כפי שהבטחתי, מהיום והלאה אני מתחיל לכתוב באופן קבוע דוחות על האימונים שלי לקראת המרתון וחצי המרתון.
היום הראשון. תכנית:
בוקר - קפיצות רבות (קפיצה מרגל לרגל) במעלה הגבעה 10 פעמים 400 מטר כל 400 מטר בריצה קלה. תרגיל נהדר לאימון הירכיים ושרירי השוקיים. מלמד אותך לשים את הרגל מתחת לעצמך, כמו גם לדחוק כראוי מפני השטח. זה חלק מתרגילי ריצה מיוחדים.
ערב - צלב התאוששות של 10 ק"מ עם אימונים בסיסיים בטכניקת ריצה.
בוקר. קפיצות רבות.
2.5 קילומטר מהבית שלי יש מגלשה די טובה עם שיפוע של 5-7 מעלות. לכן, כחימום בקצב של 4 דקות לקילומטר, רצתי למרגלות הגבעה הזו.
באמצעות המפה חישבתי מראש כ -400 מטר מהמגלשה, מכיוון שבמקרה זה המדדים המדויקים אינם הגיוניים.
בשש הפעמים הראשונות עשיתי את זה די בקלות. ואז שרירי השוקיים החלו להיסתם, מה שלא איפשר לדחוק כראוי, והירך הייתה קשה יותר לסבול בכל פעם. בפעם העשירית עשיתי את זה בצורה מקסימאלית הן במהירות ההתגברות והן באיכות הביצוע, בניסיון להפוך את הירך הכי טוב שאפשר ולדחוק את המשטח.
כשעושים תרגיל זה, הרגל שנותרה מאחור צריכה להישאר במצב ישר. יש למקם את הרגל תחת עצמך, במקרה זה מתחת לירך המועברת קדימה. אל תזרוק את הרגל רחוק מדי, אחרת יהיה קשה לשים את כף הרגל תחתיך.
לאחר שביצעתי 10 חזרות רצתי עוד 2.5 ק"מ הביתה כתקל. המרחק הכולל 12.6 ק"מ, תוך התחשבות בריצה איטית בין כל נציג, חימום והתקררות.
עֶרֶב. צלב איטי עם טכניקת ריצה.
מטרת הצלב הזה היא לברוח לאחר אימון הבוקר, וכן לאמן את האלמנטים הנבחרים של טכניקת הריצה. החלטתי להתמקד בקצב ובמיקום כף הרגל.
הקצב שלי בריצה למרחקים ארוכים נמוך מאוד. רצים למרחקים מקצועיים רצים בקצב של 190 ואפילו 200. באופן כללי, 180 צעדים לדקה נחשבים כמדד מסוים. לפיכך, המהירות חייבת להיות מוסדרת רק על ידי רוחב המדרגה, והתדירות, ללא קשר לקצב, חייבת להישאר תמיד יציבה, לא פחות מ -180. אפשר לעשות קצת יותר. כשאתה רגיל לרוץ בסביבות 170 או פחות, במיוחד כשאתה רץ לאט, קשה מאוד להגדיל את התדירות שלך. למרות שבאופן כללי הצלחתי, הייתי צריך לשלוט בתדירות כל 2-3 דקות כדי שהגוף סוף סוף יתרגל לערך הרצוי. בדרך כלל אני מנהל את המטרונום. אבל קשה לשמוע את זה כשאתה נמצא סביב המכונית, אז ספרתי את מספר הצעדים בתוך 10 שניות.
לאחרונה התחלתי להתגלגל מקדמת הרגל לעקב. ועדיין לא עבדתי באופן מלא על שיטת הבימוי הזו. לכן גם הדגשתי את האלמנט הזה, בניסיון למקם את כף הרגל בצורה כלכלית ככל האפשר ולעקוב בקפידה אחר מיקום הרגל מתחת לעצמי כדי שלא תהיה חבטות.
הקצב היה איטי, 4.20 לקילומטר.
לאחר האימון בבית ביצעתי תרגילי בטן וגב.
נפח הריצה הכולל ליום הוא 22.6 ק"מ.
