שכיבות סמיכה נפיצות

קרוספיט משתמש בכמה תרגילי משקל גוף בסיסיים. אחד הפופולריים והיעילים ביותר הם שכיבות סמיכה מהרצפה. המוזרות של תרגיל זה היא שבעזרתו אתה יכול לפתח לא רק את שרירי החזה, התלת ראשי, הדלתות הקדמיות, אלא גם לשפר משמעותית את מהירות תנועת היד.

במאמר זה נבחן מקרוב גרסה מסובכת של התרגיל - שכיבות סמיכה נפיצות מהרצפה. הם, כאשר הם מבוצעים כראוי, מפתחים בצורה יעילה ביותר הן את כוח השרירים והן את מהירות התנועה. איך זה קורה - המשך לקרוא.

איזה שרירים עובדים?

ראשית, בואו נסתכל על אילו שרירים עובדים כאשר עושים שכיבות סמיכה נפיצות. כמו בתרגיל הפשוט, מעורבים שרירי החזה, הדלתא הקדמית והבטן. עם זאת, במקרה כאשר אתה מבצע תנועה נוספת עם הרגליים, שרירי הישבן, הארבע ראשי, איליופסאו והשרירים המרובעים של הגב התחתון מעורבים באופן פעיל בעבודה. למעשה, אתה מפעיל את מה שמכונה "שרירי הליבה", האחראים על המיקום הנכון של הגוף במרחב ושמירה על הגיאומטריה הנכונה של עמוד השדרה.

אפשרויות תרגיל

ישנן מספר אפשרויות לביצוע שכיבות סמיכה נפיצות. בחרנו עבורכם את היעילים ביותר ורשמנו אותם לפי סדר קושי. בכל מקרה, עמדת המוצא זהה - השאר משקר. ואז יש וריאציות עם מיקום הידיים, השימוש בשרירי הרגליים וכו ':

עם הידיים מהרצפה

1. אנו מניחים את הידיים קצת יותר רחבות מהכתפיים, מורידים את החזה לרצפה, על ידי כיפוף הזרועות במפרקי המרפק. אנו דוחפים את עצמנו מהרצפה בשתי ידיים, הידיים נקרעות מהרצפה, אך הם לא משנים את עמדותיהם - הם דחפו את הרצפה - שלב "שחרור הזרועות" - נגעו ברצפה בכפות ידינו.
   
2. אנו מניחים את ידינו ברוחב הכתפיים, מורידים את החזה לרצפה ודוחפים את הרצפה בעוצמה. בשלב ה"מעוף "אנו פורשים את זרועותינו רחבות יותר מכתפינו ונוחתים במצב זה. לאחר הנחיתה, אנו מבצעים שכיבות סמיכה מהרצפה עם אחיזה רחבה, שוב דוחפים ובשלב "המעוף" אנו משנים את מיקום הידיים למצב המקורי, כלומר רוחב הכתפיים.
   
3. לפני תחילת התרגיל, משני צידי הידיים, הניחו סורגים קטנים בגובה 10-15 סנטימטרים. ניתן למקם אותם גם מבחוץ וגם בחלק הפנימי של הידיים, אך במרחק קצר מהידיים. אנו מורידים את עצמנו עם החזה לרצפה, מיישרים בחדות את הידיים למפרקי המרפקים וקורעים אותם מעל פני השטח ומעבירים את כפות ידינו אל סורגים שהוכנו מראש. אנו מבצעים שכיבות סמיכה על הסורגים, שוב דוחפים וחוזרים לרצפה.
   
4. תנוחת מוצא - הידיים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, אנו מורידים את עצמנו עם החזה לרצפה, ואז מיישרים את זרועותינו בחדות וזורקים אותן מעל לראשנו, כאילו אנו מנסים לצלול למים. בסוף התרגיל אנו נוחתים במצב ההתחלה.
   
5. אנחנו מפרשים את הידיים ברוחב הכתפיים, עושים שכיבות סמיכה. לאחר מכן, אנו דוחפים את הרצפה בידיים ובשלב ה"טיסה "אנו עושים מחיאה אחת מול החזה, ולאחריה אנו מורידים את עצמנו על כף היד.
   

עם כל הגוף מהרצפה

1. תנועה זו דומה לזו המתוארת בנקודה 5 לסעיף הקודם. ההבדל הוא שבגרסה זו אתה צריך לדחוף עם הידיים שלך, אך יחד עם זאת לקרוע לא רק את כפות הידיים, אלא גם את גרבי כפות הרגליים מהרצפה. עליך לנחות באותה עמדה בה היית במקור.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. אנו מתחילים גם בתרגיל זה על ידי הנחת הידיים ברוחב הכתפיים והנמכת החזה לרצפה. ואז אנו דוחפים את הרצפה בחדות בידיים, עוברים לשלב ה"מעוף ", ואילו כמעט באוויר אנו מסתובבים עם כל גופנו, משנים את כיוון הגוף ב 90 מעלות, ונוחתים על זרועות מושטות.
   
3. השארנו את מה שמכונה שכיבות הדחיפה "האצטקיות" לסוף. זוהי הווריאציה הקשה ביותר של התרגיל, כך שאם אתה אתלט מתחיל, אז אתה לא צריך לנסות לעשות את זה מיד, מכיוון שאתה יכול להיפצע. קח עמדת התחלה כשידיך ברוחב הכתפיים. דחף את הרצפה בידיים שלך, תוך שאתה קורע את משטח הגרביים. ממריאים מהרצפה, בשלב הטיסה, מושכים בחדות את האגן כלפי מעלה וכביכול מקפלים לשניים, נוגעים באצבעות הרגליים בהונות. הורד מיד את האגן כלפי מטה, והחזיר את גופך למקומו המקורי. נחת בעמדת ההתחלה, כלומר, שוב לוקח את התמיכה בשכיבה. באופן אידיאלי, לא כדאי לכופף את הברכיים בשלב ה"מעוף ", אולם אם אינך יכול לבצע תרגיל זה בטכניקה הנכונה, משוך את ברכייך לחזה שלך - טווח התנועה של האגן יהיה פחות, והתרגיל יהיה קל יותר לביצוע.

