הזמן לראשונה: כיצד מתכוננת הרצה אלנה קלצ'ניקובה למרתונים ואילו גאדג'טים עוזרים לה באימונים

אם אתה חולם לקחת חלק במרתון, אך עדיין בספק אם תוכל יום אחד להיות אלוף בריצה, הרי היום נספר לך על צעדים פשוטים בדרך לניצחון ועל אביזרים שיהפכו את הריצה להרבה יותר נוחה.

אלנה קלצ'ניקובה, מועמדת לתואר שני בספורט, חולקת את ניסיונה המעשי עם יותר ממרתון אחד.

- שמי לנה קלצ'ניקובה, אני בת 31. התחלתי לרוץ לפני 5 שנים, לפני כן עסקתי בריקודים. באותה תקופה תנופת הריצה החלה במוסקבה וגם אני התחלתי לרוץ. פגשתי רצים שונים ואז לא היו כל כך הרבה מפורסמים. אחד מהם היה הבלוגר אלישר יוקופוב, והוא אמר לי אז: "בוא נריץ מרתון."

התכוננתי, רצתי את המרתון הראשון באיסטנבול, ואחרי זה התמכרתי לגמרי מצאתי את עצמי מאמן, התחלתי להתאמן ואחרי שנה סיימתי את ה- CCM במרתון. עכשיו המטרה שלי היא להיות מאסטר בספורט. מההישגים שלי - לקחתי את המקום השלישי במרוץ הלילה במוסקבה השנה, הרביעי - בחצי מרתון לוז'ניקי, משתתף באליפות רוסית במרתון בקאזאן השנה, זוכה פרס בכמה מירוצי מוסקבה אחרים.

- מה מעורר אנשים להתחיל להתאמן למרפונים?

- מישהו בהשראת הסיפורים של ספורטאים מצטיינים, מישהו פשוט קיבל את הרעיון לרוץ מרתון. אך יותר מכל, סיפורים מעוררים השראה כאשר אדם שינה את חייו בפתאומיות, למשל, במקום לחגוג, הוא החל לעסוק בספורט באופן מקצועי. נראה לי שהסיפורים האלה מעוררים השראה. וכמובן שגם תמונות מחיי הספורט מאינסטגרם מניעות.

- אנא ספר לנו, על סמך ניסיונך, אילו כלים וטכניקות מעשיות עוזרים בהכנה למרתון?

- הכנה למרתון היא מכלול שלם של אמצעים, כלומר, זה לא רק אימונים, אלא, כמובן, גם התאוששות. המאמן יוצר את התוכנית. בתקופה הבסיסית מדובר באימונים מסוימים, קרובים יותר למרתון - אחרים. אני כל הזמן עושה עיסויים, לפחות פעם בשבוע, מבקר במרכז להתאוששות הספורט. ההליכים האהובים עלי הם טיפול קריופרסיה, אלה מכנסיים שהמים בהם קרים, רק 4 מעלות, אתה נשכב על הספה, לובש את המכנסיים האלה ובמשך 40 דקות הם מתנפחים, לוחצים ומצננים את הרגליים. זה עוזר לשטוף חומצת חלב ולהפחית דלקת.

בריאות היא הכלי החשוב ביותר עבור כל ספורטאי, ולכן יש לפקח על הבריאות. בנוסף, להחלמה חשוב לישון מספיק, לאכול טוב ולקחת ויטמינים. לדוגמא, יש לי בארון התרופות ריבוקסין, פננגין, ויטמין C, מולטי ויטמינים. לפעמים אני לוקח ברזל להמוגלובין.

ציוד טוב הוא חשוב מאוד ויש לשנותו בזמן. נעלי התעמלות יימשכו 500 ק"מ - ויש לזרוק אותם, ולא לחסוך אותם בכלל, כי הרגליים שלך יקרות יותר. יש הרבה נעלי ספורט, הן שונות, כמובן, הן עוזרות בתהליך האימון, כמו ציוד אחר, אתה פשוט לא יכול להסתדר בלעדיו. ובכלל, אני רוצה לומר שאתה יכול להתאמן, נראה שבכל דבר, אבל למעשה, הכשרה טכנולוגית מבטלת אי נוחות רבה.

