איך לרוץ כדי לשמור על כושר

ריצה היא דרך נהדרת לרדת במשקל. במאמר נשקול את השאלה כמה, באיזו תדירות וכמה בדיוק אתה צריך לרוץ כדי לא לעלות קילוגרמים מיותרים.

סְדִירוּת

כולם יודעים את הנקודה הזו. אך לא כולם מתבוננים בכך. אם אתה רוצה לשמור על כושר, אתה לא יכול לרוץ פעם בשבוע, אלא כדי שהרגליים יישרו. יש צורך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע, מקסימום 5 פעמים, אך במתינות, ללא פנטיות.

זה מספיק פי 3 בדיוק כדי לשמור על משקל תקין. עם זאת, ישנם כאן כמה גורמים עליהם נדון ביתר פירוט בהמשך, כלומר כמות ואיכות המזון שאתם אוכלים, כמות ואיכות האימונים בריצה, כמו גם מצבכם הגופני, מה שאולי לא יאפשר לכם לאזן את האנרגיה הנצרכת והמושלכת בשלושה אימונים.

כמה זמן אמון אחד אמור להימשך?

באופן אידיאלי, האימון שלך אמור להימשך בין 1 ל -1.5 שעות. זמן זה כולל חימום, ריצה והתקררות.

עם זאת, אם אינך מצליח לרוץ אפילו 30 דקות ללא הפסקה, אז הדגש צריך להיות על חימום ותרגילים גופניים כלליים לפני הריצה. כלומר, עשינו חימום מלא. לאחר מכן עשינו מספר תרגילי כוח לקבוצות שרירים שונות, ללא משקולות נוספות, חזרה אחת כל אחת. 7-8 תרגילים יספיקו. לאחר מכן, התחל לרוץ, לסירוגין בין ריצה להליכה, אם רק ריצה עדיין קשה לך.

אם אתה מסוגל בהחלט להמשיך הלאה 10 ק"מ, ואז מעת לעת לרוץ בקצבים שונים ובמרחקים שונים. לדוגמא, אם אתה רץ 3 פעמים בשבוע, אז יום אחד אתה צריך לרוץ משהו ארוך יותר, למשל 12-15 ק"מ, אבל בקצב איטי. למחרת, קצב ממוצע ומרחק ממוצע, אידיאלי 7-8 ק"מ. וביום השלישי בקצב מהיר יותר, אבל כבר 6 ק"מ. זה יהיה די והותר בכדי לשמור על כושרכם, ואף לשיפור ביצועי הריצה, אימונים כאלה יועילו.

מאמרים נוספים מהם תוכלו ללמוד עקרונות נוספים של ירידה יעילה במשקל:
1. אתה יכול לאכול אחרי השעה 18:00?
2. האם ניתן לרדת במשקל לנצח
3. ריצה קלה או "fartlek" לירידה במשקל
4. כמה זמן אתה צריך לרוץ

איך לאכול

ברור שאם ירדת במשקל בעזרת תזונה, אז אינך רוצה להמשיך ולהגביל את עצמך מאוד באוכל לאחר שהגעת למשקל הרצוי, ואתה רוצה לפצות על הכל בריצה.

אבל בכל מקרה, אם אתם אוכלים יותר מדי, יתכן ש -3 פעמים בשבוע לא יספיקו. ותצטרך לרוץ 4 או אפילו 5 פעמים בשבוע כדי לשמור על כושר. לכן, אתה בוחר, או לאכול ככל שגופך זקוק כדי לשמור על החיים ולרוץ 3 פעמים בשבוע. או שיש את כל מה שיש במקרר, למרות היתרונות וכמות המוצר, אך יחד עם זאת מפצים על הקלוריות שהתקבלו באימון של 5 ימים.

איך למצוא מוטיבציה

כשאתה שואל את עצמך כמה לרוץ כדי לרדת במשקל, לעתים קרובות אתה לא חושב איך להניע את עצמך לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע.

לכן, אתה צריך לחפש מטרה עולמית יותר בריצה שלך מאשר רק לתמוך בנתון שלך. 9 אנשים מתוך 10, אם הם יתחילו לרוץ כדי לא לעלות במשקל עודף, הם יפסיקו לעשות את זה בעוד חודש. והכל כי אדם חייב לראות התקדמות. לכן, כאשר אתה יורד במשקל, אתה רואה התקדמות בקילוגרמים שאבדו. אבל כשאתה עושה משהו רק כדי לשמור, כלומר ללא התקדמות, אז זה ישתעמם במהירות.

לכן, אתה צריך להגדיר מטרה - לרוץ מרחק מסוים בזמן מסוים, לרוץ חצי מרתון, או אפילו להתנדנד 42,195 מטר. רק אל תשכח שאתה צריך לרוץ מרתון לא לפני חצי שנה של אימוני ריצה רגילים. אחרת, הנזק מעומס יתר כזה בגוף יהיה יותר מטוב. ובמקום לרוץ, תצטרך ללכת ברגל חצי מהמרחק.

מטרה זו היא שתעזור לך לא לחשוב על קילוגרמים, אלא לחשוב על מטרה אחרת ומעניינת יותר. כתוצאה מכך תהרגו שתי ציפורים במכה אחת - תוכלו לשמור על דמותכם, ואף לשפר אותה, ותתקדמו בריצה.

כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.

צפו בסרטון: How to Boost Metabolism and Lose Weight Without Dieting (נוֹבֶמבֶּר 2024).