ויטמין B2 או ריבופלבין הוא אחד מויטמיני ה- B המסיסים במים. בשל תכונותיו הוא קואנזים לתהליכים ביוכימיים רבים הנחוצים לבריאות.
מאפיין
בשנת 1933, צוות חוקרים גילה את קבוצת הוויטמינים השנייה, אשר נקראה קבוצה B. ריבופלבין מסונתז שני, ולכן קיבל מספר זה על שמו. מאוחר יותר, קבוצת ויטמינים זו הוסיפה, אך לאחר סדרת מחקרים מפורטים, חלק מהאלמנטים שהוקצו בטעות לקבוצה B לא נכללו. מכאן הפרה של הרצף במספור הויטמינים מקבוצה זו.
לוויטמין B2 יש כמה שמות, כמו ריבופלבין או לקטופלאבין, מלח נתרן, ריבופלאבין 5-נתרן פוספט.
תכונות פיסיקוכימיות
המולקולה מורכבת מגבישים חדים עם צבע צהוב-כתום בהיר וטעם מר. בשל מאפיינים אלה, ריבופלבין נרשם כתוסף מאושר E101. ויטמין B2 מסונתז היטב ונספג רק בסביבה אלקליין, ובסביבה חומצית, פעולתו מנוטרלת והיא נהרסת.
© rosinka79 - stock.adobe.com
ריבופלבין הוא קואנזים של ויטמין B6, והוא מעורב בסינתזה של כדוריות דם אדומות ונוגדנים.
השפעת הוויטמין על הגוף
לויטמין B2 יש פונקציות חשובות בגוף:
- מאיץ את הסינתזה של חלבונים, פחמימות ושומנים.
- מגביר את פונקציות ההגנה של התאים.
- מווסת חילופי חמצן.
- מקדם את המרת האנרגיה לפעילות שרירים.
- מחזק את מערכת העצבים.
- זהו גורם מניעתי לאפילפסיה, מחלת אלצהיימר, נוירוזות.
- שומר על בריאות הריריות.
- תומך בתפקוד בלוטת התריס.
- מעלה את רמות ההמוגלובין, מקדם את ספיגת הברזל.
- יעיל בטיפול בדרמטיטיס.
- משפר את חדות הראייה, מונע התפתחות של קטרקט, מגן על גלגל העין מפני קרינה אולטרה סגולה, מפחית עייפות עיניים.
- משחזר תאי אפידרמיס.
- מנטרל את השפעת הרעלים על מערכת הנשימה.
ריבופלבין חייב להיות נוכח בכמויות מספיקות בכל גוף. אך יש לזכור שעם הגיל ועם פעילות גופנית קבועה, ריכוזו בתאים פוחת ויש לחדש אותו באופן פעיל יותר.
ויטמין B2 לספורטאים
ריבופלבין מעורב באופן פעיל בסינתזת החלבון, אשר חשוב לאלו המקפידים על אורח חיים ספורטיבי. הודות לפעולה של ויטמין B2, חלבונים, שומנים ופחמימות מסונתזים מהר יותר, והאנרגיה המתקבלת כתוצאה מסינתזה הופכת לפעילות שרירית, מה שמגביר את עמידות השרירים ללחץ ומגדיל את מסתם.
מאפיין שימושי נוסף של ריבופלאבין לספורטאים הוא היכולת להאיץ את חילופי החמצן בין התאים, מה שמונע את התרחשותה של היפוקסיה, מה שמוביל לעייפות מהירה.
יעיל במיוחד להשתמש בוויטמין B2 לאחר אימון כתרופת החלמה.
יש לציין כי קצב חילוף החומרים של חמצן אצל נשים במהלך פעילות גופנית גבוה בהרבה מאשר אצל גברים. לכן, הצורך שלהם בריבופלאבין גבוה בהרבה. אבל יש צורך להשתמש בתוספים עם B2 לאחר אימון רק עם אוכל, אחרת ריבופלבין יתפרק בהשפעת הסביבה החומצית של מערכת העיכול.
אינטראקציה של ויטמין B2 עם אלמנטים אחרים
ריבופלבין מאיץ באופן פעיל את הסינתזה של חלבונים, שומנים ופחמימות, מקדם את ספיגת החלבונים. על ידי אינטראקציה עם ויטמין B9 (חומצה פולית), ריבופלאבין מסנתז תאי דם חדשים במח העצם, התורם לרוויה ולהזנה של העצמות. הפעולה המשולבת של אלמנטים אלה מאיצה את הסינתזה של הממריץ ההמטופויטי הראשי - אריתרופויטין.
בשילוב עם ויטמין B1, ריבופלבין משפיע על ויסות רמות ההמוגלובין בדם. חומר זה מפעיל את הסינתזה של ויטמינים B6 (פירידוקסין) ו- B9 (חומצה פולית), כמו גם ויטמין K.
