מה זה קרוספיט?

עד לפני 20 שנה ספורטאים לא ידעו דבר על קרוספיט - איזו מערכת מדובר והיכן משתמשים בה. בשנת 2000 גרג גלסמן ולורן ג'נאי הרעיון ליצור את תאגיד הכושר קרוספיט בע"מ, שהתבסס על ענף ספורט חדש ביסודו. אז מה זה קרוספיט היום?

הגדרה, תרגום וסוגי אימונים

קרוספיט הוא מערכת אימונים פונקציונלית בעצימות גבוהה, שמבוסס על אלמנטים מענפים כמו הרמת משקולות, התעמלות, אירובי, הרמת קומקום, תרגילי כוח חזק וספורט אחר.

קרוספיט הוא ספורט תחרותי עם טורנירים שנערכים בכל רחבי העולם, כולל ברוסיה. בנוסף, קרוספיט הוא סימן מסחרי (מותג) שנרשם בארצות הברית על ידי גרג גלסמן בשנת 2000.

תרגום מאנגלית

מעטים אפילו הספורטאים המתקדמים יודעים כיצד מתרגמים קרוספיט:

• לחצות - לחצות / לחצות או לחצות.
• כושר - כושר.

כלומר, "כושר מאולץ" - במילים אחרות, בעצימות גבוהה או, על פי גרסה אחרת, "כושר חוצה" - כלומר, הוא ספג הכל מכושר. זהו התרגום המילולי של המילה קרוספיט שאנו מקבלים.

סוגי אימונים

כיום, כאימון גופני, ישנם סוגים שונים של קרוספיט, תלוי במטרה: הוא משמש ביחידות לחימה וביטחון, רשויות אכיפת החוק, כוחות הכיבוי, בקורסי הגנה עצמית, כמערכת אימונים לקבוצות ספורט. ישנן אפשרויות מיוחדות עם תוכניות עדינות לקשישים, נשים בהריון וילדים.

מדוע יש צורך בקרוספיט, כיצד הוא יכול לפתח את היכולות הפיזיות של האדם - נדבר על כך עוד יותר.

לשם מה קרוספיט?

קרוספיט מכוון בעיקר להגברת כוחו וסיבולתו של הגוף. קרוספיט בע"מ, המאפיין ספורט זה, מגדיר אותו כ- תנועות פונקציונליות משתנות כל הזמן המתבצעות בעוצמה גבוהה במרווחי זמן שונים... זהו מערך תרגילים שנמשך בסך הכל בין 15 ל -60 דקות, וכולל לרוב כמה תרגילים גופניים שונים בו זמנית לשימוש בקבוצות שרירים שונות. זה המשמעות של קרוספיט בכושר - זהו שיפור עצמי רב כיווני של הגוף וכוח הרצון.

נדבר ביתר פירוט על אימון קרוספיט ואילו סטים בסיסיים הוא כולל. יסודותיה כוללים מספר סטים בסיסיים - תרגילי לב, תרגילי התעמלות ותנועות בעלות משקולות חופשיות.

אז בשביל מה קרוספיט? כמובן, כמו כל אזור כושר, הוא ממלא אחר המשימה לבנות ביעילות את גוף האדם, אך בניגוד לכל האחרים, הוא שם לעצמו למטרה ליצור ספורטאים אידיאליים - האנשים הכי מוכנים פיזית על פני כדור הארץ. לכן משתמשים בטכניקת הקרוספיט באופן פעיל בספורט קרבי, כאשר מאמנים יחידות כוח מיוחדות, כבאים ואזורים מקצועיים אחרים בהם אימונים גופניים הם בחזית.

קרוספיט מושלם למי שרוצה לרדת במשקל ולשריר את שריריו, שרוצה למקסם את הפונקציונליות, הסיבולת האירובית והכוח.... אם המטרה שלך היא מסת שריר בלבד, עדיף לבחור באימונים קלאסיים בחדר הכושר. בקרוספיט זו לא המטרה הראשונה: עם אימונים קבועים ותזונה טובה, כמובן, תעלו במשקל בהדרגה, אך ההתקדמות הזו תהיה פחותה במידה ניכרת מאשר עם פיתוח גוף.

יתרונות וחסרונות של ביצוע קרוספיט

כמו כל ענף ספורט אחר, לקרוספיט יתרונות וחסרונות.

