משיכה למעלה על המוט האופקי: סוגים, תכנית וטכניקת תרגיל * קרוספיט

קשה לדמיין ספורט אחד בו ספורטאים לא ישתמשו בסנטרים כדי לבנות שרירים ולהגדיל את כוח הזרוע. תרגיל זה בהחלט נכלל בתוכנית החינוך הגופני, אפילו במוסדות חינוך. סוג זה של פעילות גופנית כה פופולרי בקרב ספורטאים שניתן למצוא אותו אפילו במערכות האימון החדשות ביותר, כולל CrossFit. נדבר עליו במאמר זה.

היתרונות של משיכות משיכה

הפופולריות הגבוהה של תרגיל זה נובעת בעיקר מהעובדה שהוא לא רק תורם להתפתחות חוזק וסיבולת שרירים, משפר את הכושר הגופני החיצוני, אלא גם מחזק את הרצועות, משפיע לטובה על עמוד השדרה של ספורטאי. מעורבות קבוצות שרירים שונות ועומסים אלה יכולים להיות מגוונים בדרכים רבות. היתרונות של משיכות על המוט האופקי הם מעל לכל ספק. שוב, זה לא דורש מכשירים גאוניים או סימולטורים מיוחדים. זה מספיק שיהיה כל רוחב רוחב מוצק, גוף ורצון לשפר אותו.

איזה שרירים עובדים?

לפני שנמשיך לשקול את הצד הטכני של התרגיל, בואו נבין אילו שרירים עובדים הכי הרבה כשמרימים את המוט האופקי.

כמה קבוצות שרירים של הגב, החזה, הבטן, חגורת הכתפיים מעורבים בבת אחת, כלומר:

טרפזים, עגולים ומעוינים, לאטס, שרירי מאריך הגב;
חזה קטן וגדול;
כל סוגי שרירי הבטן;
שרירי זרוע, שריר התלת ראשי;
ברכיאלית, דלדואיד אחורי ושרירים רבים של הזרוע.

שיטות וסכימות שונות של משיכות משיכה על המוט האופקי מאפשרות לך לשנות או להגביר את ההשפעה על קבוצת שרירים מסוימת:

סוגי משיכות משיכה

סוגי המשיכות על המוט האופקי מסווגים על פי החלפת השלבים, בין אם הם מבוצעים עם משקולות או בלעדיהן, אך הקריטריון החשוב ביותר הוא טכניקת הביצוע ואופן האחיזה במוט (אחיזה). האחיזות, בתורן, מסווגות על פי שתי תכונות עיקריות - שיטות מרחק ואחיזה.

תצוגות לפי מרחק אחיזה

המרחק בין התפסנים הוא מהסוגים הבאים:

אחיזה צרה - כאשר המרחק בין אחיזות ידיו של הספורטאי קטן מרוחב כתפיו;

אחיזה בינונית - המרחק בין הזרועות שווה לרוחב הכתפיים, הוא עשוי להיות מעט רחב יותר;

אחיזה רחבה היא כאשר הזרועות ממוקמות יותר מרוחב הכתפיים.

סיווג לפי שיטת האחיזה בסרגל

שיטות הלכידה הן כדלקמן:

אחיזה ישרה או עליונה - כפות הידיים של הספורטאי מופנות לצד הנגדי מפניו;
אחיזה הפוכה או תחתונה - הקורה מוטבעת מלמטה וכפות הידיים מסתכלות אל פנים המתיחה כלפי מעלה;
אחיזה ניטרלית או מקבילה - הידיים מופנות פנימה וכפות הידיים פונות זו לזו.

על ידי שינוי אופן האחיזה שלך בסרגל האופקי, אתה יכול לרכז את העומס בשרירים שונים. העומס מחולק באופן שווה ביותר על כל קבוצות השרירים המעורבות עם האחיזה הישרה הקלאסית עם מרחק ממוצע בין הזרועות. משיכות משיכה על המוט האופקי עם אחיזה רחבה מעמיסות על שרירי הגב. האחיזה ההפוכה מהדקת יותר את שרירי הזרוע. קו ישר צר גם מפעיל לחץ רב על שרירי הכתפיים. משיכת המוט האופקי אל המסה צריכה להיעשות עם משקולות.

סוגי טכניקת ביצוע

משיכות משיכה על המוט האופקי מכוונות להתפתחות תפקודית של כל שרירי הגוף, ולכן הוא נכנס היטב למערכת האימונים של הקרוספיט והפך למרכיב בלתי נפרד מהם.

ב- CrossFit, יחד עם אלה הקלאסיים, נעשה שימוש בסוגים הבאים של תרגיל זה:

משיכות משיכה קופצות;
פַּרְפַּר;
חזה לבר;
משיכות קפיצות.

