כפי שאמרנו באחד המאמרים הקודמים, מדים סביר להניח כי ריצה תעזור לך לרדת במשקל... עם הזמן גופך יתרגל לעומס זה ויפסיק להשתמש בשומן.
אבל יש סוג ריצה, שהגוף פשוט לא מסוגל להתרגל אליו. זה נקרא "fartlek" או "interval running".
איך להריץ fartlek
Fartlek הוא תחלופה של ריצה איטית או הליכה ותאוצה. כלומר, למעשה אתה לא עוצר, אך יחד עם זאת אתה נע לאט יותר או מהר יותר.
תלוי במשקל וביכולות הפיזיות שלך, אתה יכול להריץ שיוט עם רמות עומס שונות. בהתבסס על הניסיון שלי באימון, להלן אתן יחס משוער בין משקלך ואיזו החלופה צריכה להיכלל בפארטלק. אני מדגיש שהיחס מבוסס על ניסיון. אם אתה מסוגל לרוץ מהר יותר עם המשקל. אשר ניתן במאמר, ואז עבור לקטגוריית משקל אחרת. לגברים, ללא קשר למשקל, עדיף לבצע את אפשרות האימון השנייה המתוארת לנשים. במשקל של 60 עד 80 ק"ג.
משקל מעל 120 ק"ג
עם משקל זה, אתה צריך לרוץ fartlek בזהירות רבה. במקרה זה, יש להחליף ריצה והליכה באותה מידה. כלומר למשל לרוץ 100 מטר ולמשקל כזה לרוץ ללא תאוצה ואז ללכת 100 מטר בקצב מהיר או איטי, תלוי כמה קל היה לך לרוץ. חזור על כך 10 פעמים באימונים הראשונים. כתוצאה מכך, המרחק הכולל של הספינה הוא 2 ק"מ. בהתאם, אם מצב זה קל מאוד עבורך, הגדל מהירות ריצה... אם זה לא מספיק, המשך לעבור לפליטלק למי שיש פחות משקל.
משקל בין 100 ל -120 ק"ג
בעזרת משקל זה ניתן כבר להפחית בכמות ההליכה ולהגדיל את כמות הריצה.
בדרך כלל, אימונים במשקל זה הם כדלקמן: 100 מטר ריצה קלה, תאוצה של 40 מטר, ואז הליכה של 60 מטר.
יש לחזור על סדרה זו 10-15 פעמים. כדי להתאים את העומס לעצמך, עליך להגדיל את מהירות התאוצה או להגדיל את אורכו. יחד עם זאת, אל תשכח שאחרי 5 סדרות תרגילים, עליך ללכת 150-200 מטר.
מאמרים נוספים מהם תוכלו ללמוד עקרונות נוספים של ירידה יעילה במשקל:
1. איך לרוץ כדי לשמור על כושר
2. האם ניתן לרדת במשקל לנצח
3. יסודות התזונה הנכונה לירידה במשקל
4. כמה זמן אתה צריך לרוץ
משקל של 80 עד 100 ק"ג
כאן האימונים כבר אינטנסיביים יותר.
לרוץ 100 מטר בריצה קלה, ואז להאיץ ל 50 מטר, ואז לחזור לריצה קלה, לרוץ עוד 20-30 מטר, ואז ללכת למדרגה וללכת 30-50 מטר. זה פרק אחד. עשו 10-15 סדרות כאלה. אל תשכח, אחרי כל פרק 5, נוח בהליכה של 200 מטר.
התאם את עוצמת העומס במהירות או באורך התאוצות, וגם אם אתה מרגיש חזק אתה יכול להוציא לחלוטין את ההליכה מהאימון.
משקל בין 60 ל -80 ק"ג
בדרך כלל, עם משקל זה, כבר ניתן עומס גדול. לכן, אם יש לכם משקל כזה, אך יחד עם זאת מבינים שלא תוכלו להתאמן במצב זה, אז ראשית, התאמנו לפי הצורך להכשיר את אלו שיש להם יותר משקל.
לכן. במקרה זה, שלוש אפשרויות ה- Fartlek הנוחות ביותר.
אופציה 1. ריצה קלה 30 מטר, תאוצה 30 מטר, ריצה קלה 40 מטר, תאוצה 30 מטר. התאם את העומס במהירות התאוצה.
אפשרות 2. 100 מטר ריצה קלה, 100 מטר תאוצה.
אפשרות 3. 100 מטר ריצה קלה, 100 מטר תאוצה, 50 מטר הליכה.
משקל פחות מ 60 ק"ג
כאן המשקל כבר לא משחק תפקיד גדול. לעתים קרובות התלמידים שלי במשקל של 80 ק"ג ביצעו עבודה קשה יותר מאלה ששקלו עד 60 ק"ג. לכן, תוכלו להתאמן לירידה במשקל כמתואר לאימונים במשקל שבין 60 ל -80. התאימו את העומס במהירות התאוצה. האפשרות השנייה מהקבוצה הקודמת מתאימה ביותר.
תכונות של ריצה עם fartlek.
ריצה קלה פירושה פשוט ריצה קלה. המשמעות היא שהמהירות איתה לא צריכה להיות יותר מ -5 קמ"ש, במילים אחרות, לא מהירה יותר מהליכה. אך יחד עם זאת יש צורך לרוץ, לא ללכת.
בהתחלה, אנו מבצעים תאוצה בזהירות רבה, ולא שוכחים להתחמם היטב לפני האימון.
קרא את המאמר: איך לשים את הרגל בזמן ריצהכדי להפחית את הסיכון לפציעות ברגליים במהלך הריצה.
אל תתאמץ יתר על המידה. הפסיקו להתאמן מיד אם אתם מתחילים לסחרחורת.
כאבי לוואי עם fartlek שכיחים. לכן, אני ממליץ לקרוא את המאמר - מה לעשות אם צד ימין או שמאל כואב תוך כדי ריצהכדי לא להפריע לאימון בגלל מחלה זו.
כדי לשפר את התוצאות שלך בריצה למרחקים קצרים ובינוניים, מספיק לדעת קודם את יסודות הריצה. לכן, במיוחד בשבילך, יצרתי קורס הדרכות וידיאו, צופה בו מובטח לך שישפר את תוצאות הריצה שלך וילמד לנצל את מלוא פוטנציאל הריצה שלך. במיוחד עבור קוראי הבלוג שלי "הדרכות וידאו בנושא ריצה, בריאות, יופי" הן בחינם. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר על ידי לחיצה על הקישור: הפעלת סודות... לאחר ששלטו בשיעורים אלה, התלמידים שלי משפרים את תוצאות הריצה שלהם ב-15-20 אחוזים ללא אימונים, אם הם לא ידעו על הכללים האלה קודם.