מקצוענים

לקרוספיט יתרונות רבים - ניסינו לבנות אותם על ידי בלוקים פונקציונליים כדי להבהיר:

בנוסף, היתרונות הבלתי מעורערים של קרוספיט כוללים:

• מגוון פעילויות לעולם לא יאפשרו לך להשתעמם באימונים שלך.
• שיעורי הקבוצה הם תמיד חיוביים ועם מעט תחרות, מה שמוסיף התרגשות ורצון לעשות יותר ויותר.
• אתה תהפוך לאותו חייל אוניברסלי. תוכלו לרוץ קילומטר אחד, להזיז משקולות, להרים את עצמכם ולרוץ עוד קילומטר ללא יותר מדי קושי. כאן תוכלו להמציא מערכת אלטרנטיבית של ניסויים קשים בחיי היומיום: להדביק את הטפט, לרוץ לשדה, לחפור תפוחי אדמה, לקחת כמה שקים מהם הביתה, ואם המעלית כבויה, לעלות לקומה 9.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

מינוסים

אבל בכל חבית ממתקים יש כף דברים מגעילים. לקרוספיט יש חסרונות, וזו עובדה:

• לחץ גבוה על מערכת הלב וכלי הדם. הוא האמין כי קרוספיט פוגע בלב. אם אתה לא עוקב אחר משטר האימונים וההחלמה שלך בזהירות, הבעיות לא ימתינו לך.
• כמו כל ספורט הכרוך במשקולות חופשיות, קרוספיט הוא טראומטי. בשל העוצמה הגבוהה, היא אולי טראומטית הרבה יותר מסוגי כושר דומים אחרים. חשוב להקפיד על טכניקה, לא לקבוע שיאים מיותרים ולא להתרשל בתרגילים.
• יש רגע לא נעים למקסימליסטים. לרבגוניות של קרוספיט יש את החיסרון שלה - תמיד תספוג פחות מרים, תמשוך פחות ממתעמל ותרוץ לאט יותר מאשר רץ מרתון. בכל תחום אתה תהיה ממוצע חזק.

אם עדיין יש לך ספק אם קרוספיט טוב לבריאותך, אנו ממליצים לקרוא את החומר שלנו בנושא זה.

שיטת אימון קרוספיט ומשטר

לאחר מכן נספר לכם על המתודולוגיה ואופן האימון, תוך התבוננות מפורטת בשלושת המרכיבים העיקריים של ענף ספורט זה: אירובי, התעמלות והרמת משקולות. לשם מה כל אחד מהם?

אירובי (אירובי)

התרגיל האירובי המהווה חלק ממשטר האימונים של קרוספיט נקרא גם התניה מטבולית. על ידי התפתחות בעזרתם, הספורטאי משפר את היכולת לעבוד בכוח עומס נמוך לאורך זמן.

תרגילי אירובי קרוספיט עוזרים לאמן את שריר הלב ואת הסיבולת הגופנית הכללית. הם מלווים בעלייה של פעימות הלב, כמו גם עלייה בקצב הלב ושיפור זרימת הדם בגוף. אלה כוללים ריצה, שחייה, חתירה, רכיבה על אופניים וכו '.

הודות לתוכנית אירובי בנויה היטב, מתרחש הדברים הבאים:

• שריפת שומן אינטנסיבית וכתוצאה מכך, ירידה במשקל. כמובן, סיפק את הדיאטה הנכונה. זו אחת הסיבות העיקריות לכך שאימון קרוספיט פופולרי כל כך בקרב אלו המעוניינים לרדת במשקל.
• עלייה מתקדמת בנפח הריאות האפקטיבי לגישה ועיבוד קל יותר של חמצן.
• חיזוק שריר הלב, שבגללו זרימת הדם משתפרת, שכן לב מאומן אינו חווה בעיות בהובלת הדם דרך כלי הדם.
• השילוב של אירובי עם פעילויות גופניות אחרות יכול להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי, סוכרת ולייצב את לחץ הדם.
• חילוף החומרים משתפר: חילוף החומרים מואץ ומרגישים טוב יותר.

התעמלות (תרגילי משקל גוף)

כל מערכת אימוני קרוספיט כוללת קבוצה של תרגילי התעמלות המאפשרים לך לפתח:

• גְמִישׁוּת;
• תֵאוּם;
• שִׁוּוּי מִשׁקָל;
• דיוק;
• קולטנים קינטיים של שרירים ומפרקים.