הטכניקות שלהם דומות מאוד וברוב המקרים מבוצעות עקב תנועות אינרציה. אם בגרסה הקלאסית של משיכות התרגיל התרגיל מתבצע כשהגפיים התחתונות דוממות ורק על ידי התכווצות של קבוצות שרירים שונות, הרי שבספיגת קפיצה או שבץ פרפר הספורטאי מבצע תנועות מתנדנדות ובאינרציה מגביה את פלג הגוף העליון מעל הבר.

על פי ביקורות, משיכות משיכה עם קיפינג, למשל, קלות יותר מאלו קלאסיות, אך בטכניקה לא נכונה הן טראומטיות יותר. תוכל למצוא מידע מפורט יותר על הטכניקות לביצוע כל אחד מתרגילים אלה באתר האינטרנט שלנו.

טכניקת התעמלות

אתה יכול לבצע משיכות על הסרגל האופקי, הן מדי יום והן כמה פעמים בשבוע. אתה לא צריך לעשות אותם עד כדי תשישות, עומס של 70 אחוז הוא אופטימלי. ביצוע של 7-8 משיכות משיכה מסייע בפיתוח חוזק השרירים, וחזרות לאחר מכן על התרגיל מכוונות לפיתוח סיבולת. מתי ואיך להגדיל את מספר המשיכות בסרגל האופקי נקבע באופן אינדיבידואלי במהלך האימון.

לפני תחילת המשיכות תרגילי חימום, כמו שכיבות סמיכה, לא יהיו מיותרים. תוכנית המשיכה על המוט האופקי תלויה במה שרוצים להשיג: לפתח כוח זרוע או להגדיל את מסת השריר.

טכניקת המשיכה על המוט האופקי היא כדלקמן:

תלו על המוט האופקי, ובחרו את שיטת הרוחב והאחיזה הרצויה.
בצע תנועת משיכה כלפי מעלה תוך כדי נשיפה בו זמנית. התנועה צריכה להתבצע על ידי תנועת הלהבים. אל תנסה למשוך את עצמך בכוח של שרירי הזרוע, מכיוון שהלטיסימוס דורסי הוא קבוצת שרירים חזקה בהרבה. הדבר תקף גם לתנועות מטלטלות שונות של האגן והרגליים - זה לא מותר בגרסה הקלאסית של ה- pull-up. נסו להתמקד במיקום המרפקים. עליכם "לדחוף" אותם כשאתם מרימים את תא המטען - הדבר יביא למקסימום העומס על הלטיסימוס דורסי.
התנועה מתבצעת בצורה הטובה ביותר במשרעת מלאה. בחלק העליון, הסנטר צריך להיות מעל גובה הסרגל האופקי, ועל המרפקים להידחק כמעט לגוף.
הורד את עצמך בצורה חלקה בזמן שאיפה. הירידה בזמן צריכה להיות שווה לעלייה. בנקודה הנמוכה ביותר, ישר את זרועותיך והרפי את שרירי הגב. עצור למשך שנייה אחת, ואז בצע חזרה נוספת.

משיכה למעלה למתחילים

ועכשיו כמה טיפים למי שמתחיל להרים את המוט האופקי מאפס, כלומר, הם פשוט לא יכולים למשוך פעם אחת. אל תתייאש ופשוט תתחיל להתחיל. התעמל באופן קבוע כדי לחזק את הידיים. זהו חלק חובה משגרת האימונים שלך מכיוון שללא אחיזה איתנה הידיים שלך יחלפו. קח את הזמן שלך - עדיף לבנות את התוצאה בהדרגה מאשר להיפצע בדחף פתאומי.

במשיכה על הסרגל האופקי למתחילים יש מספר טכניקות מיוחדות שיעזרו לשפר את התוצאות האישיות בתרגיל זה בשורה קצרה. הנה כמה מהם:

