תרגילי סיבולת: כיצד לפתח במהירות ביצועי כוח ומהירות * קרוספיט

תרגילי סיבולת הם אבן הפינה בכל תחום ספורט, מכיוון שבלעדיהם אימון מלא אינו אפשרי. חוסר סיבולת גופנית ימנע ממך לצבור מסת שריר, לעשות תרגילי כוח בחדר הכושר, לפתח את הפונקציונליות של הגוף, לרוץ למרחקים ארוכים בזמן מקובל, לתרגל אומנויות לחימה וכו '. לכן, איכות זו חייבת להיות מפותחת על ידי כל ספורטאי, לעולם לא תהיה סיבולת יתרה.

מה הפירוש של סיבולת?

עצם מושג הסיבולת הוא רב-גוני למדי ויש צורך לפתח אותו לכמה כיוונים בו זמנית.

יש סיבולת כוח - הדרך בה השרירים שלנו מתגברים על סף הכאב במהלך אימוני כוח. זה תלוי כמה חזרות נוכל לבצע בתרגילים עם משקולות.
עבור ספורטאים חשוב גם אינדיקטור כמו סיבולת מהירות - עד כמה השרירים מוכנים לשמור על מהירות התרגיל על ידי הסתגלות לכיווץ מתמיד, למשל בזמן ריצה או שחייה.
גם שאלת הנשימה הנכונה חשובה. אם אינך מסוגל לשלוט בקצב הנשימה שלך במהלך הספורט ואתה מפתח קוצר נשימה, לא תוכל לבצע אימון מלא. עלינו לחפש דרכים לפתור בעיה זו.

במאמרנו נספר אילו תרגילים עליכם לעשות כדי לפתח סיבולת, האם תוכלו לפתח אינדיקטור זה בבית ואילו תוצאות ניתן להשיג בחודש של אימונים קשים.

דרכים לפיתוח סיבולת

כאשר מדברים על פיתוח סיבולת מהירות, אנשים משייכים לרוב נושא זה לאימון לב. ואכן, ללא אירובי, לא ניתן להשיג סיבולת אמיתית. הדבר החשוב ביותר כאן הוא עוצמת עומס הלב. נשאיר את העוצמה הנמוכה למי שרוצה לרדת במשקל או לשפר את ההקלה. כשאתה צועד באטיות על הליכון או צעד, אתה לא צפוי להיות אפילו קצת יותר סובלני.

שימוש בעומס המרבי

ככל שתיישם יותר עומס מרבי או תת-מקסימלי במהלך עבודה ארוכת טווח, כך אתה נהיה יותר סיבולת. לשם הבהרה, הגדרת לעצמך מטרה ספציפית - לרוץ 10 ק"מ תוך 30 דקות. אבל הכושר הגופני האמיתי שלך הוא כזה שתוכל לשלוט במרחק כזה תוך 50 דקות בלבד. לכן, אנו מתחילים להתאמן באופן הבא: אנו מבצעים ריצה של 30 דקות בכמעט מקסימום מאמץ. אנחנו רצים 5, ואז 6, ואז 7 קילומטרים ... לאחר זמן מה, לא תבחין איך אתה יכול לרוץ בקלות 10 ק"מ תוך 30 דקות.

התאמת השרירים למאמץ מתמשך וחזק היא המפתח לפיתוח סיבולת מהירות.

ישנם גם תרגילים גופניים שונים לסיבולת מהירות. המשימה שלהם היא לעשות קצת פחות עבודה, אבל להתאמץ יותר. אל תהסס להשתמש בכל ציוד זה הקובע עמידות נוספת: משקולות, גומיות, משקולות חופשיות וכו '.

מערכת אימונים מחזורית

עם סיבולת כוח הדברים קצת שונים. כאן עלינו להשתמש במערכת של תרגילים מחזוריים הדורשים סיבולת. כלומר, כל הזמן לשנות את העומס ולבצע מחזור בו. עיקרון הטונאז ', המשמש בהצלחה את מרימי המשקולות, מתאים באופן מושלם לכך.

