ב -1 במאי 2016 השתתפתי במרתון וולגוגרד "ניצחון". למרות שלפני שנה בדיוק באותו מרתון הראיתי את הזמן של 3 שעות 5 דקות. במקביל התחלתי להתכונן באופן מלא למרתון רק בנובמבר 2015. כך, בשישה חודשים של אימונים, שיפרתי את התוצאה במרתון בחצי שעה, וקפצתי מכיתה ג 'לכמעט הראשונה. איך רצתי את המרתון הזה, איך איכזבתי את גופי ואיך אכלתי, אספר במאמר.
העיקר להציב מטרה
לפני חצי שנה בדיוק, ב -4 בנובמבר 2015, רצתי חצי מרתון במוצקאפ ב 1.16.56. לאחר מכן הבנתי שנמאס לי לסמן זמן בריצה למרחקים ארוכים, ושמתי לעצמי יעד בשנת 2016 לרוץ מרתון תוך שעתיים 37 דקות, השווה לרמת הקטגוריה הראשונה במרחק זה. לפני כן התוצאה הטובה ביותר שלי במרתון הייתה 3 שעות 05 דקות. וזה הוצג ב -3 במאי 2015 במרתון וולגוגרד.
כלומר, שפר את התוצאה בחצי שעה וקפוץ מכיתה ג 'לכיתה א' תוך מקסימום שנה. המשימה שאפתנית, אך די אמיתית.
עד 4 בנובמבר התאמנתי בכאוטיות לחלוטין. לפעמים רצתי ריצות שטח, עבדתי עם התלמידים שלי, לפעמים עשיתי עבודה פיזית כללית. בעוד שבוע הוא יכול היה לרוץ בין 40 ל-90-100 ק"מ, מתוכם לא עבודה מיוחדת אחת.
לאחר 4 בנובמבר, לאחר התייעצות עם המאמן, שהציע כיצד לבנות מתווה כללי של האימונים, הוא הכין לעצמו תוכנית אימונים. והוא התחיל להתאמן פעמיים ביום, 11 אימונים בשבוע. אכתוב מאמר נפרד על תוכנית האימונים, בזה אני רוצה לדבר באופן כללי על המרתון, מתי התחלתי להתכונן ואיך אני מאכזב את גופי.
אייליינר מרתון
נושא ההובלה להתחלה הראשית תמיד קשה מאוד. עליכם להיות מונחים על ידי רגשותיכם ולהפיץ נכון את העומס כשבועיים לפני ההתחלה על מנת להתקרב להתחלה במנוחה, אך יחד עם זאת על מנת שהגוף לא יירגע יותר מדי.
ישנה תכנית אייליינר רגילה, בה עוצמת האימונים יורדת, עם ירידה קלה בנפחי הריצה ממש עד ההתחלה. באמצעות תוכנית זו, ניסיתי להביא את גופי למרתון הראשון בשנת 2016, אותו רצתי בתחילת מרץ.
ריצה הראתה כי אייליינר מסוג זה אינו מתאים לי כלל, מכיוון שעקב הירידה הגדולה בעומס, הגוף נרגע יותר מדי בהתחלה. והחלטתי לשנות את עקרון האייליינר למרתון הבא.
למרתון זה הכנתי את האייליינר באופן הבא. 4 שבועות לפני המרתון רצתי 30 ק"מ בקצב של 3.42 לק"מ, תוך 3 שבועות רצתי את העשירייה הראשונה ב 34.30. תוך שבועיים עשיתי מרווח טוב של 4 פעמים 3 ק"מ בקצב 9.58 על כל 3 ק"מ, שהיה האימון האחרון עם הילוך מלא לפני המרתון. ואז, במהלך השבוע, הוא שמר על האינטנסיביות עם וריאציות שונות של ריצה מתקדמת ונסיגה, כאשר המחצית הראשונה של המרחק התנהלה באטיות, השנייה במהירות, ולהיפך. לדוגמא, רצתי 6 ק"מ בקצב איטי במהירות 4.30, ואחריו עוד 5 ק"מ בשעה 17.18. כך ביליתי את כל השבוע, שהיה שבועיים לפני המרתון. במקביל, נפח הריצה נשמר ברמה של 145-150 ק"מ.
שבוע לפני המרתון, במשך 5 ימים, רצתי כ 80 ק"מ בסך הכל, מתוכם שני אימונים היו מרווחים, בקצב מרווחי המהירות של 3.40-3.45, כלומר הקצב הממוצע של המרתון הקרוב.
בשל כך, ניתן היה לבצע את המשימה העיקרית של האייליינר - להתקרב אל ההתחלה במנוחה, ובמקביל לא להרגיע את הגוף.
ארוחות לפני המירוץ
כרגיל, 5 ימים לפני ההתחלה, אני מתחיל להצטייד בפחמימות איטיות. כלומר, אני אוכלת רק כוסמת, פסטה, תפוחי אדמה. אפשר גם לאכול אורז, שעורה פנינה, שיבולת שועל מגולגלת.
