אם אתלט, בנוסף, מבצע תרגילים נוספים במהלך הריצה, זה מנרמל לחלוטין את כל הפונקציונליות של גופו.
אז, במיוחד, במהלך הריצה מתרחשת פעילותזה:
- חיזוק מערכת הלב וכלי הדם והריאות,
- איברי הבטן מעסים, הפעילות הרגילה שלהם כפופה לשיקום,
- השרירים מתחזקים,
- השפעה פסיכולוגית מצוינת - לאחר אימון מופיע מצב רוח טוב ותחושה של תוצאה אחרת שהושגה.
- התחדשות רקמות מתרחשת.
לכן, על מנת להגדיל את כל ההיבטים החיוביים שלעיל, תוכלו גם לבצע תרגילים במהלך אימוני הריצה.
עדיף לעשות זאת לקראת סוף הריצה, בתנאי שעדיין יש לך את הכוח והרצון. מהם תרגילי הריצה המיוחדים (SBU) וכיצד לבצע אותם בצורה נכונה נדון בחומר זה.
מדוע לעשות תרגילים מיוחדים תוך כדי ריצה?
ראשית, ראוי לציין שתרגילי ריצה מיוחדים משפרים את הריצה עצמה. אבל זה לא הכל - יחד עם שיפור טכניקת הריצה, תרגילים כאלה מאמנים איכויות כוח.
בקיצור, תרגילי ריצה מיוחדים יסייעו בפיתוח ושיפור:
- תיאום תנועות,
- ילמד אותך לרוץ בתנועות קומפקטיות וישרות, ולא "רופפות".
- תשפיע לטובה על התנהגות הידיים, תנוחתם ותנוחת הראש בזמן הריצה.
- לעזור לבסס נשימה נכונה במהלך האימון.
- ישפר את העבודה של כל קבוצות השרירים על הרגליים.
- מחזק את שרירי הגב והליבה.
- ישפר את קצב הריצה
אלה ההיבטים החיוביים העיקריים בתרגילי ריצה מיוחדים (בקיצור - SBU). בכל תרגיל יכול הספורטאי לקחת ממנו משהו שיעזור בפיתוח סיבולת גופנית ושיפור טכניקת הריצה.
אגב, היעיל ביותר לבצע תרגילי ריצה מיוחדים בהנחיית מאמן מנוסה, אך אם זה לא מציאותי משום מה, אתה יכול לעשות זאת בעצמך. להלן אנו מספקים רשימה של תרגילים כאלה שתוכלו לעשות תוך כדי ריצה.
רשימת תרגילים תוך כדי ריצה
בעיקרון, תרגילים אלה נעשים בצורה הטובה ביותר בבלוקים או בסדרות. בין בלוקים כאלה אתה צריך לקחת הפסקה: ללכת, לרוץ. לקבלת יעילות רבה יותר, תוכלו לבצע תרגילים אלה תוך כדי ריצה במעלה הגבעה.
בואו ניקח בחשבון את הבלוקים העיקריים של תרגילים כאלה.
חסום אחד
טפיחו על הישבן עם העקבים
תרגיל זה הוא כדלקמן. בזמן הריצה אתה צריך לטפוח לעצמך על הישבן עם העקבים, מבלי לדחוף את הברכיים קדימה. תרגיל זה צריך להתבצע במרחק של חמישים עד מאתיים מטרים.
הרימי את הברכיים
במשך חמישים עד מאתיים מטרים תוך כדי ריצה, עליכם להרים את הברכיים גבוה לפניכם.
אנחנו רצים במדרגות צדדיות
לביצוע תרגיל זה, הסתובב הצידה ושלח את הרגל המובילה קדימה ואז הניח את השנייה לידו. אנו ממשיכים בדרך זו לנוע במשך חמישים או שלוש מאות מטרים מבלי לעצור. לאחר מכן, אנו מסתובבים במאה ושמונים מעלות ורצים באותו מרחק בצעדים צדדיים.
אנחנו רצים על קצות האצבעות
במרחק של חמישים או שלוש מאות מטרים, אנחנו רצים על בהונות, אנחנו לא נוגעים בקרקע בעקבים.
כל התרגילים הנ"ל תורמים להתפתחות נוספת של קבוצות שרירים מסוימות, ומסייעים לשיפור תיאום התנועות. בנוסף, בעזרתם יש השפעה טונית על שרירי העיתונות והגב.
חסום שתיים
אנחנו רצים קדימה עם הגב
אנו מפנים עורף לכיוון אליו אנו רצים, וכך מתקדמים. זכור להסתכל סביב באופן קבוע כדי לא להיתקל במכשול או רצים אחרים. המרחק לביצוע תרגיל מיוחד שכזה הוא בין חמישים לחמש מאות מטרים.
מסתובב תוך כדי ריצה
במהלך הריצה, עליך לבצע סיבוב מלא סביב צירו על ידי הזזת הרגליים. במקרה זה, אינך צריך לעצור ולעשות את כל זה בקצב מהיר. המשך סיבוב זה בכיוון אחד צריך להיות במרחק של מאתיים מטרים. ואז שנה n סיבוב בכיוון השני ועשו זאת גם למאתיים מטרים.
