פעילות גופנית לתיאום ושיווי משקל משפרת את הבריאות הכללית, תחושת איזון ותחושת שליטה בגופך. במקרים מסוימים, קומפלקס עמדות מאפשר לך להיפטר מבעיות במנגנון הוסטיבולרי.
היתרונות של פעילות גופנית לתיאום ואיזון
תרגילי שיווי משקל מאפשרים לך להגיע לגבהים מסוימים בספורט.
גם במקצועות שאינם מקצועיים, למתחם כזה מספר היתרונות הבאים:
- חיזוק קבוצות שרירים מסוימות (שרירי עמוד השדרה).
- שיפור האוריינטציה הכללית במרחב.
- שיפור תפקוד המנגנון הוסטיבולרי (עקב היכולת לשלוט באיזון הגוף).
- חיזוק תחושת האיזון.
- שיפור זריזות הגוף.
- טיפוח תחושת מוזיקה - קצב, קצב.
תרגיל לתיאום ואיזון
מומלץ לבצע בדיקת איזון גוף לפני שמתחילים. אתה צריך לעמוד על רגל אחת. סחטו את השנייה בברך והביאו אותה לחזה הכי גבוהה שאפשר. מומלץ לדרג את הקלות להיות במצב זה בסולם שבין 1 ל -5, כאשר 1 קל לעמוד ו -5 קשה.
ככל שהמדד גבוה יותר, כך לעתים קרובות יותר מומלץ לעסוק במערך של תרגילי שיווי משקל. יש לחזור על כך לבדיקת הרגל השנייה. לאחר מכן מבוצעת הבדיקה בעיניים עצומות.
תנוחת הר
תנוחת ההר מפתחת תחושת איזון, יכולת להפיץ נכון איזון. זהו קומפלקס מונע כנגד מחלות בגב (דלקת פרקים, ארתרוזיס), שרירי עגל, ירכיים. מהות התרגיל היא בעמדה חסרת תנועה, שניתן להשוות אותה מבחינה ויזואלית להר.
אלגוריתם של פעולות:
- חבר את כפות הרגליים לחלוטין במצב מישורי.
- בדוק אם עקבים, בהונות נמצאים במגע.
- העבר את מרכז הכובד בהדרגה לאמצע כף הרגל.
- יישר את הברכיים, נסה "למשוך" אותן לראש שלך. זה יאפשר לפיקה להתרומם.
- הורד את עצם הזנב כלפי מטה והדק את שרירי האגן.
- הירכיים העליונות צריכות להיות מתוחות לכיוון המרכז.
- בדוק אם יש מגע בקרסול.
- משוך את הבטן אל תוך עצמך, הרם את השרירים כמה שיותר גבוה לחזה.
- החזה צריך להיות מקדימה.
- נשימה עמוקה נלקחת פנימה והחוצה. בנשימה השנייה יש להרים ולהרחיב את הידיים.
- מטרת התרגיל היא לנסות "למתוח" את עמוד השדרה למעלה.
- אין למתוח את הצוואר, להישאר במצב ישר.
- אם קשה להרים את הידיים, אתה יכול להחזיק אותן בירכיים.
- האצבעות צריכות להיות סגורות היטב.
- אין צורך להרים את הכתפיים והשכמות.
תנוחת עץ
תנוחת העץ משפרת את תחושת האיזון ומשפרת את נכונות העברת מרכז הכובד:
- ראשית עליך לעמוד זקוף ולנשום כמה נשימות עמוקות. זה מאפשר לגוף להירגע ולהתמקד במיקום שלו.
- ואז צריך לכופף רגל אחת וללחוץ אותה עם הסוליה נגד הירך הפנימית. הברך צריכה להצביע ישר לצד. האפשרות לשהייה ארוכה בתנוחה תלויה בנכונות הדמות.
- בהונות הרגל הכפופה צריכות להפנות כלפי מטה ולהרים את העקב עד כמה שניתן.
- ידיים לא צריכות לנסות לאזן ולהתקדם. כל התנועות חייבות להיות נזילות כדי ליישם את התנוחה. הזרועות מקופלות על החזה, כמו בתפילה. בגרסה המתוחכמת, הם יכולים להיות מורמים מעליהם כדי להידמות חזותית לעץ.
תעמוד על רגל אחת
עמידה על רגל אחת כרוכה בתמיכה לסירוגין. זה משפר את תחושת האיזון והתיאום, מחזק את שרירי הרגליים (רגליים, רגליים) בנפח אחיד.
התרגיל עובד על gluteus medius ושרירי האגן:
- כדי לבצע, אתה צריך להיות ישר, הרגליים במצב רחב ונוח (בגובה הכתף). חשוב לפזר את המשקל באופן שווה בין שתי הרגליים. ידיים צריכות להיות על החגורה.
- עליכם להרים רגל אחת במצב כפוף 90 מעלות. העבר את המשקל לרגל התומכת.
- במצב זה, אתה צריך לעמוד לפחות חצי דקה.
- יש לחזור על התרגיל עבור הרגל השנייה.
- מומלץ להתחיל עם 5 חזרות ולהגביר את העומס בהדרגה.
עמדת קשת
עמדת קשת נחשב לאחת מטכניקות הריפוי בסין. זה משפיע על המפרקים ועל מערכת כלי הדם. כישורים עיקריים שנרכשו: איזון, תיאום, גמישות.
יש גם יתרון למראה הגוף, מכיוון שהעמדה מהווה את קו הירך הנכון:
- הרגליים צריכות להיות בגובה הכתפיים, הידיים במצב חופשי מושטות קדימה.
