מה צריכה להיות הנשימה שלך בזמן הריצה? * לָרוּץ

אנשים רבים רצים עכשיו, חלקם עושים זאת למען קידום הבריאות, אחרים רק רוצים לרדת במשקל או לחוות כבוד לאופנה. בכל מקרה, זה לא כל כך חשוב עכשיו.

הבעיה היא שרבים, בעיקר רצים מתחילים, לא מבינים כמה חשוב לפקח על הנשימה בזמן הריצה. ולפעמים הרבה תלוי בזה. לכן, בואו נדבר באופן ספציפי יותר על כך היום.

מדוע חשוב לעקוב אחר הנשימה בזמן הריצה?

נשימה נכונה היא היבט חיוני בכל פעילות גופנית. אם לגוף אין מספיק חמצן, מתחיל תהליך המספק את עצמו - גליקוליזה אנאירובית (פירוק גלוקוז, התוצר הסופי של חומצת חלב).

זה מפחית את הסיבולת, את האפקטיביות של האימון עצמו, וגם:

תפחית את העומס על כל המערכות האנושיות החיוניות, במיוחד על הלב וכלי הדם;
יגביר את זרימת החמצן למוח ולאיברים אחרים;
מסוגל להגדיל את משך הריצה;
להפחית את גורם הלחץ של הריצה;
מייעל את משאבי הרזרבה של הגוף;
תפחית משמעותית את הלחץ על המפרקים והשרירים;
ייתן את חלק האנרגיה של האריה.

נשימה נכונה בזמן ריצה

עוד בילדות, בשיעורי חינוך גופני, לימדו ילדים לנשום בעיקר דרך האף. או שאפו דרך מעברי האף, נשפו דרך הפה, אך זה במקרים חריגים.

במשך זמן רב איש לא ניסה אפילו לחלוק על עובדה זו. אך הניסיון המעשי של הרצים של ימינו מראה כי צורכי הגוף שונים לחלוטין. ולפעמים אפילו לספורטאי חסר אף אחד בזמן ריצה.

זאת בשל העובדה שהגוף צורך יותר חמצן בזמן הריצה. קשה להעריך יתר על המידה את חשיבות החמצן בחילוף החומרים, ולהפוך אותו לאנרגיה.

מעברי האף צרים מדי ולכן מעכבים משמעותית את כניסתו. כתוצאה מכך אנו מעוררים מחסור בחמצן בדם מבלי שנבין זאת. נשימה מעורבת היא אידיאלית. אתה חייב לנשום דרך הפה והאף שלך בבת אחת.

זה יעזור למלא את הריאות באוויר צח עד תום. אם מתחיל רוק מוגבר, יש צורך להפחית את העומס ולהקפיד להחזיר את קצב הנשימה.

זהו סימפטום שהאדם נושם בצורה לא נכונה. אם מישהו חושש להתקרר בחורף, לרוץ בפה על פיו, השתמש בטכניקה פשוטה ויעילה: אמור נפשית את האות "ל".

נשימה בפה

נשימה בעיקר דרך הפה עלולה להזיק לבריאות. בזמן הריצה מערכת הנשימה האנושית אינה מוגנת מפני חיידקים וחיידקים שונים. זה יכול להפוך לגורם נוטה להתפתחות מחלות רבות.

אך על היתרונות של נשימה בפה קשה לערער:

מילוי הריאות מהיר יותר;
יש תדירות גבוהה של נשימות.

נשימה מהבטן, לא מהחזה

מתחילים ומקצוענים כאחד נושמים תוך כדי ריצה בשתי דרכים: חזה, בטן. בכל שאיפה של הבטן השרירים מתרחבים ומרימים את החזה, מוסיפים לו נפח. נשימה דרך הבטן כל הזמן תאפשר לך לנשום נפח אוויר גדול בהרבה לאורך זמן. ובהתאם, השרירים יקבלו הרבה יותר חמצן.

לנשימה בחזה יש חסרון משמעותי. השרירים הבין-צלעיים קטנים בגודלם ולכן מתעייפים מהר יותר. אדם ירגיש חוסר ברור באוויר נותן חיים הרבה יותר מוקדם מאשר למשל כאשר הוא נושם עם דיאפרגמה. אנו מסיקים כי יש צורך להתאמן לנשימה עם הבטן, זה טבעי יותר.

התרגיל הראשון נעשה בשכיבה על הגב:

עצור את האוויר;
בזמן שאתה מסתכל על הבטן, קח נשימה רגועה אך עמוקה;
בזמן הנשיפה, משוך בבטן;
לנשום עם שני האיברים בו זמנית.

תרגיל שני:

שים את הספר על הבטן;
למצוץ אוויר עם האף שלך;
וודא שהספר עולה ונופל בזמן עם הנשימה.

במסלולים קשים, שאפו דרך האף ונשפו בפה מעט פתוח עם מעט מאמץ. יש צורך לנשום עם הבטן תמיד ובכל מקום: תוך כדי ריצה, בעבודה, בבית.

אין צורך לעצור את הנשימה

כשלים מתרחשים עקב עצירת נשימה. זה לא צריך להיעשות, כי זה יהיה בלתי אפשרי להשלים ריצה מלאה, היפוקסיה של איברים פנימיים מתרחשת. זה משפיע לרעה על הבריאות.

כדי לא לחוות חוסר חמצן, אסור לדבר תוך כדי ריצה. לשתות בדרכים, לשתות, ללכת לשלב המהיר. דחו את השיחה למועד מאוחר יותר. אינך יכול לבצע שאיפה ונשיפה ללא הבחנה.

