תוכנית אימוני שרירים בחדר הכושר ובבית * קרוספיט

שרירי הזרוע הם שרירי הברך. הוא גם קבוצת שרירים גברית מועדפת, בהשוואה לפופולריות רק לחזה. כדי לגרום לחלק זה להיראות מרשים באמת, תוכנית האימונים לשרירי הזרוע, עליה נדון במאמר זה, תעזור לכם.

אנטומיה של שרירי הזרוע

שרירי הזרוע מורכבים משני חלקים - הראש החיצוני והפנימי. החיצוני ארוך, הפנימי קצר. יחד, שני הראשים מבצעים את הפונקציה של כיפוף האמה, אך בנפרד תפקידיהם נבדלים - וזו נקודה חשובה מבחינת היישום.

הראש הקצר הפנימי של השריר הדו-ראשי מבצע בנוסף ספיניציה של הזרוע וכופף הכתף - ומרים את הזרוע לפניך. פונקציות אלה נובעות ממקומות ההתקשרות שלו - הקצה הפרוקסימלי מחובר לתהליך הקוראקואיד של עצם השכמה, הקצה הדיסטלי - לשקעי הרדיוס. ולמרות שגיד שני הראשים נפוץ, בגלל הקרבה האנטומית של הראש הקצר של שריר הזרוע לנקודת ההתקשרות, פונקציית הסופינציה (הפניית כף היד כלפי מעלה) מסופקת בעיקר על ידי הראש הקצר של שרירי הזרוע.

אל תשכח את שריר הברכיאלי (אתה יכול גם למצוא את השם brachialis) - הוא ממוקם אך ורק מתחת לשרירי הזרוע. השריר לוקח את מקורו מהמחצית הדיסטלית של המשטח הקדמי של עצם הזרוע, מתחבר לשחפת האולנה ומבצע כיפוף במפרק המרפק בבידוד. המשמעות היא שלא משנה באיזו אחיזה תבצעו את התנועה הזו, בכל מקרה תשתמשו בשריר זה יחד עם השריר. בואו נגיד מראש שללא שריר כתף מפותח, לא תראו שרירי זרוע מפותחים אסתטית.

המלצות לבחירת התוכנית

אם אתה רוצה לבנות שרירי זרוע גדולה - עשה תרגילים בסיסיים לשרירי הגב - מתיחה שונים. זהו מצב חשוב ביותר מכיוון ששרירי הזרוע, הדלתות האחוריות, latissimus dorsi שייכים לקבוצה פונקציונאלית אחת - זו המושכת.

מטבעם, לשרירי הזרועות יש קשר עצבי-שרירי מפותח יותר מאשר לשרירי הגוף. עיקר המאמץ ייקח תמיד על ידי קבוצת השרירים עם הקשר הנוירומוסקולרי הטוב ביותר. הקפידו ללמוד להרגיש את שרירי הגב, להרגיש את עבודתם במהלך תנועות מתיחה. אחרת, ההתקדמות שלך בפיתוח שרירי הזרוע תהיה מוגבלת על ידי אותם שרירי גב ממש. ללא מייצבי ליבה ועמוד שדרה מפותחים, אינך יכול להתמודד עם משקולות גדולות בתרגילי שרירי הזרוע.

בחירת משקל עבודה

ההמלצה הבאה נוגעת למשקלי עבודה לתרגילי שרירי זרוע, קצב וקיצוניות. המשקל בתרגיל צריך להיות כזה שתוכל לכופף ולהאריך את זרועותיך בצורה מבוקרת. יחד עם זאת, בזמן הכיפוף, עליכם להרגיש את העבודה של שרירי השריר הדו-ראשי של הכתף, ולא את החושנים, החזה או הדלתות. הטווח הוא לפחות 10-12 חזרות "נקיות". אם גופך נכלל בעבודה והמרפקים הולכים רחוק קדימה, קח פחות משקל.

