למרות העובדה שריצה היא פעילות מועילה ביותר לכל אדם, יש מגבלות על אורך המרחק ועוצמת האימון. לעתים קרובות זה קשור למצב גופני ובריאות. מומלץ גם להכיר את כל יסודות הריצה הנכונה, כולל טכניקת הביצוע ומספר מגבלות.
האם אוכל לרוץ כל יום?
אתה יכול לרוץ כל יום, למעט כמה מקרים:
- הילדה בהריון. במקרה זה, קיימות מגבלות על תכנית האימונים שנכנסות לתוקף החל מהחודש הראשון להריון;
- מצב הבריאות אינו מאפשר פעילות גופנית מתמדת. זה יכול להיות קשור גם לחוללה כללית פשוטה ולמחלות כרוניות, כגון לב או מערכת עיכול;
- עם הצורה הפיזית המינימלית של אדם. יש מגבלות לאדם שמעולם לא עסק בספורט, כמו גם לאנשים שלא התאמנו מסיבות שונות במהלך השנים האחרונות.
בכל המקרים האחרים ישנן מגבלות בלבד על עוצמת תוכנית האימונים ומשך המרחק. כמו כן, ניתן להטיל מגבלה על ריצה עם תאוצה, מכיוון ששרירי האדם הלא מאומן אינם חזקים מספיק לתרגילי ריצה כאלה לאחר העומס העיקרי.
ריצה יומית
תרגילי ריצה יומיים שונים עבור אנשים העוסקים בספורט. זאת בשל הכושר הגופני הראשוני שלהם. לכן, עבור איש מקצוע ומתחיל, תוכנית האימונים תהיה שונה לחלוטין.
למקצוענים
בתכנית האימונים של איש מקצוע, הריצה צריכה להיות מדי יום, בעוד שישנן מספר מאפיינים:
- תרגילי ריצה מתבצעים כל שמונה עד תשע שעות. יחד עם זאת, ימי מנוחה הם רק ירידה במרחק;
- ריצה קלה בבוקר היא סטנדרט שניים-שלושה קילומטרים, אימונים בערב צריכים להיחשב בסיסיים, ואת המרחק ניתן להגדיל לעשרה קילומטרים בהתאם לרצון הספורטאי.
לספורטאים מנוסים
אתלט שעבר הפסקה ארוכה חייב לעקוב אחר מערכת אימונים מסוימת:
- המשימה הראשונית תהיה לחזור לרמה הקודמת שלך;
- התעריף השבועי הוא כמאה ק"מ, ואילו בימים הראשונים נדרש לרוץ מרחק כזה שיגרום לעייפות;
- כשאתה מגיע לטופס שלך, אתה יכול לרוץ עם הגדלת מרחק ועצימות האימון;
- אם הפסקת הריצה לא הייתה קשורה לבעיות בריאותיות, תוכל לחזור לרמה הקודמת שלך בעוד שבוע.
למתחילים
מתחיל הוא אדם שעלה לראשונה על ההליכון. קיימים מספר תנאים לקטגוריה זו:
- השבוע הראשון לאימון לא אמור להכיל אימונים יומיים כלל. האפשרות הטובה ביותר תהיה אימון שלוש עד ארבע פעמים בשבוע;
- משך השיעורים הוא שלושים עד ארבעים דקות;
- החודש הראשון צריך להיות מוקדש להוראת כללי טכניקת הריצה, בנוסף, עליך לברר באופן מלא את מצבך הגופני, כולל לגלות נוכחות של מחלות העלולות להפריע לאימונים;
- מתחיל יכול להגיע לרמה של אתלט רק לאחר שלושה חודשים, תוך התחשבות באימונים מתמידים.
כמה זמן כדאי לרוץ ביום?
המרחק ומשך הריצה תלויים בעיקר בתוצאה הרצויה, שיכולה להיות ניסיון פשוט לרדת במשקל ובאימון ספורטיבי.
בשביל בריאות
על מנת לשפר את הבריאות הכללית, עליך לרוץ במשך שלושים עד ארבעים דקות.
במקרה זה, ישנן שתי אפשרויות אימון:
- ריצה של חצי שעה עם ריצה אחידה ואיטית, בזמן שלא נעצרות, והמרחק כולו רץ באותה רמה;
- ארבעים דקות של ריצה והליכה משולבת. השיעור מתקיים בצורה כזו - ריצה איטית מתחלפת עם מנוחה במהלך ההליכה. אתה לא יכול לעשות עצירות. סוג ריצה זה מתאים לאנשים שלא יכולים לרוץ את כל המרחק בבת אחת. בהדרגה זמן ההליכה יפחת וזמן הריצה יגדל.
כדי להשיג ביצועים אתלטיים
כדי להשיג תוצאה ספורטיבית, למשל, כדי להשיג קטגוריית ספורט, נדרש ליצור תוכנית אימונים פרטנית עם דגש על תרגילי ריצה. לרוב, תוכנית אימונים מפותחת למרחקים ארוכים, כולל מרתון, למשל, כמו "לילות לבנים".
