המרתון זכה לפופולריות חסרת תקדים בשנים האחרונות. ועכשיו המרחק הזה מתנהל בכל גיל מבוגר ובכל מצב גופני. עם זאת, לא משנה אם אתם מתכננים פשוט לרוץ מרתון, להתגבר עליו תוך 5 שעות או להיגמר משלוש שעות, עליכם לפרק נכון את כוחותיכם למרחקים. מרתון אינו "סובל" טקטיקות ריצה גרועות. וכל הטעויות ביישור הכוחות ישפיעו על 10-12 הקילומטרים האחרונים.
הטקטיקה האופטימלית ביותר למרתון הראשון
לכן, אם עדיין אין לך ניסיון בריצה למרחק זה ורוצה להתגבר על מרתון בפעם הראשונה בחייך, אז המשימה העיקרית שלך תהיה להשיג זמן חשבונאי, ולא לנסות לכבוש מגבלת זמן כלשהי. אל תקבע יעדים למרתון הראשון שלך שיהיה לך קשה מאוד להשיג.
לדוגמא, אם אתה רץ חצי מרתון תוך שעה 45 דקות, ואז משתמש במחשבון המרתון מרקו מרתון אתה צריך לרוץ בערך 3.42. ואם תפנה לטבלת ערכי ה- VDOT מספרו של ג'ק דניאלס (תוכל לראות את טבלת ה- VDOT הזו במאמר: טקטיקות ריצת חצי מרתון), אז הגוף שלך מוכן לרוץ מרתון החל מ 3.38. אבל, כפי שמראה האימון, אם תציב לעצמך מטרה כזו במרתון הראשון, תוך התמקדות רק במחשבון או בשולחן, אז ברמת הסתברות גבוהה תובס במאבק עם עצמך. ואפילו לאחר שקיימת את הקצב המוצהר של 30-35 ק"מ, אז ככל הנראה תפגע ב"חומה "ותזחל לקו הסיום בלי לחשוב על שניות.
כדי למנוע את זה קורה במרתון הראשון שלך, הגדר תמיד את המטרה הכי קלה לעצמך. בואו נגיד, עם אותו 1.45 במחצית, נסו לרוץ מ -4 שעות למרתון. המרתון הראשון יראה לך היכן נקודות התורפה שלך, כיצד גופך תופס מרחק כזה. מה חסר, ובהתאם, כיצד לבנות תוכנית אימונים שתתנהל מהר יותר בפעם הבאה.
רגע אינדיקטיבי נוסף של הקצב, שכדאי לבחור למרתון, הוא ריצת 30 ק"מ 3-4 שבועות לפני המרתון. ריצה זו חשובה ביותר עבורכם כדי להרגיש בטוחים שתוכלו לרוץ למרחק. ולקראת המרתון הראשון יהיה אופטימלי לרוץ אותו באותו קצב בו תרוץ את אותם 30 ק"מ.
באשר לטקטיקה הישירה של ריצת מרתון עבור מי שרץ מרתון בפעם הראשונה, יש צורך להתחיל בקצב רגוע, מבלי לנסות לעשות בסיס בקטע הראשון של המרתון. רוץ רק בקצב שלך, אל תשים לב ליריבים. רוץ בחברה רק עם מי שאתה בטוח איתו שיש לך בערך אותן הזדמנויות. אחרת, יש להגיע אל הרץ המהיר יותר במחצית הראשונה של המרחק. ולשני פשוט אין מספיק כוח. במקרה הרע אתה יורד, במקרה הטוב תלך.
בקצב כה רגוע, רוץ 30 ק"מ ואז, בהתאם לבריאותך, אתה יכול להגדיל בהדרגה. במקרה זה תראה את זמן הבדיקה, יחסית אליו תדחף אחר כך, תבוא בריצה ולא תזחל לקו הסיום, תוכל לנתח את נקודות החוזק והחולשה שלך.
טקטיקות ריצה לרצי מרתון מנוסים
זה כולל את כל אלה שרצו מרתון לפחות פעם אחת והגיעו אליו, כמו גם אותם רצים שכבר קיבלו מדליות על מרתונים שהושלמו פעמים רבות.
כאן, ייתכן שקצב קורס אימונים בן 30 קילומטר חודש לפני המרתון אינו מהווה קריטריון מדויק לבחירת קצב. מישהו לרעה, מישהו לטובה. עם זאת, למי שמתכונן בכוונה למרתון, יש נפח ריצה מספיק, לפחות 70-100 ק"מ בשבוע, ניתן כבר לנווט באמצעות מחשבון MARCO. אמנם, גם אין צורך לקחת את הערכים הללו כאקסיומה. אבל בכל זאת, הם כבר יהיו קרובים פחות או יותר ליכולות האמיתיות שלך.
עכשיו, באשר לטקטיקות הריצה ממש. כשאתה מחליט איזו תוצאה תרצה להראות במרתון, והכי חשוב שאתה מסוגל להראות את התוצאה הזו, אתה צריך לחשב קצב ממוצע רץ לתוצאה זו.
המטרה של טקטיקות טובות היא להתחיל קצת יותר לאט או בדיוק בקצב שתכננת.
לדוגמה, אתה מגדיר לעצמך משימה לרוץ מרתון החל מה -3.10. המשמעות היא שעליך לרוץ כל קילומטר ב 4.30-4.32. בקצב זה אתה צריך לרוץ 20-25 ק"מ. רצוי לא לטפס מעל 4.30. רק באזורים שבהם ריצה היא ברוח או במורד. ואז תסתכל על התחושות. אם המדינה נמרצת, התחל לשמור על הקצב מעט מ 4.30, ממש 3-5 שניות. כלומר 4.25-4.28. ונסו לשמור על הקצב הזה עד קו הסיום.
