במהלך הריצה, ישנם קריטריונים חשובים מאוד. אלה הם: רזרבה נשימתית; דוֹפֶק; רמת העומס המרבי וביצועי הלב. לספורטאים מתחילים אין מושג למה בדיוק הכוונה בסיבולת לב-נשימה.
לספורטאים המעוניינים להמשיך באימוני ריצה, מומלץ שזה קריטריון חשוב. זה יעזור לך לגלות את היכולות האישיות של הגוף, לזהות את רמת הלחץ האופטימלית, לחשב שיעורים על מנת להגביר את הכושר הגופני.
סיבולת לב-נשימה - מה זה?
סיבולת מתייחסת לביצועים האירוביים של הגוף מבלי לפגוע בביצועים. פונקציה זו של הגוף עוזרת להתמודד עם עייפות.
מדענים מבחינים בשני סוגים:
- כללי - מתבטא ביכולתו של גוף האדם לסבול עומס בינוני בהשתתפות מרבית השרירים.
- מיוחד - מתבטא בפעילות ספציפית. יש חשיבות מיוחדת ליכולת האירובית והכוח האירובי (ספרינט, ריצה אירובית, סקי קרוס-קאנטרי). וערכים אלה משפיעים על רמת ה- BMD.
הוכח על ידי בדיקות כי סיבולת לב-נשימה מושגת על ידי:
- עלייה בנפח הריאות באחוז מסוים (בדרך כלל 10-20);
- עלייה בעומק הנשימה;
- מאפיינים מיוחדים של הריאות (פונקציית דיפוזיה);
- הגברת התנגדות הלב ושרירי הנשימה.
אחראי על ההתפתחות הכללית של סיבולת הלב ומערכת הנשימה:
- מחזור הדם;
- לחץ דם;
- קצב לב;
- רמת פליטת הלב;
- הרכב קליני של דם.
כאשר מפתחים סיבולת כזו, כל השרירים של האדם, כמו גם המוח, מעורבים. ואכן, מחסור בחמצן ודלדול מאגרי הנשימה עלולים להוביל לרעב. התהליך כולל גם את תכולת הגליקוגן והמוגלובין.
מדוע יש קוצר נשימה בריצה?
קוצר נשימה הוא תשישות נשימה, צריכה של מאגר הנשימה. תופעה זו מתרחשת במקרים רבים. זה נובע לרוב מכושר גופני נמוך.
ממש כמו:
- אם אתם סובלים מעודף משקל;
- בנוכחות מחלות לב, כלי דם וריאות;
- עקב שימוש בתרופות נרקוטיות או משכרות, עישון;
- הגבלות גיל.
ירידה בקצב יכולה להתרחש בזמן הריצה. בשלב זה, האדם מתחיל להיחנק בגלל שינויים בקצב הלב ובקצב הנשימה. במקרים כאלה קוצר נשימה חמור לא יופיע אם תבצע טכניקות טכניות (עשה אנחות ונשיפות תקופתיות).
במקרים כאלה אסור לספורטאים לשתות מים תוך כדי ריצה ולא לדבר עם חבריהם לקבוצה. כאשר הגוף עמוס יתר על המידה מופיעים טינטון ותחושת מחנק. כאן אתה צריך להאט ולהחזיר את הדופק. לאחר מכן תתחדש המילואים.
כיצד להגביר את סיבולת הנשימה בלב בזמן הריצה?
מאמנים מייעצים להשתמש בטכניקות מיוחדות וטיפים מועילים. בעזרתם ניתן להעלות את רמת הכושר הגופני ואת רמת הסיבולת הכללית.
אלו כוללים:
- לבצע תרגילים פשוטים עם אנחות ונשיפות כל דקה (בהדרגה צריך להגדיל את האימונים בזמן);
- עליכם לנשום אוויר גם דרך האף ולנשוף בצורה חלקה דרך הפה (כל התרגילים ניתנים לסירוגין בזה אחר זה או להתבצע כל יום למשך 1);
- לנשום אוויר לאט מאוד, להרגיש את התהליך קליל;
- נשמו עמוק תוך כדי עצירת נשימה למספר דקות.