הוא אכל שלוש פעמים ביום. יחד עם זאת, לא אכלתי שום דבר שומן, ושום דבר שעלול לגרום לבעיות בקיבה. גם לא אכל דבר חדש.
בערב לפני המירוץ אכלתי קערת דייסת כוסמת אותה בישלתי בתרמוס. נשטף עם תה שחור רגיל עם סוכר. עשיתי את אותו הדבר בבוקר. רק במקום תה, קפה.
בבוקר אכלתי 2.5 שעות לפני ההתחלה. מכיוון שכך אני מעכל אוכל מסוג זה.
המרתון עצמו. טקטיקות, קצב ממוצע.
המרתון החל בשמונה בבוקר. מזג האויר היה נפלא. רוח קטנה אבל קריר ואין שמש. בערך 14 מעלות.
מרתון וולגוגרד אירח גם את אליפות רוסיה במרתון. לכן, האליטה של מרוץ המרתון הרוסי עמדה מלפנים.
קמתי ממש מאחוריהם. כדי לא לצאת מהקהל מאוחר יותר, שירוץ לאט יותר ממהירות הקצב הממוצע שלי.
כבר מההתחלה המשימה הייתה למצוא קבוצה שאיתה ארוץ, שכן לרוץ מרתון לבד זה די קשה. בכל מקרה, עדיף לרוץ לפחות את החלק הראשון בקבוצה, כדי לחסוך באנרגיה.
500 מטר אחרי ההתחלה ראיתי את גולנארה ויגובסקאיה, אלופת רוסיה בשנת 2014, רצה קדימה. החלטתי לרוץ אחריה, כי נזכרתי שבאליפות רוסיה, שנערכה גם בוולגוגרד לפני שנתיים, היא רצה בערך 2.33. והחלטתי שבמחצית הראשונה היא תרוץ לאט יותר להתגלגל על השנייה.
טעיתי קצת. רצנו את ההקפה הראשונה מזה 15 דקות, כלומר 3.34. יתר על כן, בקצב זה החזקתי את הקבוצה בהנהגת גולנארה במשך שתי הקפות נוספות. ואז התחלתי להבין שהקצב הממוצע של 3.35 ברור לי מדי.
לכן התחלתי להתרחק מאחור. המחצית הראשונה של המרתון הייתה כשעה ו -16 דקות. זה היה גם השיא האישי שלי בחצי מרתון, אותו קבעתי במהלך המרתון. לפני כן, האדם במחצית היה שעה אחת 16 דקות 56 שניות.
ואז הוא החל לרוץ לאט יותר, והתמקד במלאי הקצב. אם ניקח בחשבון את ההתחלה המהירה, חישבתי שכדי לרוץ מ -2.37, אתה צריך לרוץ כל קילומטר סביב 3.50. פשוט רצתי. הרגליים הרגישו נהדר. גם סיבולת הספיקה.
שמרתי על הקצב, חיכיתי 30 ק"מ, עליהם כבר תפסתי "חומה" בשניים מתוך 4 מרתונים. הפעם לא היה קיר. לא היה קיר אפילו אחרי 35 ק"מ. אבל הכוח התחיל להסתיים.
שתי הקפות לפני הסיום, הסתכלתי על לוח התוצאות. חישבתי את הקצב הממוצע שבו אני צריך לרוץ את שתי ההקפות הנותרות והלכתי לעבוד בקצב הזה. מסביב לקו הסיום התחיל להתכהה מעט בעיניי. בעיקרון הפיזיקה הספיקה, אבל התחלתי לחשוש שאם ארוץ מהר יותר, פשוט אתעלף.
לכן רצתי לקצה. גימור של 200 מטר עבד בצורה מקסימאלית. עם זאת, גם על לוח התוצאות לא נגמרו לי 37 הדקות - 2 שניות לא הספיקו. ועל פי הנתונים שצוינו, אפילו 12 שניות לא הספיקו. לאור העובדה ש -12 שניות במרתון ברמת ריצה נמוכה מ -2.30 אינן יכולות לומר דבר, עדיין שמחתי מאוד שהצלחתי להשיג את היעד שהוגדר למשך שנה תוך חצי שנה. בנוסף, לאורך המרחק היו 20 סיבובים "מתים" ב -180 מעלות, שבכל אחד מהם אבדו באומץ 2-4 שניות. מלבד הקצב השבור. לכן, אני יותר מרוצה מהתוצאה.
אוכל בכביש המהיר
היו שתי תחנות אוכל על המסלול בכל הקפה. המעגל היה 4 ק"מ 200 מטר. לקחתי איתי מוט אנרגיה (נשאתי בכיס). בנקודות אוכל הוא לקח רק מים. הם נתנו בננות, אבל הם קשים לי לעיכול, ולכן אני אף פעם לא אוכל אותם בכביש המהיר.
