שבוע האימונים הראשון של ההכנות שלי לחצי מרתון ומרתון הסתיים.
קרא את הדוח על כל יום הכנה בודד כאן:
היום הראשון להכנה למרתון וחצי מרתון
היום השני והשלישי להכנה למרתון וחצי מרתון
היום הרביעי והחמישי להכנה למרתון וחצי מרתון
היום אדבר על יומיים ההכנה האחרונים ואסיק מסקנות לאורך השבוע.
היום השישי. יום שבת. נוֹפֶשׁ
יום שבת נבחר ליום מנוחה. זה הכרחי, לא משנה כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן, יום אחד צריך להיעשות במנוחה מלאה. זהו מרכיב חיוני להתאוששות. ללא יום זה, עבודת יתר היא בלתי נמנעת.
יתר על כן, עדיף שזה יהיה אותו יום בכל שבוע.
היום השביעי. יוֹם רִאשׁוֹן. עבודה במרווחים. יסודות ההתאוששות.
אימון אינטרוולים באצטדיון נקבע ליום ראשון. המשימה הייתה לרוץ 10 מרווחים של 3.15 קילומטר לאחר 400 מטר של ריצה קלה.
באופן עקרוני אימון כבר מוכר לי. בקיץ עשיתי עבודות אינטרוולים מסוג זה, רק עם מנוחה בין מרווחי 200 מטר, כך שהמשימה נראתה אפשרית למדי לאור זמן המנוחה המוגבר.
עם זאת, הפעם לא ניתן היה להשלים את המשימה אפילו ב -50 אחוזים. יש הרבה סיבות.
ראשית, הגוף רק התחיל להיגרר למשטר אימונים כזה, כך שאין לו זמן להתאושש לחלוטין מעומסים קודמים. זו הסיבה העיקרית.
שנית, מזג האוויר היה סוער. יתר על כן, הרוח הייתה כה חזקה, שכאשר רצתי רצועת קילומטר והגעתי למאה מטר ברוח, היא התגברה עליה תוך 18 שניות, כשרצתי 100 מטר, שם הרוח נשבה לי בפנים, ואז תוך 22 שניות, ובקושי רב.
שלישית, כמות הבגדים הגדולה יחסית, לעומת גרסת הקיץ, כאשר לובשים רק מכנסיים קצרים וחולצת טריקו, כמו גם נעלי התעמלות שמשקלן 300 גרם כל אחת, בעוד שהתחרות שוקלת לא יותר מ -160 גרם, עשו גם כן התאמות משלהן.
כתוצאה מכך הכנתי רק 6 קטעים של 3.20. הרגליים "מעץ". הם בכלל לא רצו לברוח. והעייפות שהצטברה במהלך השבוע השפיעה על התוצאה. לכן, במקום 10 קטעים ב 3.15, הכנתי רק 6 ב 3.20. נורא לא מרוצה מהאימון, אבל אני סביר שהיו לכך סיבות.
בערב היה צורך לרוץ 15 ק"מ בקצב איטי במשך 4.20 דקות לקילומטר.
עם זאת, גם כאן לא היה לי מזל. התחיל לרדת שלג לקראת הערב. זו לא הייתה מהווה בעיה אלמלא העובדה שהטמפרטורה החיצונית הייתה מעל האפס, והשלג ירד כ -5 ס"מ. כתוצאה מכך נוצרה דייסת שלג איומה, עליה אי אפשר ללכת או לרוץ. ובהתחשב בעובדה שאני גר במגזר פרטי, שבו האספלט הקרוב ביותר נמצא רק קילומטר מהבית שלי, אז הקילומטר הזה יצטרך לרוץ לא רק על השלג, אלא גם על הבוץ הנורא.
כמובן שמדי פעם צריך לרוץ על שלג מסוג זה, במיוחד באביב, כשיש בלגן כזה במשך שבוע או אפילו שבועיים. אבל הפעם לא ראיתי בזה שום טעם. בהתחשב באימון הבוקר, החלטתי שזו סיבה לנוח נוסף, מכיוון שהרגשתי שאני לא מקבל התאוששות מלאה.
במבט קדימה, מכיוון שאני כותב דוח זה לאחר האימון הראשון ביום שני, אני אומר שהשאר היה מועיל. האימון היה מצוין הן מבחינת הרווחה והן מבחינת התוצאות. לכן, אם אתה מבין שאתה עייף גם מבחינה נפשית וגם מבחינה פיזית, אז לפעמים כדאי לנוח לעצמך קצת מנוחה נוספת. זה רק יתרון. אך אין זה אומר שיש לעשות מנוחה כזו במקרה של סימני עייפות כלשהם. רק כמוצא אחרון.
מסקנה על שבוע האימונים הראשון
שבוע האימונים הראשון דורג כ"טוב ".
סיימה את כל התוכנית המוצהרת, למעט יום אחד. אורך הקילומטראז 'הכולל היה 120 ק"מ, מתוכם 56 עבודות קצב והשאר היה התאוששות בריצה או בריצה בקצב ממוצע.
עבודת מרווחים גרמה לקשיים ביותר. האימון הטוב ביותר, לדעתי, היה חציית הקצב של 15 ק"מ.
המשימות נשארות זהות בשבוע הבא. כבר שבועיים לא שיניתי את התוכנית. אך יש צורך בעלייה קלה במספר הקילומטראז 'ובמרווחי העלייה. אז היעד בשבוע הבא הוא 140 ק"מ סה"כ, ועלייה בעבודת המרווחים של כ -10 אחוזים בכל אימון.
נ.ב. שבוע האימונים שלי מורכב מ -11 אימונים. כלומר, אני מתאמן פעמיים בשבוע. זה לא אומר שניתן להשיג תוצאות רק עם כמות הכשרה זו. מספר האימונים האופטימלי בשבוע הוא 5. כל אלו שעזבו ביקורות לאחר שהגעתי לתוצאות הרצויות בריצה, אימונים על פי התוכנית שהכנתי עבורם, עשיתי 4, 5, מקסימום 6 פעמים בשבוע. לכן, אני יכול לומר בבטחה שאפשר בהחלט להגיע לכיתה ג 'אם מתאמנים רק 5 פעמים בשבוע.
