הריצה כספורט הוערכה מאוד על ידי היוונים הקדמונים. בנוסף לעובדה שריצה היא דרך להניע אדם מהר יותר מאשר ללכת, לריצה יש השפעה חיובית על גוף האדם. קבוצות שרירים רבות מעורבות, מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת, רקמות ואיברים רוויים בחמצן, כל הגוף מתנקה.
הם מקבלים הרבה חמצן ותאי מוח - ומכאן הבהירות המדהימה של המוח לאחר מפגש ריצה. כספורט, ריצה דורשת הכנה מיוחדת: נעליים, ביגוד, נשימה, יכולת להתחמם לפני אימון והרפיית שרירים לאחר מכן.
אימוני ריצה לאחר הפסקה ארוכה, עלייה חדה בעומס על הרגליים - וזו התוצאה: השרירים (בעיקר ארבע ראשי ברגליים) הם כמו אבן, קשה לכופף אותם, הברכיים כואבות, ולמחרת הירידה למטה (לאורך המדרגות או מישור נוטה) דומה עם עינויים סיניים מימי הביניים - הכאב נורא. כל אלה הם סימנים בטוחים לשרירי רגליים סתומים.
מהו סתימת שרירים?
הגורם הפיזיולוגי להפרעה (מדעית - DOMS) הוא עייפות שרירים אלמנטרית. הָהֵן. אין להם שום דרך להירגע. אם אתה קנאי מדי באימונים קשים ללא הכנה מתאימה, אם אתה מגביר את העומס בצורה חדה מדי, אז בסופו של דבר אתה יכול אפילו לקבל קרע בשרירים.
גורם לכאבי שרירים
- שרירים נפוחים עקב ייצור חומצת חלב (ייצורו מתרחש תמיד במתח שרירים);
- כיווץ שרירים ללא הרפיה מונע מהדם להגיע לשריר זה בנפח הנדרש;
- הצטברות נפח דם מוגזם ברגליים;
- בתדירות נמוכה יותר - מיקרו קרעים ומיקרוקראקים של שרירים.
מה לעשות אם מתגלים סימני סתימת שרירים?
יש לטפל בבעיה זו מראש. כדי שהשרירים לא ייסתמו במהלך האימון, יש צורך לפני תחילת השיעורים.
מה לעשות לפני פעילות גופנית?
- הקפידו להתחמם (5 דקות). זה יכול להיות הליכה מהירה, קפיצות קלות במקום, כפיפות בטן, מתיחות קלות, סיבובים מעגליים במפרקים;
- קח אוכל לא יאוחר מחצי שעה לפני האימון. אם אנחנו מדברים על ארוחת צהריים או ערב דשנה, אז צריכה להיות שעה לפחות בין אכילה לאימון;
- במהלך האימון כדאי ללבוש חותלות עשויות צמר טבעי על הקרסוליים;
- אתה יכול לקחת חומצות אמינו או מתחמי ויטמינים מיוחדים לספורטאים חצי שעה לפני האימון (נדבר עליהם בנפרד בהמשך). אתה יכול לקנות אותם בבית מרקחת או בחנויות תזונת ספורט. הם יסייעו בשמירה על נפח השרירים בזמן הלב ולהפחית את זמן התאוששות השרירים, ולכן יקלו מעט על כאבים לאחר האימון.
מה לעשות אחרי האימון?