כללים בסיסיים בזמן הריצה:

תדירות;
עוֹמֶק;
קֶצֶב.

קצב ותדירות

ריצה זקוקה לקצב, בתיאוריה היא אינדיבידואלית, לכל אדם. ניתן לשנות ולהתאים את הקצב כך שיתאים ליכולות שלך. הגדל באופן אמפירי את משך הריצה, העלה את יעילותה. הקצב נשקל מול שלב הריצה ועוצמת הפעילות הגופנית.

אפשרות הריצה הנפוצה ביותר היא 45 מחזורים לדקה. החל את תוכנית 2-2. ראשית, קח שני צעדים לשאיפה אחת עם כל רגל, שני צעדים לנשיפה. תרשים זה מוצג ברוב המכריע של המרחקים. במסלול קשה בצע 60 מחזורים. רצי מרתון עוקבים אחר קצב 2-1, כלומר שני צעדים לנשימה, צעד אחד לנשימה.

אנשים מאומנים יכולים לנסות קצב של 1-2 טון. צעד אחד לשאוף, שניים לנשוף. רצוי לא להגדיל את התדירות הכוללת, אלא להתאים את נפח האוויר בגלל העומק.

כאשר רצים לאט, משתמשים בקצב של 3–3. זה טוב במיוחד למתחילים שלא הספיקו למצוא את רמת העוצמה הנדרשת. אתה תמיד צריך לנשום בצורה מדודה וקצבית.

הנשיפה קצרה יותר מהשאיפה.

יש רצים שנשפים קצרים משמעותית משאיפה, אך זו ההחלטה הלא נכונה.

אם ניקח בחשבון את הפיזיולוגיה שלנו, להפך, השאיפה חייבת להיות קצרה יותר מהנשיפה:

לשאוף - צעד אחד;
נשיפה - שלוש.

יש להתמקד רק בנשיפה בכדי להיות רווי חמצן. אך עם הזמן הגוף יתאים את עצמו. זה קורה בדרך כלל ללא תלות ברצון האדם, ברמה התת מודעת.

מה לעשות אם מתחילים להיחנק?

אם האדם מתחיל להיחנק, נסה להאט. ואז קחו כמה נשימות רגועות אך עמוקות. תירגע ונשום דרך הפה והאף לזמן מה. כאשר הנשימה משוחזרת, חזור למקצב הסטנדרטי. אם לא, עדיף לחזור הביתה ולא לסכן את בריאותך.

אדם עלול להתחיל להיחנק בגלל הכנה לקויה או אי עמידה בכללים. לדוגמא, ריצה ללא חימום מוקדם. הקשב תמיד לעצמך, אתה לא יכול לכפות אירועים ולהפוך את הריצה לא לעונג, אלא לעינוי.

מה לעשות אם יש קוליטיס בצד?

אם אדם עוסק בריצה חובבנית, עליך לעבור לשלב ולהפסיק בהדרגה. והכאב יעבור מיד, מעצמו. אם זה לא עוזר, קחו 2-3 נשימות עמוקות פנימה והחוצה. עסו את המקום בו אתם חשים כאב. אם אתה מפסיק להזריק, המשך לרוץ, אך בקצב איטי.

אם אי אפשר לעצור מסיבות אובייקטיביות, למשל, נערכות תחרויות.

נסו להאט ולעסות את הכבד תוך כדי תנועה:

תוך כדי שאיפה לחץ על כף היד לכבד;
בנשיפה, שחרר את היד (עשה זאת מספר פעמים).

נשימה נכונה בקצבים שונים

קצב הנשימה הוא ביחס ישר למהירות תנועת האוויר.

הריצה מחולקת לשתי קטגוריות:

מהירות גבוהה - ספרינט, מרווח;
לא ממהר - חימום, מרתון, ריצה.

ריצה מהירה

לרוב זה אומר לרוץ למרחקים קרובים. העיקר הוא לפקח על תדירות וקצב הנשימה. יש להקפיד על העיקרון העיקרי - לנשוף על כל 2 צעדים. התדר נבחר בנפרד. הרבה תלוי בגיל, במצב הריאות, בכושר.

המשימה העיקרית היא למשוך ריאות מלאות של אוויר בזמן שאיפה. לנשוף בצורה חלקה מבלי לקרוע. לעסוק רק בשרירי הבטן, לנשום נשימה "נמוכה יותר".

האונה התחתונה של הריאות מתמלאת באוויר תחילה, ואז העליונה. אם במהלך הריצה הבאה הנשימה שלך יוצאת מכלל שליטה, לא תוכל להתאושש, לא יהיה מספיק זמן.

רץ לאט

ריצה איטית כוללת מרחקים ארוכים. רצים בדרך כלל מאיצים רק בקו הסיום. שיעור זה מניח נשיפה לכל 3-4 שלבי הריצה.

אם אתה שולט במצב מהרגע הראשון של הריצה, העומס על הלב וכלי הדם יפחת. בשל אספקת החמצן המספיקה, יתפתח קצב. ניתן להחזיר במהירות קוצר נשימה, ולכן אין זו בעיה קריטית.

ריצה יכולה רק להקל על הנשימה. זה יגביר את יעילות הריצה, ישפר את בריאות הגוף, ואף יאריך את הנוער. תנו לריצה להביא רק הנאה והשתמשו בה!