וכמובן, עוזר מגניב וחשוב מאוד הוא שעון ספורט, כי אי אפשר להסתדר בלעדיו. אתה יכול, כמובן, להפעיל את הטלפון שלך ולרוץ 30 ק"מ באמצעות גשש GPS, אבל אני לא יכול לדמיין אימון ללא שעון, כי זה גם דופק וגם מרחק, אלה הרבה פונקציות נוספות, זה כל החיים, הרבה מידע שאחר כך אני שולח למאמן אז השעון הוא הכל שלי.

- איזה תפקיד מעשי יכולים גאדג'טים של היי-טק, כמו שעונים חכמים, לשחק באימונים?

- הפונקציות החשובות ביותר ובו זמנית הפשוטות ביותר הן מעקב אחר מרחק וקצב לב. יתר על כן - היכולת לנתק קטעים באצטדיון. אני הולך לאיצטדיון, עושה אימון, אני צריך לרוץ עשרת אלפים מטרים, אחרי 400 מטר אני נח. חתכתי את כל הסגמנטים, הם זוכרים לי מידע, ואז אני מסתכל על זה באפליקציה, אני פורק את כל המידע משם ושולח אותו למאמן כדי שיוכל לראות איך רצתי, אילו קטעים הושגו, ובכל קטע - מידע על קצב הלב, תדירות. צעדים, ובכן, זה כבר בדגמים מתקדמים יותר, כמו שלי.

ישנם גם אינדיקטורים לדינמיקת ריצה, בעזרתם ניתן להסיק מסקנות לגבי טכניקת הריצה: הם מראים את תדירות הצעד, גובה התנודות האנכיות, זהו גם אינדיקטור לטכניקה, עד כמה האדם קופץ כשהוא רץ: ככל שתנודה אנכית פחותה, כך הוא מוציא אנרגיה בצורה יעילה יותר, יותר הוא מתקדם, ובכן, ומדדים רבים אחרים.

דגמי שעונים מתקדמים מסוגלים לחשב את משך המנוחה המומלץ: הם עוקבים אחר שינוי צורתו של הספורטאי ועל סמך אימונים מספקים ניתוח והערכה. הגאדג'ט מתעד, למשל, כי אימון מסוים זה השפיע על יכולתך לשמור על קצב מהיר לאורך זמן, שיפר את צריכת החמצן המקסימלית שלך, את היכולות האנאירוביות שלך, ואימון נוסף היה חסר תועלת ולא נתן לך כלום. בהתאם, השעון עוקב אחר מעמד צורת הספורטאי - בין אם הטופס השתפר או החמיר.

לדוגמא, חליתי בספטמבר, בהתאמה, לא רצתי במשך שבוע שלם, וכשהתחלתי שוב, השעון הראה לי שאני לגמרי בחור והכל רע.

לשם כך שימושי השעון בתהליך האימון, כלומר הוא הופך לכלי יעיל להערכת האימון והכושר של אתלט.

שוב, הסימנים החיוניים שעוקבים אחר השעון החכם יכולים לשמש גם לצורך התאוששות, כלומר כדי לעקוב אחר אם אתה מתאושש או לא. השעון יכול לעקוב אחר שינה, ושינה חשובה מאוד. אם אדם ישן חמש שעות ביום מספר ימים ברציפות, איזה סוג של אימון יכול להיות?

השעון עוקב גם אחר דופק המנוחה, המהווה אינדיקטור טוב למצבו של הספורטאי. אם הדופק גבוה יותר, למשל, פתאום הפעימות גדלו כל כך הרבה ב- 10, זה אומר שהאתלט עמוס יתר על המידה, צריך לתת לו מנוחה, לנקוט באמצעים מסוימים כדי להתאושש. השעון יכול לעקוב אחר רמת הלחץ, ניתן לקחת זאת בחשבון גם בתהליך האימון.

- באילו גאדג'טים אתה עצמך משתמש בספורט?