למתחילים, עדיף להתחיל עם 15 דקות ביום. על המקצוענים להקדיש זמן רב יותר לאימון נשימה (בהתייעצות עם הרופא והמאמן).
יש לבצע תרגיל לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. בעתיד, ניתן להגדיל אותם עד פי 5-6. מומלץ להפסיק את השיעורים במקרה של עקצוץ בלב או בצד, הופעת רעלה כהה בעיניים, רעש באוזניים.
אינטרוול פועל
לרוץ לרווחים מומלץ לעתים קרובות מאוד על ידי מאמני הספורטאים המובילים.
היתרונות העיקריים שלה הם:
- הגדלת משך ועוצמת העומסים מגבירה את יעילות הלב והריאות, מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם;
- במהלך פעילות גופנית, השומן המצטבר נשרף במהירות (לאדם שרץ בקביעות אין משקל עודף);
- ריצת אינטרוולים יכולה לגוון תרגילים כלליים ולהתאים את הגוף לעומסים ממושכים (רמת הסיבולת עולה כאן).
מומחים ממליצים להשתמש בתוכנית הבאה:
- חימום למשך 10-15 דקות;
- תנועות מואצות - חצי דקה, ריצה - דקה;
- הגדל ב- 15 שניות (שני הסוגים);
- הגדל ב- 20 שניות (שני הסוגים);
- ירידה של 15 שניות (שני הסוגים);
- ירידה של 15 שניות (שני הסוגים);
- ריצה חלשה במשך 30 דקות (5-7 דקות לפני הסוף - מעבר לשלב).
אימונים קשורים
משקולות יכולות לשמש כפעילויות קשורות. זה יעזור לחזק את מערכת הנשימה ולהשיג רמות מוגברות של סיבולת ריצה. אפשר גם ליישם אימונים אחרים: שחייה; מסלולי אופניים (רכיבה על אופניים מסייעת בפיתוח שרירי הרגליים).
שיטות אחרות להגברת הסיבולת
ניתן ליישם פעולות אלה (עזרה להגברת הסיבולת הכוללת):
- מומלץ לחלק את המרחק שנבחר לחלקים זמניים, ולהגדיל בהדרגה את העומס.
- יש להוסיף לתוכנית את מה שמכונה ריצה מטלטלת, בה ניתן יהיה לבצע תנועות עם תאוצה למשך 30 שניות, 10 שניות של צעד איטי (3 פעמים תוך 2 דקות).
- לא מומלץ לבצע הפסקות בשיעורים או לעצור אותם לאורך זמן (הסיבות להחמצה צריכות להיות תקפות - שבר, נקע או נקע ברגל).
- עליכם לבחור רק בעומסים יעילים המחושבים על בסיס המאפיינים האישיים של האורגניזם.
- מומלץ לכוון נפשית את הגוף לריצה ולמתח נוסף, כך שהלב והנשימה יכולים להיות מופעלים על ידי המוח ולהגביר את רמת הסיבולת.
מומחים ממליצים לשמור על הכללים הבאים:
- שינה בריאה יומית;
- אכילת מים טהורים או מינרליים;
- עמידה ביציבות נפשית ומוסרית;
- סירוב להשתמש באלכוהול וסיגריות.
ישנן גם טכניקות שפותחו על ידי אישים מפורסמים:
- טכניקה אצילית. טמפו רץ למרחקים קצרים לא יותר מ 20 דקות פעמיים בשבוע.
- פליאומטרי. מומלץ לבצע קפיצות תקופתיות במהלך כל מפגש הג'וגינג.
- השיטה של פירס. עומסים קלים וכבדים מתחלפים. ניתן להחיל כלל זה בריצות בוקר וערב.
- השיטה של בארט יאסו. יש לחלק את המרחק שנבחר למספר מרווחי מהירות. מומלץ לחדש אותם בכל פעם.
רצים מפורסמים רבים רואים סיבולת לב-נשימה חשובה מאוד בחיי הספורט של האדם. חלוקה נכונה של אוויר בריאות מאפשרת ללב לתפקד כרגיל בכל מרחק. כל המאמנים בעולם לוקחים בחשבון את הקריטריון הזה בתכנון אימונים.
