הפעלת אימונים תוך שימוש במשקולות

מנקודת מבט של תחומי אתלט, ריצה היא המצב הטבעי של הגוף בו מתפתחים מאפייניו הפיזיים. כתוצאה מכך, יכולותיה ויעילותה גדלות מדי שנה לא רק על ידי ספורטאים, אלא גם על ידי נציגי ענפי ספורט דינמיים אחרים.

היחס לאיכויות השימושיות של הריצה אינו חד משמעי. יש הרואים בכך תרופת פלא לכמעט כל המחלות הידועות, אחרים ממליצים לרוץ כמה שפחות, ולקרוא השפעות מזיקות רבות על הגוף.

כך או כך, אוהדים, יריבים ואלו שנייטרלים לגבי תחומי ריצה מנסים להשיג מטרה משותפת אחת - להשיג תוצאות מקסימליות במינימום מאמץ. אחת הדרכים לעמוד בקריטריון יעילות המאמץ היא לרוץ עם משקולות על הרגליים.

תכונות של ריצה עם משקולות על הרגליים

ישנם שני מאפיינים עיקריים של ריצה עם משקולות - ריצה קשה יותר; התוצאה תופיע מהר יותר. ללא קשר למשקל המשקולות, האינרציה של הגוף עולה, מה שמקשה על העצירה וכואב יותר ליפול.

בשביל מי זה

ניתן לחלק ריצה עם משקולות לריצה למטרות בריאות וכושר. לכן, 1.5 ק"ג על הרגליים תואם 8-10 ק"ג על החגורה.

בממוצע, בריצה עם משקולות, אתה יכול להוריד קילוגרמים מיותרים פי 3-5 מהר יותר, כלומר לא לעשות שנה, אלא 2-4 חודשים, או לרוץ לא שעה אחת, אלא 12-15 דקות ביום.

כמעט בכל ענף ספורט דינמי, ריצה עם משקולות על הרגליים, במידה זו או אחרת, כלולה בתוכנית האימונים הכללית. למי שיוצא מדי פעם לטיולים ארוכים זו הזדמנות טובה לשלב תרגילי ריצה ותרגילים בחדר הכושר כדי לשאוב את כל שרירי הרגליים והירכיים.

מה ייתן הריצה הזו?

1. האץ את מסירת החמצן לקליפת המוח.
2. מחזק את מערכת הלב וכלי הדם.
3. מאיץ את שריפת השומנים.
4. מספק שאיבת שרירים אפילו.
5. זה יגביר את הסיבולת, וזו עלייה בתוצאות הספורט והיפטרות מקוצר נשימה.
6. הגדל את הג'וגינג (רגע נפץ של הרגליים) - תועלת למי שעוסק בקפיצות ארוכות וגבוהות, למי שמתגבר על מכשולים תוך כדי ריצה ולרוכבי אופניים שנוטים לרכוב בהילוכים נמוכים.
7. מראה אסתטי אטרקטיבי של הרגליים. תוכלו להשוויץ על החוף, בסאונה, בסולריום וכו '.

איזה שרירים עובדים?

הוא פועל עם חומרי שקלול המאפשר לך לשאוב את שרירי הסוליה והקרסול, וזה קשה מאוד לעשות בסימולטורים.

שרירי הגסטרוקנמיוס, שרירי הירכיים הקדמיות והאחוריות, פי הטבעת והשרירים האלכסוניים של העיתונות התחתונה פועלים גם הם. משקולות על הרגליים נותנות פחות לחץ לעמוד השדרה, בעוד שרירי החוליות העמודים נשאבים.

יתרונות

• משך זמן קצר של מירוצים.
• התפתחות מורכבת של רגלי הירך והלחץ, כולל שרירי עמוד החוליה.
• נשרפים פי 5 יותר קילוקלוריות מאשר בריצה רגילה. חומרים שימושיים, בניגוד לריצה רגילה, נספגים לא כל כך בשכבת השומן כשהם עוברים למיופיברילים (חלבון סיבי שריר).
• חיסכון בזמן בחלוקת מספר הגישות והחזרות ומנוחה בין תרגילים לשאיבת שרירי הרגליים.

חסרונות

• לפני שתתחיל לרוץ עם משקולות, אתה צריך לרוץ בלעדיהם לפחות שישה חודשים כדי להכין את השרירים לעומסים נוספים.
• ריצה עם משקולות היא התווית לבעלי לחץ דם גבוה ובעיות במערכת הלב וכלי הדם.
• לריצה כזו יש השפעה מזיקה על מפרקי הברכיים.
• בחירה לא נכונה של משקולות עלולה להוביל לפציעה.

מה יכולים להיות חומרי השקלול?

ישנם שני סוגים של חומרי שקלול:

1. למלרית - עם משקולות בצורת לוחות פלדה שטוחים או גלילי מתכת.
2. בתפזורת - עם משקולות בצורת שקיות חול או זריקת מתכת.

