לא לכולם יש את ההזדמנות לצאת לריצה בקביעות, אם כי לירידה במשקל, ריצה בחוץ מועילה יותר מאשר בבית על הליכון. בכל מקרה, אתה יכול אפילו לרדת במשקל בעת פעילות גופנית בבית, בפעילות גופנית על הליכון. העיקר הוא הקביעות והנכונות של האימונים. נדבר על איך לרדת במשקל על ידי פעילות גופנית בבית על הליכון במאמר של היום.
ריצה איטית ארוכה
ישנן שתי אפשרויות עיקריות להרזיה בהליכון. האפשרות הראשונה כוללת ריצה ארוכה בקצב איטי בקצב לב של 120-135 פעימות לדקה. אם יש לך טכיקרדיה ואפילו מהליכה הדופק שלך עולה לרמות אלה, ראשית עליך לחזק את לבך ולרוץ בקצב איטי, לא לשים לב לקריאות הדופק, אלא להתמקד אך ורק במצבך. אם זה הופך להיות קשה או אם אתה מרגיש תחושות לא נעימות באזור הלב, הפסק להתאמן מיד.
וכך הלאה עד שקצב הלב הוא לפחות 70 פעימות לדקה במצב רגוע.
אז, על הדופק של 120-135 פעימות, רץ מחצי שעה לשעה בלי לעצור. אתה יכול לשתות מים תוך כדי ריצה. הדופק הזה שורף שומן בצורה הטובה ביותר. עם זאת, בגלל העוצמה הנמוכה, שריפת השומנים איטית, ולכן חשוב לרוץ לאורך זמן, לפחות חצי שעה ביום, רצוי 5 פעמים בשבוע.
הדילמה היא שאם רצים בקצב לב מעל 140 פעימות, אז השומן יתחיל להישרף בצורה גרועה יותר בעבודת לב כזו מאשר בריצה בקצב לב נמוך, מכיוון שגליקוגן יהפוך למקור האנרגיה העיקרי. לכן, על ידי הגדלת מהירות הריצה שלך, אינך מגביר את שריפת השומנים.
שיטת אימון אינטרוולים.
האפשרות השנייה כוללת ריצת אינטרוולים. כלומר, רוץ במשך 3 דקות בקצב מהיר כך שבשניות האחרונות של הריצה, הדופק שלך מגיע ל -180 פעימות. ואז ללכת לשלב. ללכת עד שקצב הלב מוחזר ל -120 פעימות ושוב לרוץ למשך 3 דקות באותו קצב מוגבר. באופן אידיאלי, אם יש לך מספיק כוח, במקום ללכת, עבור לריצה איטית קלה.
עשו זאת במשך חצי שעה. האימון הזה די קשה, ולכן בהתחלה יספיקו 20 דקות של מרווחים.
תרגיל זה משפר את תפקוד הלב ובעיקר משפר את ספיגת החמצן. כידוע מהמאמר: איך מתרחש תהליך שריפת השומנים בגוף, השומן נשרף על ידי חמצן. וככל שאתה צורך את זה יותר, כך השומן שורף מהר יותר.
יחד עם זאת, לא משנה איך אתה שואף את האוויר, אם יש לך הטמעת חמצן ירודה, מה שנקרא פרמטר VO2 max (צריכת חמצן מרבית), אתה עדיין לא יכול לספק לגוף את הכמות הנדרשת ממנו, והשומן יישרף בצורה גרועה.
לכן, יש יתרון כפול בשיטת מרווח זו. ראשית, אתה שורף שומן באמצעות פעילות אירובית טובה. שנית, אתה משפר את ה- BMD שלך, כלומר היכולת של גופך לשרוף שומן.
