 סטים.
במהלך התרגיל, העקבים צריכים להיות ליד הישבן ולא מהרצפה. יציבה נכונה בזמן הרמה - על הגוף ליצור קו ישר, הגב לא צריך להתכופף קדימה.
אם קשה להרים את פלג גוף עליון, אתה יכול לשים את הידיים מתחת לישבן. התוצאה תהיה זהה.
גשר גלוט
פעילות גופנית מחזקת את המשטח האחורי של אזורים בעייתיים ומצלמת את שרירי הלב. תנוחת מוצא - שכיבה על הרצפה. החלק האחורי של הירכיים והישבן מאומן.
- ידיים מקבילות זו לזו על הרצפה;
- הרגליים נפרדות בגובה הכתפיים, מתכופפות ליד הישבן;
- השאר את הידיים על הרצפה, הרם את גופך למצב המקסימלי;
- בצע 10 - 25 פעמים 2 סטים.
בזמן ההרמה, פלג גוף עליון צריך להיות ישר, הבטן נמשכת פנימה והעקבים על הרצפה.
הישבן צריך להיות מתוח במהלך העלייה ונינוח במהלך הירידה.
מדרונות עולים
למתחילים, לעומס נוסף, אתה יכול להשתמש במשקולות בכל משקל. אם הם לא זמינים, אז שני בקבוקי מים מפלסטיק יעשו זאת. אנשי מקצוע יכולים לקחת ממנו את הבר או את המחנה, התוצאה תהיה בולטת פי שניים. העיקר בביצוע נכון הוא שהברכיים לא צריכות להתכופף.
עם משקולות:
- קח משקולות בידיים, פרש את הרגליים בגובה הכתפיים;
- השען קדימה 90 מעלות;
- בעת הטיה, פרש את זרועותיך לצדדים;
- בצע 15 - 25 פעמים בשלוש סטים.
עם משקולת:
- פרש את הרגליים בגובה הכתפיים, משוך בבטן;
- שים את המשקולת על כתפיך;
- להישען קדימה;
- בצע את התרגיל 20-30 פעמים בשתי קבוצות.
במהלך העיקול, העקבים צריכים להישאר על הרצפה, והדגש צריך להיות עליהם.
אם קשה לפרוש את זרועותיך לצדדים בעזרת משקולות, אינך יכול להרים אותן או להסיר את המשקולות.
גשר רגליים אחד
התרגיל דומה להרמת הירך, אבל כאן העומס העיקרי הוא על הישבן:
- שכב על הגב, פרש את הרגליים בגובה האגן;
- שים את הידיים לאורך הגוף והניח את כפות הידיים על הרצפה;
- הרם רגל אחת 90 מעלות למעלה;
- הישען על כף הרגל שלך והתחל למתוח את הרגל המורמת לכיוון התקרה
- הורד את הרגל במקביל לרצפה, אך לא נוגע בה;
- חזור על התרגיל 15 עד 25 פעמים על כל רגל בתורו.
לקבלת תוצאות טובות יותר, אתה יכול לעכב 5 שניות במהלך העלייה. יש למשוך את הבוהן של הרגל לכיוון עצמה כך שהשרירים יהיו במתח מתמיד.
מדרונות קטלבל
לצורך התרגיל, תזדקק לקומקום פעמון בכל משקל ונפח:
- יישר את הגב, משוך את הבטן;
- פרוש את הרגליים במקביל זו לזו, ברוחב הכתפיים בנפרד;
- הטה את הגוף 45 מעלות;
- כופף את הברכיים 45 מעלות;
- התכופף על הקומקום ביד אחת;
- העלו והכניסו את המשקל למקומו;
- בצע לסירוגין בכל יד 10 פעמים במשך 3 סטים.
העיקר לא לכופף את הברכיים במהלך הביצוע, רק פלג גוף עליון וזרועות עובדים. אם קשה לשמור על גב במצב זה, אתה יכול להתכופף קצת יותר נמוך.
הסנטר צריך להיות מתוח, העיניים נראות לפניכם.
התרגילים הבאים לגב הירך והישבן יאפשרו לך להיפטר מאזורים בעייתיים בגופך עם השפעה ארוכת טווח.
טיפים בליץ
- ההמלצה העיקרית היא לא להשתמש בתרגילים אלה יחד במהלך האימון. הלחץ המוגבר על מפרק הברך ואזור הירך יכול להוביל לתוצאות לא נעימות.
- כדי שהצוואר והגב לא יפגעו למחרת, אחרי כל תרגיל צריך ללוש את הצוואר בתנועות מעגליות ולנוח על משטח ישר למשך 30 - 60 שניות. אם לא ניתן היה למנוע את תסמונת הכאב, תוכלו לקחת הפסקות במשך 2-3 דקות במהלך האימון.
- עדיף להתאמן שעתיים לפני ואחרי הארוחות. כדי להשיג את אפקט שריפת השומנים, כדאי להתאמן בערב, לאחר הארוחה האחרונה. וכדי לחזק את שרירי הלב ולהחזיר את מערכת הדם - בבוקר לפני ארוחת הבוקר.
- כמו כן, כדי שהתוצאה לאחר האימון תורגש, יש להסיר מהתזונה מזון מתוק ועמילני. אם אתה משתמש במספר בלתי מוגבל של מוצרים, אז אתה לא צריך לסמוך על תוצאה ניכרת.
המפתח לגוף בריא הוא אכילה נבונה ופעילות גופנית באופן קבוע.
