אחת המשימות הראשונות של כל רץ מתחיל, שלא לדבר על ספורטאי מנוסה, היא למצוא את טכניקת הריצה הנוחה ביותר עבור עצמו.
תנוחת כתף
אחת הטעויות הנפוצות בריצה היא כתפיים צמודות. בזמן הריצה יש להירגע ולהוריד את הכתפיים.
הנה תמונה ממרתון ברלין 2008, בה היילה גברסלסי האגדי בקבוצת קוצבים רץ לעבר ניצחונו הבא וקובע שיא עולם חדש. לרוע המזל, היילי עצמו קשה לראות בתצלום (הוא באמצע חולצת טי צהובה). עם זאת, הסתכלו על רצים אחרים. לכולם, ללא יוצא מן הכלל, כתפיים מונמכות ונינוחות. אף אחד לא לוחץ או מרים אותם.
נקודה חשובה נוספת היא שהכתפיים לא צריכות להסתובב. תנועה קלה של הכתפיים, כמובן, עשויה בהחלט להיות. אבל רק קצת. תנועה זו נראית בתצלום של אתלט 85. ומבחינת טכניקת הריצה האידיאלית זה כבר לא נכון. אם אתה מסתכל מקרוב, אז הכתפיים של היילה גברסלסי לא זזות.
טכניקת יד
על הזרועות לעבוד לאורך פלג הגוף העליון כדי שלא יעברו את קו האמצע של פלג הגוף העליון. קו האמצע הוא קו אנכי דמיוני הנמשך מאף לקרקע. אם הידיים חוצות קו זה, לא ניתן להימנע מתנועת הסיבוב של הגוף.
וזו טעות נוספת כאשר איזון הגוף נשמר לא באמצעות סינכרון עבודת הידיים והרגליים, אלא על ידי סיבוב פעיל של תא המטען. בנוסף לבזבוז אנרגיה זה לא ייתן שום תועלת.
תמונה זו מציגה ריצת מרתון באליפות העולם באתלטיקה 2013. קבוצת רצים מובילה. שימו לב שלאף אחד מהספורטאים זרועותיהם חוצות את קו האמצע של פלג הגוף העליון. יחד עם זאת, עבודת הידיים שונה במקצת לכולם.
לדוגמא, למישהו יש זווית כיפוף של הזרועות במרפק בכנות פחות מ 90 מעלות, מישהו כ 90 מעלות. ישנן גם אפשרויות בהן זווית זו מעט גדולה יותר. כל זה לא נחשב לטעות ותלוי רק בספורטאי עצמו ובאופן שבו זה יותר נוח לו.
יתר על כן, תוך כדי ריצה תוכלו לשנות מעט את הזווית הזו במהלך עבודת הידיים. כמה ממנהיגי הריצה מרחוק עולמית רצים בדרך זו.
נקודה נוספת היא כפות הידיים. כפי שניתן לראות מהתצלום, כל כפות הידיים נאספות באגרוף חופשי. אתה יכול לרוץ עם כף היד המורחבת. אבל זה לא כל כך נוח. הידוק הידיים לאגרוף לא שווה את זה. זוהי אטימות נוספת שלוקחת גם כוח. אבל זה לא מספק שום יתרון.
טכניקת עבודת רגליים
החלק הקשה והחשוב ביותר בשאלה.
ישנם 3 סוגים עיקריים של מיצוב כף הרגל לריצה למרחקים בינוניים וארוכים. וכולם משמשים אתלטים מקצועיים. לכן, לכל סוגי הטכניקות הללו של מיקום כף הרגל יש זכות קיום.
טכניקת ריצה מהעקב ועד הבוהן
הראשון והשכיח ביותר הוא טכניקת הגלגול בעקב עד רגל. במקרה זה, העקב ממוקם תחילה על המשטח. ואז כף הרגל האלסטית מתגלגלת על הבוהן, ממנה נעשית הדחיפה.
הנה צילום מסך מהסרטון הרשמי של מרתון מוסקבה 2015. מירוץ המנהיגים, במרכז - הזוכה העתידי בתחרות קיפטו קימוטאי. כפי שאתה יכול לראות, כף הרגל מונחת תחילה על העקב, ואז מתגלגלת על הבוהן.
חשוב מאוד במקרה זה שכף הרגל תהיה אלסטית. אם רק תשים את הרגל על העקב, ואז עם רגל רגועה "טופחת" על האספלט, אז הברכיים שלך לא יגידו לך "תודה". לכן, טכניקה זו משמשת באופן פעיל על ידי אנשי מקצוע. אבל האלסטיות של כף הרגל חשובה.
טכניקת ריצה עם כיוון כל אורך כף הרגל לחלק החיצוני שלה
טכניקת ריצה שכיחה פחות מגלגול בעקב ועד רגל. עם זאת, הוא משמש גם באופן פעיל על ידי אנשי מקצוע.
בואו נפנה למסך מסך נוסף. כפי שניתן לראות עליו, רגל הרגל (במרכז) מתכוננת לרדת אל פני השטח עם החלק החיצוני, אך יחד עם זאת המגע ייעשה בו זמנית עם החלקים האחוריים והקדמיים.