לדוגמא, נניח שאתה רוצה לעשות 15 חזרות של מכונת ספסל עם מוט של 100 ק"ג. מתברר כי בגישה אחת יש צורך להרים 1,500 ק"ג (1.5 טון) בסך הכל. מכאן אנו ממשיכים. ניתן לגייס טון בגישה אחת בדרכים רבות ושונות: לטלטל 50 ק"ג 30 פעמים, 75 ק"ג 20 פעמים, 125 ק"ג 12 פעמים.

אם אתה מתאמן להשיג את כל מטרות המשנה האלה, אז המטרה המקורית תוכנע לך די בקלות. מגוון כזה של עבודות מאמן את כל קבוצות סיבי השריר, שבגללן גוברות מדדי הכוח וסיבולת הכוח.

היתרונות של פעילות גופנית

בנוסף לפיתוח כוח וסיבולת מהירות, אתה מבצע גם עבודה אנאירובית רצינית. זה מוביל לעלייה במסת השריר ובכוח. ההקלה משתפרת גם היא מכיוון שעבודה בטווח חזרה גדול יוצרת אפקט שאיבה חזק, שבלעדיו מלאות וכלי דם טובים אינם אפשריים.

בנוסף, ניתן להדריך אימוני סיבולת מבלי לקבוע יעדים אתלטיים עולמיים. איש אינו מונע מכם לנסות להתחזק ולהתחזק אם מטרתכם היא לרדת במשקל לפני עונת החופים. וזה יעבוד מצוין.

התוויות נגד

מכיוון שסגנון אימון כזה אינו אפשרי ללא עומסים מקסימליים ותת-מקסימליים, טכניקות כאלה אינן מסומנות עבור אנשים הסובלים ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

עבודה עד אפס מקום מעלה את לחץ הדם באופן דרמטי. עבור ספורטאים הסובלים מיתר לחץ דם ויתר לחץ דם זה יכול להיות מסוכן.

גם אירובי אינטנסיבי יתר על המידה לא יועיל; עדיף להחליף ריצות ספרינט בריצות נינוחות. יש לקחת בחשבון נקודה זו אם אינך רוצה לפגוע בבריאותך.

אם אתה מפתח סיבולת כוח בתרגילים כגון סקוואט או משקולת דדליפט, הקפד לפקח על טכניקת האימון הנכונה וקצב הנשימה. התוצאות יכולות להיות המוניות: החל מעומס צירי חזק מדי על עמוד השדרה, אשר בהכרח, במוקדם או במאוחר, יוביל לפציעה, וכלה בלחץ תוך עיני מוגבר, שיכול להיות קריטי גם עבור חלק מהספורטאים.

זכרו מה הרגשתם לאחר ביצוע סקוואטים עם משקולות במשקל של 75% מהמקסימום החד פעמי למשך 15 פעמים. עכשיו דמיין כיצד זה יכול להשפיע על בריאותו של ספורטאי לא מאומן. מסיבה זו, העבודה על פיתוח סיבולת כוח צריכה להיות מחזורית, שלאחריה חייבת לעבור בהכרח תקופה של אימונים קלים יותר כדי לשחזר באופן מלא את כל מערכות הגוף. ללא מאמן אישי מנוסה, מעט מאוד אנשים מצליחים לבנות כראוי את תהליך האימון באופן שישיג את המשימות שהוקצו ולא יפגע בעצמם.

תרגיל הסיבולת הטוב ביותר

ניתן לחלק את התרגילים המומלצים לאימוני סיבולת לשלוש קבוצות שכל אחת מהן נשקול בנפרד.

אימון סיבולת כוח

כדי לפתח באופן מקיף את סיבולת הכוח של הגוף, עליך לבנות את כל תהליך האימון שלך סביב תרגילים בסיסיים, כגון:

לחץ על הספסל שוכב ועומד;
סקוואט;
דדליפט (קלאסי וסומו);
משיכות משיכה על המוט האופקי;
סוגים שונים של שכיבות סמיכה.

כמובן שהעבודה חייבת להיות אינטנסיבית, והזמן שמבלה האתלט בעומס חייב להיות ארוך. בעבודה עם משקולות קטנות זה יכול לקחת עד 3 דקות. המנוחה בין הסטים צריכה להיות עד שהנשימה תחזור לחלוטין.