חזרה שלילית. ביצוע כאילו כבר הרמת את עצמך על המוט האופקי. הסנטר שלך מעל הבר וזרועותיך כפופות. אבל אתה משיג זאת בעזרת אובייקט עזר - כיסא או ספסל. הורד את עצמך לאט ככל שתוכל. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של כמה ניסיונות תרגיל. מתחם זה טוב גם למי שלא התאמן הרבה זמן ורק חזר לאימונים.
משיכות משיכה בעזרת בן / בת זוג. תלו על המוט האופקי, ובן הזוג שלכם, מחבק אתכם מאחור, תנו לו לעזור לכם להרים. שלוש גישות מבוצעות עם ירידה במספר התרגילים. זכרו שהנטל העיקרי צריך להיות עליכם.
מושך למעלה באמצע הדרך. הצב כיסא כך שזרועותיך כפופות 90 מעלות לכיוון הבר, כאילו אתה עושה חצי מטווח המשיכה. עשה את השאר בעצמך. מספר הגישות והמשיכות שבוצעו זהה עבור קבוצות תרגילים אחרות למתחילים.
מאמן מיוחד או רצועה אלסטית. בחדרי כושר רבים ישנם סימולטורים מיוחדים (גרביטרונים) המאפשרים משיכות, והם אהובים במיוחד על בנות. רצועה אלסטית יכולה לשמש תחליף מוחלט. רצועות אלסטיות למשיכה על המוט האופקי לא רק יפחיתו את העומס, אלא גם יתאימו אותו באמצעות משקל נגד.

תוכנית משיכה על המוט האופקי

כדי להבטיח התקדמות אישית במשיכות משיכה, עליך לא רק לבצע את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים, אלא גם להקפיד על תוכנית אימונים ספציפית. תוכנית המשיכה על המוט האופקי, שתוכננה למשך 30 שבועות, הוכיחה את עצמה היטב. בזכותה תוכלו להגיע לתוצאות יציבות גבוהות. התוכנית מספקת 5 גישות לסרגל האופקי בכל אימון עם עלייה שבועית בעומס.

תוכל לראות תרשים מפורט כיצד להגדיל משיכות משיכה בסרגל האופקי בתמונה למטה. זה מתאים גם לגברים וגם לנשים.

תוכנית הגדלה למשך 30 שבועות
שבוע	גישה 1	גישה 2	גישה 3	גישה 4	גישה 5	סך הכל
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

סיכוני פגיעה

משיכה כלפי מעלה על המוט האופקי, אם כי מבחינה טכנית לא תרגיל קשה במיוחד, יכולה להיות רצופת פציעה או אי נוחות לאחר אימונים אינטנסיביים.

הדבר הראשון שיש להיזהר ממנו הוא הופעת ליבות. הם נוצרים כאשר עור כפות הידיים צובט או משפשף ולרוב לא רק אצל נשים, אלא גם אצל גברים, מתרחשים לאחר האימון הראשון. אמצעי ההגנה הטובים ביותר נגדם הם כפפות ספורט מיוחדות שיעזרו לך להישאר על הבר.
כאשר מבצעים משיכות משיכה, במיוחד למתחילים, קיים סיכון גדול ליפול. זה קורה בידיים לא מספיק חזקות, אחיזה לקויה, ידיים רטובות או חלקלקות. כפפות או אבקת טלק מיוחדת יעזרו להיפטר מכפות הידיים הרטובות, וכדי לחזק את הידיים, עליכם לאמן בנוסף את שרירי פרק כף היד עם תליה ארוכה על הבר האופקי וסטים מיוחדים של תרגילים למתחילים.
באימונים אינטנסיביים, במיוחד בשלב הראשוני, לא ניתן להימנע מכאבים בשרירים, במפרקים וברצועות של החלק העליון של הגוף. כדי למזער את אי הנוחות הזו, יש לפעול לפי הטכניקה הנכונה, להתחמם לפני משיכה, ולהגדיל את העומס בהדרגה.

מתחמי קרוספיט עם משיכות משיכה

אנו מביאים לידיעתך כמה מתחמי אימונים עבור קרוספיט, המכילים בתוכנית בדיוק את המשיכה הקלאסית על המוט האופקי.

שַׁרשֶׁרֶת	בצע 10 משיכות משיכה, 3 הרמות פגבורד אנכיות, 10 דדליפט קלאסי, 10 בורפים. רק 5 סיבובים.
מרף	בצע 100 משיכות משיכה, הליכון - ק"מ אחד, 200 שכיבות סמיכה, כפיפות בטן - 300 חזרות.
שלושים ויקטוריה	בצע 30 pullups, 30 העלאות גרב, 30 burpees, 30 לחיצות על קומקום, 30 deadlifts.
סינדי	בצע 5 משיכות משיכה, 10 שכיבות סמיכה, 15 כפיפות אוויר. משך 20 דקות. למתחילים.

אין ספורט טראומטי, יש ביצועים לא נכונים של התעמלות. הקפידו לכלול משיכות על הסרגל האופקי במערכת האימונים שלכם ובקרוב מאוד תוכלו להתגאות בפלג גוף עליון יפה להפליא ובשרירי הזרועות הנשאבים. אבל אל תשכח מאימון הגפיים התחתונות. אז אתה בהחלט לא ניתן לעמוד בפניו.