במקרה זה, כף הרגל אלסטית ברגע המגע. זה מפחית את עומס ההלם על המפרקים. בנוסף, מנקודת מבט היעילות, מיקום כף הרגל הזה טוב יותר מכיוונון כף הרגל על ידי גלגול מהעקב ועד הבוהן.
טכניקה המתגלגלת מכף רגל ועד עקב
היילי גברסלסי נחשבת ראויה לסטנדרט של טכניקת ריצה זו. הוא תמיד רץ בדרך זו וטכניקה זו הוא קבע את כל שיאי העולם שלו.
הטכניקה יעילה מאוד, אך קשה מאוד לביצוע. דורש אתלט בעל סיבולת שרירי רגליים עצומה.
בואו נסתכל על צילום מסך של אחד הגזעים של היילה גברסלסי. כפי שאתה יכול לראות, הרגל ממוקמת תחילה בקדמת כף הרגל ואז מורידה על פני השטח כולו.
בשל שיטה זו, הרגל ממוקמת באופן אידיאלי מתחת למרכז הכובד של הרץ, ומנקודת מבט של חיסכון באנרגיה, ניתן לקרוא לטכניקה זו טכניקת התייחסות. בשיטה זו חשוב ללמוד לא להדביק את כף הרגל למשטח. במקרה זה התמונה תהפוך. במקום לחסוך באנרגיה, יהיה אובדן שלהם. כף הרגל שלך צריכה להיות על העליונה ופשוט לדחוף אותך קדימה.
רצים מובחרים רבים משתמשים בטכניקות שונות של מיקום כף הרגל בעת ריצה למרחקים ארוכים בשביל להפעיל שרירים שונים מעת לעת. כך, למשל, ניתן להריץ חלק מהמרחק מכף רגל ועד עקב. חלק מהעקב ועד הבוהן.
רץ על כף הרגל
יש דרך נוספת להניח את כף הרגל, כאשר כל המרחק מכוסה אך ורק על כף הרגל. אך קשה מאוד לשלוט בטכניקה זו, ולחובבים זה לא הגיוני מאוד לשאוף לרוץ למרחקים ארוכים בדרך זו.
עבור אוהדים על כף הרגל, אתה צריך לרוץ לא יותר מ -400 מטר. נניח שהתוצאה של 2.35 לקילומטר בהחלט אפשרית להראות את טכניקת הריצה על ידי גלגול בין עקב לאצבע.
יסודות אחרים של טכניקת ריצה
אתה אמור להיות בעל רעידות אנכיות מינימליות במהלך הריצה.
המשך לרוץ גבוה, כלומר הברכיים שלך לא צריכות להתכופף יתר על המידה. אחרת זו תהיה ריצה ערמומית שאינה יעילה.
נסה להרים את הירך של רגל הנדנדה שלך קצת יותר גבוה. ואז כף הרגל נוטה יותר לעמוד "על העליונה", ולא תהיה תקיעה ברגל שלה.
הזווית בין הירכיים חשובה. ככל שהוא גדול יותר, הריצה יעילה יותר. אבל העיקר בנקודה זו הוא הזווית בין הירכיים, ולא בין השוקיים. אם תנסה לדחוף את כל הרגל קדימה, ולא את הירך שלך, תיתקל בה בכל צעד ותאבד מהירות.
הגדל את תדירות הריצה שלך. האידיאל הוא קצב הצעדים לדקה בזמן ריצה מ 180. למובילי הריצה למרחקים ארוכים יש תדר זה עד 200. הקצב מקטין את עומס ההלם והופך את הריצה ליעילה יותר.
נסו לרוץ כך שכפות הרגליים פונות לכיוון הנסיעה. יתר על כן, באופן אידיאלי, על הרגליים לנוע בשורה אחת, כאילו רצות לאורך שפה צרה. במקרה זה, שיווי המשקל בגופך משתפר ושרירי העיכול החזקים מעורבים באופן פעיל בעבודה. כך רצים כל הספורטאים המקצועיים. בולט במיוחד התנועה לאורך קו אחד בין ההולכים.
כף רגל אלסטית. זה המרכיב החשוב ביותר. אם אתה פשוט משליך את כף הרגל אל פני השטח, אז לא משנה באיזו דרך אתה עושה את זה, אתה לא יכול להימנע מפציעות. לכן, הרגל חייבת להיות יציבה. לא מהודק, אבל אלסטי.
כמה זמן לוקח ללמוד טכניקת ריצה
על מנת לשלוט בטכניקת הריצה ברמה שכבר לא חושבים על זה, זה ייקח חודש, אולי חודשיים.
על מנת לשלוט בטכניקה של גלגול מכף רגל ועד עקב, זה ייקח כמה חודשים, כמו גם אימון קבוע של שרירי הרגל התחתונה.
החיים אינם מספיקים כדי לשלוט בשום טכניקת ריצה בצורה מושלמת. כל אנשי המקצוע מתרגלים כל הזמן את טכניקת הריצה שלהם בכל אימון.
