אימון כוח הוא בזבוז אנרגיה עצום. בממוצע, כ 600-800 קלוריות מבלים בשעה בחדר הכושר. זה יוצר גירעון אנרגטי חזק, ובגוף, תהליכים קטבוליים מתחילים לגבור על תהליכים אנבוליים. עם הקטבוליזם מתחילה התמוטטות רקמת השריר. כדי למנוע זאת, לאחר האימון, עליכם בהחלט לעקוב אחר ארוחה עשירה בכל המקרו והמיקרו-תזונאים הדרושים להחלמה ולצמיחה. זה יכול להיות גם תזונת ספורט וגם מוצרים טבעיים. כמובן שהאוכל צריך להיות בריא ובריא, כי זו הדרך היחידה בה אתה יכול להשיג מבנה אתלטי ואסתטי. במאמר של היום, נבין מה אוכלים לאחר האימון, אילו מאכלים הכי מתאימים לכך.
תזונה לאחר אימון להרזיה
הסוד לרדת במשקל הוא פשוט: אתה צריך להשקיע יותר אנרגיה במהלך היום ממה שאתה מקבל מאוכל. גירעונות קלוריים נוצרים באמצעות אימוני כוח ואימוני לב. לכן, הארוחות שלאחר האימון צריכות להיות בהתאם לשני עקרונות:
- תן לך מספיק אנרגיה כדי להתאושש ולתפקד כרגיל;
- אל תוציאו אותך מגירעון באנרגיה.
מחסור באנרגיה מושג גם באמצעות תזונה מאוזנת - כאן תוכלו למצוא פרטים על תזונה נכונה לירידה במשקל. תכולת הקלוריות היומית מופחתת על ידי הפחתת צריכת שומנים ופחמימות. רוב הפחמימות במהלך הדיאטה נאכלות בבוקר ו / או זמן קצר לפני פעילות גופנית כדי לשמור על יעילות הגוף. לאחר מכן, מרבית הדיאטה היא מזון חלבוני. יחד עם זאת, כמות החלבון מגיעה לשניים עד שלושה גרם לק"ג משקל גוף כדי לשפר את ההתאוששות ולהרגיע את הרעב.
מה אתה צריך לאכול לאחר פעילות גופנית כדי לרדת במשקל? כמובן ששרירים זקוקים לחומצות אמינו לצורך תיקון, לכן חשוב לקבל חלבון איכותי. מקורות החלבון הם רבים: דגים לבנים ואדומים, פירות ים, עוף, הודו, חלבונים, חלב חלב דל שומן ושייק חלבונים.
יש צורך בסיבים להטמעה מוחלטת של חלבון. הוא נמצא בכמויות גדולות בירקות ירוקים כמו מלפפונים, ברוקולי, סלרי, תרד ואחרים. תכולת הקלוריות של ירקות אלה היא מינימלית, כמעט שאין בהם פחמימות, ואפשר לאכול אותם כמעט ללא הגבלות. סלרי נחשב בדרך כלל למוצר קלורי "שלילי" - תוציא יותר קלוריות ללעיסה ולעכל אותו מכפי שהוא מכיל.
כשמדובר בתזונת ספורט, עדיף להשתמש בבודד חלבון מי גבינה או הידרוליזט. סוג חלבון זה הוא המהיר ביותר לעיכול, אינו מכיל עודפי שומנים ופחמימות, ומספק רוויה למספר שעות. כדי להגן עוד יותר על רקמת השריר מפני התמוטטות, ניתן להשתמש בחומצות אמינו מורכבות או ב- BCAAs מיד לאחר האימון.
הנה כמה ארוחות טעימות ובריאות לאחר האימון לתקופת ההרזיה שלך:
מוצרים | תכולת קלוריות, כמות חלבונים, שומנים ופחמימות |
200 גרם אמנון אמיתי, 200 גרם סלרי | 220 קלוריות, 42 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 4 גרם פחמימות |
150 גרם חזה עוף מאודים, 100 גרם מלפפון וסלט בצל ירוק | 180 קלוריות, 35 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 4 גרם פחמימות |
200 גרם חזה הודו, 200 גרם תרד | 215 קלוריות, 40 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 4 גרם פחמימות |
מה לאכול אחרי אימון כדי לצבור מסה?
אם מסת השריר שלך בעיצומה, עליך לספק לגוף אנרגיה ככל האפשר כדי שהאימונים שלך יהיו פרודוקטיביים יותר ומשקלי העבודה שלך יגדלו. זכרו שעקרון התקדמות העומסים הוא הבסיס לרווח המוני. בשביל כל זה צריך פחמימות. לכן, התשובה לשאלה - האם אתה צריך לאכול לאחר האימון - היא בהחלט כן.