ספורטאים לא מאומנים עלולים לחוש סחרחורת כשעושים את תרגיל הריצה המיוחד הזה. אם זה קורה, הפסק לעשות את התרגיל.
SBU כזה יגביר את הזריזות ויסייע להתפתחות המנגנון הוסטיבולרי. הם גם מגייסים קבוצות שרירים חדשות.
חסום שלוש
התכופף תוך כדי ריצה
במהלך הריצה אנחנו עוצרים לרגע ומניחים את הרגליים זו ליד זו. אנחנו מתכופפים במהירות, נושפים ומגיעים לקרקע עם האצבעות או כפות הידיים, אם מתיחות מאפשרות. במקרה זה איננו מכופפים את הרגליים בברכיים.
ואז אנחנו מתיישרים במהירות ורצים הלאה.
ניתן לחזור על תרגיל מיוחד זה עשר עד שלושים פעמים בכל חמש עד עשרה צעדים.
סקוואט תוך כדי ריצה
אנחנו עוצרים במהלך ריצה ומתכופפים במהירות תוך כדי נשיפה ועוצרים נשימה. לאחר מחיאת כף ידינו על האדמה, אנו מתיישרים וממשיכים לרוץ.
תרגיל זה חייב להתבצע עשר עד שלושים פעמים בכל עשרה עד ארבעה עשר צעדים.
כשאתם רצים, שימו דגש על שקר
במהלך הריצה אנחנו עוצרים, אנחנו מחברים את הרגליים. אנחנו מתכופפים, מניחים את כפות הידיים על הקרקע, מניעים את הרגליים לאחור, לא מכופפים את הידיים במרפקים. אנו מקבלים את המיקום של פלג גוף עליון, מוכן לביצוע שכיבות סמיכה.
אנחנו מתקנים את התנוחה הזו, ואז קמים במהירות וממשיכים לרוץ.
אנו מבצעים תרגיל מיוחד זה עשר עד שלושים פעמים, כל שמונה עד עשרים צעדים.
כל תרגילי הריצה המיוחדים הנ"ל מאמנים שרירים רבים, כולל הגב והליבה. בנוסף לתפקוד החיזוק שלהם, הם תורמים לפיתוח זריזות.
אם תרגילים כאלה מבוצעים בצורה אינטנסיבית מספיק, השרירים עובדים במצב אנאירובי - כלומר על חשבון מאגרי האנרגיה הפנימיים, ללא חמצן. זה די שימושי, זה משפר את חילוף החומרים. עם זאת, תרגילים כאלה צריכים להיעשות ללא עומס יתר.
חסום ארבע
אנחנו קופצים
במרחק של עשרים עד מאה מטרים אנו מבצעים קפיצות על רגל אחת. ואז אנו מחליפים את הרגל ועושים את אותו הדבר על הרגל השנייה. במקרה זה עלינו לשמור על רגלינו.
השלב הבא הוא קפיצה על שתי הרגליים. אנו עושים זאת גם במרחק של עשרה עד שמונים מטרים.
עושה ריאות
אנחנו עוצרים בריצה. אנו מניחים רגל אחת קדימה ומזנקים ואז מחליפים את הרגל. תרגילים כאלה מעמיסים את שרירי הרגליים, עוזרים להגברת הזריזות, הסיבולת והכוח.
מדוע חשוב לבצע תרגילי ריצה בצורה נכונה?
צריך לזכור שגם אם במהלך האימון נתת את המיטב לתוכנית המלאה, די קשה לראות את התוצאה מחר.
הדבר העיקרי כאן כדי להשיג תוצאות מקסימליות הוא הסדירות. בנוסף, איננו רואים את עצמנו מבחוץ במהלך השיעורים. לכן, אחד הפתרונות עשוי להיות להקליט את התרגילים בווידיאו, כך שבהמשך יהיה קל יותר להבחין בשגיאות וניתוח.
שגיאות תרגיל
להלן רשימה של טעויות נפוצות בעת ביצוע תרגילי ריצה ספציפיים:
- הרץ אוחז ביציבה הלא נכונה,
- תנועה ונשימה מוגבלת,
- במהלך האימון, הרץ מסתכל על הרצפה, מתחת לרגליו,
- כל הגוף מורחב יתר על המידה לאורך כל האימון. זה לא צריך להיות מותר, אתה צריך להחליף מתח והרפיה.
חשוב לעשות את התרגילים בצורה נכונה
תרגילי ריצה מיוחדים חייבים להיעשות בצורה נכונה. אחרי הכל, אם זה לא קורה, גופך "ישנן" את הטעויות ויעביר אותן לטכניקת הריצה. וכשהתרגל לביצוע הלא נכון, יהיה קשה להכשיר את עצמך מחדש.
לכן, כל ה- SBU צריך להתבצע באטיות, בבירור, תוך שיפור הטכניקה ושליטה בכל התנועות שלך. לכן חשוב, לפחות בהתחלה, שספורטאים לא מאוד מנוסים יעבדו עם מאמן מקצועי שייתן המלצות בעלות ערך, ואז ימשיכו לאימונים עצמאיים.
