ריצה על קילומטר אחד היא אחד הסטנדרטים הבסיסיים לריצה בכל מוסד חינוך, הכוחות המזוינים וכניסה לכדי אוניברסיטאות צבאיות. ואם נותרו לכם פחות משבועיים לפני הלידה, ופשוט לא נשאר זמן להכנה, אז מאמר זה במיוחד בשבילכם. כאן תוכלו למצוא את כל מה שצריך לדעת על איך לרוץ קילומטר אחד, ולהציג את התוצאה הטובה ביותר.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
טקטיקות ריצה של 1 ק"מ
נתחיל מהעיקר. איך לפרק כוחות לפי מרחק. רצים חסרי ניסיון לעיתים קרובות "מתים" לפני קו הסיום רק בגלל שהם משתמשים בטקטיקות שגויות. ישנם עקרונות בסיסיים של טקטיקות ריצה נכונות:
1. יש צורך לבצע תאוצה התחלתית, אך לא יותר מ 50-100 מטר. עליכם לרוץ את המטרים הללו פי אחת וחצי מהר יותר מהמהירות הממוצעת במרחק. התאוצה ההתחלתית תאפשר לך להאיץ במהירות את הגוף ממהירות אפסית, לתפוס עמדה נוחה במירוץ כך שלא "נאכלת" אותך בהתחלה ולא תצטרך להקדיש זמן רב לעקיפה במהלך המרחק, והיתרון העיקרי של תאוצה כזו הוא שאם לעשות את זה לא יותר מ-50-100 מטר, אז למעשה לא תבזבז על זה אנרגיה ותקבל שיפור בתוצאה הסופית. העיקר לא לעשות יותר את התאוצה ההתחלתית, אחרת תתעייף ופשוט לא תגיע רחוק יותר. כלומר, התאוצה הטובה ביותר היא לא יותר מ -50 מטר אם אינכם בטוחים ביכולותיכם.
2. לאחר ההאצה ההתחלתית יש צורך להאט בשלווה, למשך כ- 50 מטר, ולא כדי שתאטו בחדות לאחר ההאצה. האט את המהירות בה אתה מתכוון לרוץ את כל המרחק ולהתחיל לעבוד במהירות זו עד קו הסיום.
3. סיום האצה. 200 מטר לפני קו הסיום, אתה צריך להאיץ מעט. מעט מאוד. ומעבר ל 100 מטר, הפעל את כל הכוחות שנותרו והאיץ ככל האפשר. האצת הגמר חשובה מאוד. רק בגלל זה אתה יכול לזכות בחזרה עד 15-20 שניות מהתוצאה שלך.
טכניקת ריצה
לייעץ עצה למתחילים לָרוּץ גִלגוּל מהעקב ועד הבוהן. אולי תמצאו ביקורות שליליות רבות על טכניקת ריצה זו. עם זאת, כדי לא להיות סובייקטיבי, לצורך העניין, צפו בכל מרוץ מרתון באליפות העולם באתלטיקה. אנשי מקצוע רבים רצים בטכניקה של גלגול מהעקב ועד הבוהן. אפשר לומר שמרתון הוא לא קילומטר. אבל העובדה היא שהמהירות הממוצעת של מעבר למרתון למקצוענים היא 3 דקות לקילומטר. לכן, אם אתה סומך על תוצאה של 2.50 ואט יותר לקילומטר, אתה יכול לרוץ בבטחה כגלגול.
ישנן מספר טכניקות אחרות היעילות יותר. אבל לשים את טכניקת הריצה במהירות לא יעבוד. זה דורש כחצי שנה. לכן, עדיף לרוץ באופן טבעי.
מאמרים נוספים שיעזרו לך להתכונן לריצת 1K שלך:
1. תעריף ריצה של קילומטר אחד
2. מהו מרוץ ריצה
3. איך להתחיל נכון מהתחלה גבוהה
4. הכנה לריצה של 1 ק"מ למתחילים
טכניקת נשימה
יש צורך לנשום ואף ופה. ונשיפה חייבת להיעשות במקביל לאף ולפה ולשאוף. אם גם אתה מטיל ספק ביעילותה ובנכונותה של טכניקה זו, אז במדריך הוידאו הראשון של הדיוור, עליו דיברתי בתחילת המאמר, יוסבר בפירוט מדוע טכניקת נשימה מסוימת זו יעילה ביותר בריצה למרחקים בינוניים.
בנוסף, התחילו לנשום מהמטרים הראשונים למרחק כאילו כבר רצתם לפחות מחצית ממנו.
ואל תנסה להתאים את הנשימה שלך למדרגות. קצב הנשימה צריך להיות טבעי. גופך יחליט באיזו תדירות הוא נושם.
עבודת יד ותנוחת גוף
אם נותר מעט מאוד זמן לפני הלידה, אז יהיה לך קשה מאוד לשנות את טכניקת עבודת היד ואת המיקום של פלג גוף עליון. אבל עדיין צריך ליישם את העקרונות הכלליים.
הזרועות צריכות לעבוד כדי שלא יעברו את קו האמצע של פלג הגוף העליון. אחרת, זה יגרום לפיתול נוסף, שאינו נחוץ בזמן הריצה.
ידיים תוך כדי ריצה יכול להיות כפוף לכל זווית, אך לא ניתן להדק אותו. לכן אני ממליץ על זווית של 90 מעלות ומעלה. כשאתה רץ, אם זה יותר נוח לך, אתה יכול לשנות את הזווית הזו, אבל אתה לא צריך לעשות אותה קטנה מדי. זה יגרום להתכווצות. ותוך כדי ריצה ההידוק רק מפריע.
ניתן לאסוף את כפות הידיים באגרוף או באגרוף שאינו קפוץ היטב. כלומר, כך שכדור טניס יכול להשתלב בתוך כף היד.
רצוי לשמור על ראש ישר. הגב ישר, החזה מעט קדימה, הכתפיים מונמכות ונינוחות.
מסקנה: על ידי יישום כל האמור לעיל תוכל לרוץ בתוצאה הגבוהה ביותר האפשרית שלך. עם זאת, בכל הנוגע לטקטיקות הריצה, עדיף, כמובן, לנסות לרוץ קילומטר אחד באימונים תוך שבועיים על מנת להבין לפחות את הטקטיקות.
ודבר נוסף, 5 ימים לפני המבחן, הפסיקו את כל האימונים הקשים, כל אחד מהאימונים שלכם בימים אלה צריך לכלול מקסימום חימום טוב וזוג ריצות של 100-200 מטר במהירות ריצה לקילומטר.
על מנת שההכנה שלך למרחק של קילומטר אחד תהיה יעילה, יש צורך לעסוק בתוכנית אימונים מעוצבת היטב. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
