אימוני ריצת סיבולת פופולריים בקרב ספורטאים מקצועיים וחסידים רגילים באורח חיים ספורטיבי. והכל כי הישגי ספורט בלתי אפשריים ללא יכולת הגוף לעמוד בלחץ ועייפות. הגדילה של מסת השריר, אליה שואפים כל הספורטאים כל כך הרבה, עוברת התגברות על העומס. כדי שהשרירים יסתגלו למתח המתמיד של פעילות גופנית מוגברת, הם זקוקים לאימון סיבולת. אימוני אירובי, במיוחד ריצה למרחקים ארוכים, עושים זאת טוב מאוד.
מדוע ריצת סיבולת פופולרית
המטרות העיקריות של האנשים העוסקים בספורט (למעט אלו שהאתלטיקה היא מקצוע עבורם) היא הפחתת משקל הגוף על ידי הפחתת שומן בגוף והגדלת מסת השריר ליצירת צורות אטרקטיביות והקלה.
ניתן להשיג זאת רק אם מתקיימים שני תנאים בו זמנית:
- תזונה נכונה;
- פעילות גופנית גבוהה.
אם תכלול אחת מהן, התוצאה הרצויה לא תושג, או שהיא תגיע לאחר פרק זמן ארוך מאוד. יתר על כן, גוף האדם מסודר כך שתהליך שריפת השומן וצמיחת השרירים בו זמנית לא יכול להתקיים במקביל. זה או זה גובר, מכיוון שמחסור בקלוריות נחוץ להרזיה, ולצמיחת שרירים, עומס לחץ מוגבר עליהם ותזונה טובה. אימונים, הכוללים ריצה, הם באותו זמן סוג של נפרד. ראשית, אירובי ממושך תוך 30-50 דקות מעורר ליפוליזה בגוף ושורף מספיק קלוריות להגברת הסיבולת. שנית, עומס כזה אינו מאפשר לשרירים לנוח ומאפשר, אם לא להגדיל את נפחם, אז לפחות לא לאבד את הקיים.
גלה גם כמה רחוק לקפוץ לאורך מהמאמר הבא שלנו.
תוכנית אימוני ריצת סיבולת
זהו ספורט נפלא הזמין כמעט לכולם. זה בכלל לא הכרחי שהוא ילך להתאמן במועדון כושר מובחר. אתה יכול ואפילו צריך לעשות את זה בחוץ ובאוויר הצח. ציוד מיוחד יאפשר לכם להתאמן בכל מזג אוויר.
תראה, יש לנו טבלת תקנים לחינוך גופני לילדי בית הספר, זה פתאום יועיל להערכה טובה ולצמיחה של סיבולת.
יש לתאם כל עלייה בפעילות הגופנית עם הרופא המטפל ולהקשיב לתגובת הגוף! כדי לא לפגוע בעצמך ולא להרוויח בעיות לב במקום להגביר את הסיבולת, יש צורך להתחיל בשיעור במרחקים קצרים, ולהגדיל בהדרגה את משך אימוני הלב. באופן ידידותי, את הריצות הראשונות כדאי להחליף בצורה הטובה ביותר בקצב מהיר. תן לגוף קודם להתרגל לעומסים כאלה.
זכור! ההצלחה של מיזם שלם תלויה באופן ההתייחסות אליו. לכן, כל כך חשוב להתחיל לרוץ נכון! אז לא רק שלא תוותרו על פעילות זו למחרת, אלא תגבירו את הסיבולת שלכם, תשפרו את מצבכם הגופני והנפשי.
ככזה, אין מהירות נכונה לריצה, כי לכל אחד יהיה את שלו. כאן אתה צריך להתמקד בדופק. טווח הדופק המומלץ הוא 120 עד 145 פעימות לדקה. אם הלב פועם בתדירות גבוהה יותר, יש צורך להפחית את המהירות, אם בתדירות נמוכה יותר, אז להגדיל אותו.
כמו במקומות אחרים, יש חשיבות רבה לפעילות גופנית קבועה. אם אתם עוסקים בנוסף באימון כוח בחדר הכושר, יש לקבוע ריצה ממש בסוף האימון כהתקררות ממושכת. עדיף אפילו לקבוע לה יום נפרד, אך לא כולם יכולים להרשות לעצמם את המותרות האלה בגלל תעסוקה גבוהה. העובדה היא שריצה ארוכה צורכת מאגרי גליקוגן בגוף. אם אתה מבלה אותו בתחילת האימון, אז פשוט לא יהיה כוח לשאר. ואיפה משיגים את תג ה- GTO לאחר המירוץ, תוכלו לגלות על ידי לחיצה על הקישור.
עם הסתגלות רבה יותר של הגוף, ניתן להציג תרגילי סיבולת חדשים בריצה. אירובי אירובי הפך לאחרונה לאופנתי. זהו מחזור עם חילופין קבוע של שיעורים בקצב שונה. מבחינת משך הזמן הכולל, האימון לוקח פחות זמן מהמקובל. והעומס זהה, אם לא יותר. מהותה טמונה בשינוי המרווח של קצב הריצה וקצב הלב, המגביר את הסיבולת ומטביע עודפי שומן. תוכל למצוא דוגמאות רבות עם חישובים באינטרנט, אך אנו נותנים נוסחה כללית:
חימום (5 דקות) - ריצה נמרצת (דקה אחת) - קצב ריצה ממוצע (2 דקות) - ריצה נמרצת - התקררות (5 דקות)
מהירות הריצה האינטנסיבית תלויה גם בדופק וצריכה להיות בטווח של 60-80% מהדופק המרבי.
הדופק המרבי מחושב כ- "220 - גיל"
קצב הריצה הממוצע צריך להיות בטווח של 40-60% מהדופק המרבי.
ניתן לשנות ולבחור את מספר המחזורים של ריצה אינטנסיבית ובינונית, כמו גם את משך הזמן שלהם. אבל זמן האימון הכולל, כולל חימום והתקררות, הוא 20-30 דקות.
שים לב כי כל עומסי הלבבות מתאמנים בסיבולת: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, החלקה על הקרח וסקי, אימון אליפסה. בחרו את מה שהכי קרוב אליכם ותיהנו. על ידי פיתוח אורגניזמי סיבולת תוכלו להתמודד לא רק עם לחץ פיזי אלא גם נפשי.
