ריצה היא פעילות אירובית בה יכולה להופיע אובדן שומן טוב. ריצה רגילה תסייע לא רק לשפר את רווחתכם ולשמור תמיד על מצב רוח טוב, אלא גם, במידת הצורך, להתאים את המשקל והנפח.
לכן, רצים רבים מתעניינים: כיצד פועלים שרירים במהלך ריצה, מה מאבד משקל בזמן ריצה, קודם כל, כיצד ריצה משפיעה על חלקים שונים בגוף: זרועות, בטן, גב?
איך לרזות מהר יותר - כשאתם רצים בפארק, על ההליכון בבית או בחדר הכושר? האם אתה יורד במשקל או מניד את הרגליים תוך כדי ריצה? מדוע יש אנשים שרצים קשה ובאופן קבוע, אך, אבוי, עדיין לא יכולים לרדת במשקל? על כל השאלות הללו ואחרות נענות במאמר זה.
מה יורד במשקל כשאתה רץ?
ריצה רגילה (בכפוף לתזונה נכונה) תאפשר לנו להוריד "קילוגרמים עודפים". בואו נראה מה בדיוק יורד במשקל כשאנחנו רצים.
חשוב במיוחד לזכור כאן כי ירידה במשקל היא תהליך כללי ולא מקומי של גוף האדם. כדי להפחית את משקל הגוף, בנוסף לעומס אירובי קבוע (במקרה שלנו, במיוחד ריצה), אתה צריך להגביל את צריכת הקלוריות מהמזון. העיקר הוא להוציא יותר קלוריות ממה שאתה מקבל עם אוכל.
מה הדבר הראשון לרדת במשקל תוך כדי ריצה?
מה שאתה מוריד במשקל בריצות רגילות קודם כל תלוי באופן הריצה שלך, בסגנון הריצה שלך.
לכן:
- לדוגמא, ריצה נוטה להעביר את משקל הגוף מהבוהן לעקב. תוך כדי ריצה, החלק האחורי של הירכיים ושרירי הזוהר פועלים.
- מצד שני, כאשר רצים במה שמכונה "סגנון ספורט", משקל הגוף מועבר מעינויים עד הבוהן. לפיכך, שרירי הזוהר מעורבים באופן פעיל.
- במהלך מירוצי ספרינט, ספורטאים בדרך כלל נעים על ידי דחיפה מהרצפה עם כל כף הרגל. במהלך מירוצי ספרינט אלה, שרירי הירך עובדים בצורה מושלמת, כמו גם שרירי השוקיים.
כיצד ריצה משפיעה על שרירי הליבה והכתף?
לריצה יש השפעה רבה על קבוצות שרירים אלו. נכון, ירידה במשקל במקומות אלה לא תתרחש באותה מהירות כמו ברגליים. להלן מספר טיפים שתוכלו לתת להגדלת העומס וכתוצאה מכך לירידה מהירה במשקל:
- כדי להגביר את העומס על שרירי הגוף, הכתפיים, כדאי להשתמש במשקולות במהלך הריצה, או לשים תרמיל על הגב.
- על מנת להתאמן ביעילות על שרירי הגב, עליכם לשלוט בגישה המרבית של השכמות לעמוד השדרה. כשאתם רצים, יש להרחיק גם את הכתפיים, הרחק מהאוזניים, ואת הידיים כפופות למרפקים.
- אם אתה רוצה שהבטן שלך תרד במשקל תוך כדי ריצה, עליך לשמור כל הזמן על שרירי הבטן שלך במתח. עם זאת, אתה לא צריך למצוץ את הבטן יותר מדי, אחרת אתה עלול לדפוק את הנשימה שלך. אנו ממליצים שתמתח את שרירי הבטן שלך לא במאה אחוז, אלא כמחצית.
מה יורד במשקל כשריצים על הליכון?
אין להכחיש את היתרונות של הליכון, בין אם זה בבית שלך ובין אם אתה בא לחדר כושר לרוץ. הרי כשבחוץ קר וגשם איפה נעים לרוץ בתוך הבית.
לכן, אם שמרתם למטרה שלכם לרדת במשקל, אז בתנאי שיש לכם תזונה נכונה, פעילות גופנית קבועה על ההליכון תעזור לכם להגשים את החלום הזה ותהווה תוספת מצוינת לתכנית ההרזיה הכוללת שלכם.
להלן מספר טיפים לריצה על הליכון:
- עדיף לרוץ כאן בבוקר, לפחות 30-40 דקות לפני ארוחת הבוקר.
- אתה צריך לרוץ באופן קבוע, להשתדל לא לדלג על אימונים. באופן אידיאלי, לפחות ארבע פעמים בשבוע, ואפילו טוב יותר, מדי יום.