תרגילי סיבולת מהירים

בנוסף לתרגילי הקרדיו הידועים (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל וכו '), אנו ממליצים לכלול כמה מהתרגילים מהרשימה הזו בארסנל שלך:

חתירה בסימולטור;
טיפוס על חבלים, עבודה עם חבלים תלויים אופקית;
דוחף ומושך את המזחלת;
סקוואט קפיצות וקפיצות קופסאות;
מכות פטיש על הצמיג;
בורפי.

תרגילים אלה משלבים אלמנטים של פעילות אירובית ואנאירובית. על ידי עשייתם תוכלו לעורר את גופכם להסתגל לעומס מורכב, וזה בדיוק מה שדרוש לספורטאי קרוספיט. בנוסף, תרגילים אלה מבוצעים בצורה נפיצה, הם נהדרים להפעיל את מערכת העצבים המרכזית. וללא גירוי של מערכת העצבים המרכזית, הרבה יותר קשה להראות תוצאה ראויה באמת ב- CrossFit.

תרגילי נשימה

ללא טכניקת הנשימה הנכונה, אי אפשר לבצע כל קבוצה פונקציונלית של תרגילי סיבולת במיומנות. אבל הקצב הגבוה של העומס מוציא את הספורטאי מקצב לעתים קרובות. הוא מתחיל להפוך שאיפה ונשיפה, ובמקרים חמורים מאוד, הוא פשוט מתעלם מרגע זה ונושם באקראי. כדי למנוע זאת, בצע את התרגילים הבאים (עבור חלקם גישה זו לאימונים אולי נראית קלת דעת, אך היא באמת עובדת):

לנפח בלונים (גרסה מסובכת היא כרית חימום);
עצור את נשימתך מתחת למים;
לעשות יותר אימונים אירוביים בחוץ.

זה ייצור גירוי קל לריאות שלך, ויחזק אותן. את שני תרגילי הסיבולת הראשונים ניתן לעשות בבית.

ישנם גורמים רבים אחרים המשפיעים על הנשימה. שני העיקריים הם עישון ועודף משקל. עם הראשון, הכל ברור, הרגלים רעים וספורט הם דברים שאינם תואמים. צריך להילחם בעודף משקל, ו - באופן מיידי וקיצוני. ככל שמשקלו של הספורטאי עצמו יותר, כך העומס על הלב, הריאות, המפרקים והרצועות גדול יותר. אנשים שמנים רבים מציינים כי ספורט לאחר היפטרות ממשקל עודף הוא הרבה יותר קל ויצרני, וקצב הנשימה במהלך האימון מנרמל, ואין זכר לקוצר נשימה.

איך לשפר את הביצועים בצורה נכונה?

התשובה היא פשוטה: קחו את הזמן בדרך למטרה היקרה שלכם. ההתקדמות מורכבת משלושה עקרונות עיקריים: התקדמות מתמדת של עומסים, אימונים סדירים והתאוששות מוכשרת.

לדוגמא, כשעובדים על סיבולת כוח, אנחנו בשום אופן לא מכריחים אירועים. בעבודה עם משקל ממוצע, הוסף 2-3 חזרות לכל סט בכל אימון שלאחר מכן. עובדים עם משקל רב, הוסיפו כל פעם חזרה אחת. לאחר שתסיים את כל המחזור, התוצאות יגדלו הן בכוח והן בסיבולת.

אנו עובדים על אותו עיקרון עם סיבולת מהירות. החברים הכי טובים שלנו בעניין זה: טיימר ואפליקציות ספורט לטלפונים חכמים. יש צורך בטיימר כדי לעקוב אחר זמן האימון ולהגדיל אותו בהדרגה. הפונקציונליות של יישומים יכולה להיות שימושית גם עבורנו. שם תוכלו לגלות את הזמן שעומס על עומס, את המרחק שרץ הספורטאי (שחה, נסע וכו '), המהירות הממוצעת. צמיד כושר או דופק לא יהיו מיותרים. זה יעזור לך לדעת שאתה שומר על הדופק בטווח הנורמלי ולא מגזים בו.