כמובן שאם המטרה שלך היא למקסם את טונוס השרירים תוך מינימום שומן תת עורי, אולי עדיף שיהיו פחמימות מורכבות עם אינדקס גליקמי נמוך מהוות בסיס לארוחה שלאחר האימון. זה יכול להיות פסטה מחיטת דורום, אורז, שיבולת שועל, כוסמת ודגנים אחרים. באופן מסורתי, דגני בוקר נמדדים יבשים כדי להקל על כימות צריכת התזונה. מנת החלבון חשובה גם להתאוששות ולצמיחה, אז אל תשכח מבשר, ביצים, דגים או שייקים חלבונים. הארוחה עצמה מתגלה כשפע למדי ומספקת את תחושת הרעב למשך 2-3 שעות לפחות.
אם יש לך חילוף חומרים מהיר ומבנה גוף אקטומורפי, פחמימות מהירות עם אינדקס גליקמי גבוה מתאימות גם להחלמה מהירה לאחר פעילות גופנית. עדיף אם תקבלו אותם לא ממתקים, אלא מפירות טריים או מפירות יבשים. במיוחד עבור אקטומורפים שרוצים לעלות במשקל, פותח מוצר כזה של תזונת ספורט כמו מרווח. זהו תערובת של חלבון מי גבינה ופחמימות פשוטות (סוכר, מלטודקסטרין, דקסטרוז או עמילופקטין). עם זאת, הכדאיות בקניית מרוויח מוטלת בספק, מכיוון שתוכלו לעשות זאת בקלות בעצמכם: מנת חלבון מי גבינה ושתי בננות או שקית פירות יבשים תכסה באותה מידה גם את הצורך באנרגיה "מהירה".
אם חילוף החומרים שלך איטי מספיק, עדיף להימנע מלקחת פחמימות פשוטות לאחר האימון. זה מפעיל לחץ רב על הלבלב ומגביר את ייצור האינסולין, מה שמקדם את היווצרות רקמת השומן. בנוסף, התיאבון נפגע מאוד מפחמימות פשוטות, ולאחריה לא ניתן יהיה לאכול את כמות המזון הדרושה לעליית מסת שריר.
אינך צריך להפוך את הארוחה שלך לאחר האימון לעשירה בשומן. זה יקשה על הטמעתו. שומנים, כמובן, חייבים להיות נוכחים בתזונה במהלך עלייה בשרירים, זה חשוב לסינתזה של הורמונים ולתפקוד תקין של כל מערכות הגוף. חומצות שומן בלתי רוויות כביכול מועילות במיוחד. הם נמצאים בשמן זרעי פשתן ושמנים צמחיים אחרים, דגים אדומים, פירות ים, אגוזים ואבוקדו. אך רצוי לא לצרוך יותר מ- 25-35 גרם שומן בכל פעם לאחר האימון.
ישנה השערה הנקראת "חלון אנאבולי". המהות שלו נעוצה בעובדה שכל מזון שתאכלו תוך 30-60 דקות לאחר האימון הולך לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד ולשיקום רקמת שריר פגועה. המחקר אינו תומך בהשערה זו, אך ספורטאים רבים דבקים בה בהצלחה רבה במהלך תקופת העלייה בשרירים. עם זאת, רבים מפרשים זאת מילולית מדי: "אחרי האימון אפשר לאכול כל דבר ולא להשמין." עם זאת בחשבון, הם הולכים לחנות המזון המהירה הקרובה ביותר וסוגרים את החלון האנאבולי ההוא. זה לא עובד ככה.
ממוצרי תזונת ספורט עדיף לבחור בחלבון מי גבינה רגיל. זהו מוצר אופטימלי מבחינת קריטריון איכות מחיר. כל מנה מכילה 20-25 גרם חלבון קל לעיכול ומספר גרם של פחמימות ושומנים.
הטבלה שלהלן מספקת כמה דוגמאות לארוחות שלאחר האימון במהלך עלייה בשרירים:
מוצרים | תכולת קלוריות, כמות חלבונים, שומנים ופחמימות |
100 גרם שיבולת שועל במים, 100 גרם תותים, 2 ביצים שלמות, 5 חלבונים | 650 קלוריות, 30 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 80 גרם פחמימות |
100 גרם אורז חום, 150 גרם פילה עוף בגריל, ירקות טריים | 550 קלוריות, 40 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 80 גרם פחמימות |
100 גרם פסטה מחיטת דורום, 200 גרם בקר טחון, 100 גרם שעועית לבנה | 900 קלוריות, 50 גרם חלבון, 32 גרם שומן, 90 גרם פחמימות |
אנו ממליצים גם להכיר דוגמאות לדיאטות לעליית מסת שריר.
מה אוכלים לאחר פעילות גופנית לבניית שרירים?
אם המטרה שלך היא למקסם את מסת השריר הרזה, אז פחמימות פשוטות שלאחר האימון אינן בא בחשבון. אינך זקוק לאינסולין, אלא להורמון גדילה המוגבר בזמן פעילות גופנית. ולקיחת פחמימות תפחית את ייצורן לאפס.