- עליכם לנשום עמוק תוך כדי הנשיפה, להתקדם כדי ליצור זווית של 45 מעלות בין הברך לרגל.
- מבחינה ויזואלית ניתן למדוד זאת לפי המיקום המדויק של הברך מעל הקרסול.
- כשאתה דורך, הידיים מתיישרות ומתאמנות כלפי מעלה, כפות הידיים חייבות להיות מקופלות. במצב זה, נסו לא להתנודד, לעמוד זקוף.
- מומלץ לעמוד בתנוחה במשך 5 עד 10 שניות או למשך 3 שאיפות ונשיפות.
- כדי לחזור למצב ההתחלה, משקל הגוף מועבר לרגל הקדמית. היא צריכה לדחוף בחדות מהרצפה ולחזור בצורה חלקה לעמידה ישרה.
תנוחת סנונית
תנוחת הסנונית במינוח היוגה מכונה "תנוחת הגיבור".
- ראשית עליך לעמוד זקוף ולנשום כמה נשימות עמוקות ונשיפות, להרגיע את הגוף.
- יש לפרוש ידיים זה מזה, וליצור קו אופקי אחיד.
- לאחר מכן, הרגל הולכת לאט לאט, מורידה את הגוף במקביל למצב אופקי לחלוטין.
- הראש יכול להיות מורם מעט, כשהעיניים מופנות לנקודה נוחה.
- בתנוחה עליכם לעמוד לפחות 60 שניות.
- לאחר מכן, החלף את רגלך וחזור על התרגיל.
- הרגל והידיים צריכים להיות בקו מקביל לרצפה.
- אם אחד המרכיבים לא יושלם, אז זה לא יעבוד הרבה זמן.
לאחר מספר גישות מוצלחות תוכלו לסבך את התרגיל ולעצום עיניים.
מרימים ידיים ורגליים על ארבע
הרמת הזרועות והרגליים בו זמנית במצב על ארבע מחזקת את שרירי העיתונות, הירכיים ומפתחת את האיזון הכללי של הגוף. מיומנות המפתח היא חלוקה נכונה של משקל.
תהליך:
- דגש על הידיים והברכיים. העמדה אנכית למהדרין. הגוף צריך להתרגל לעמדה זו. קחו כמה נשימות פנימה והחוצה.
- לפני ביצוע התרגיל, יש לשאוב את הבטן ולהדק את שרירי הזוהר.
- הרם לאט זרוע ורגל אחת מבלי לשנות תנוחה.
- יש להרחיב את החלקים המוגבהים לחלוטין. צריך להרים אותם כמה שיותר גבוה עם איזון הגוף.
- במצב, עליכם לעמוד עד 30 שניות או 5 נשימות ונשיפות מלאות.
- אז אתה יכול להוריד את היד והרגל ולייצב את גופך.
- חזור על התרגיל בצד השני.
מומלץ להרים זרוע ורגל בנשיפה עם גוף מתוח. תרגיל זה מפתח גם את שרירי הליבה שלך.
עם ביצועים קבועים של התנוחה, זה יכול להיות מסובך. אתה יכול להרים זרוע ורגל לסירוגין: קודם אחת ואז אחר. זה נעשה במצב קרש, כמו בדחיפות. יש לפרוש רגליים רחבות ככל האפשר.
הולך על הקו
הליכה לאורך הקו היא הליכה נכונה תוך שמירה על מיקום ברמה. אחד השדרוגים לתרגיל הוא לשאת ספרים על הראש. מספר אחד עד 2-3 ספרים מונחים על ראשו של האדם שמבצע את התרגיל. המשימה שלו היא ללכת לאורך הקו בדיוק כדי שהספרים לא ייפלו.
בצורתו הבסיסית, המשימה דומה: לעזור לעצמך בידיים, אתה צריך ללכת לאורך הקו ולשמור על איזון. ברחוב ניתן להתאמן על ידי הליכה על שפת המדרכה. בבית מספיק ללכת על קלטת סנטימטר או אמצעים מאולתרים אחרים. יש להגביר את קצב ההליכה בהדרגה.
תנוחת לוחם
תנוחת הלוחם מפתחת באופן מושלם את שרירי הגב, מחזקת את החלק המפרקי ופועלת על התפתחות מערכת הלב וכלי הדם.
כמו כן, העמדה מאפשרת לך לפתח את המנגנון הוסטיבולרי:
- יש צורך להתחיל את התרגיל ממצב רמה, זרועות ורגליים ברוחב הכתפיים.
- קפיצה נעשית עם הרגל המובילה קדימה, השנייה צריכה להישאר ישרה.
- במצב זה, אתה צריך לעמוד 3-5 שניות כדי לייצב את הגוף.
- ואז יש למשוך את היד לאט לאחור, להתכופף מאחור.
- הראש חייב להיות מושלך לאחור.
- מבחינה נפשית יש צורך לשמור על נקודה אחת עם העיניים על התקרה.
- במצב זה תוכלו להשקיע בין 1 ל -10 דקות, תלוי ברמת האימון. ואז חזור על הרגל השנייה.
בעת ביצוע תרגילים, עליכם תמיד לפקח על הנשימה הנכונה ועל רצף שינויי המיקום.
אם אתה שובר את אחד ממרכיבי התפקיד, אתה יכול לאבד שיווי משקל (ליפול) או לא לפתח תיאום במידה הנדרשת. להגברת המוטיבציה, מומלץ לחזור על מבחן תחושת האיזון אחת לשבועיים.