אין צורך להוריד את המשקל לחלוטין על זרועות ישרות - שמור על הטון בשרירי השריר הדו-ראשי של הכתף. בנוסף, המיקום עם מפרקי המרפק התיישר מעמיס את האחרונים וכולל פגיעה בגיד הדו-ראשי. בנקודה העליונה, אתה לא צריך לכופף את הזרוע ככל האפשר - הקליע איתו אתה עובד לא צריך להיות מעל מפרק המרפק, ובהתאם, השריר הדו ראשי לא צריך להירגע בנקודה העליונה של המשרעת - להפך, כאן צריך להתרחש כיווץ שיא. בשלב זה, כדאי להתעכב למשך 1-2 שניות ורק אז ליישר את המרפקים בצורה חלקה. הקצב איטי, ביחס החשבונות זה נראה כך: צניחה נקודתית עלייה = 2-1-3.

מספר וניואנסים של אימונים

זכרו כי אתם צריכים מצד אחד לחמץ את השריר, אך מצד שני להימנע מהרס יתר של מבני התא. אתה יכול לעשות מתיחות כתפיים דו-ראשיות נוספות בין סט לסט.

מספר הסטים לשרירי הזרוע של הכתף הוא כדלקמן: במקרה של אימון לאחר שרירי הגב - מספיקים 6-9 סטים, ביום שלם של הידיים - 9-12 סטים.

במאקרו-אופניים שבועי, בדרך כלל אופטימלי לשאוב את שרירי הזרוע פעם אחת. זכור כי שרירים אלה מעורבים באופן פעיל גם בתנועות רבות אחרות. אם אתה עושה אותם לעיתים קרובות יותר, זה, להפך, יכול להוביל לחוסר צמיחה שלהם עקב התאוששות מתמדת.

המטרה לאמן את שרירי הזרוע (כמו כל שריר אחר) היא ליצור מתח שיגרום לסינתזת חלבון שריר ולצמיחת שרירים. על המתחילים להימנע מדחייה, ללא טכניקות אינטנסיביות, ללא משקולות כבדות וללא רמאות. המשימה שלך היא לשפר את הטכניקה שלך, לנסות להגדיל את המשקולות מאימון לאימון, לשמור על סינתזת חלבונים ברמה מוגברת.

שמור תמיד על תחושת הדו-ראשי שלך ככל שאתה מגדיל את המשקולות שלך. אם אתה מרגיש שאתה מחבר את הרגליים, הגב התחתון וכל שריר אחר, הפחית את המשקל ותפסיק להחמיא להבל שלך.

התרגילים הטובים ביותר לשרירי הזרוע

אין פעילות גופנית טובה יותר או גרועה יותר. ישנם אנשים עם אנתרופומטריה שונה ואתרי הצמדת גידים שונים. במילים פשוטות, תרגיל השריר הזרוע היעיל ביותר יהיה זה בו תוכלו להרגיש ששריר השריר עובד הכי טוב.

נקודה נוספת קשורה לתרגילי שרירי הזרוע "בסיסיים" ו"בידוד ". שרירי הזרוע היא קבוצת שרירים קטנה שמפעילה מפרק אחד - המרפק. סיוע בכיפוף הכתף ובתחתית היד לא נחשב - זה לא פונקציה ישירה של שריר הדו-ראשי. כמעט כל התרגילים לשרירי הזרוע מבודדים.

תרגילים בסיסיים

רק תרגיל אחד יהיה בסיסי לשרירי השריר - המשיכה עם אחיזה לאחור צרה. בנוסף למרפק, הוא כולל גם את מפרק הכתף.

שרירי הגב מעורבים באופן פעיל בתנועה זו, ולכן לא כל כך קל "לתפוס" את עבודת השריר. זה יהיה שימושי למתחילים להשתמש ב- gravitron - סימולטור שמקל על משיכות בגלל משקל נגד.