מתחמי קרוספיט

למעשה, קרוספיט הוא דיסציפלינה, שכל העניין שלה הוא רק כוח וסיבולת מהירות. על ידי ביצוע קרוספיט, אתה משפר אותם. על ידי שיפורם בנפרד, לא במסגרת קומפלקסים פונקציונליים, אתה מגדיל את הפוטנציאל שלך ב- CrossFit.

המתחמים המפורטים להלן הם גם אירוביים וגם אנאירוביים. בכך שאתה עושה אותם אתה מתחזק ומתמיד יותר. תראה בעצמך.

גמר המאסטרס 11	רוצו 500 מטר חתירה, 500 מטר רכיבה על אופניים, 15 קפיצות קפיצה, וריצת חול כתפיים של 110 מטר. זה צריך להיעשות כמה שיותר מהר.
מקינון	רוצו ריצה של 2.5 ק"מ, חתירה של 5 ק"מ, אופניים נייחים של 7.5 ק"מ, ועוד ריצה של 2.5 ק"מ. זה צריך להיעשות כמה שיותר מהר.
דוושה למתכת	עשו 12 שכיבות סמיכה לעמידה ביד, הוציאו 24 קלוריות במכונת חתירה, 16 קלוריות על אופניים נייחים, ואז בצעו 8 דדליפט. המשימה היא להשלים את מספר הסיבובים המרבי תוך 7 דקות.
אירוע אישי אזורי 6-16	דוושה 1 ק"מ על אופניים נייחים, 30 מטר הליכה בזרוע, 10 סקוואטים עיליים, 500 מטר במכונת חתירה, 50 קפיצות קופסה, ו- 5 סקוואטים עיליים. המשימה היא להשלים את מספר הסיבובים המרבי תוך 20 דקות.

תוכנית אימונים למשך חודש

תוך חודש אחד תוכל להצליח לפתח היטב את הסיבולת האנאירובית שלך. עם סיבולת כוח הדברים קצת יותר מסובכים, זה ייקח יותר זמן.

כדי להשיג גוף אתלטי באמת ומוכן פונקציונלי, אתה צריך להתפתח מכל הבחינות. לכן, בתוכנית זו אנו משלבים אימונים אירוביים קלאסיים עם תנועות צרות יותר שמטרתן לפתח סיבולת.

התוכנית מיועדת למשך 30 יום, האימונים מתקיימים כל יומיים, יהיו בסך הכל 30 אימונים.

מספר האימון	תרגילים
1	ריצה - 3 ק"מ קרש - 4x60 שניות משיכות משיכה על המוט האופקי - 3x10
2	חבל קפיצה - 5x90 שניות Jump Squat - 4x25
3	ריצה - 2x2 ק"מ בורפי - 3x20 חבל קפיצה - 1x120 שניות
4	אופני כושר או אופניים - 10 ק"מ בורפי - 2x25 טיפוס חבלים ללא רגליים - 3х3 קרש - 90 שניות
5	ריצה - 5 ק"מ קפיצות קופסאות - 3x10 משיכות משיכה - 3x12
6	אופני כושר או אופניים - 12.5 ק"מ קרש - 3x75 שניות חתירה על הסימולטור - 3x300 מטר
7	חבל קפיצה - 3x120 שניות ריצה - 3 ק"מ
8	חתירה בסימולטור - 5x500 מטר חבל קפיצה - 3x60 שניות משיכות משיכה - 3x15
9	ריצה - 7 ק"מ ריאות עם משקולות - 5x20 על כל רגל
10	מכות פטיש על הצמיג - 5x20 בכל יד קרש - 2x90 שניות חבל קפיצה - 4x60 שניות
11	חתירה בסימולטור - 3x750 מטר Jump Squat - 4x2 משיכות משיכה - 2x20
12	ריצה - 7.5 ק"מ בורפי - 3x20
13	משיכות משיכה - 5x20 בורפי עם קפיצה על ארגז - 3x12 עבודה עם חבלים אופקיים - 3x45 שניות מכות פטיש על הצמיג - 3x25 בכל יד
14	אופני כושר או אופניים - 15 ק"מ בורפי - 8x15
15	ריצה - 10 ק"מ