השיטה העיקרית לאימון קרוספיט בסט התעמלות כוללת עבודה על המנגנון הבא:

1. טיפוס חבלים, אימון שרירי הזרועות ומשפיע על התפתחות הגמישות והמיומנות.
2. משיכות משיכה על הטבעות, ומשפיעות ביעילות על התפתחות פלג הגוף העליון - גב, חגורת כתפיים.
3. משיכות משיכה על הבר.
4. תרגיל "פינה" - על המוטות, הטבעות או המוט האופקי הלא אחיד, מה שמשפר לא רק את הכושר הגופני של הידיים, אלא גם את אזור הבטן.
5. עבודה על הסורגים הלא אחידים - שכיבות סמיכה.
6. סוגים שונים של שכיבות סמיכה מהרצפה.
7. כפיפות בטן - משקל גוף, קפיצה החוצה, על רגל אחת.
8. ריאות.
9. Burpee הוא שילוב של שכיבות סמיכה וקפיצות המרתק את רוב קבוצות השרירים.

כלומר, כל אותם תרגילים בהם מעורב משקלו של הספורטאי עצמו.

הרמת משקולות (תרגיל משקולות חינם)

אם שמעתם משהו על קרוספיט רק לפני כן, כנראה שעדיין אינכם יודעים על הרמת משקולות. הרמת משקולות היא תרגילים עם משקולות חופשיות, כלומר הרמת משקולות או הרמת כוח, ששיטת האימון שלהם מבוססת על מטומטמים ומטומטמים עם משקולות - משקולת, פעמונים ומכשירים דומים אחרים.

אם אנחנו מדברים על הרמת משקולות בקרוספיט, יש לציין מיד שמדובר באחד ממערכי האימונים הקשים והטראומטיים ביותר. זה דורש מיומנויות ותוכנית שתוכננה בקפידה. למתחילים רצוי נוכחות של מאמן.

אחרת, תרגילים כאלה מאפשרים לך לשפר את הפרמטרים הבאים:

• סיבולת כוח;
• התפתחות נפח השריר ועמידותם לעומסים מוגברים (גורם כוח);
• הגבלת הריכוז;
• קיימות;
• איזון.

משטר אימונים

גם אם הספורטאי מבין היטב את עקרונות הקרוספיט וכיצד הוא שונה מהכושר הרגיל, חשוב ביותר להשתמש בפיתוח תוכניות אימון קיימות או לפתח משלך עם מאמן מנוסה. לעשות זאת לבד, עדיין מבין היטב את יכולות גופך, טומן בחובו פציעות והידרדרות כללית ברווחה.

טעות נפוצה של ספורטאים רבים שחושבים על קרוספיט היא שמדובר בסדרה של מחזורי אימון אינסופיים, כמו לרוץ במשך 5 דקות, ואז לרוץ על הסורגים הלא אחידים במשך 10 דקות ואז לטלטל לקומקום, וכך 20 מתקרבים, מובילה לבעיות כמו:

• אפקט הרמה הוא התאמת הגוף לאותו סוג של פעילות גופנית, וכתוצאה מכך עצירת צמיחת השרירים ואינדיקטורים גופניים אחרים. כשהם יודעים למה קרוספיט מיועד לספורטאים להחליף עומסים, ולהגביר אותם בהדרגה ובכך להימנע מסימפטום לא נעים זה.
• פציעות הן מה שספורטאים לא מאומנים מקבלים לרוב. בדרך כלל הם קשורים לעייפות ולחוסר תיאום עקב גישה אנאלפביתית למערכות התעמלות אירוביות ועוברים להרמת משקולות, כמו גם חוסר תשומת לב נמהר של ספורטאים הקשורים ברצונם לשמור על פרק זמן מסוים. בנוסף, פציעות מתרחשות כתוצאה מציוד לא נוח.
• אימון יתר הוא תופעה שכיחה למדי עבור אלו שאינם מבינים כי מערכת הקרוספיט צריכה להיות מלווה לא רק באימונים ללא הפרעה, אלא גם במנוחה נכונה ובשינה בריאה. כדי להימנע מכך, יש צורך בהפסקות קצרות בין הסטים, בליווי פעילות גופנית נמוכה של חמש דקות, כמו גם לתאם ימי חופש מהשיעורים.

לאחר שהחלטת לעסוק בקרוספיט, עליך להיות מוכן לעקוב בקפידה אחר משטר האימונים: לפקח על אזור הדופק המתון, לבצע כל תרגיל בדיוק רב, ולא לשכוח מהטכניקה ולהקפיד לתת לגופך מספיק זמן לנוח ולהתאושש.

אהבתם את החומר? שתף אותו ברשתות החברתיות עם חבריך, והשאר גם את שאלותיך ומשאלותיך בתגובות! קרוספיט לכולם!

צפו בסרטון: אימון קרוספיט למתחילים, קובי עזרא ומטופלו ליאם בסיפור אישי תזונה ואימונים לשיפור הישגים בספורט (נוֹבֶמבֶּר 2024).