- להתקלח חם. רק חם ולא אחר;
- שים כרית חימום חמה, צעיף צמר על האזור הפגוע;
- לעמוד על האינפליקטור (קוזנצובה הוא ליאפקו). זה הכרחי במיוחד להתכווצויות שרירים;
- לעסות את השריר הסתום. בעזרת האצבעות, ללוש את שריר האבן כדי להבטיח זרימת דם ולהפיץ עודף חומצת חלב;
- הקפידו למתוח שרירים סתומים. שרירי החזה נמתחים בעמידה, זרועות מושטות בניצב לגוף, ואז 5-6 נשימות עמוקות, ואז זרועות מושטות במקביל לגוף, גם 5-6 כניסות, ואז זרועות מושטות עם נשימות למעלה ולצד. שרירי הגב נמתחים בכיפוף מלא קדימה, מרחפים בהטיה למשך מספר שניות, ואז מתיישרים ושוב מוטים. שרירי הרגליים נמתחים על ידי התפשטות רחבה וכריעה לסירוגין על רגל אחת או אחרת. הציגו מתיחות כחובה לאימון שלכם;
- אם ניתן לבקר בסאונה לאחר האימון, השתמש בה! סאונה תעזור גם לשרירים להירגע. זכרו כי מסוכן ללכת לסאונה מיד לאחר מאמץ כבד - קיים סיכון של עומס יתר על מערכת הלב וכלי הדם. המתן 15 דקות, תנוח, תירגע עם מתיחה, התקרר. רק אחרי זה ללכת לחדר האדים;
- לעשות תרגיל קטן כל יום. זה יעזור לשרירים ולמערכת הלב וכלי הדם לעבוד כראוי, ובכך להפחית את הסבירות לסתימת שרירים;
- לנוח פיזית. יש אפשרות - שכב. או שזה יכול להיות עבודה בישיבה. באופן אידיאלי - שינה ארוכה ושקטה;
- נסה לחדש את מאגרי האנרגיה בגוף על ידי אכילת מזונות בפחמימות הניתנות לעיכול בקלות. פירות או פירות יבשים הם אידיאליים. אתה יכול לערבב ולקחת שייק חלבון-פחמימות (הכין אותו בעצמך או לקנות אבקה מוכנה בחנות לתזונת ספורט);
- במקרי חירום, השתמשו במשחות, קרמים וג'לים מיוחדים לשרירים הנמכרים בכל בית מרקחת (לדוגמא: בן-גיי, דיקלופנק).
לעתים קרובות, כאב גרון מופיע לא לאחר האימון עצמו, אלא יום או אפילו יומיים אחריו, ובמידה כזו שאדם אינו מסוגל בכלל לקום מהמיטה.
תרגילים עם הסיכון הגבוה ביותר לסתימת שרירים:
- דדליפט (שרירי גב);
- סקוואט עם או בלי משקולת (quads);
- שכיבות סמיכה (תלת ראשי, שרירי החזה);
באופן כללי, כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית הם תקינים. זה אומר שעומס מוגבר ניתן לשרירים שמרגישים את עצמם וזה טוב. אך כאב זה לא אמור לגרום לאי נוחות חמורה, אלא אם כן התאמנת בפעם הראשונה לאחר הפסקה ארוכה.
הכאב מעומס מוגבר בשרירים הוא נסבל למדי ובמובן מסוים אפילו נעים מבחינה מוסרית (מורגשת תוצאת התרגיל). הכאב של שרירים סתומים הוא חזק להפליא ומאוד לא נוח. לדוגמה.
כאשר סתומים שרירי החזה, למשל, יהיה כמעט בלתי אפשרי לאדם לפרוש את זרועותיו לצדדים, וכאשר הארבע ראשי נסתמים, ירידה במורד מדרון או מדרגות תהפוך לאתגר אמיתי. בחיי היומיום כאב יגביל מאוד את הנוחות והיכולות של המתאמן.
תכשירים ומתחמי ויטמינים להקלה על כאבי שרירים
הוויטמינים העיקריים שיעזרו למנוע DOMS הם A, C ו- E. אם יש לך אפשרות לאכול טוב לאורך כל היום, לאכול מספיק ויטמינים אלה, אין בעיה. אך לעיתים קרובות יותר אין אפשרות כזו, ובמקרה זה מתחילים מעוצבים במיוחד של ויטמינים ומינרלים:
- Apitonus P. מכיל ויטמינים רבים, אבקת דבורים, דיהידרוקרטטין ביו-פלבנואידים, ג'לי מלכות;
- אלטון פ 'מכיל ויטמינים, אבקת דבורים, שורש Eleutherococcus;
- לבטון פורטה. ויטמינים, אבקת דבורים, שורש לוזאה, חומצות אמינו.
אם לא ניתן לקנות תוספי תזונה או אם יש לך יחס זהיר כלפיהם, קנה ויטמינים בית מרקחת רגילים עם תכולה גבוהה של ויטמינים A, C ו- E. אתה יכול גם לקנות ויטמינים אלה בנפרד.
פעילות גופנית (במיוחד ריצה) נועדה לרפא את הגוף, ולא להרוס אותו. בגישה הנכונה להתאמן, אם תמלא אחר כל ההמלצות, גופך יהיה חזק, בריא ובעיית סתימת השרירים לא תעלה.