אם אדם מחליט לרוץ מרתון, יהיה עליו לבצע את תוכנית הריצה הבאה:
- כדי להשיג תוצאה טובה בריצת מרתון, תצטרך לרוץ כעשרה קילומטרים מדי יום, ויש צורך לרוץ למרחק ולא ללכת;
- הריצה מתבצעת בקצב אחד, כמעט לכל עשרת הקילומטרים. לא אמורות להיות עצירות. חמש מאות מטרים לפני קו הסיום, יש צורך להאיץ עם הטמטום המקסימלי, זה יוביל לשיפור בתפקוד הריאות, כמו גם לאפשר לשרירים להשיג סיבולת גדולה יותר;
- בתכנית אימונים בספורט, השבוע הראשון צריך לכלול ריצה יומית. בהתחלה, במשך קילומטר - יומיים-שלושה, ואז שלושה קילומטרים. בשבוע הבא - חמישה קילומטרים ביום, בעתיד יש עלייה. לכל שבוע מתווספים שניים או שלושה קילומטרים, עד שמגיעים לעשרה קילומטרים, וזה אמור להיות המינימום;
- לאחר עשרה קילומטרים, עם אימון מספיק של הגוף, ניתן להגדיל את הריצה לחמישה עשר עד עשרים קילומטר ללא מנוחה. לאחר תום החודש הראשון אפשרי הניסיון הראשון לרוץ מרחק מרתון, שירוץ בקצב הנבחר;
- עם תוכנית האימונים הנבחרת למשך שלושה חודשים (בהיעדר בעיות בריאותיות), ניתן לקבל את קטגוריית המבוגרים השלישית ולהתגבר בחופשיות על מרחק המרתון של ארבעים ושניים קילומטר מאה תשעים ושניים מטרים.
הרזיה
לריצה במשקל יש כמה מאפיינים ייחודיים:
- תרגילי ריצה משולבים עם תוכנית כושר (מתחמי התעמלות הרזיה) וכללי אכילה בריאה;
- תלות משך הריצה במשקל האדם.
כדי להילחם בהשמנה, ישנה ויסות מרחק יומי קטן:
- עם משקל של יותר ממאה קילוגרם, נדרש לרוץ בהתחלה מאה עד מאתיים מטרים בצעדים לסירוגין של שניים עד שלוש דקות, בעוד שהמרחק שצוין צריך לרוץ פעמיים או שלוש;
- עם משקל של שמונים עד מאה קילוגרם, אתה צריך לרוץ שלוש או ארבע מאות מטרים עם מרווחי הליכה פשוטים;
- במשקל של שישים עד שמונים קילוגרמים, המרחק עולה לחמש מאות עד שש מאות מטרים.
עם שיפור הרווחה והעלייה בכושר הגוף, ההליכה מוסרת בהדרגה, וכך מתקבל מרחק רציף עם ריצה של אותו קצב. בשיעורים הראשוניים אתה צריך לרוץ כמה שיותר.
מתי אסור לרוץ כל יום?
ריצה יומית אסורה במספר מקרים, הנוגעים בעיקר למצב הבריאותי של הרץ. לאנשים רבים יש מגבלות משמעותיות על פעילות גופנית, וכתוצאה מכך מערכת האימונים מורכבת באופן אינדיבידואלי. יחד עם זאת, ריצה יומית או עצימות מוגברת אסורים בהחלט.
מצב בריאותי גרוע
המגבלה הראשונה לריצה יומיומית היא הרגשה לא טובה, אשר מתחלקת לשתי קטגוריות:
- חולשה כללית, כגון הרעלה. במקרה של תחלואה כללית או תחושה לא טובה, לא מומלץ לרוץ, מכיוון שהדבר יכול לגרום לתוצאות שליליות;
- מחלות כרוניות. בנוכחות מחלה, במיוחד בעלת אופי כרוני, קיימות מגבלות משמעותיות על פעילות גופנית. לרוב, מוטל איסור על ריצה יומית על מחלות לב ומערכת העיכול השונות, כולל הקיבה.
אם אתה מרגיש לא טוב בגלל קטגוריית התחלואה, מתבצעת תוכנית אישית לריצה, אותה יש לערוך יחד עם מומחה.
הֵרָיוֹן
במהלך ההריון, ישנם מספר גורמים המגבילים את הריצה היומית שלך:
- איסור כמעט מוחלט על אימוני ריצה אינטנסיביים מוטל כאשר הפלה אפשרית;
- אימון יומיומי יכול להתבצע רק בשבועיים-שלושה הראשונים להריון, בעתיד, עוצמת האימון ומשךם יהיו תלויים במצב העובר .;
- חל איסור מוחלט להתאמן מדי יום בתקופה מהחודש השני עד הרביעי ומהשמיני לתשיעי, מכיוון שמסגרת זמן זו כוללת את תקופת ההפלות המסוכנת ביותר.
מתאמנים לאחר הפסקה ארוכה
מגבלות הריצה לאחר הפסקה ארוכה מתחלקות לשתי קבוצות:
- מחלות עבר ארוכות טווח. ואכן, במקרה זה, שיקום הגוף ייקח זמן רב למדי. יחד עם זאת, בשלב הראשוני, במשך חודשיים-שלושה, אימוני ריצה יומיים אסורים, מכיוון שלגוף לא יהיה זמן להתאושש;
- ההפסקה הארוכה הרגילה מהריצה. כאשר משוחזרת הצורה האבודה, תרגילים ראשוניים הנמשכים עד חודש יוגבלו לביצועים יומיומיים. זה נדרש כדי שהשרירים יחזרו לטונוס הקודם שלהם וירוויחו סיבולת וגמישות.
ריצה יומית היא הדרך הטובה ביותר לנרמל את תפקוד הגוף ולהביא אותו לטון מתמיד. יחד עם זאת, אל תשכח שלכל אדם יש מגבלות משלו על מספר עקרונות, לכן בעת ריצה, עליך לעקוב אחר כל הכללים.
כמו כן, אתה לא צריך ללכת לרוץ דרך כאב, מכיוון שזה יכול להוביל להידרדרות בבריאות. תוכניות אימון לכיווני ריצה נוצרות במיוחד כך שאדם יכול להימנע מפציעות ופציעות שונות.
