חצי מרתון הוא תחום ריצה די קשה. דיברנו על מה שאתה צריך לדעת ואיך להתאמן כדי פשוט לרוץ את חצי המרתון הראשון שלך במאמר האחרון כאן: איך לרוץ את חצי המרתון הראשון שלך... היום ננתח את אימונם של ספורטאים מנוסים יותר המתכננים לרוץ 21 ק"מ 97 מטר תוך שעה ו 40 דקות.
עקרונות הכנה כלליים לחצי מרתון
אם חצי מרתון מבחינתך זו ההתחלה העיקרית, ולא התחלה ביניים, ואז יש להתחיל בהכנה מלאה 3 חודשים לפני ההתחלה. זה, כמובן, לא אומר שאי אפשר להתכונן בפחות זמן. פשוט השפעת ההכנה בזמן קצר יותר תהיה גרועה יותר. בנוסף, במהלך שלושת החודשים הללו תוכלו להתחיל התחלות ניסיון של 10-15 ק"מ. יחד עם זאת, עקרונות ההכנה עדיין יישארו ממוקדים בחצי מרתון. יהיה רק צורך להפוך את השבוע שלפני התחרות לפני שמתחיל אלה להיות רגועים יותר.
בחודשי האימון הראשונים מתוך שלושה, יש לשים דגש רב יותר על בניית בסיס ריצה וחיזוק הרגליים. כלומר, להשיג נפח ריצה על ידי ריצת צלבים בין 8 ל -20 ק"מ באזורי דופק שונים, כלומר בקצב אחר. ריצה רק בקצב איטי לא תיתן תוצאות, אלא רק בקצב מהיר או בינוני עלולה לגרום לעומס יתר.
וגם לבצע תרגילים גופניים כלליים לאימון רגליים. לפיכך, בהתאם למספר האימונים בשבוע, עליכם להקדיש מחצית מכל האימונים למצלבים. יש להקצות 30-40 אחוזים נוספים לאימונים גופניים כלליים ולבצע עבודות אינטרוולים 10-20 אחוז מהעבודה, שהדגש עליהם יינתן כבר בחודש השני והשלישי לאימון.
בחודש השני ניתן להפחית את מספר ה- GPP בהדרגה, בעוד שניתן להגדיל את כמות עבודות המרווח על מגזרים. רצוי גם לצמצם את מספר הצלבים הכולל. לדוגמא, אם אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע, אז אתה צריך לרוץ פעמיים צולבות, לעשות פעמיים עבודה באצטדיון ולהקדיש יום אחד לאימונים גופניים כלליים.
החודש השלישי יהיה האינטנסיבי והקשה ביותר. רצוי לא לכלול אימונים גופניים כלליים לחלוטין או לעשות זאת לאחר מעבר לארץ כתוספת לאימונים. יחד עם זאת, גם צלבים חייבים להתנהל בקצב גבוה יותר. יש לבחור יום בשבוע כמו היום בו תבוצע עבודת המרווחים הקשה ביותר.
לפיכך, עם אותו יחס של 5 אימונים בשבוע, אנו משאירים 2-3 ימים למצלבים, מהם אחד חייב להיות בקצב, והאחרים בקצב ממוצע, או בקצב איטי, אם יש צורך בהתאוששות. ויש להקדיש 2-3 אימונים נוספים לעבודת אינטרוולים.
חצי מרתון, המרחק מספיק מהיר, אך יחד עם זאת ארוך. כדי להראות את המקסימום שלך ולהנות גם מהתהליך וגם מהתוצאה, עליך להיות בעל ידע בסיסי אודות הכנה, טעויות, תזונה לחצי מרתון. וכדי שפיתוח הידע הזה יהיה שיטתי ונוח יותר, עליך להירשם לסדרת שיעורי וידיאו בחינם המוקדשים אך ורק להכנת חצי מרתון ולהתגברות עליו. תוכלו להירשם לסדרה ייחודית זו של מדריכי וידיאו כאן: שיעורי וידאו. חצי מרתון.
עבודת אינטרוולים לקראת חצי מרתון.
לא משנה באיזו תדירות ובכמויות גדולות אתם רצים צלבים, בכל זאת, על מנת להגביר את המהירות הבסיסית של התגברות על המרחק, עליכם לאמן את הקטעים.
את המתיחות ניתן לרוץ בכל מקום. יותר נוח להריץ אותם באצטדיון רק בגלל שאפשר למדוד במדויק את המרחק שם. אבל אתה יכול לבחור כל קטע בכל מקום ולהפעיל אותו על פי אותו עיקרון.
העיקרון העיקרי של ריצה על קטעים הוא שבמהלך אימון יש צורך לרוץ מספר כזה של קטעים כך שסכומם יהיה שווה לפחות למחצית המרחק, כלומר 10 ק"מ.
בתור אימון, אתה יכול לרוץ 20-30 פעמים 400, 10 פעמים 1000, 7 פעמים 1500 מטר. יחד עם זאת, יש לשמור על הקצב גבוה יותר מזה שאליו אתה מתגבר על חצי המרתון, על מנת שלגוף תהיה עתודה של מהירות. בין הקטעים, המנוחה צריכה להיעשות בצורה של ריצה איטית קלה למשך 3-4 דקות.
לדוגמה. עבודה - בצע 10 פעמים 1000 מטר בכל 200 ריצות אור. אם אתה רוצה להשלים את חצי המרתון בשעה 30 דקות, אז כל קילומטר חייב להיות מכוסה בערך 4 מ '- 4.10 מ'.
עבודה במורד ההכנה להכנה לחצי מרתון
צורת עבודה מצוינת לקראת חצי מרתון היא ריצה במעלה ההר. אימון מסוג זה מתייחס לאימוני אינטרוולים ורצוי לעשות זאת פעם בשבוע.
מצא שקופית בשיפוע של 8 מעלות, מ 200 מטר... ותרוץ אליו במהירות הריצה על קטעים. רצוי לבצע ריצות בכמות של 5-6 ק"מ. לנוח - ללכת או לרוץ אחורה.
אימון רגליים להכנה לחצי מרתון
GPP לריצה למרחקים בינוניים וארוכים אינו שונה במיוחד זה מזה. לכן, כדי ללמוד עוד על נושא זה, קרא את המאמר: איך לאמן את הרגליים לריצה.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
על מנת שההכנה שלך למרחק 42.2 ק"מ תהיה יעילה, יש צורך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
