המרחק של 2 ק"מ אינו אולימפי, והוא אינו מנוהל באליפות העולם. עם זאת, בריצה למרחק זה תלמידים ותלמידי בית ספר מתחרים לעיתים קרובות, וישנן גם תחרויות רבות בקרב חובבים. ברוסיה ישנם גם תקני פריקה להפעלת מרחק זה. במאמר של היום נשקול את הטקטיקות של ריצה של 2 ק"מ.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם לשיעור כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
טקטיקות 2K Run אידיאליות
כדי להבין מהי טקטיקות ריצה אידיאליות, עליך להסתכל על שיא העולם לגברים במרחק זה. השיא העולמי בריצה של 2 ק"מ שייך להישאם אל גרוג 'המרוקאי, והוא 4 דקות 44.79 שניות.
הרשו לי להזכיר לכם כי המרחק של 2 ק"מ מנוהל בדרך כלל באיצטדיון אתלטיקה סטנדרטי, שאורכו 400 מטר. לכן, כדי לרוץ 2 ק"מ, אתה צריך להתגבר על 5 הקפות.
בעת קביעת שיא העולם, כל הקפה, החל מהראשון, הישאם רץ כדלקמן: 57 שניות; 58 שניות; 57 שניות; 57 שניות; 55 שניות
כפי שניתן לראות מהפריסה, הריצה הייתה יציבה עד הסוף. ורק ההקפה האחרונה התגברה מהר יותר בגלל תאוצת הגמר.
לפיכך, אנו יכולים לומר בבטחה כי ריצה אחידה עם ריצה לקו הסיום יכולה להיחשב לטקטיקה האידיאלית לריצה של 2 ק"מ. התחל לעבוד על קו הסיום בגובה 400 מטר. כמו כן, אל תשכח מהאצת התחלה קטנה, הנמשכת לא יותר מ 6-8 שניות. כדי להאיץ את גופך ממהירות אפסית ולהתיישב במקום נוח במירוץ. לאחר תאוצה זו, עליכם למצוא את מהירות השיוט שלכם ולרוץ בקצב זה עד למעגל הסיום, שם תוכלו להתחיל להאיץ.
טקטיקות ריצה 2K למתחילים
אם תרוץ 2 ק"מ בפעם הראשונה בחייך, אז הטקטיקה הראשונה לא תעזור לך, מכיוון שאתה ממש לא יודע באיזה קצב תרוץ למרחק.
לכן, במקרה שלך, אתה צריך לעשות קצת אחרת.
יש צורך להתחיל, כמו תמיד, עם תאוצה של 6-8 שניות. קצב ההאצה הזה לא אמור להיות מקסימלי. באופן יחסי 80-90 אחוז מהמקסימום שלך. האצה זו לא תסיר את כוחך. מאז 6-8 השניות הראשונות בגוף, מערכת אספקת האנרגיה עובדת, שלא תפעל לכל המרחק שנותר. גם אם אתה לא עושה את ההאצה הזו.
לאחר מכן, תוך 100 מטרים לאחר ההתחלה, תצטרכו להאט מעט את המהירות בה מובטח לכם לשמור על המרחק כולו. מכיוון שאתה מפעיל 2K בפעם הראשונה, יהיה קשה לחשב את הקצב הזה בצורה מושלמת. לכן, אני ממליץ לך לקחת את הקצב קצת יותר לאט, כדי לא לטעות בוודאות, והיה מספיק כוח עד הסוף.
רץ את הקילומטר הראשון בקצב זה. ואז הסיקו מסקנה לגבי מצבכם. אם הקצב הזה נוח לכם, יחד עם זאת אתם מבינים שאי אפשר להוסיף עוד - אין מספיק כוח, ואז המשיכו לנוע באותה מהירות. אם אחרי קילומטר אתה מבין שהקצב נמוך מדי, אז הגבר את המהירות מעט. אם הקצב התגלה כגדול ואתה מבין שאתה עומד להיגמר הכוח, אז אתה לא צריך להעלות את זה לכך ולהפחית את המהירות מראש.