מקורות ויטמין B2
ריבופלבין קיים בכמויות מספקות במזונות רבים.
| מוצר | תכולת ויטמין B2 לכל 100 גרם (מ"ג) |
| בשר כבד | 2,19 |
| שמרים דחוסים | 2,0 |
| כִּליָה | 1,6-2,1 |
| כָּבֵד | 1,3-1,6 |
| גבינה | 0,4-0,75 |
| חלמון) | 0,3-0,5 |
| גבינת קוטג | 0,3-0,4 |
| תרד | 0,2-0,3 |
| עגל | 0,23 |
| בשר בקר | 0,2 |
| כוסמת | 0,2 |
| חלב | 0,14-0,24 |
| כרוב | 0,025-0,05 |
| תפוחי אדמה | 0,08 |
| סלט | 0,08 |
| גזר | 0,02-0,06 |
| עגבניות | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
הטמעת ריבופלאבין
בשל העובדה שויטמין B2 אינו נהרס, אלא להפך, הוא מופעל על ידי חשיפה לחום, המוצרים אינם מאבדים את ריכוזם במהלך טיפול בחום. מומלץ להרתיח או לאפות מרכיבים תזונתיים רבים, כמו ירקות, בכדי להגביר את ריכוז הריבופלאבין.
חָשׁוּב. ויטמין B2 נהרס כאשר הוא נכנס לסביבה חומצית, ולכן לא מומלץ לקחת אותו על קיבה ריקה
מנת יתר
שימוש בלתי מבוקר בתוספים ובמוצרים המכילים ויטמין B2 מוביל לכתמת שתן כתומה, סחרחורת, בחילות והקאות. במקרים קיצוניים, כבד שומני אפשרי.
דרישה יומית
בידיעה כמה ויטמין B2 צריך להיספג בגוף לצורך תפקודו הרגיל על בסיס יומיומי, קל לשלוט בו ולווסת את תוכנו. לכל קטגוריית גיל, שיעור זה שונה. זה משתנה גם לפי מגדר.
| גיל / מין | צריכת ויטמין יומית (במ"ג) |
| יְלָדִים: | |
| 1-6 חודשים | 0,5 |
| 7-12 חודשים | 0,8 |
| 1-3 שנים | 0,9 |
| בן 3-7 | 1,2 |
| בן 7-10 | 1,5 |
| בני נוער בגילאי 10-14 | 1,6 |
| גברים: | |
| בן 15-18 | 1,8 |
| בן 19-59 | 1,5 |
| בן 60-74 | 1,7 |
| מעל גיל 75 | 1,6 |
| נשים: | |
| בן 15-18 | 1,5 |
| בן 19-59 | 1,3 |
| בן 60-74 | 1,5 |
| מעל גיל 75 | 1,4 |
| בְּהֵרָיוֹן | 2,0 |
| מניקה | 2,2 |
אצל גברים ונשים, כפי שניתן לראות מהטבלה, הדרישה היומית לריבופלאבין שונה במקצת. אך יש לזכור שעם פעילות גופנית סדירה, ספורט ופעילות גופנית, ויטמין B2 מוסר מהתאים הרבה יותר מהר, ולכן הצורך שלו באנשים אלה עולה ב -25%.
ישנן שתי דרכים עיקריות לחידוש המחסור בריבופלאבין:
- קבל ויטמין מהמזון, בבחירת תזונה מאוזנת עם מזונות עשירים בריבופלאבין.
- השתמש בתוספי תזונה מנוסחים במיוחד.
סימנים למחסור בוויטמין B2 בגוף
- רמות המוגלובין נמוכות.
- כאב וכאב בעיניים.
- הופעת סדקים בשפתיים, דרמטיטיס.
- איכות ירידה בראיית הדמדומים.
- תהליכים דלקתיים של הריריות.
- האטה בצמיחה.
כמוסות ויטמין B2
על מנת לענות על הצורך בריבופלאבין, במיוחד בקרב ספורטאים וקשישים, יצרנים רבים פיתחו צורה כמוסה נוחה של תוסף תזונה. כמוסה אחת בלבד ביום יכולה לפצות על הצריכה היומית של ויטמין B2 הנדרשת לשמירה על הבריאות. תוסף זה ניתן למצוא בקלות מ- Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals ורבים אחרים.
לכל מותג יש מינון משלו של החומר הפעיל, אשר, ככלל, חורג מהדרישה היומית. ברכישת תוסף, קרא בעיון את הוראות השימוש ופעל בקפדנות אחר הכללים הקבועים בו. חלק מהיצרנים מייצרים תוספי תזונה במינון יתר. ריכוז זה קשור בדרגות שונות של צורך בריבופלאבין בקטגוריות שונות של אנשים.
