שבוע האימונים השלישי של ההכנות שלי לחצי מרתון ומרתון הסתיים.
השבוע תוכנן במקור להסתיים במחזור בן 3 שבועות עם דגש על התרגיל בעלייה מרובת קפיצות.
עם זאת, עקב הופעת כאבים קלים בחזה החזה ובגיד אכילס, נאלצתי לשנות את התוכנית במהירות ולעשות שבוע של צלבים איטיים כדי שהפציעה לא תחמיר.
בדרך כלל, אם אתה מכוון את עצמך בזמן, אז כאב קל נעלם בעוד שבוע. הפעם זה לקח 5 ימים.
ביום שני בכל זאת החלטתי לעשות הרבה קפיצות, אבל בקצב נמוך ומחצית מהנפח.
ואז הוא עסק רק בריצה איטית, תוך שהוא משתמש תמיד בתחבושת אלסטית באזור גיד אכילס. יום אחד התמקד באימון כוח. חיזק את גידי אכילס ושרירי השוקיים.
ביום שבת הרגשתי שאין כמעט כאב. לכן, בבוקר, על פי תוכנית חדשה, השלמתי צלב של 10 ק"מ בקצב של 4 דקות לקילומטר. ובערב החלטתי לנסות לעבוד במהירות מהירה. כלומר בצעו fartlek 10 ק"מ, לסירוגין בין ריצות איטיות ומהירות של 1 ק"מ.
כתוצאה מכך, הזמן הממוצע של קילומטרים איטיים היה סביב 4.15-4.20. ומהירות קטעי הקצב גדלה בהדרגה, החל מ 3.30 וכלה ב 3.08.
המצב היה טוב. כמעט ולא היה כאב. רק אי נוחות קלה בפריוסטאום.
למחרת, על פי התוכנית, היה צלב למשך שעתיים. החלטתי שאם ארגיש שמותר אני ארוץ יותר.
בסך הכל עברנו 36 ק"מ בקצב ממוצע של 4.53.
למשך שבוע, הנפח הכולל הוא 110 ק"מ, בשל העובדה שיום אחד הוקדש כולו לאימון גופני כללי.
בשבוע הבא אני מתחיל לכלול באופן פעיל GPP וצלבים ארוכים. כל עוד מזג האוויר מאפשר אימוני אינטרוולים, אנסה לרוץ fartlek באופן קבוע.
אני בהחלט אעבוד על צלבי קצב.
בהתאם, המשימה של מחזור שלושת השבועות הבא היא לעבוד על שיפור טכניקת הריצה באמצעות אימון גופני כללי ומספר רב של צלבים בקצב איטי ובינוני, בו תוכלו להקדיש זמן רב לעבודה על הטכניקה, ולא לחשוב על הדופק והנשימה.