- בספורט יש לי Garmin Forerunner 945, זה שעון ריצה מדגם עליון, אני משתמש בו. יש להם שחקן, יש להם את היכולת לשלם בכרטיס, אז אני יוצא לכמה מהם ואפילו לא לוקח את הטלפון איתי. בעבר הייתי זקוק לטלפון כדי להאזין למוזיקה, עכשיו שעון יכול לעשות את זה, אבל עדיין, לרוב אני לוקח את הטלפון שלי איתי, בעיקר על מנת לקחת תוכנית-על של השעון ולפרסם אותו באינסטגרם בסוף ריצה.

אבל אני פשוט נושא את הטלפון שלי איתי, עומס נוסף. אני משתמש בשעון ובאוזניות בלוטות ', בסופו של דבר יש לי שעון ומקשיב למוסיקה דרכו, יש טלפון עם אפליקציית הליכון, Garmin Connect and Travel, ובהתאם גם מחשב נייד שדרכו אני ממלא דוחות ביומן הספורט שלי ושולח אותו למאמן. ובכן, וטלפון לתקשר עם המאמן.

- אילו פונקציות של שעון חכם אתה מועיל ביותר מנקודת מבט מעשית במיוחד לריצה?

- ברור שיש כאלה שצריך, זה GPS ומד דופק, אבל אני מאוד אוהב להסתכל על האינדיקטורים של דינמיקת הריצה, עכשיו אני אוהב את המדד של כמה נשימות שאני לוקח. אני רק רוצה להסתכל על הסטטיסטיקה מאוחר יותר, אני מאוד מעוניין, ובהתאם לכך, אני צופה איך ה- IPC משתנה לפי שעות, אם ה- IPC גדל, אז אני מתקדם. אני אוהב את הניתוח של האימון. עבור אנשים אחרים, לכל אחד מהם יש סט משלו של הפונקציות החשובות ביותר, כמה שאולי אני אפילו לא מכיר.

השעון מגניב, אבל אני לא משתמש בכל, ומישהו לא יכול להסתדר בלי משהו חדש. ברגע שהשעון שלי עזר לי לצאת, נסעתי לנסיעת עסקים לקלן, יצאתי לרוץ. אני מכוון מאוד לשטח, וניצלתי מהפונקציה "בית", שהובילה אותי למלוני, אולם רצתי ובהתחלה לא זיהיתי את זה, חשבתי שהשעון ערבב משהו. ברחתי קצת, הדלקתי שוב את "הביתה", שוב הביאו אותי לשם ובפעם השנייה הבנתי שכן, זה באמת המלון שלי.

זו הפונקציה. אבל בחיים הרגילים במוסקבה, אני לא משתמש בזה. מישהו לא יכול לחיות בלי מפות, אני פשוט רץ למקומות שאני מכיר היטב. ומישהו ללא קלפים, למשל, לא יכול. הכל תלוי באדם מה הוא צריך. עכשיו, למשל, אני לא יכול לחיות בלי מוזיקה. כשהיה לי את הדגם הקודם ולא היו לי אוזניות, רצתי בלי מוזיקה.

- באילו מצבים ספורטיביים קשה לעשות בלי שעון?

- יש צורך בשעונים למרחקים ארוכים, במירוצי הכביש שלנו, במיוחד למתחילים. ניתן להציג על המסך את הנתונים הנוחים לאדם עצמו. לכל אחד יש סט משלו, שכן הוא נוח למי. לדוגמא, הנחתי שעון עצר על השעון שלי ומסתכל עליו כשאני חולף על פני סימני הקילומטר. מישהו יודע להתפתח על פי הדופק, למשל, אדם רץ ומסתכל על הדופק שלו, כלומר, הוא יודע באיזה אזור הוא יכול לרוץ מרחק זה והוא מכוון. אם הדופק מחוץ לתחום, האדם מאט.

- ספר לנו על בעיית ההתאוששות ואימון יתר, האם קל לספורטאי להבין מתי הגיע הזמן לעצור ולצאת "לחופשה"?