לריצה, שקלול אזיקים עם זריקה או חול מתאימים הרבה יותר, מכיוון שהם יכולים לחזור לחלוטין על הקלה בשרירים ולהינעל היטב על הרגל. בחנויות ספורט, סוכני שקלול כאלה עולים בין 1,300 ל -4,500 רובל.

טכניקת ריצה עם משקולות על הרגליים

ישנן שתי גישות לטכניקת ריצה.

1. טכניקת ריצה עם משקולות מסתגלת לטכניקה של ריצה רגילה. זה אפשרי רק אם אדם מתחיל לרוץ עם משקולות לאחר ריצה בלעדיהם במשך חצי שנה או יותר.
2. מתגבשת טכניקה נפרדת. זה נפוץ למתחילים או למי שרץ עם משקולות נוספות כדי לשפר את הביצועים הנדרשים לענפי ספורט אחרים.

בכל מקרה, אי אפשר לרוץ עם משקולות כמו בלעדיהם:

1. • אינרציית גוף אחרת;
   • קושי להטות את תא המטען קדימה;
   • קשה לשים את הרגליים על אותו קו;
   • עם התחלה חזקה, קיים סיכון של קריעה או פגיעה ברצועות ובמפרקים.

ביקורות רצים

אני רץ 100-200 מטר, פשוט לא יכולתי להרכיב את הציוד. רצתי איכשהו מתוח. המאמן רשם משקולות על הרגליים במתחם. אחרי חודש וחצי ההתחלה הפכה לחזקה יותר והייתה תחושה של חוסר משקל או משהו. באופן כללי - האזורי ניצח.

אנדרו

והתעסקתי ב -3000 מטר עד שאמרו לי שאני יכול לנסות לקחת פרס על פרסומת. למאמן הומלץ. הוא אמר שיש פוטנציאל, אבל אנחנו צריכים לעבוד שנה. ולמה לא, כי לפני כן לא תכננתי להופיע בשום מקום! באימונים זה היה פעמיים בשבוע עם משקולות. לשם כך קניתי במיוחד נעלי ספורט במחיר של 2500 רובל בעצת מאמן. הידד! חתכתי 50,000 רובל בחודש שעבר!

ריחן

החברים שלי אמרו לי שאין שום דבר טוב יותר להוריד כמה קילו כמו ריצה. בהתחלה עסקתי בריצה, זו ריצה קלה, במשך שעה וחצי בבוקר. התאושש עוד יותר. הם יעצו לי לפנות למועדון כושר, ושם האישה תיארה בפירוט את המתחם עם משקולות. עכשיו לרוץ לא לשעה וחצי, אלא למשך 30 דקות. ראשית הייתי צריך להתחיל בהליכה, ואחרי 3 חודשים הייתי צריך לעבור לריצה. הם רשמו את הדיאטה - מעט שומן, יותר פירות וירקות ולא מטוגנים. אתה יודע, לא שירדתי הרבה במשקל, אבל הרגליים שלי ממש נשאבו!

אנה

כמו שאומרים, "גגארין הגיע לשם." רצתי להנאתי, יצאתי לטיולים עם חברים. באופן כללי, הוא לא התאבל. עם זאת, לאחר טיפוסים ארוכים החל קוצר נשימה. אחד התיירים יעץ כי במהלך הבוקר ריצה ריצה כדי להיאחז ברגליים של 700 גרם. כעבור חצי שנה טס מניסקוס החוצה, ואז נקע. עכשיו אין הליכון בהרים.

בוריס

הכל התחיל בסכסוך לא מזיק לגבי מי ינהל את 2 הקפות המהירות ביותר באצטדיון, ואז הספורטאי דלק את הסכסוך, הם אומרים, מישהו יבוא מחו"ל ויעניק לזוכה 500 יורו. איך תתכונן בעוד 3 חודשים? החבר שלי יעץ למשקולות. הכל הלך במפץ. ניצח במירוץ הזה. ועכשיו הבחור נעלם ובעיות לב.

נטליה

כפי שניתן לראות מהביקורות, ריצה עם משקולות, בנוסף להשגת היעדים שהוגדרו לעצמכם, עלולה להזיק. דפורמציה של המפרקים, תקלות במערכת הלב וכלי הדם - לא רשימה מלאה של תופעות לוואי.

כדי לקבל רק את החיובי משיעור זה, עליך:

• הגדל את העומס בהדרגה;
• לרוץ לא לזמן מסוים, אלא עד שתרגיש חסר נשימה או נפיחות בשרירים;
• התחל בהליכה עד שהשרירים יתרגלו למשקולות;
• עשו רק בהדרכת מאמן של מועדון ידוע באזור על פי תוכנית שתוכננה במיוחד עבורכם.

צפו בסרטון: אימון בטן בעמידה עם משקולות (אַפּרִיל 2025).