הוא התחיל לשתות כבר בחיק השני. שתיתי לעתים קרובות, כל 2 ק"מ, אבל לאט לאט.
אחרי 8 ק"מ התחלתי לאכול שליש מהבר, נשטפתי עם מים בנקודת האוכל. וכך בכל הקפה אכלתי שליש ממוט האנרגיה. ביקשתי מחברתי לעמוד על הכביש המהיר קילומטר וחצי לפני נקודת האוכל ולתת לי מים בבקבוק וסורגים אם אני אוזל. זה הרבה יותר נוח לשתות מבקבוק מאשר מכוס. בנוסף הוא שפך מים על שרירי הרגליים כדי לשטוף את המלח. קל יותר לרוץ בדרך זו.
הוא הפסיק לשתות רק בחיק האחרון. הבר כבר לא נצרך 2 הקפות לפני קו הסיום, מכיוון שהוא הבין שלא יספיק לעכל. ולא רציתי לבזבז זמן ואנרגיה על לעיסה כשהייתי צריך לנשום רק דרך האף.
הסורגים הם הנפוצים ביותר (כמו בתמונה). קניתי אותו בחנות MAN. הבר ממוקם כמזון לירידה במשקל. הוא מכיל למעשה הרבה פחמימות איטיות, נהדרות לאנרגיה. אחד עולה 30 רובל. היו לי 2 חתיכות למרתון, אבל קניתי חמש לכל מקרה. בחנתי אותם מראש באימונים על מנת לדעת בוודאות שהגוף מגיב אליהם היטב.
מצב כללי
זה רץ בצורה מפתיעה. לא היה קיר, שום סימני עייפות פתאומית. בגלל התחלה מהירה למדי, המחצית השנייה התגלתה כאטה יותר מהראשונה. עם זאת, בשל העובדה שבמחצית הראשונה ניתן היה לרוץ מאחורי כל הקבוצה, שבגללה רוח הרוח לא הפריעה לריצה, וזה היה קל יותר מבחינה פסיכולוגית. למעשה, הקצב הגבוה בהתחלה לא היה טעות, מכיוון שהרגליים הרגישו טוב.
אחרי הסיום נותרו 15 דקות, היה ריגוש מן המניין של המזוכיסט שסיים את המרחק. אחרי 15 דקות זה כבר היה נורמלי למדי. כאב קל בירכיים למחרת בבוקר. אין השלכות אחרות.
תוצאה סופית, מתגמלת
כתוצאה מכך הפכתי למקום ה -16 בקרב הגברים, בהתחשב באליפות רוסיה. הוא הפך לראשון בקרב חובבים. נכון, עד שהחליטו לתגמל אותי נגמרו למארגנים הכוסות והפרסים. לכן קיבלתי רק תעודה. רק התעודה הועברה גם לכל החובבניות שהשלימו את המרתון ולקטגוריית גיל אחת או שתיים אחרות לגברים.
כלומר, המארגנים עשו הכל כדי להבטיח שאליפות רוסיה תתקיים ברמה הגונה, אבל הם לגמרי שכחו שיש להם עדיין חובבים שרצו גם הם לכל אורך הדרך. הדבר המצחיק הוא שיש להם כוסות רק למקומות שלישיים. ולראשון והשני לא נותר דבר.
יתר על כן, הזוכים במרחקי לווין, 10 ק"מ וחצי מרתון, הם העניקו לפי הצורך - כוסות, תעודות, פרסים.
בנוסף, התברר שהפכתי להיות גם רץ המרתון הטוב ביותר בקרב תושבי וולגוגרד (למרות שאני בעצמי הייתי מהאזור, אז זה היה מוזר), ובאופן תיאורטי, על כך היה מגיע גם פרס. אך המארגנים לא הודיעו מראש מי צריך לקבל אותו, אלא המתינו "מים של מזג האוויר", בתנאי שהגשם החל, ואף אחד לא רצה לחזור הביתה עוד 3 שעות וכולם עייפים.
באופן כללי, הניואנס הזה קילקל את הרושם. ניכר היה כי השקיעו את כל מאמציהם בארגון אליפות רוסיה. בנוסף, זו השנה השלישית ברציפות שהעניקו את אותן מדליות על ידי המסיים. עכשיו יש לי 3 מדליות זהות לגמר המרתון וולגוגרד, ולאשתי יש עוד שתיים. בקרוב נוכל לארגן מרתון וולגוגרד קטן משלנו. זה מרמז שהם פשוט לא טרחו.
אני אקבע את היעד הבא מעט מאוחר יותר. יש, כמובן, רצון להגיע לרמת CCM. אך נראה שהתוצאה של 2.28 גבוהה מדי. לכן, אנחנו צריכים לחשוב.
נ.ב. ובכל זאת טעיתי בפרס. לאחר יומיים התקשר המארגן, התנצל על אי ההבנה ואמר כי ישלח את כל הפרסים המגיעים למשתתפים. שהיה נחמד מאוד.