- באופן כללי, אימון יתר הוא כאשר אדם מחליק כך שהוא מרגיש רע, הוא מפסיק לישון, הלב דופק כל הזמן, ניתן לחוש באופן סובייקטיבי מיד. עצבים, עייפות, אם אינך יכול לבצע אימונים, חסר לך כוח, כל אלה הם אותות של אימון יתר. לרוב, במיוחד אנשים שנתקלים בכך בפעם הראשונה, הם מתעלמים מכל זה, הם לא מבינים מה זה ומה צריך להאט.

אם אין להם מאמן והוא לא אומר להם לנוח, הם ימשיכו להתאמן עד שהם חולים או שקורה משהו אחר. ועם שעון זה הרבה יותר קל, הם פשוט עוקבים אחר דופק המנוחה ותוכלו לראות מיד: אתם בוחנים את היישום, כתוב "דופק מנוחה כזה ואחר." אם פתאום הוא גדל ב -15 פעימות, אז זה אות לאימון יתר.

- מה זה V02Max, כיצד לפקח עליו, האם אינדיקטור זה חשוב לרץ ומדוע?

- VO2Max הוא מדד לצריכת החמצן המרבית. עבורנו הרצים זה חשוב מאוד מכיוון שהוא קובע כמה מהר נוכל לרוץ. VO2Max מראה את רמת הספורטאי בשעון, מחשב זאת על פי אימון ומראה, אם הוא גדל, אז הכל בסדר, הספורטאי בדרך הנכונה, הצורה שלו מתחזקת.

שוב, על פי מדדי ה- IPC, השעון עדיין יכול לחזות את הזמן במרחקים, עד כמה אדם יכול להשלים מרתון בצורה הנוכחית. שוב, זה לפעמים מניע. אם השעון אומר לך שאתה יכול לרוץ מרתון של שלושה, אולי אתה יכול, לנסות, זה יכול לעבוד. זו נקודה פסיכולוגית חשובה.

ישנם מספר גורמים המשפיעים על ביצועי הריצה בסיבולת, אלה הם: כלכלת ריצה, סף אנאירובי ו- VO2Max (או VO2 max, אם ברוסית). כל אחד מהם יכול להיות מושפע מאימונים, אך קל ביותר לחשב את ה- VO2max מבלי לנקוט בבדיקות קליניות - אלא מתוצאות התחרויות, למשל.

אני מסתכל על VO2Max כאחד מסמני הכושר. ככל שמחוון זה גבוה יותר, כך מצבו הגופני של הספורטאי טוב יותר, כך הוא רץ מהר יותר. ואם התוכנית שלך מותאמת יותר למרתון, אז תריץ אותה אפילו טוב יותר.

מה כל כך נהדר בחישוב VO2Max בשעות? ראשית, על ידי העובדה שהוא מפקח כל הזמן על אינדיקטור זה ומחשב אותו מחדש על סמך אימונים. אתה לא צריך לחכות למירוץ הבא כדי להעריך את הטופס שלך - הנה, נתונים חדשים לאימון החדש. בנוסף, לא תמיד ניתן לתת את כל המיטב בתחרות, מה שאומר שהחישוב עבורה אולי לא מדויק במיוחד.

שנית, בהתבסס על VO2Max, גרמין מציגה מיד תחזית לתוצאה למרחקים האהובים על הרצים - 5, 10, 21 ו -42 ק"מ. זה מופקד במוח, אדם מתחיל להבין שמספרים שלא הושגו בעבר הם קרובים מאוד.

אינדיקטור זה נוח לשימוש להערכת הדינמיקה. כלומר, אם הוא עולה בהדרגה משבוע לשבוע, מחודש לחודש, אז אתה בדרך הנכונה, הצורה משתפרת. אבל אם זה תלוי בשלב מסוים זמן רב, או גרוע מכך, מתחיל ליפול, זה אומר שאתה עושה משהו לא בסדר.

צפו בסרטון: חנות אופניים חדשה בחדרה: FitZone Bike Store (נוֹבֶמבֶּר 2024).