כאשר אתה מבצע תרגיל זה, נסה לא להאריך את מרפקיך באופן מלא. אינך צריך להשתמש ברצועות. אם אינך מצליח להרגיש את קבוצת שרירי היעד - אל תכלול את התרגיל מהתוכנית, שריר הידיים הוא אחד השרירים הבודדים שיש להם מספיק בידוד.

תרגילי בידוד

בין התרגילים שהגדרנו כ"מבודדים ", התנועות הבאות מתאימות למספר הגדול ביותר של מתרגלים:

תלתלים עומדים עם משקולת עם אחיזה בינונית וצרה. בהתאם לניידות של מפרקי פרק כף היד, משתמשים בסרגל EZ או בסרגל ישר. רוב החוגגים במועדון הכושר עושים זאת בצורה לא נכונה, כשהם תופסים משקל עבודה רב מדי ועוזרים לעצמם בגוף ובכתפיים.
© דני קורבטוב - stock.adobe.com
תלתלים משקפיים עומדים. ניתן לתפוס את הידיים לאורך התרגיל כולו, או שכבת רוח מתרחשת בשליש הראשון של התנועה. אתה יכול לכופף את הידיים בו זמנית - אתה מקבל אלטרנטיבה לתרגיל הראשון, או לסירוגין.
משקולת משקולת יושבת על ספסל שיפוע. אחד התרגילים הדו ראשייים הטובים ביותר. כאן הוא בתחילה נמצא במצב מורחב, בנוסף, אתה תרמה פחות, מכיוון שלא תוכל להניף את הגוף. אתה יכול גם לעשות את זה בשתי ידיים בבת אחת או לסירוגין.
© blackday - stock.adobe.com
תלתלים עם משקולת או משקולות על ספסל סקוט. במקרה זה, רמאות לא נכללות באופן אוטומטי בגלל מיקום הידיים והגוף. אל תכופף את הידיים לאורך כל הדרך וזכור להתמקד בשלב השלילי של התנועה.
© דני קורבטוב - stock.adobe.com
תלתלי פטיש. זהו גרסה של כיפוף במפרק המרפק, כאשר היד מקובעת במצב ניטרלי. שוב, ניתן לבצע זאת לסירוגין או ביחד, בישיבה או בעמידה. נקודה טכנית נוספת נוגעת למישור בו כפופה הזרוע - כאשר מתכופפים במישור הסגיטלי (המשקולת הולכת לכתף), שריר הברך מעורב יותר, כאשר נעים במישור הקדמי (המשקולת הולכת לעצם החזה), שריר הברכיאורדיאליזם מעורב יותר.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
תלתלי משקולת אחיזה הפוכים. אנו תופסים את הבר באחיזה מלמעלה. שאר התנועה דומה לתרגיל הראשון. כאן הדגש הוא על שרירי הברכי, הברכיאורדיאלי והזרוע.
תלתל משקולות מרוכז. זה מבוצע בישיבה על ספסל, שתי הרגליים תלויות מצד אחד שלו וכופפות בברכיים. עם מרפק היד העובדת אנו נחים על הירך באותו השם, ביד השנייה אנו נשענים בצורה נוחה על הרגל השנייה. כופף את זרועך לאט ובצורה מבוקרת מבלי להרים את מרפקך מהירך, ואז גם להוריד אותה לאט. הוא האמין כי תרגיל זה יכול לשאוב את "שיא" השריר הדו-ראשי, אך זה לא המקרה. צורת השריר נקבעת גנטית ולא ניתן לתקן אותה על ידי תרגיל כלשהו.
© מקסים טום - stock.adobe.com
תלתלים על הבלוק. כאן ניתן להבחין בווריאציות רבות - כיפוף מהבלוק התחתון עם ידית ישרה או חבל, כיפוף ביד אחת לסירוגין, בקרוסאובר מהידיות העליונות במצב עם זרועות פרושות וכו '. תרגילים אלה צריכים "לסיים" את השריריים בסוף האימון, תוך ביצוע אותם באופן טכני ככל האפשר ובמספר רב של חזרות (מ -12).
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ישנם מספר רב של תרגילים דומים אחרים לשרירי הדו ראשי: כיפוף עם משקולות בשיפוע, עם משקולת ששוכבת עם הבטן על ספסל שיפוע, בסימולטורים שונים וכו '. יש להם תכונה משותפת - ניתן לבנות שריר זרוע מרשים בלעדיהם. עם זאת, כדאי לנסות את התרגילים הללו על מנת להבין בעצמכם באיזה מהם כדאי להרגיש את שרירי הזרוע. השתמש בהם מעת לעת כדי לגוון את תהליך האימון.