כמו בריצה רגילה, ירידה במשקל בזמן פעילות גופנית על הליכון תלויה בעוצמת העומס ובמצב הריצה.
אז, על המסלול, תוכלו להגדיר מגוון אפשרויות, למשל "לרוץ בעלייה", שינוי רמת השיפוע. ניתן גם לכוונן את מהירות הריצה בקמ"ש.
בפעילות גופנית סדירה, הירידה המהירה ביותר במשקל תתרחש בשרירי הזרע ובירכיים, אך הכל תלוי במאפייני גופך. באופן כללי, ההשפעה של ירידה במשקל בזמן ריצה על הליכון לא תהיה שונה מריצה, למשל, בפארק.
האם אתה יורד במשקל או מניד את הרגליים תוך כדי ריצה?
זו שאלה חשובה מאוד עבור רצים רבים. לדוגמא, אם רגליה של אישה הן מקום בעייתי והיא צריכה לרדת במשקל, ולא לבנות שרירים על הירכיים והשוקיים, אז היא מעוניינת האם ריצה רגילה למרחקים ארוכים תביא את התוצאה הרצויה.
ההמחשה הטובה ביותר למענה על שאלה זו תהיה ספורטאי מרתון מקצועיים. שימו לב: הרגליים שלהם לא מאוד נפחיות, ולפעמים הן דקות בהרבה מרוב האנשים האחרים. הנה התשובה לשאלה: האם הרגליים יורדות במשקל עם ריצה קבועה למרחקים ארוכים.
העובדה היא שכאשר אנו רצים אנו משתמשים באופן פעיל בסיבי שריר איטיים, שצומחים לאט ממאמץ פיזי, בניגוד לסיבי שריר מהירים.
לכן, אם יש לכם מרבצי שומן באזור הרגליים, ריצה רגילה היא האופציה שלכם, בנוסף, אדידס פתחה בסיס ספורט "Runbase Adidas" במוסקבה, בו תוכלו לא רק לרוץ טוב עם מאמן, אלא גם פשוט ליהנות.
עם זאת, עליכם לזכור כי ריצה אינה רק מרתון, אלא, למשל, מרוצי ספרינט - תחרויות ריצה למרחקים קצרים. השווה בין רצי מרתון לספרינטרים: הם סוגים שונים של ספורטאים.
רגלי הספרינטרים מסיביות הרבה יותר, מכיוון שסיבי השריר המהירים שהוזכרו לעיל משמשים במהלך מירוצי ספרינט. בעזרתם תוכלו לעשות מאמץ מרבי תוך זמן קצר, אך בסיבולת הם נחותים משמעותית מהאטים. ספרינטרים רבים מכוונים את רגליהם בכוונה באמצעות אימוני כוח בחדר הכושר.
לכן, אם המטרה שלך היא לא כל כך לרדת במשקל כמו לשאוב את שרירי הרגליים, הירכיים, הישבן, להתכופף עם משקולת כבדה. ריצה קבועה למרחקים ארוכים לא צפויה להזרים את הרגליים.
מדוע יש כאלה שרצים, אך לא יורדים במשקל?
אחת הסיבות הגדולות ביותר היא תזונה לקויה.
כדי שתהליך הירידה במשקל יצליח, יש צורך בנוסף לריצה רגילה גם לדיאטה, לנסות לא "לעבור" על צריכת קלוריות. רצוי לאכול 5-7 פעמים ביום במנות קטנות, וגם לא לאכול אוכל לפחות חצי שעה לפני האימון ושעה-שעתיים אחרי.
בנוסף, לסדירות האימונים יש השפעה גדולה. צריך רק לוותר על ריצה קלה - והקילוגרמים שאבדו יכולים לחזור מהר מאוד.
רצוי לרוץ מדי יום, ואם זה לא אפשרי, לפחות 3-4 פעמים בשבוע. זכור כי ריצה אחת לשבעה ימים היא אך ורק כדי לשמור על התוצאות שכבר הושגו בפצע.
לכל סוג ריצה יש את המפרט והטכניקה שלו, לכן אם ברצונכם להשיג ירידה במשקל בחלקים מסוימים של הגוף, שימו לב לדרך הטובה ביותר לרוץ.
נסה לשמור על הריצות שלך באופן קבוע. בתחילת האימון עדיף לעשות מעט פעילות גופנית, לרוץ חצי שעה ואז להגביר את העומס בהדרגה. בנוסף, כאשר "מייצרים" דמות, זה לא יהיה מיותר לקבל עצה של מאמן מקצועי.