לכן, אין צורך למהר להעמיס באופן מיידי פחמימות, אין צורך בכך. המשימה שלך היא להאריך את ייצור הורמון הגדילה. עדיף לשתות חלבון מבודד או הידרולייז שכן הם נטולי פחמימות. גם חלבונים או פילה עוף טובים. עדיף לדחות את צריכת הפחמימות בשעה-שעתיים, אלא אם כן, כמובן, אתה מתאמן בשעת לילה מאוחרת. העיקר לא לחרוג מתכולת הקלוריות היומית הכוללת, אז לא תרוויחו עודף שומן.
להורמון הגדילה יש תכונות מועילות רבות, כולל: צמיחת שרירים משופרת, שיפור בריאות המפרקים והרצועות, התאוששות מהירה של מיקרוטראומות, שריפת שומנים מוגברת והשפעה כללית נגד הזדקנות. מסכים, זה טיפש לסרב לכל זה.
הבדלים בתזונה לאחר אימוני בוקר וערב
אם אתה מבקר בחדר הכושר מוקדם בבוקר, זה כבר סוג של בדיקה לגוף. לא כולם מסוגלים לכך. על מנת לא להכניס את הגוף למצב לחץ, מומלץ לצרוך מיד כמות מספקת של חלבונים ופחמימות לאחר אימון בוקר. זה ייתן כוח להמשך העבודה או הלימוד ולהתחיל את תהליכי ההחלמה. אידיאלי הוא שיבולת שועל מאודים במים עם פירות וביצי עוף. בשלב זה אין צורך מיוחד בתזונת ספורט, מכיוון שבמהלך היום תאכלו מספיק אוכל להתאושש. עדיף להתאמן על קיבה ריקה יחסית, לשתות שייק חלבון לפני האימון או לאכול קצת פירות, ואז הארוחה שלאחר האימון תיספג הרבה יותר טוב.
באימונים בערב, המצב הפוך לחלוטין. לרוב רוב התזונאים אינם ממליצים על צריכת פחמימות לאחר השעה 18-19. הארוחות לאחר אימון מאוחר צריכות להיות עשירות בחלבון לחלוטין. כמעט כל מקור חלבון יעשה זאת. אם האימון שלך מסתיים מאוחר מאוד ואתה הולך לישון מיד אחריו, אז אתה זקוק לחלבון בשחרור איטי (קזאין). זה יתמוך בתהליכים האנבוליים בגוף בזמן שאתה ישן. זה ימנע פירוק שרירים. קזאין נמצא בכמויות גדולות בגבינת קוטג ', והוא נמכר גם בצורה של תזונת ספורט. אם קזאין אינו זמין, אתה יכול להסתדר עם חלבון רב רכיבי - זהו תערובת של חלבונים שונים עם קצב עיכול שונה.
האם זה בסדר לאכול בלילה אחרי האימון?
כמובן שאפשר לאכול בלילה, אך האוכל צריך להיות "נקי" ככל האפשר ולעמוד ביעדים שלך. בנוסף לגבינת קוטג 'או שייק חלבון, תוכלו להשתמש בחלבונים עם סלט ירקות טרי כארוחה האחרונה לפני השינה. מדובר במזון קליל ובריא, שישווה את הגוף בחלבון וסיבים איכותיים, מבלי להעמיס על מערכת העיכול.
אכילה לפני השינה לא צריכה להיות כבדה. אכילת יתר פוגעת בייצור המלטונין, וכתוצאה מכך איכות שינה ירודה ולכן פוגעת בהחלמה. וללא התאוששות מתאימה, לא תהיה צמיחה.
אוכל חלבוני לאחר פעילות גופנית
צריכת חלבונים לאחר פעילות גופנית היא מרכיב חשוב להמשך התאוששות וצמיחה. עם זאת, יש לזכור כי לכל מקור חלבון קצב ספיגה שונה. לאחר אימון בוקר אנו זקוקים לחלבון "מהיר", לאחר אימון ערב - "איטי", לאחר יום - משהו בין לבין.
- מזון חלבון לעיכול מהיר כולל ביצים וחלבונים, חלב, קפיר, חלבון מי גבינה מבודד והידרוליזט.
- מזונות חלבונים עם קצב ספיגה ממוצע כוללים: פילה עוף, הודו, בקר רזה, חזיר רזה, דגים, פירות ים, חלבון מי גבינה.
- מזונות חלבונים עם קצב ספיגה איטי כוללים: גבינת קוטג ', קזאין, חלבון רב רכיבי.
מוצרי חלבון צריכים להיות איכותיים וטריים ככל האפשר. השתמש רק במוצרים של יצרנים מהימנים. העובדה היא שאיכות החלבון חשובה לא פחות מכמותו. ברוב המקרים, מוצרים זולים וגם לא איכותיים, הרכב חומצות האמינו דל למדי, והגוף אינו מקבל מהם את מרכיבי התזונה הדרושים.