טכניקת התעמלות

לא משנה באיזה סוג שכיבות סמיכה נפיצות אתה מחליט לתרגל, ישנן מספר נקודות טכניות כלליות שחשוב להקפיד עליהן בעת ​​ביצוע התרגיל:

• יש להדק בחדות ובאותה עת את שרירי החזה והתלת ראשי, על מנת ליצור דחף של הכוח הנדרש. ככל שהדחף חזק יותר, כך שלב ה"מעוף "ארוך יותר ויהיה לך זמן לעשות יותר פעולות בשלב זה (אנחנו מדברים בעיקר על שכיבות סמיכה עם מחיאות כף).
• מיד לאחר הדחיפה, הידיים חייבות להיות רגועות - זו הדרך היחידה שתוכל לשנות במהירות את מיקומן ביניהן או לבצע תנועה כלשהי.
• על שרירי הבטן להיות מתוחים כדי לשמור על האגן במצב הנכון.
• כשאתה צריך לדחוף את הרצפה ולקרוע לא רק את הידיים שלך, אלא גם את הרגליים, ההחלטה הנכונה היא לשים את הידיים ברוחב הכתפיים, מתחת לגובה מפרקי הכתף, וברגע הדחיפה, בנוסף לתת לעצמך דחף עם האצבעות.
• אם אתה עושה שכיבות סמיכה "נפיצות" לפיתוח איכויות לחימה, אופן העבודה האופטימלי ביותר הוא לבצע את מספר הדחיפות המרבי למשך 10 שניות, ואחריו 50 שניות מנוחה. גישות כאלה צריכות להיעשות בין שלוש לחמש. אם המטרה שלך היא סיבולת, אז אתה לא צריך לנסות לעשות כמה שיותר שכיבות סמיכה בפרק זמן מסוים. במקום זאת, התרכז בהמשך ביצוע התרגיל כמה שיותר זמן.

פיתוח איכויות מהירות של הידיים

איכויות המהירות של הידיים, שבנוסף לאלה החוזקות עוזרות לפתח שכיבות סמיכה נפיצות, יעזרו לכם לא רק בכוח ובמשחקי ספורט, אלא גם פשוט בחיים.

סינפסה נוירו-שרירית

קצב התכווצות סיבי השריר מוגבל בהחלט. העצב שמעביר דחף מהמוח לשריר אינו יכול לבצע את תפקודו מהר יותר מרווח זמן מסוים. עם זאת, אם אנו מדברים על הרעיון היומיומי של מהירות (וכוח, אגב), אזי איכות זו אינה תלויה בזמן הדחף לאורך סיב העצב, אלא ביכולת לכלול באופן שרירותי מספר גדול של יחידות מוטוריות בבת אחת.

יחידה מוטורית אחת היא סיב שריר, אליו מתקרב עצב ויוצר סינפסה עצבית-שרירית. על מנת לבצע תנועה מסוימת במהירות ובכוח מרבי, על שרירים רבים להיות מעורבים בעבודה בו זמנית. ואת האיכות הזו משיגים לא כל כך אימון שרירים כמו אימון של מערכת העצבים. תרגילים, במקרה זה, צריכים להתבצע במהירות האפשרית, והתנועות צריכות להיות חדות.

תגובה מהירה

אחד התרגילים הטובים ביותר למטרה זו הוא שכיבות סמיכה נפיצות. ברוב המקרים, בשלב ה"טיסה ", כשרק התחלתם לדרך, עליכם להספיק לבצע תנועה נוספת בידיים, למשל מחיאת כף. נחיתה נדרשת, בכל מקרה, בכף ידכם - ואת זה יש לעשות לפני שאתם פוגעים בפרצוף על הרצפה. כלומר, מהירות התגובה ומהירות תנועת הידיים חשובים. לכן, שכיבות סמיכה נפיצות משמשות לרוב לאימון ספורטאים באגרוף, קיקבוקס, ARB, סמבו קרבי, אומנויות לחימה MMA, שם יש צורך באגרוף מהיר וחזק. עם זאת, שכיבות סמיכה נפיצות כוללות מספר שינויים שיהיו שימושיים עבור קרוספיטרים, לכן אנו ממליצים לכלול אותם במתחמי האימונים שלך.

היתרונות של פעילות גופנית

היתרונות של שכיבות סמיכה לרצפה נפץ הם כדלקמן:

• הם מפתחים תיאום בין-שרירי;
• להגביר את מהירות התנועה;
• לתת את הכוח הנפץ הדרוש באומנויות לחימה.

החיסרון היחיד של שכיבות סמיכה נפיצות הוא הסיכון לפציעה. לדוגמה, אתה לא יכול לחשב את הכוחות ולהכות על הרצפה עם הפנים שלך. לכן, עדיף להתחיל את האימונים במשהו רך יותר מרצפת גומי או בטון - שטיח היאבקות, במקרה זה, הוא אידיאלי.

מתחמי קרוספיט עם פעילות גופנית

זעם הברסקר

ללא שם

הכשרה מעגלית

צפו בסרטון: הכי הרבה שכיבות סמיכה ב 30 שניות עם ניקו פיט - הולכים לשבור שיא. דניס פריי (נוֹבֶמבֶּר 2024).