התחל את תאוצת הסיום 200, לא 400 מטר לפני הסיום, כמו באופציה הראשונה. מכיוון שבגלל הניסיון הנמוך, ייתכן שלא תחשב את הכוחות למעגל הסיום, ולאחר שתאיץ בהתחלה, לא תוכל להאיץ בסוף. עדיף לעבוד על 200 המטרים האחרונים עד למקסימום.
טקטיקות לניצחון
אם המשימה שלך היא לנצח, עליך לנסות להחזיק בקבוצת הראש או במנהיג עד 200-300 מטר הסופי. לאחר מכן, בקו הסיום, בדקו מי מכם שמר על כוח רב יותר ומי הוא הגמר הטוב ביותר. הדבר היחיד הוא אם היריב שלך רץ מהר מדי מההתחלה. עדיף לא לנסות להיאחז בזה. הקצב של היריב שלך צריך להיות בסמכותך.
אם אתה מבין שיש לך תאוצה מסכנה גרועה, אין לך מה לעשות חוץ מנסה לרוץ את הגרסה הראשונה של ריצה אחידה עם ריצה לקו הסיום, בתקווה שהיריבים שלך פשוט לא יכולים לעמוד בקצב שלך.
זה די הגיוני שאחד עם הגימור הטוב ביותר או אחד עם השיא האישי הגבוה ביותר באותו מרחק יכול לנצח במירוץ. אם אין לך אחד כזה או אחר, יהיה לך קשה מאוד לנצח והרבה יהיה תלוי במוכנות של יריביך ובאופן שהם מפרקים את כוחותיהם.
שגיאות בטקטיקות הריצה
התחלה ארוכה מדי, ארוכה. כפי שכתבתי בתחילת המאמר, חשוב לבצע תאוצה קלה בהתחלה, שנמשכת לא יותר מ-6-8 שניות. אבל לעתים קרובות מאוד רצים מתחילים עושים את התאוצה הזו הרבה יותר זמן - 100, 200, לפעמים אפילו 400 מטר. אחרי זה, בדרך כלל המהירות של רצים כאלה יורדת בחדות, והם פשוט זוחלים לקו הסיום. זו הטעות העיקרית. המשימה שלך היא להאיץ למשך 6-8 שניות ואז למצוא את המהירות שלך על ידי האטה. 100-150 מטר אחרי ההתחלה, אתה אמור כבר לרוץ בקצב בו תרוץ לפחות את הקילומטר הראשון או אפילו לקו הסיום.
ריצה מרופטת. כמה רצים שאפתנים חושבים שטקטיקת ספרינט תעזור להם להשיג את השניות הטובות ביותר שלהם. זה לא נכון. ריצה מרופטת תדרוש הרבה זמן ומאמץ.
המהות של ספרינט היא שאתה רץ מהר ואיטי. עושה מטומטמים כאלה לאורך כל המרחק. הגיוני להשתמש בריצה קרועה רק אם התאמנת בריצה זו יותר מחודש על מנת להפיל את נשימת היריבים. זה לא יעבוד ככה להראות זמן טוב. לכן, אם אתם חושבים שתוכלו להאיץ 100 מטר, אז תנוחו 3-4 שניות ותאיצו שוב. וכך להראות את השניות הטובות ביותר, אתה טועה עמוקות. אל תעשה את הטעות הזו.
סיום מוקדם. אתה לא צריך להתחיל לסיים מוקדם יותר מהרגע בו יש 400 מטר לקו הסיום. ולמתחילים אפילו 200 מטר. אם תתחיל להאיץ מעל 600 מטר ויותר, אז לא יהיה לך מספיק כוח לשמור על הקצב המוצהר עד סוף המרחק, ואפילו להאיץ 300 מטר, אחרי ש"תשב ", הרגליים שלך ייסתמו בחומצה לקטית והריצה תהפוך לסוג של הליכה. תאבד הרבה יותר בדרך הזו ממה שתנצח בחזרה.
על מנת שההכנה שלך למרחק של 2 ק"מ תהיה יעילה, יש צורך לעסוק בתוכנית אימונים מעוצבת היטב. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
