המרחק של 10 ק"מ הוא כרגע בן לוויה למרתונים רבים, בלי להתחשב בעובדה שיש הרבה תחרויות נפרדות למרחק זה. לכן, חשוב לדעת בדיוק כיצד להפיץ נכון את הכוחות על מנת להראות את מירב יכולותיהם בריצה של 10 ק"מ.
טקטיקות של אפילו 10 ק"מ ריצה
עבור רצים מתחילים ומנוסים, טקטיקת הריצה האופטימלית ביותר של 10K היא לרוץ באופן שווה.
כדי לעקוב נכון אחר טקטיקות כאלה, תחילה עליך לחשב איזו תוצאה תרצה להריץ. זה דורש או ניסיון להופיע במרחק זה. או שחוויית ההופעות למרחק קצרה פי שניים - 5 ק"מ, או אינדיקציות לאימוני בקרה.
לדוגמא, הבנת מה אתה רוצה ואתה מסוגל למדי לרוץ 10 ק"מ תוך 50 דקות. אז המשימה שלך תהיה לרוץ כל קילומטר בערך 5 דקות. יכולות להיות חריגות מהקצב. אבל לא משמעותי, באזור של 1-3 אחוזים.
לאחר שרצתם 5 ק"מ בקצב זה, תוכלו כבר להעריך את יכולותיכם או להמשיך לסבול מבלי לשנות את הקצב, או פשוט להתחיל להוסיף לא יותר מ- 1.5-2 אחוזים מהקצב בכל קילומטר. כמובן שאם היית רוצה לרוץ במשך 50 דקות, ומוכן ל 40, כפי שהתברר, אז כשלעצמו רצית את הקילומטר הראשון מזה 5 דקות, עליך להבין שזה איטי מדי עבורך ולהוסיף קודם. אך לא סביר שזה יקרה. והסטייה תהיה קטנה. לכן, בטקטיקות ריצה כאלה, חשוב לשמור על קצב ממוצע.
רצוי לא למהר אפילו בקילומטר הראשון. לעתים קרובות, במרוצים של 10 ק"מ, אנשים רבים מתחילים הרבה יותר מהר מהקצב הממוצע שצוין. מה שמשפיע בסופו של דבר על סוף המרחק. צריך לזכור ששום צבר בהתחלה, גם אם הוא הושג בגלל האדרנלין ההתחלתי, אינו מפצה על האטת המהירות בסוף המרחק.
אם אתה מחזיק מעמד בקצב אחיד של 8-9 ק"מ, אז זה הגיוני לרוץ את קו הסיום מהר יותר. כלומר לבצע ריצה 1-2 ק"מ לפני סיום המרחק.
התוצאה תהיה טקטיקה של ריצה אחידה עם ריצה לקו הסיום. טקטיקה זו היא מהאופטימליות והיעילות ביותר בריצה של 10 ק"מ.
טקטיקות של 10 ק"מ ריצה "פיצול שלילי"
טקטיקה זו היא אמת המידה. כל שיאי העולם למרחקים ארוכים נקבעו עליו. כבר תיארתי בפירוט את מהות טקטיקות כאלה במאמר "טקטיקות של ריצת חצי מרתון". עכשיו גם אתאר בקצרה מה זה.
המהות של פיצול שלילי היא לבנות בהדרגה את הקצב. עם הטקטיקה הזו, המחצית השנייה תמיד מתגברת מהר יותר מהראשונה. אבל הצטברות צריכה להיות מינימלית. ההבדל בקצב המחצית הראשונה והשנייה של המרחק הוא 3 אחוזים בלבד. כלומר, בקצב של 5 דקות, מדובר ב -9 שניות. כלומר, אם טקטיקת הריצה הזו מוחלת על התוצאה המוצהרת למשך 50 דקות, יש לרוץ את 5 ק"מ הראשונים בקצב של 5.04, ואת המחצית השנייה בקצב של 4.56.
הסכנה של הטקטיקה הזו לרצים חסרי ניסיון במרחק מסוים זה היא שתוכלו להתחיל לאט מדי, וקצב זה לא יפצה על התאוצה במחצית השנייה. לכן, השתמשו בטקטיקת הריצה הזו בזהירות רבה, ורצוי רק אם אתם יודעים בוודאות. למה אתה מוכן, ואתה יודע להרגיש היטב את הקצב. מכיוון שעבור רוב החובבים, ההבדל בקצב ברמה של 4-5 דקות לקילומטר 10-15 שניות בקילומטרים הראשונים למרחק אולי לא מורגש. אך יחד עם זאת, הגוף יעבוד בעוצמה שונה, אשר תשפיע על מהירות המעבר של המחצית השנייה.
מאמרים נוספים שיעניינו רצים מתחילים:
1. איך לנשום כמו שצריך בזמן ריצה
2. כמה פעמים אתה צריך להתאמן בשבוע
3. האם אוכל לרוץ כל יום
4. איך לרוץ כמו שצריך
שגיאות בטקטיקות של ריצה של 10 ק"מ
הטעות הנפוצה ביותר היא התחלה מהירה. המרחק אינו ארוך כמו, למשל, מרתון, בו אף חובבן לא "ייקרע" מההתחלה, כשהוא מבין שמדובר בריצה ארוכה מאוד. לכן, לעתים קרובות באופוריה, הקילומטר הראשון ואף שניים מתקבלים הרבה יותר מהר מהשיעור המוצהר. כלומר, אם לסמוך על התוצאה של 50 דקות, אדם יכול לרוץ את 2 ק"מ הראשונים תוך 9 דקות, ואז לעבור בפתאומיות ולזחול לקו הסיום. אז אל תשים לב לקהל. שמרו על הקצב שלכם.
טעות נוספת היא הגימור המוקדם. כלומר, אחרי 5 ק"מ של מרחק, זה קורה לפעמים לרצים. שנשאר מעט מאוד לרוץ ואתה צריך להתחיל לרוץ מהר יותר. אם הקצב הזה אינו מוצדק על ידי המצב האמיתי, אלא רק ישמור על היכולת להחזיק מעמד, אז אתה יכול להסיע את עצמך בקלות לאזור כזה של עוצמה. מה שאחרי 2-3 ק"מ פשוט יגרום לכם ללכת ברגל או להפחית את מהירות הריצה למינימום. כתוצאה מכך, האצה בקילומטרים אלה אינה מפצה על הטביעה בקו הסיום. לכן, התחל להאיץ או רק אם אתה מבין שהקצב שבו אתה רץ נמוך מדי עבורך, והשגיאה הייתה בחישוב שגוי. או שלא נמצאים יותר מ -2 ק"מ לקו הסיום.
כדי שההכנה שלך למרחק של 10 ק"מ תהיה יעילה, עליך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
