לא לכולם ולא תמיד יש את ההזדמנות לבקר במכוני כושר על מנת לאמן את קבוצות השרירים המעורבות בריצה. וזה חשוב מאוד, כי לא משנה כמה תרוץ לאורך זמן, אם לא תחזק את השרירים בתרגילים גופניים כלליים, ההתקדמות תיפסק במהירות.
היום נשקול איזה סוג של סימולטורים אידיאלי להיות לרץ חובב. למי אין דרך ללכת לחדר כושר.
מאמני ידיים
ידיים רצות משחק תפקיד חשוב. עבור ספרינט, אימון הזרוע הוא העיקרי, למרחקים בינוניים, פחות זמן ניתן לזרועות, אך יחד עם זאת, עדיין צריך לפתח את חגורת הכתפיים.
לשם כך, מוט אופקי מתאים בעיקר. משיכות משיכה על המוט עם אחיזה שונה, מתאמנות באופן מושלם את שרירי חגורת הכתפיים הדרושים לריצה.
אך כדי שמספר החזרות של משיכות משיכה על המוט האופקי יהיה תלוי רק בכוח הידיים, ולא בכוח הידיים, יש צורך להתמודד מעת לעת עם מרחיב פרק כף היד. רצועות יד יעזרו לחזק את הידיים כדי להקל על משיכות היד. והכי חשוב, ידיים חזקות יקלו על העבודה עם הקטלון, שאמור להיות האימון העיקרי לריצה שלך.
מאמני רגליים
כמובן שכדי לרוץ צריך קודם תאמן את הרגליים. ישנם תרגילים רבים שם שאינם זקוקים למשקל נוסף. במיוחד אם אתה מאמן את הרגליים לריצה למרחקים ארוכים. עם זאת, בתקופה מסוימת, המשקלים עדיין הופכים להיות נחוצים, מכיוון שמספר החזרות של תרגילים מסוימים ללא משקולות נוספות הופך לגדול עד כדי כך שלוקח יותר מדי זמן.
לכן, לצורך אימונים איכותיים עליכם להיות במשקל של 16-24-32 קילוגרמים בבית. לפחות אחד. בעזרת קומקום פעמון תוכלו לבצע סקוואט, קפיצה החוצה, פעילות גופנית לאימון כף הרגל.
בנוסף, התרגילים העיקריים עם קומקום פעמונים, המשמשים להרמת קומקום, מאמנים באופן מושלם את סיבולת הכוח ומחזקים את שרירי הרגליים הנחוצים לריצה. הם עובדים גם על חגורת הכתפיים.
בר פנקייק הוא גם מאוד שימושי לכמה תרגילים. לדוגמא, רצים מנוסים יכולים ממש לבלות שעות במתיחות ללא סרגל. אם, מעל כתפיו של רץ כזה, הניח מוט עם זוג פנקייק לפחות 5 ק"ג כל אחד, ניתן להפחית את זמן האימון. יחד עם זאת, היתרונות בכך רק יגדלו. לא הגיוני לתלות יותר מדי לביבות על הבר. אבל 30-40 ק"ג יהוו תוספת נהדרת לאימון שלך.
אתה יכול גם לעשות סקוואטים עם בר. אך בניגוד להרמת משקולות, כפיפות בטן נעשות בצורה הטובה ביותר עם בהונות וכוח נפץ רב ככל האפשר. ועשה על מספר החזרות לריצה למרחקים ארוכים ועל המשקל המרבי האפשרי לספרינט.
מאמני בטן
מכונת הבטן הראשונה היא ספסל השיפוע. זה לא תופס הרבה מקום, אבל בלעדיו תרגילי בטן יהיו פחות יעילים. אתה יכול, כמובן, לאמן את שרירי הבטן בשכיבה על הרצפה. ואשתך, בעלך או הספה יחזיקו לך את הרגליים. אך בשלב מסוים, תבין ש -100 חזרות על העיתונות אינן גורמות לך קשיים וסיבוך הכרחי.
ואם יש לך לביבות או משקולות בבית, אז על ספסל שיפוע, ועם פנקייק מאחורי הראש, אתה יכול להשיג עומס אידיאלי לשרירי הבטן.
בנוסף לבטן, שרירי הבטן לגב חשובים מאוד לריצה. הדבר הכי פשוט הוא לשכב על הרצפה על הבטן ולהרים בו זמנית את פלג הגוף העליון ואת הרגליים כדי לאמן את השרירים האלה. אבל שוב, בשלב מסוים, תרגיל זה יהפוך להיות קל מדי לביצוע. לכן, מאמן שרירי גב לא יפריע.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