טקטיקה זו מכונה "פיצול שלילי" ומשמשת את רצי המרתון הטובים בעולם. לפי טקטיקה זו, כל האחרון שיאי עולם, כולל הנוכחי. כשדניס קווימטו רץ במרתון 2.02 בשנת 2014. 57. הוא התגבר על המחצית הראשונה ב 1.01.45. השנייה, בהתאמה, בתאריך 1.01.12.
אם מסתכלים על הפריסה המלאה של שיא העולם הזה, תוכלו לראות שהקצב קפץ מ -2.50 ל -2.59 במהלך הקורס. זאת בשל העובדה שהמרתון פועל על משטחים שונים, עם עליות וירידות, רוח רוח ורוח זנב. לכן, לא תוכלו לשמור בצורה מושלמת על אלה המוצהרים, למשל, 4.30. אך עלינו לשאוף לעשות זאת. ואז הסטייה מהקצב הממוצע תהיה מינימלית.
מאמרים נוספים שיעניינו רצי מרתון:
1. מה שאתה צריך לדעת כדי לרוץ מרתון
2. טכניקת ריצה
3. האם אוכל לרוץ כל יום
4. מה זה ריצת אינטרוולים
טעויות גדולות בטקטיקות ריצת מרתון
הטעות העיקרית שאפילו רצים מנוסים ואפילו אנשי מקצוע עושים מתחילה מהר מדי. אך עבור אנשי מקצוע, טעות זו נובעת לרוב מכך שבאופן תיאורטי, הוא מוכן לרוץ בקצב בו התחיל את כל המרתון, אך יש נסיבות המונעות ממנו לעשות זאת והוא צריך להאט. מה שאתה בסופו של דבר הוא ירידה גדולה במהירות במחצית השנייה.
עבור רצים מתחילים, טעות זו קשורה לבורות בטקטיקות הריצה הנכונות ובחוסר היכולת לעמוד בדחף להמריא מההתחלה. כמובן שכאשר מאות ואלפי רצים מתחילים במקביל סביבך, יש כל כך הרבה אנרגיה שנראה שאתה פשוט תעוף, לא תרוץ. אבל הנתיך הזה שוכך אחרי כמה קילומטרים, אבל האנרגיה המושלכת לא חוזרת.
כמו כן, רבים מנסים לעשות עתודה בהתחלה. מסבירים שבכל מקרה לא יהיה כוח להגיע לקו הסיום, אבל אני אזכה בחזרה לפחות עם התחלה מהירה למשך זמן מה. זו גם גישה שגויה מיסודה. התחלת האצה במרתון רק תוריד את הכוח שלך, תסיע אותך לאזור העוצמה שבו חומצת החלב תתחיל להצטבר באופן פעיל, ואז במקום לרוץ, תלך או פשוט תצא מהמירוץ. במרתון חשוב לרוץ באזור עוצמה שאינו מגביר חומצה לקטית. להלן מה שמכונה ANSP.
יש שגיאה הפוכה - התחלה חלשה ואיטית מדי. באופן כללי, למי שרץ מרתון בפעם הראשונה, טעות נסלחת. אבל מי שכבר יש לו ניסיון להתחרות במרחק הזה לא צריך לעשות טעות כזו. עליהם להבין כי התחלה איטית מדי לא תאפשר להם להאיץ בקו הסיום כדי לפצות על חוסר המהירות. כלומר, למשל, אתם מוכנים לרוץ מרתון 3.10. החלטנו להתחיל לרוץ למשך 5 דקות ולהעלות בהדרגה את הקצב במחצית השנייה. במשך 5 דקות אתה באמת יכול לרוץ בלי בעיות ויש לך מספיק כוח לרוץ את המחצית השנייה הרבה יותר מהר מהראשון. אבל האם יהיה לך מספיק כוח לרוץ את המחצית השנייה במשך 4 דקות כדי לפצות על הפער הזה? כלומר, ככל שרצים לאט יותר בהתחלה, הקצב יצטרך להתנהל מהר יותר בסוף. זה די הגיוני.
מקצב מרופט. כאשר רץ מתחיל במהירות, ואז מבין שהקצב לקח מהר מדי, מאט, מבין שהוא האט עם חזה. מבין שזה רק אחרי 4-5 ק"מ, מתחיל להאיץ כדי לפצות על האיחור. כתוצאה מכך זה מוביל לעובדה שעד 30 ק"מ לא נותר עוד כוח לטמבלים האלה. וכל שנותר הוא לזחול לקו הסיום.
יש גם אפשרות כזו, כאשר ברגע מסוים של ריצה הספורטאי מתחיל להרגיש שצבר כוח. זה למשל יכול להיות בגלל העובדה שהפחמימות האיטיות מהבר או מהג'ל עוכלו והחלו לתת אנרגיה, או שהם פשוט שתו מים והגוף אומר "תודה" על כך. וברגע כזה יש לחלקם את הרעיון להתחיל לרוץ מהר יותר. בשום מקרה אסור לעשות זאת. עלינו לשמור על הקצב המוצהר. אחרת, הטמבל הבא יסתיים עם דופק מוגבר וירידה בעוצמת הריצה בזמן הקרוב.
על מנת שההכנה שלך למרחק 42.2 ק"מ תהיה יעילה, יש צורך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
