באחת המאמרים הקודמים, כמו גם במדריך וידאו, דיברתי על איך לחמם נכון לפני הריצה.
במאמר של היום אני רוצה לדבר על כמה זמן צריך לעבור בין חימום לאימון או לתחרות. כדי שלגוף יהיה זמן לנוח, אך לא יהיה לו זמן להתקרר.
זמן בין חימום להתחלה למרחקים קצרים
כשמדובר בריצות, כלומר מרחקים בין 30 מטר ל -400 מטר, הזמן בין חימום לריצה לא צריך להיות ארוך. מכיוון שהמרחקים קצרים, חשוב מאוד לשמור על הגוף כמה שיותר חם.
לכן, באופן אידיאלי, לא יעברו יותר מ -10 דקות בין סיום החימום, כלומר בין האצת החימום האחרונה לתחילתך. במיוחד כשמדובר במזג אוויר קר.
אם פתאום נדחקת לאחור או מסיבה אחרת מתחממת מבעוד מועד, נסה לעשות כמה תאוצות 10 דקות לפני המירוץ, לאחר סיום החימום הראשי. להפעלת השרירים. ואל תורידו את הטופס הארוך עד ההתחלה. כדי לשמור על התקררות השרירים.
זמן בין חימום להתחלה למרחקים בינוניים וארוכים
למרחקים בינוניים וארוכים, אתה יכול לקחת 10-15 דקות כנקודת ייחוס. זה מספיק כדי להספיק לחזור לנשום לאחר החימום, ולא להספיק להתקרר. חימום למשך 15 דקות יישאר מספיק כדי שתהיו מוכנים עד למועד ההתחלה.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
1. טכניקת ריצה
2. כמה זמן אתה צריך לרוץ
3. מתי לבצע אימוני ריצה
4. איך להתקרר אחרי האימון
כמו בספרינט, אל תוריד את המדים הארוכים שלך אם קריר בחוץ. עד ההתחלה. הסר אותו 2-3 דקות לפני שריקת ההתחלה.
לפני מרחקים ארוכים, אל תשכח לבצע חימום פשוט יותר, מכיוון שמהירויות החובבים במרחקים אלה אינן גבוהות, וחימום פעיל יכול רק לקחת כוח. לכן, ריצה איטית, כמה תרגילי מתיחה. כמה ריצה וכמה תאוצות יספיקו כדי לחמם את הגוף.
אם יש רק 15 דקות לפני ההתחלה.
אם יש לך רק 15 דקות לפני ההתחלה, ולא היית יכול להתחמם. אז אתה צריך לרוץ במשך 3-5 דקות בקצב איטי. ואז בצע תרגילי מתיחות רגליים. וכמה תרגילי חימום בפלג הגוף העליון. בסוף, בצע תאוצה אחת. יחד עם זאת, צריך להיות 5 דקות בין סיום חימום כזה לתחילת הדרך.