מגוון תנועות שרירי הזרוע הן אופציונליות לצמיחת שרירים. הסיבה היחידה לעבור מפעילות גופנית לפעילות גופנית היא הרגע הפסיכולוגי. אם אינך משועמם לעשות 15 סטים מאותו תרגיל, עשה זאת ואל תמלא את ראשך בתנועות מיותרות.

תוכנית אימונים משוערת בחדר הכושר

חלק זה מציג תוכניות לאימון שרירי הידיים בחדר הכושר. על פי תוכנית זו, תוכלו לבנות תוכנית משלכם על סמך התרגילים המתאימים לכם באופן אישי.

למתחילים שמתאמנים על פי תוכנית פולבאדי, בכלל לא ניתן לכלול תרגילים נפרדים לשרירי הזרוע - הוא יקבל עומס בתנועות על שרירי הגב. תרגיל מקסימאלי אחד, כגון תלתלים עומדים. ספורטאים מתקדמים יותר המשתמשים במפוצל ממקמים את שרירי הזרוע לרוב עם הגב, לעתים רחוקות יותר עם החזה. אנו נשקול בנפרד את יום האימון רק בזרועות (שרירי זרוע + תלת ראשי).

פיצול "שרירי זרוע + גב"

תרגילים	מספר הגישות והחזרות
דדליפט	4x12,10,8,6
משיכות אחיזה רחבות	4x10-12
משוך את המוט לחגורה	4x10,10,8,8
שורת אחיזה הפוכה צרה	3x10-12
משקולת משקולת יושבת על ספסל שיפוע	3x10
סקוט ספסל תלתל	3x10-12

תוכנית האימונים הנתונה היא רק קו מנחה. שפר את הרכבו בהתאם למאפיינים האישיים של האורגניזם וליכולותיו.

יום אימון ידיים

תרגילים	מספר חזרות
לחץ באחיזה צרה	4x12,10,8,6
תלתלי משקולת עומדים	4x10-12
עיתונות צרפתית יושבת	3x12
משקולות משקולת מתחלפות על הספסל של סקוט	3x10
קיקבק	3x12
שיפוע תלתלי פטיש	3x10-12

התמחות בשריר הזרוע

עם שרירי זרוע דו-כיווניים, ספורטאים מנוסים יכולים להתמחות בקבוצת שרירים זו. במקרה זה, בנוסף ליום היד, עליו דנו לעיל, הדו-ראשי נשאבים פעם נוספת בשבוע יחד עם הגב. עם זאת, מקסימום שני תרגילים נלקחים כאן, וסגנון הביצוע הוא משאבה, כלומר למשך 15-20 חזרות. לדוגמה, זה עשוי לכלול תלתלים בגוש התחתון ופטישים עם משקולות על ספסל שיפוע.

תוכנית אימון ביתי

כדי לאמן את שרירי השריר בבית, תזדקק לציוד הנוסף הפשוט ביותר: מוט אופקי, מרחיב גומי ו / או משקולות. הם לא יתפסו הרבה מקום, אבל הם יעזרו לך להתאמן טוב יותר.

תוכנית אימונים דו-ראשי ביתית משוערת נראית כך: